Die Becherhocke kann über alle Fitnessstufen und Sportarten hinweg verwendet werden, um Kniebeugetechnik, Muskelhypertrophie, Kraft und bessere funktionelle Bewegung zu entwickeln. In diesem Becher-Kniebeugen-Übungshandbuch werden wir alles besprechen, was Anfänger, Sportler, Lifter und Trainer jemals über das Becher-Kniebeugen wissen müssten.
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Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen der Becherhocke.
Schritt 1: Nehmen Sie eine Kettlebell oder Hantel und halten Sie sie auf Brusthöhe.
Halten Sie dazu ein Gewicht auf Brusthöhe mit den Ellbogen unter den Handgelenken. Das Gewicht sollte nahe an der Brust mit den Schulterblättern zusammen und auf dem Rücken liegen. (Das nennt man Skapulierückzug und Depression.)
Schritt 2: Stellen Sie Ihre Füße in die Hocke, sodass die Fersen hüftbreit oder etwas breiter sind.
Stellen Sie den Körper mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen so ein, dass das Gewicht nicht auf dem Körper ruht, sondern vom oberen Rücken gestützt wird. (Mit anderen Worten, lehnen Sie sich nicht zurück und drücken Sie die Glocke nicht so in Ihre Brust, dass Sie das Gewicht davon nehmen.) Ihre Bauchmuskeln und Rippen sollten mit minimaler Neigung des Beckens nach unten und innen gezogen werden - halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und neutral.
Schritt 3: Um in die Hocke zu gehen, setzen Sie die Hüften über die Fersen und ziehen Sie Ihre Leistengegend zwischen die Oberschenkel.
Oft werden die Hüften zuerst zurückgerufen, dies ist jedoch nicht korrekt. Stattdessen sollten sich Knie und Hüften gleichzeitig frei beugen.
Schritt 4: Achten Sie beim Abstieg darauf, das Gewicht so zu tragen, dass es über Ihrer Brustlinie bleibt.
Das Gewicht sollte nicht nach vorne driften, noch sollte Ihr Oberkörper. Sie müssen das Gewicht mit dem oberen Rücken und den Armen an Ort und Stelle halten. Jede übermäßige Vorwärtsneigung führt dazu, dass Ihre Hüften nach hinten schießen und die Hocke abwerfen.
Schritt 5: Am unteren Ende der Hocke sollten Sie in der Lage sein, Ihre Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, um Ihre Brust mit dem Gewicht auf diesem Niveau hoch zu heben.
Die Knie selbst sollten über den Zehen liegen. Beachten Sie, dass Sie die Knie nicht einfach „DRÜCKEN“ sollten. Denken Sie stattdessen daran, die Leistengegend beim Sitzen auseinander zu ziehen, während Sie die Knie über Ihren großen Zeh legen.
Schritt 6: Ich empfahl allen Anfängern, am unteren Ende der Hocke eine Pause einzulegen, damit sie spüren können, dass ihr Körper einer Vorwärtsflexion widerstehen muss.
Dies wird auch dazu beitragen, eine bessere Stabilität, Kontrolle und sogar Mobilität am unteren Ende der Hocke zu erreichen.
Schritt 7: Wenn Sie aufstehen, müssen Sie die Brust und das Gewicht aktiv anheben, damit beide etwas höher als die Brusthöhe bleiben. Es ist unbedingt erforderlich, dass die Hüften nicht nach hinten schießen.
Zu oft lassen Sportler und Trainer die Hüfte nach oben und hinten schießen, anstatt den Oberkörper aufrecht zu halten und den größten Teil der Bewegung auf den Quadrizeps zu legen. Indem die Hüften nach oben und hinten schießen können, kann der Lifter die Kniebeugenbewegung betrügen und mehr Kniesehnen und den unteren Rücken belasten.
Die Becherhocke ist eine Kniebeugenvariante, die mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden kann, die in Brusthöhe vor dem Körper gehalten wird. Diese Kniebeugenvariante wird häufig als grundlegende Kniebeugenübung mit häufigem Fortschritt wie Langhantel-, Front- und Überkopfkniebeugen durchgeführt. Darüber hinaus kann diese Kniebeugenvariante als Lernübung verwendet werden, um neuen Liftern (und Liftern mit eingeschränkter Körperbeherrschung und Hockerfahrung) dabei zu helfen, ein besseres Gleichgewicht, ein besseres Positionsbewusstsein und eine bessere Kniebeugenstärke zu erreichen.
Die Becherhocke zielt wie die meisten Kniebeugebewegungen auf den Unterkörper, den Kern und den Rücken. Die folgenden Muskelgruppen werden primär von der Becherhocke bearbeitet.
Die Becherhocke zielt auf den gesamten Unterkörper ab, aber aufgrund der Platzierung der Last (vor dem Körper) muss der Lifter eine aufrechtere Rumpfpositionierung beibehalten, wodurch eine größere Kniebeugung verstärkt wird. Dabei wird der Quadrizeps gebeten, die Bewegung in höherem Maße zu unterstützen.
Wie bei den meisten Kniebeugen werden die Gesäßmuskeln verwendet, um die Streckung der Hüften am oberen Ende der Bewegung sowie die Stabilität und Stärke der Kniebeugen selbst zu unterstützen.
Die Stabilisatoren des Schulterblatts / die oberen Rückenmuskeln müssen so arbeiten, dass sie der durch die frontbeladene Kettlebell / Hantel verursachten Beugung der Wirbelsäule widerstehen. Dabei arbeiten die Stabilisatoren des Schulterblatts zurückgezogen und stabil, was für fortgeschrittenere Hockbewegungen erforderlich ist.
[Verwandte: 10 Übungen zur Verbesserung der Skapulierstabilität]
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile der Becherhocke aufgeführt.
