Wissen, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten

Dieser Artikel wurde von unseren Freunden bei Pretty Fit geschrieben

So wie ein Auto ohne Kraftstoff nicht fahren kann, kann Ihr Körper ohne richtige Ernährung keine optimale Leistung erbringen. Wenn es um Training und Training geht, können die richtigen Ess- und Nahrungsergänzungsgewohnheiten den Nutzen Ihrer harten Arbeit maximieren.

Studien zeigen, dass ein korrektes Ernährungs-Timing die Muskelregeneration, das Wachstum, das sportliche Potenzial und die Körperzusammensetzung fördern kann. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Ziele schneller erreichen können, wenn Sie bestimmte Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt essen. Werfen wir einen Blick auf die Ernährung vor, während und nach dem Training sowie auf Proben von Mahlzeiten oder Snacks.

ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING

Haben Sie jemals einen niedrigen Blutzuckerspiegel während des Trainings erlebt?? Es ist schrecklich. Dein Kopf tut weh, dein Körper schmerzt und du fühlst dich schwach im Vergleich zu deinem normalen Selbst. Dies geschieht normalerweise, weil Sie an diesem Tag oder vor dem Training nicht genug essen.

Es stellt sich heraus, dass eine richtige Ernährung vor dem Training nicht nur wichtig ist, um Sie während des Trainings mit Energie zu versorgen, sondern auch, um Ihre Proteinsynthese (Muskelwachstum) und Erholung nach dem Training zu maximieren.

Protein und Kohlenhydrate vor dem Training

Der Konsum von Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Training hat laut Studien einen größeren Einfluss auf das Muskelwachstum als der Konsum von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training. Während des Trainings ermöglichen erhöhte Protein- und Kohlenhydratspiegel in Ihrem System eine stärkere Abgabe von Aminosäuren an Ihre Muskeln, während Sie trainieren. Dies führt zu mehr Muskelwachstum als wenn Sie nur nach dem Training essen würden. Essen Sie etwa 15 bis 45 Minuten vor dem Training einen leichten kohlenhydrat- und proteinreichen Snack, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu maximieren.

Unsere Empfehlungen für Pre-Workout-Lebensmittel:

• Bananen: Sie sind mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Kalium beladen (wichtig für die Funktion der Muskeln und des Nervensystems)
• Obst und griechischer Joghurt: Dicker, saurer griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, während Obst voller natürlicher Kohlenhydrate ist
• Hafer und Proteinpulver: Hafer enthält langsam verdauliche Kohlenhydrate und Proteinpulver enthält einen fantastischen Aminosäurekomplex zur Förderung des Muskelwachstums.
• Eier und Vollweizentoast: Eiweiß und Kohlenhydrate… müssen wir noch mehr sagen?

INTRA-WORKOUT-ERNÄHRUNG

Oft übersehen, kann die richtige Ernährung während des Trainings eine große Rolle bei der Verbesserung Ihrer Ergebnisse während des Trainings und bei der Unterstützung der Genesung spielen.

Essen oder trinken Sie während des Trainings Kohlenhydrate

Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings können Ihre Muskeln mehr arbeiten. Während dies unter Ausdauersportlern bekannt ist, zeigen Studien, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Krafttrainings auch die Arbeitsleistung verbessert. Dies bedeutet mehr Wiederholungen und Ergebnisse, indem Sie einfach ein paar Kohlenhydrate zu Ihrem Training hinzufügen. Erwägen Sie, während Ihrer Trainingseinheit ein Kohlenhydratgetränk wie Gatorade oder einen mit Kohlenhydraten beladenen Proteinriegel hinzuzufügen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie an einem Ausdauertraining teilnehmen, möchten Sie im Vergleich zum Krafttraining mehr Kohlenhydrate über Ihr Training verteilen.

Unsere Empfehlungen für Intra-Workout-Getränke und Snacks:

• Gatorade
• Proteinriegel mit Kohlenhydraten

Ernährung nach dem Training

Obwohl möglicherweise nicht so vorteilhaft oder wichtig wie die Ernährung vor dem Training, hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Trainingsleistung positiv beeinflusst.

Was Sie unmittelbar nach dem Training essen, bestimmt die Proteinsynthese, die Stunden nach dem Ende Ihres Trainings stattfindet, und wirkt sich auf Ihr Wachstum und Ihre Erholung aus.

Zusätzlich zu Ihrer unmittelbaren Ernährung nach dem Training empfehlen wir Ihnen, vor dem Schlafengehen ein langsam verdauliches Protein (wie Kaseinprotein) einzunehmen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich über Nacht schneller zu erholen, während Ihre Muskeln im Schlaf mit BCAAs und essentiellen Aminosäuren versorgt werden.

Unsere Empfehlungen für Mahlzeiten und Snacks nach dem Training:

• Eine ausgewogene Mahlzeit: Wie Fisch, Huhn oder Fleisch mit Gemüse / Salat und Reis oder Kartoffeln
• Ein Protein-Shake: Idealerweise sollte er 20-40 Gramm Protein und 40-100 Gramm Kohlenhydrate enthalten
• Protein-Eis: Probieren Sie es aus, Sie werden es uns später danken!
• Kaseinproteinpulver: 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele. Selbst wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie wahrscheinlich Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel ändern, um Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zu maximieren!

Wenn Sie einem Ernährungsprogramm wie der flexiblen Diät (IIFYM) folgen, schaffen Sie Platz für reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß für die Ernährung vor, während und nach dem Training.

Schließlich sollten Sie wissen, dass dies nicht das Ende des Ernährungs-Timings ist. Jeder Körper reagiert anders. Probieren Sie also ein paar verschiedene Mahlzeiten und Snacks rund um Ihr Training aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert!

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