In diesem Artikel werden wir eine eingehende Analyse der Kniebeuge mit niedrigem Rücken durchführen, um Trainern und Athleten alle Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die zur Maximierung der Kniebeugenleistung mit niedrigem Rücken erforderlich sind. In den folgenden Abschnitten finden Sie:
Die Kniebeuge mit niedrigem Rücken ist eine Hockvariante, bei der der Lifter die Langhantel etwas tiefer auf den Rücken legt als bei der Kniebeuge mit hohem Rücken. Auf diese Weise wird die Belastung etwas stärker auf die hintere Kette verlagert (siehe Muskeln unten), da der Lifter einen horizontaleren Rückenwinkel einnimmt (im Gegensatz zu der vertikaleren Rumpfposition in der Kniebeuge des Reckes). Die folgenden Muskelgruppen sind in erster Linie bei der Durchführung der Kniebeuge mit niedrigem Balken in keiner bestimmten Reihenfolge betroffen.
Im folgenden Video wird die Kniebeuge mit niedrigem Rücken gezeigt, zusammen mit einigen hilfreichen Tipps für Kniebeugen mit niedrigem Rücken, um die Stärke und Leistung der Kniebeugen zu maximieren.
In einem früheren Artikel haben wir die Kniebeuge mit niedrigem Rücken im Vergleich zur Kniebeuge mit hohem Rücken besprochen und welche Athleten und Trainer bei der Bestimmung der Kniebeugenvariante, die sie verwenden sollten, berücksichtigen müssen. Der wichtigste Aspekt ist, zu bestimmen, warum Sie Kniebeugen machen, und anhand Ihrer Ziele auszuwählen.
Dieses Ziel ist ziemlich weit gefasst, da es fast alle anderen als Powerlifter und olympische Gewichtheber umfasst. Das Einbeziehen von Kniebeugen mit niedrigem Stangenrücken ist genauso wichtig wie das Einbeziehen von Kniebeugen mit hohem Stangenrücken und anderen Verbundliften (wie Kreuzheben, Tragen usw.). Eine gut abgerundete Hockfähigkeit kann helfen, Kraft und Muskelgewebe aufzubauen, und kann den Gesamtfortschritt im Laufe der Zeit wirklich verbessern. Wenn Sie eine Hockvariante über der anderen vernachlässigen (entweder weil Sie in der einen besser sind als in der anderen, oder einfach nur, weil), können Sie anfällig für Kraft- und Muskelungleichgewichte und / oder Stagnation sein. Trainer und Athleten können einfach die Hockstile in jedem Zyklus austauschen oder sich für rotierende Hockvarianten entscheiden, um die stagnierende Kniebeugenleistung zu bekämpfen.
Wenn Sie ein Powerlifter sind (oder ähnliche Ziele haben), ist es wichtig, so viel Gewicht wie möglich zu hocken. Trotzdem sind die Hebel für die meisten Menschen vorteilhafter, wenn sie Kniebeugen mit niedrigem Balken ausführen. Daher hocken die meisten Powerlifter im Wettbewerb mit Kniebeugen. Für diese Athleten ist eine regelmäßige Kniebeuge mit niedrigem Rücken erforderlich, um ihre Fähigkeiten, ihre Kraft und ihre Muskelentwicklung zu verbessern.
Kniebeugen mit hohem Rücken sollten jedoch weiterhin als Zubehörlift verwendet werden, um die Entwicklung der Quadrizepsmuskulatur zu unterstützen und die allgemeine Kniebeugenentwicklung abzurunden. Wenn Sie bei Kniebeugen mit hohem Rücken stärker werden, kann dies die Gesamtstärke und -größe der Beine erhöhen, was zu Leistungsverbesserungen bei Kniebeugen mit niedrigem Rücken führen kann (vorausgesetzt, der Athlet trainiert immer noch mit Kniebeugen mit niedrigem Rücken).
Olympische Gewichtheber (und sogar einige Leistungssportler) machen Kniebeugen hauptsächlich, um die Beinkraft und Entwicklung zu fördern, die für die olympischen Lifte erforderlich sind (Reinigen und Schnappen). Während Kniebeugen mit niedrigem Rücken auf den Unterkörper abzielen, unterscheiden sich die Mechanik und Gelenkwinkel, die während des Kniebeugens mit niedrigem Rücken trainiert werden, erheblich von denen, die beim Kniebeugen, Reinigen und Kniebeugen mit hohem Rücken erforderlich sind. Aus diesem Grund haben olympische Gewichtheber in erster Linie Kniebeugen und Kniebeugen mit hoher Stange ausgeführt, um die Kraft in den exakten Positionsausrichtungen zu entwickeln, die für die Übertragung auf Reinigungen und Schnappschüsse erforderlich sind (ein aufrechter Oberkörper mit hoher Kniebeugung).
