Bewegungen wie die Kettlebell-Windmühle bieten Trainern und Sportlern sowohl Stabilitäts- als auch Mobilitätstrainingsvorteile für die meisten Gelenke und Gewebe des menschlichen Körpers. Kraft-, Kraft- und Finessensportler können die Kettlebell-Windmühle nutzen, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, die Schulterkraft und -stabilisierung zu erhöhen und nicht sagittale Bewegungsmuster aufzubauen.
In diesem Übungsleitfaden für Kettlebell-Windmühlen werden wir Folgendes behandeln:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur ordnungsgemäßen Einrichtung und Durchführung der Kettlebell-Windmühle.
Schritt 1: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß direkt unter Ihrer Hüfte und Ihrem linken Bein leicht abgewinkelt, wobei eine Last in der rechten Hand über Ihnen gehalten wird.
Wie Sie auf dem Foto sehen können, sollten die Zehen nach links gedreht und der Lifter das Gewicht in die rechte Hüfte legen.
Schritt 2: Nehmen Sie in der Startposition die linke Hand und legen Sie sie mit der Handfläche nach oben entlang des Oberschenkels.
Es ist wichtig, dass Sie den Handrücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem linken Bein halten, als wäre die Hand ein „Zug“ und das Bein die „Gleise“.
Schritt 3: Wenn Sie fertig sind, drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Boden (linke Schulter nach vorne) und legen Sie beim Abstieg eine Last in Ihre rechte Hüfte.
Wenn Sie diesen Schritt mit einer leichten Drehung begonnen haben und die linke Hand am linken Bein gehalten haben, sollten Sie eine Dehnung im rechten Gesäß, in der Achillessehne und in der Seite spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Hüfte sitzen und Ihr Gewicht in diese Muskeln legen. Achten Sie für optimale Ergebnisse darauf, dass Sie das rechte Bein gerade halten (keine Kniebeuge).
Schritt 4: Am unteren Ende der Windmühle sollten Sie Ihr Gewicht in der rechten Hüfte haben, eine Dehnung in Ihrem rechten Bein und Ihrer Hüfte spüren und eine Last mit Ihrer rechten Hand stabilisieren.
Achten Sie darauf, die Dehnung und Kontrolle in den Muskeln zu spüren.
Schritt 5: Um die fertige und aufrechte Position einzunehmen, ziehen Sie den rechten Gesäßmuskel und die Hüfte zusammen, um die Hüften nach vorne zu strecken, während Sie Ihren Körper langsam abwickeln (aus dem Rotationsprozess in Schritt 3).)
Achten Sie erneut darauf, dass die Ladung über dem Kopf und die linke Hand am linken Bein beim Hochfahren gesperrt sind.
Die folgenden Muskelgruppen werden von der Kettlebell-Windmühle bearbeitet. Beachten Sie, dass diese Übung auch für den Oberkörper funktioniert, ähnlich wie dies bei normalen Overhead-Holds der Fall ist. Die folgenden Muskelgruppen sind jedoch sehr zielgerichtet und werden verwendet, um die Stabilität (Kern, Trizeps und Schulter) und die Beweglichkeit (Hüften) zu fördern.
Die Kettlebell-Windmühle erfordert in den meisten Bewegungsbereichen ein hohes Maß an Schulterstabilität, Beweglichkeit und Kraft. Die Schultermuskeln und Schulterstabilisatoren (wie Rhomboide, Rotatorenmanschettenmuskeln und sogar der obere Rücken) sind für die isometrischen Kontraktionen verantwortlich, die dazu beitragen, die Belastung über Kopf durch diese Bewegung zu stützen.
Die Schrägen und Bauchmuskeln widerstehen der Beugung, Streckung und seitlichen Beugung der Wirbelsäule unter Last, was die Reaktion auf Verletzungen und die Kernkraft eines Hebers verbessern kann. Häufig ermöglichen Lifter eine leichte seitliche Beugung bei gebogenen Bewegungen. Die Windmühle verstärkt jedoch die ordnungsgemäße Mechanik und Bewegung des Hüftgelenks, um die Integrität der Wirbelsäule in der Windmühle zu unterstützen (über eine verbesserte Stabilität / Festigkeit des Kerns).
Die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sind in dieser Übung stark betroffen (ebenso wie andere Hüft- / Beinmuskeln wie die Piriformis). Wenn der Lifter in die Windmühlenposition absteigt, legen sie eine große Dehnung in die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, wodurch die Hüftfunktion verbessert werden kann. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, strecken die Gesäßmuskeln ausschließlich die Hüften aus und bringen den Athleten zurück in die aufrechte Position.
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile der Kettlebell-Windmühle aufgeführt, die Trainer und Sportler aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie ein Trainingsprogramm absolvieren.
Die Windmühle ist eine Bewegung, die bestimmte Muskeln des Körpers (wie Hüften, Schrägen und Kniesehnen) dehnen und gleichzeitig die Schulter-, Gesäß- und Kernkraft steigern kann.
Die Kernmuskeln, insbesondere die schrägen Muskeln, sind für die Stabilisierung der Hüften und der Wirbelsäule durch die Bewegung der Windmühle verantwortlich. Wie bei den meisten rotierenden und dynamisch belasteten Übungen müssen die Kernmuskeln beansprucht und programmiert werden, um sich statisch zusammenzuziehen, um Rotationskräften auf die Wirbelsäule zu widerstehen. Auf diese Weise kann der Lifter die Hüftfunktion verbessern und die Kernstabilität verbessern, um die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen bei Bewegungen zu verbessern, die abrupten Bewegungen und Biegepositionen ausgesetzt sein können.
