Das Bankdrücken, eines der beliebtesten und frustrierendsten Lifte, die im Fitnessstudio ausgeführt werden können. Langhantel-Trainingsreisen beginnen oft auf der Bank, und ironischerweise bleiben sie auch oft auf der Bank stecken. In Bezug auf Langhantel-Compound-Bewegungen kann das Bankdrücken zuweilen eine der schwierigsten Übungen sein.
Die Mechanik des Bankdrücken ist von Natur aus einfach, wird jedoch mit zunehmendem Gewicht immer komplexer. Kreuzheben und Kniebeugen können manchmal hartnäckig sein, aber sie sind etwas einfacher zu handhaben, wenn es darum geht, durch Knackpunkte und Plateaus zu schleifen. Das Bankdrücken hingegen ist ein ganz anderes Tier. Diese Bewegung erfordert Präzision und kristallklare Feinabstimmung, wenn neue 1-RMs am Horizont stehen.
Es ist ziemlich üblich, von Zeit zu Zeit auf Bankdrücken-Plateaus zu stoßen, und es kann unglaublich frustrierend sein, sie durchzuarbeiten. Viel mehr Volumen ist die Antwort, obwohl es einige nützliche Zubehörteile und Trainingsmethoden gibt, die es wert sind, ausprobiert zu werden, wenn es darum geht, ein Bankdrücken-Plateau zu durchbrechen.
Bevor wir fortfahren, lassen Sie uns eines klarstellen: Ein Plateau ist nicht definiert als ein oder zwei schlechte Tage im Fitnessstudio eines bestimmten Lifts. Viel zu oft haben neuere Lifter einen schlechten Trainingstag und gehen davon aus, dass sie auf einem bestimmten Lift ein Plateau erreicht haben, und das ist normalerweise weit von der Realität entfernt.
Es gibt eine Menge verschiedener Faktoren, die zu einem oder zwei „Aus“ -Tagen beitragen können, wie z. B. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung, Abnutzung und zusätzlich zu anderen Lebensfaktoren. Wenn Ihr Bankdrücken für einige Monate ins Stocken geraten ist und Sie anscheinend nicht über eine bestimmte Zahl hinausgehen können, sei es aufgrund körperlicher Stärke oder einer mentalen Straßensperre, dann haben Sie ein Argument für ein legitimes Bankdrücken-Plateau.
Bevor Sie eine der folgenden Techniken implementieren, ist es wichtig, objektiv mit Ihrem aktuellen Hebezustand umzugehen und wirklich zu beurteilen, ob Sie Änderungen vornehmen müssen.
Typische Probleme: Veraltete Programmierung, mangelnde Grundkraft, nacheilende Muskelgruppen.
Eine Möglichkeit, ein Bankdrücken-Plateau zu durchbrechen, besteht darin, die Verwendung der Langhantel für einen vollständigen Mikro- oder Meso-Trainingszyklus zu vermeiden. Anstatt das Langhantel-Bankdrücken zu drücken, sollten Sie das Hantel-Bankdrücken an Ihrem Pressetag zu Ihrer Hauptbewegung machen. Dies kann nicht nur eine Mentalität mit einer Auffrischung für das Bankdrücken schaffen, sondern es kann auch eine großartige Möglichkeit sein, sich auf Schwachstellen mit der Variante des Hantel-Bankdrücken zu konzentrieren und diese hervorzuheben.
Kurzhanteln bieten einige einzigartige Vorteile beim Bankdrücken, die die Langhantel einfach nicht kann.
Wenn Sie sich für einen Mikro- / Meso-Trainingszyklus für das Hantel-Bankdrücken über der Langhantel entscheiden, können Sie weiterhin Variationen des Langhantel-Bankdrücken (Steigung und Gefälle) verwenden, dies jedoch sparsam, um dem Körper eine angemessene Ruhe und Erholung zu geben.
SInteressant am Bankdrücken ist, wie es auf ein Training mit höherem Volumen reagiert. Von den großen Drei (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben), Das Bankdrücken wird normalerweise empfohlen, um mit einem höheren Trainingsvolumen und einer höheren Exposition günstiger zu reagieren. Ein höheres Trainingsvolumen und seine Vorteile können von Athlet zu Athlet variieren, aber das Bankdrücken ist eine hochtechnische Bewegung. Daher ist es sinnvoll, wenn Sie eine höhere Exposition in Betracht ziehen, um bessere Bankverbesserungen zu ermöglichen.
Um das Bankdrücken insgesamt zu verbessern, sollten Kraft, Stärke und Hypertrophie berücksichtigt werden. Diese Faktoren spielen alle zusammen eine Rolle, wenn es darum geht, schweres Gewicht zu drücken, und wenn einer nicht richtig ausgerichtet ist, können die anderen leiden.