Die Einbeziehung von Kniebeugen mit niedrigem Rücken kann bei diesen Athleten immer noch vorkommen, da eine Erhöhung der Kniebeugen mit niedrigem Rücken die allgemeine Körperkraft und -masse erhöhen kann, was für einige Personen hilfreich sein kann. Das Einbeziehen von Pulls und Squat-Volumen (High Bar Back Squat und Front Squat) kann jedoch auch den gleichen Effekt haben, ohne die Mechanik und Techniken zu verändern, die für ein erfolgreiches Gewichtheben erforderlich sind.
In diesem Abschnitt werden einige Gründe erörtert, warum ein Athlet oder Trainer Kniebeugen mit niedrigem Balken in Trainingseinheiten programmieren und / oder als primäre Hockmethode auswählen kann. Beachten Sie, dass das Hocken (alle Arten) eine wichtige Rolle für die allgemeine Bein- und Rückenstärke und -leistung spielt. Die Unterschiede zwischen Kniebeugen mit niedrigem Rücken und Kniebeugen mit hohem Rücken können Sie hier in unserem Ultimate Back Squat Guide nachlesen.
Wie oben kurz erwähnt, können Athleten aufgrund der größeren Hebelwirkung der Hüften und des Rückens (sowie einer etwas geringeren Reichweite) im Allgemeinen größere Lasten bewegen, wenn das Ziel darin besteht, unabhängig von den Gelenkwinkeln einfach mehr Gewicht zu hocken Bewegung am unteren Ende der Hocke erforderlich). Sportarten wie Powerlifting (siehe unten) testen die Fähigkeit, das meiste Gewicht zu hocken. In diesem Fall wird ein Athlet häufig angewiesen, das Kniebeugen mit niedrigem Rücken zu lernen und zu meistern.
Der obige Abschnitt beschreibt drei gemeinsame Ziele, die Athleten haben, wenn sie Kniebeugen in ein Trainingsprogramm aufnehmen. Der Schlüssel ist zunächst zu verstehen, dass Kniebeugen im allgemeinen Sinne eine Bewegung sind, die dazu beitragen kann, Bein- und Rückenkraft aufzubauen, die Lebensqualität der meisten Menschen zu verbessern und eine Grundlage für die sportliche Entwicklung zu schaffen (unabhängig vom Stil). Wenn ein Lifter und Athlet Fortschritte macht, wird die Hocke entweder zu einer Metrik für die sportliche Leistung (so dass sie DIE objektive Metrik für Powerlifting-Wettkämpfe ist, oder einfach zu einem Mittel zur Steigerung der Kraft, die für eine bestimmte Bewegung erforderlich ist, wie zum Beispiel das Reinigen beim olympischen Gewichtheben). Sobald Sie in Ihrem Programm festgestellt haben, dass Sie in die Hocke gehen müssen, können Sie feststellen, welches Hockmuster zu diesem Zeitpunkt am besten geeignet ist.
Kniebeugen mit niedrigem Stangenrücken werden so ausgeführt, dass sich der Lifter horizontaler in der Kniebeuge neigt und somit den Rücken, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Achillessehne belastet. Auf diese Weise wird die hintere Kette stärker belastet als der Quadrizeps (gegenüber der Kniebeuge des Reckes).
Wenn Sie sich mit langen Beinen und einem langen Oberkörper befinden, kann es schwierig sein, eine vertikale Position in einer Hocke einzunehmen (Kniebeuge mit Reck). Aufgrund Ihrer Anthropometrie neigen Sie möglicherweise dazu, sich in einer Hocke übermäßig nach vorne zu lehnen und die Hüften eher hinter sich als unter sich zu halten. Bei einigen Personen ermöglicht die Kniebeuge mit niedrigem Rücken die Möglichkeit, die Bein- und Rückenstärke und die Kniebeuge-Mechanik besser freizuschalten als die Kniebeuge mit hohem Rücken, allein aufgrund ihrer Gliedmaßen / Mobilitätsprobleme.
Für den Fall, dass Sie es sind, müssen Sie jedoch auf die Menge an Quadrizeps achten, die Sie verpassen, indem Sie nur Kniebeugen mit niedrigem Balken ausführen. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Quadrizeps-Trainingsübungen (Step-Ups, Ausfallschritte, Gürtelkniebeugen, Beindrücken, Becherkniebeugen usw.) einschließen, um diese Bewegung vollständig auszugleichen.
Schauen Sie sich unten einige unserer besten Squatting-Anleitungen und Tipps der besten Squat-Athleten und -Trainer an!
Ausgewähltes Bild: @phil_cfrn auf Instagram
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