Wie das türkische Aufstehen, die Armstange und die gebogene Presse (siehe alle unten) ist die Kettlebell-Windmühle eine Übung, die die Schulterstabilität, Kraft und sogar die Muskelkontrolle / -koordination der kleinen Fasern erhöhen kann, die für die Stabilität der Schulterkapsel verantwortlich sind. Durch Ausführen dieser belasteten dynamischen Übung können Sie gleichzeitig die Schulterstabilität über weite Bewegungsbereiche erhöhen und die Kontrolle und Koordination des Schulterblatts verbessern.
Die Kettlebell-Windmühle kann für alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein. Die folgenden Gruppen können aus den verschiedenen unten aufgeführten Gründen vom Lernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Die Kettlebell Windmühle ist eine komplexe Übung, die Stabilität und Beweglichkeit über die meisten Gelenke des Körpers erfordert. Ähnlich wie beim türkischen Aufstehen kann die Kettlebell-Windmühle in Trainingsprogrammen eingesetzt werden, um Kraft- und Leistungssportlern dabei zu helfen, die Gelenkstabilisierung, die Muskelkoordination und die Mobilität zu verbessern. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Kraft- und Kraftsportarten eine Lifterbewegung an der sagittalen Stelle haben, könnte ein nicht sagittales und leichtes Rotationstraining über die Kettlebell-Windmühle (und ihre Variationen und Alternativen) dazu beitragen, Bewegungsprobleme aufzudecken und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Die Kettlebell-Windmühle ist eine gute Bewegung, um die Schulterstabilität und die Hüftfunktion zu verbessern und den Einstieg in komplexere Übungen wie gebogene Pressen, türkische Aufstehen usw. Zu ermöglichen. Der Aufzug erfordert, dass ein Lifter mobil und stark ist und eine gute Kontrolle über seine Bewegungen hat. All dies sind notwendige Bausteine für eine weiterführende Ausbildung und den Schutz vor Verletzungen.
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Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Integration der Kettlebell-Windmühle in bestimmte Programme. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren der Kettlebell-Windmühle verwendet werden sollten.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kettlebell-Windmühlenvarianten, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Hantelwindmühle wird identisch mit der Kettlebell-Windmühle hergestellt. (1) Dies ist jedoch häufig für Personen zugänglicher, die möglicherweise keinen Zugang zu Kettlebells haben (oder schwer genug Kettlebells sind), und (2) platziert die Last aufgrund der Platzierung von etwas anders das Gewicht über dem Handgelenk gegenüber hinten (wenn die Glocke auf dem Arm sitzt). Sowohl das Kettlebell- als auch das Hantel-Kreuzheben sind ähnlich, was es zu einer großartigen Übung macht, wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben.
Die Kettlebell-Windmühle für die gebogene Presse ist eine Kettlebell-Windmühle mit der zusätzlichen gebogenen Presse, die auch als Seitenpresse bezeichnet wird, während sie im Boden über die Position in der Windmühle gebogen ist. Durch Hinzufügen der Seitenpresse können Sie die Stabilität des Kerns in Frage stellen und das Bedürfnis eines Hebers nach Schulterstabilisierung und -stärke erhöhen. Die Druckbewegung fordert die Fähigkeit eines Hebers heraus, die Schulterblätter zurückzuziehen und Stabilität für die Druckbewegung bereitzustellen.
Die Pause-Kettlebell-Windmühle ist eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle, das Verständnis und das Vertrauen eines Hebers in die Positionen, Übergänge und Bewegungen der Kettlebell-Windmühle zu verbessern. Dies kann mit einer Vielzahl von Pausenpunkten erfolgen, die jeweils vom Lifter und vom Trainer festgelegt werden. Versuchen Sie, oben und unten bei jeder Wiederholung eine Pause einzulegen, um zu lernen, wie Sie die Spannung und Kontrolle über den Körper behalten, wenn Sie in die Windmühlenbewegung hinabsteigen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kettlebell-Windmühlenvarianten, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Armstange ist eine Bewegung, die auf dem Boden liegend ausgeführt wird, wobei ein Gewicht in der Stützposition gehalten wird. Zu diesem Zweck dreht der Lifter seinen Oberkörper, während die Last direkt über dem Schultergelenk gehalten wird. Erhöhung der Schulterstabilität, Beweglichkeit und Muskelkontrolle der Skapulastabilisatoren. Diese Übung kann durchgeführt werden, um die isometrische Kraft der Schulter zu erhöhen und das neuronale Feedback zwischen den Schultern und den oberen Rückenmuskeln zu erhöhen.
Das türkische Aufstehen ist eine komplexe Übung, die durchgeführt werden kann, um die gesamte Körperkraft, Stabilität und Mobilität zu steigern. Wenn diese Übung korrekt durchgeführt wird, wird den Hebern oft angenommen, dass ihre Bewegung gut ist, dass sie die Fähigkeit haben, die Körperbeherrschung zu etablieren, und dass sie ein grundlegendes Maß an Beweglichkeit in den Hüften, der Schulter und den Knien haben.
Arthur Saxon machte diesen Lift legendär, als er einmal eine 370-Pfund-Biegepresse aufzeichnete! Die gebogene Presse dient nicht nur der Show, sondern kann auch zur Steigerung der Gesamtkraft, Muskelmasse und Bewegung verwendet werden. Die gebogene Presse erfordert einen Lifter, um eine Windmühle unter schweren Lasten ausführen zu können. Dies ist die nächstbeste Bewegung, um die Routine des funktionellen Krafttrainings zu erweitern.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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