Die Becherhocke hilft dabei, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität im Boden der Hocke herzustellen, hauptsächlich weil der Lifter das Gewicht als Gegengewicht in der Hocke verwenden kann. Dies wird auch dazu beitragen, die richtige Körperpositionierung in den Abstiegs- und tiefsten Kniebeugepositionen zu verbessern.
Diese frontgeladene Kniebeugenübung kann helfen, den Quadrizeps anzuvisieren. Wenn das Gewicht vorne gestützt wird, muss der Lifter häufig in einer aufrechteren Rumpfposition bleiben (ähnlich (wie bei einer vorderen Hocke).
Mit der Becherhocke für die meisten Hausbesetzer kann ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Stabilität und eine bessere Positionsstärke der Kniebeugen erreicht werden.
Die Becherhocke kann eine hilfreiche Kniebeuge-Regression für Anfänger sein, die eine größere Kniebeugenstärke, Kontrolle und Aufmerksamkeit erreichen möchten. Dies kann für Lifter hilfreich sein, die in fortgeschritteneren Kniebeugenversionen wie der vorderen oder hinteren Kniebeuge möglicherweise über Stabilität oder Bewegungskontrolle verfügen.
Hier teilen wir auf, wer von Kelchkniebeugen profitieren kann und warum.
Die Becher-Hocke kann verwendet werden, um eine bessere Beweglichkeit und Positionsstärke der Hocke entweder in Assistenzübungen oder in Aufwärm- / Korrektursegmenten zu entwickeln. Da es sich um eine grundlegende Kniebeugenbewegung handelt, kann dies auch dazu beitragen, eine bessere Ausrichtung der Kniebeugenbewegung zu vermitteln.
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen profitieren Leistungssportler und CrossFit-Athleten vom Training von Becherkniebeugen, damit sie häufig als wettbewerbsfähige WODs angesehen werden.
Kelchkniebeugen sind eine gute Bewegung für Läufer und andere Ausdauersportler, die die oberen Rückenmuskeln und den Quadrizeps mit höheren Wiederholungszahlen anvisieren müssen.
Die Becherhocke ist für die meisten Anfänger eine grundlegende Bewegung und oft leichter zu greifen als eine Langhantelhocke. Die oben genannten Vorteile gelten auch hier, wenn ein Anfänger in einen fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Lifter übergeht.
Im Folgenden finden Sie gängige Set- und Rep-Schemata zur Entwicklung von Bewegung, Hypertrophie, Kraft und Muskelausdauer in der Becherhocke.
Die Becherhocke ist eine grundlegende Kniebeugeübung, die Anfängern helfen kann, die Körperpositionierung zu verstehen und ein besseres Gleichgewicht und eine größere Stabilität in der Kniebeuge zu entwickeln.
Die Becherhocke ist ein guter Weg, um Muskelhypertrophie im Quadrizeps mit mäßigem Gewicht und mäßigem bis hohem Volumen aufzubauen.
Die Becherhocke kann verwendet werden, um Kraft aufzubauen (mit schwereren Kettlebells), indem einfach die folgenden Sätze und Wiederholungsbereiche verwendet werden.
Die Becherhocke kann in höheren Wiederholungsbereichen und -volumina trainiert werden, um die Muskelausdauer und Ausdauer mithilfe der folgenden Wiederholungs- und Einstellbereiche zu erhöhen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Becher-Kniebeugen-Variationen, mit denen Trainer diese Übung bei den meisten Trainingsprogrammen fortsetzen können.
Pause-Becher-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die konzentrische Stärke und die Positionsstärke in der Kniebeuge zu erhöhen. Lifter, bei denen Probleme am Boden der Hocke zusammenbrechen und / oder bei denen festgestellt wird, dass sie die Steifheit in der Hocke nicht aufrechterhalten können, können von dieser Übung profitieren.
Durch Ausführen einer Becherhocke mit auf Schulterhöhe angehobener Kettlebell (mit geraden Armen) kann der Lifter helfen, sich selbst auszugleichen, um ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Aktivität der Hocke zu erreichen.
Diese Becher-Kniebeugen-Variante kann durchgeführt werden, um die Stabilität und Kontrolle eines Hebers am Boden der Kniebeuge zu erhöhen. Zu diesem Zweck kann der Lifter eine Becherhocke ausführen und unten eine Pause einlegen. In der Pause führt der Lifter eine Kettlebell-Locke durch (wobei er die Kettlebell mit beiden Händen hält) und beendet die Locke, während er noch in der Pause-Hocke sitzt. Sobald dies erledigt ist, können sie die stehende Position einnehmen und wiederholen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kniebeugenübungen, die eine gute Alternative für die Becherhocke darstellen können.
Die doppelte Kettlebell-Hocke ist der Becher-Hocke insofern sehr ähnlich, als sie viele der gleichen Muskelgruppen und die richtige Positionierung des Rumpfes (vertikal) wie die Becher-Hocke belastet. Durch die Verwendung von Doppelkettlebells können Sie die Ganzkörperkontrolle und die Kraft des oberen Rückens isoliert herausfordern.
Die vordere Hocke ist eine praktikable Alternative zur Becherhocke, da sie auf viele der gleichen Muskelgruppen abzielt. Der Quadrizeps, der vordere Kern und die Rückenmuskulatur werden hauptsächlich von der vorderen Hocke und der Becherhocke angegriffen.
Das Tempo-Back-Squat kann durchgeführt werden, um das Quadrizeps-Engagement zu erhöhen und eine größere Muskelhypertrophie zu induzieren. Darüber hinaus können Lifter Tempo-Kniebeugen ausführen, um das Gleichgewicht und die Stabilität in allen Bewegungsbereichen der Kniebeugen zu verbessern.
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