Haben Sie beim Bankdrücken keine Angst, mit verschiedenen Wiederholungsschemata und -intensitäten herumzuspielen. Oft zeigt ein Plateau einfach ein Wiederholungsschema und eine Intensität an, die trocken gelaufen sind. Wenn Sie beispielsweise 12 Wochen hintereinander im Bereich von 5 Wiederholungen linear an Gewicht zugenommen haben und plötzlich gegen eine Wand stoßen, verschieben Sie Ihre Wiederholungen und spielen Sie mit unterschiedlichen Intensitäten, um das Bankdrücken auf unterschiedliche Weise zu trainieren (Kraft, relative Stärke, Hypertrophie usw.).
Denken Sie daran, wenn Sie die Intensität und die Wiederholungen der Bank plötzlich verschieben, erstellen Sie darauf basierend einen Plan. Dies kann Ihnen helfen, mit Ihrer neuen Richtung voranzukommen, anstatt einfach hier und da einen abwechslungsreichen Wiederholungs- / Intensitätstag einzuleiten.
Die 1 1/4 Wiederholung ist ein weiteres großartiges Werkzeug zum Aufbau von Arbeitskapazitäten und zum Durcharbeiten von Hochebenen. Dieses Wiederholungsschema ist nützlich, wenn Sie Ihre Arbeitskapazität unbedingt auf der Bank aufbauen müssen. Um ein 1 1/4 Bankdrücken durchzuführen, bringen Sie die Langhantel zur Brust, drücken sie zur Hälfte nach oben, bringen die Langhantel wieder zur Brust und schließen dann das Drücken und Aussperren ab.
Sie können 1 1/4 Wiederholungen sowohl mit Hanteln als auch mit einer Langhantel ausführen. Dies macht sie nützlich, um das Bankdrücken an mehreren Fronten zu verstärken. Wenn Sie 1 1/4 Wiederholungen ausführen möchten, denken Sie daran, die Intensität leicht zu verringern, um die zusätzliche Arbeitsbelastung zu berücksichtigen.
Typische Probleme: Schwache Brustmuskeln, inkonsistente Form und schlechte Lademechanik.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Bankdrücken im ersten Teil der Brust ins Stocken gerät, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit und versuchen Sie, Spoto Presses in Ihre Routine zu integrieren. Diese Übung wird oft von Krafttrainer und Powerlifter Jonnie Candito gefördert - und das aus gutem Grund. Die Spoto-Presse beinhaltet ein normales Langhantel-Bankdrücken, aber anstatt die Langhantel bis zur Brust zu bringen, halten Sie die Stange nur kurz vor Kontakt und Pause an.
Die Spoto-Presse ist nützlich für brustorientierte Bankdrücken-Plateaus, da sich die Lifter auf zwei Schlüsselfaktoren konzentrieren müssen. Erstens hilft es bei der Verstärkung der gesamten Körperspannung während des Bankdrücken, Dies ist ein grundlegender Schlüssel zum Erfolg, insbesondere zu Beginn der Presse. Wenn der Oberkörper an Verspannungen verliert, ist das feste Fundament, aus dem gedrückt wird, im Grunde genommen unbrauchbar.
Zweitens fördert es die Aufmerksamkeit auf Tempo und volle Muskelkontraktionen. Die Spoto-Presse hilft dabei, die Präzision des normalen Bankdrücken zu verbessern, indem ein Athlet langsamer werden und sicherstellen muss, dass er richtig pausiert. Dies kann im Gegenzug zu einem Verständnis führen, wo eine Presse möglicherweise zu kurz kommt. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie unten eine Pause einlegen und der Trizeps nur in Flammen steht, während der Oberkörper relativ unbeeindruckt ist (Brust, hintere Delts usw.), Dann ziehen Sie sich möglicherweise nicht richtig zusammen und setzen sich nicht richtig auf die Bank.
Wenn Sie im Powerlifting antreten, kennen Sie wahrscheinlich das Tempo und machen beim Bankdrücken viel zu gute Pausen. Tempo und Pausen sind unglaublich leistungsfähige Werkzeuge, um ein starkes Bankdrücken aufzubauen. Beim Tempo-Training werden die Intensitäten normalerweise leicht verringert, um ein bestimmtes Lademuster und eine bestimmte Zeitachse einzuhalten. Für jeden, der neu im Tempo-Training ist, gibt es drei (manchmal vier) Nummern, die an Aufzügen angebracht sind und dem folgenden Beispiel ähneln,
Bankdrücken 3 x 5 - Tempo: 311
* Hinweis: Wenn eine vierte Zahl verwendet wird, wird dies verwendet, um einen Halt am oberen Rand einer Bewegung anzuzeigen. Diese vierte Zahl ist am nützlichsten zum Ziehen von Bewegungen wie Klimmzügen, Klimmzügen und Kreuzheben.
Das Erhöhen des Tempos kann nützlich sein, um eine starke Bank am unteren Ende der Presse zu fördern, da dies dazu beitragen kann, dass Sie Kraft in den Exzenter und in die Bank laden und diese Kraft dann in die Stange verlagern können. Tempo kann auch nützlich sein, um die richtige Form und konsistente Wiederholungen zu fördern.
Außerhalb des Tempos können Sie auch beim Bankdrücken eine Pause einlegen, um durch ein Plateau außerhalb der Brust zu springen. Eine Pause ist so ziemlich gleichbedeutend mit der Verwendung von Tempi, und kann dazu beitragen, eine bessere Propriozeption zu ermöglichen, wenn Sie das Gewicht halten und sich kinästhetisch bewusst werden, wo Sie möglicherweise von der Brust abfallen. Wenn Sie mit der Verwendung von Pausen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer geringeren Intensität und arbeiten Sie daran, die Pausenzeiten strikt einzuhalten.
Das Dead-Stop-Bankdrücken ist ein weiteres nützliches Werkzeug, um durch ein Plateau am unteren Rand des Bankdrücken zu springen. Um das Dead-Stop-Bankdrücken durchzuführen, stellen Sie die Sicherheitsvorkehrungen eines Squat-Racks etwa 1 bis 3 Zoll von der Brust entfernt ein, damit die Langhantel keinen Kontakt mit dem Körper hat. Sobald Sie unter die Langhantel gesetzt sind, drücken Sie einfach aus der Dead-Stop-Position.
Warum funktioniert es?? Im Gegensatz dazu, dass Sie exzentrisch laden können, Das Dead-Stop-Bankdrücken konzentriert sich auf den Aufbau konzentrischer Kraft ohne jeglichen Impuls- oder Dehnungsverkürzungszyklus. Dies kann dazu beitragen, eine stärkere Startposition auf der Bank zu fördern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Kraft durch die Langhantel zu erzeugen, da Sie buchstäblich keinen Schwung dazu haben.
Typische Probleme: Nacheilender Trizeps, inkonsistente Form, schlechte Pressmechanik.
Ein Plateau-Problem, das beim Sperren eines Bankdrücken auftritt, könnte auf eine verzögerte Trizepsstärke zurückzuführen sein. Zwei Bankdrücken-Varianten, die sich hervorragend für den Aufbau eines stärkeren Trizeps eignen, sind das Bodendrücken und die Zahnstangensperren. Die Bodenpresse verwendet den Boden als Haltepunkt während der Presse, sodass Ihr Bewegungsspielraum nahezu halbiert wird.
Durch Halbieren des Bewegungsbereichs wird der Trizeps gezwungen, als Hauptantrieb für die gesamte Übung zu dienen, Dies kann dazu beitragen, die Aussperrung zu verbessern. Außerdem können Sie die Bodenpresse in der Regel etwas schwerer als Ihr Standard-Bankdrücken belasten oder damit höhere Wiederholungen ausführen, um Vorteile zu erzielen.
Rack Lockouts ähneln Bankdrücken mit toten Stopps, aber das Drücken beginnt im Verhältnis zum Körper viel höher. Im Allgemeinen beginnt eine Zahnstangensperre mit einer Höhe, die einen Winkel von 90 Grad oder mehr zum Ellbogengelenk ermöglicht. Auf diese Weise können Sie das Bankdrücken übermaximal belasten, da der Bewegungsbereich 50% oder weniger des normalen Bereichs beträgt. Außerdem wird der Trizeps stark beansprucht, da sie die Hauptantriebskräfte beim Aussperren des Bankdrücken sind.
Schwere Bankgriffe gehören zu Jen Thompsons Lieblingszubehör für den Bau einer großen Presse. Dies beinhaltet, dass ein übermaximales Gewicht vom Gestell genommen und einfach für ein zeitorientiertes Ziel bei der Aussperrung gehalten wird. In unserem unterschätzten Artikel über Powerlifting-Zubehör empfahl Thompson, etwa 150% Ihres aktuellen 1-RM zu nehmen und ihn etwa 15 Sekunden lang bei der Sperrung zu halten.
Wenn Sie sich für schwere Aussperrungen entscheiden, ist es wichtig, sich an zwei Dinge zu erinnern. Verwenden Sie zum Abheben immer einen Spotter und legen Sie die Langhantel sicher wieder auf das Gestell. Zweitens skalieren Sie das zeitorientierte Ziel in Richtung Ihrer Fitness. Wenn Sie neu in dieser Übung sind, entscheiden Sie sich für ein flacheres Zeitziel wie 5 oder 10 Sekunden.
Manchmal ist der beste Weg, ein Bankdrücken-Plateau zu schlagen, einfach mehr zu drücken. Wenn das nicht funktioniert und Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich zu verbessern, ist es möglicherweise an der Zeit, objektiv zu beurteilen, wo Sie beim Bankdrücken möglicherweise zu kurz kommen. Anstatt ein Plateau als Ganzes zu betrachten, versuchen Sie herauszufinden, wo genau ein Bankproblem liegt, und arbeiten Sie dann von dort aus rückwärts!
Feature Bild von Maksim Toome / Shutterstock.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.