In diesem Artikel werden wir die Kettlebell Clean and Jerk diskutieren, eine komplexe und herausfordernde Bewegung, die einseitige Kraft und Stabilisierung des Kerns und der Schulter entwickeln und die allgemeine Fitness und Bewegungsintegrität verbessern kann. In diesem Artikel werden wir:
Für diesen Artikel werden wir die doppelte Kettlebell-Variante der Kettlebell Clean and Jerk diskutieren, bei der ein Lifter eine Kettlebell pro Hand manövrieren muss. Im folgenden Video wird das Reinigen und Ruckeln der Kettlebell demonstriert. Es zeigt die richtige Schwing-, Zieh-, Racking- und Rucktechnik.
Die folgenden drei Kettlebell-Schwing-, Zug- und Reinigungsvorgänge sind die typischen Übungen, mit denen ein Lifer lernen wird, wie man zwei Kettlebells in einer schwingenden Bewegung handhabt und sich in Richtung Ziehen und Reinigen bewegt. Die Bewegungen können oft zu einem Komplex kombiniert werden, um das Trainingsvolumen und das Erlernen der Kettlebell-Clean-Bewegung zu erhöhen.
Der doppelte Kettlebell-Schwung ist die Grundbewegung, die für eine ordnungsgemäße Kettlebell-Reinigungstechnik erforderlich ist. Die Fähigkeit, die Hüften, den Rücken und das Bein in der Kettlebell-Schwungbewegung zu verwenden, ist in hohem Maße für den größten Teil (wenn nicht den gesamten) der für die Kettlebell erforderlichen Kraftentwicklung verantwortlich. Unten finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung des Doppelkettlebell-Schwungs.
Der hohe Kettlebell-Hochzug ist der zweite Schritt zum Erlernen der Kettlebell-Reinigung, bei dem ein Lifter zwischen einem doppelten Kettlebell-Schwung und einer Hochzugbewegung wechselt, um zu lernen, wie man Glocken in die Nähe des vorderen Gepäckträgers manövriert, der dann nahtlos in den Bereich übergeht Kettlebell saubere vordere Gepäckträgerposition. Unten finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung des Double Kettlebell High Pull.
Das Double Kettlebell Clean and Jerk, in diesem Artikel auch als Kettlebell Clean and Jerk bezeichnet, ist der nächste Fortschritt, nachdem der Double Kettlebell Swing und der Double Kettlebell High Pull richtig demonstriert wurden. Unten finden Sie eine Videodemonstration zur Durchführung der Doppelkettlebell-Reinigung.
Die folgenden drei Kettlebell-Überkopfbewegungen sind die Standardprogression, die verwendet wird, um einem Lifter dabei zu helfen, die richtige Rucktechnik zu entwickeln, die für das Reinigen und Ruckeln der Kettlebell spezifisch ist.
Die strikte Kettlebell-Presse ist die grundlegende Überkopfpressbewegung, die für den Ruckverlauf erforderlich ist. Die strenge Presse baut Kraft, Overhead-Funktion und Leistung auf und kann einem Lifter dabei helfen, die richtigen neurologischen Bewegungsmuster und Rückmeldungen zu ermitteln, um den Overhead der Kettlebells zu steuern. Unten finden Sie eine Videodemonstration der Kettlebell-Presse
Die Kettlebell-Druckpresse ist die zweite Phase des Ruckfortschritts, bei der eine kraftvolle Hüftverlängerung mit der strengen Presse kombiniert wird. Dies kann einem Lifter helfen, die richtige Tauchmechanik zu entwickeln und das Timing und die Geschwindigkeit in den Hüften und im Unterkörper zu erhöhen, die für Kettlebell-Rucke erforderlich sind. Unten finden Sie eine Videodemonstration der Kettlebell-Druckmaschine.
Beim Reinigen und Ruckeln der Kettlebell wird normalerweise die Push-Ruck-Bewegung verwendet, was normalerweise nicht der Fall ist, wenn eine Langhantel-Reinigung und ein Ruck durchgeführt werden (bei denen es sich hauptsächlich um Kraft-, Split- oder Squat-Ruck handelt). Der Push-Ruck führt dazu, dass ein Lifter seine Füße nicht nach außen springt (Power-Ruck) oder spaltet (Split-Ruck). Unten finden Sie eine Videodemonstration des Kettlebell-Ruckes, die üblicherweise auch über den Kettlebell-Druckruck ausgeführt wird.
Im Folgenden sind vier Vorteile der Kettlebell-Reinigung und des Ruckelns aufgeführt, die Trainer und Sportler bei dieser Übung erwarten können. Beachten Sie, dass die Vorteile der Kettlebell-Reinigung und des Ruckelns nicht nur auf die vier unten aufgeführten beschränkt sind.
Kettlebells sind einseitiger Natur, was bedeutet, dass sie den Körper herausfordern, die Bewegung, Koordination und Kraft der Flüssigkeit zu fördern. Die Vorteile des einseitigen Trainings wurden in früheren Artikeln erörtert, wobei die Kettlebell sauber und ruckartig keine Ausnahme bilden.
Kettlebells sind ein erstaunliches Werkzeug zur Steigerung der metabolischen Fitness und Arbeitskapazität, da der Wiederholungszyklus kontinuierlich ist und über lange Zeiträume durchgeführt werden kann. Während Langhantel-Radfahren auch zyklisch durchgeführt werden kann, bieten Kettlebells eine breite Palette einseitiger Vorteile, die alle großen Vorteile des Kettlebell-Trainings mit Ausdauerarbeit kombinieren.
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Die Kettlebell-Positionierung des vorderen Racks ist für die Stabilisatoren des Schulterblatts, die oberen Rückenmuskeln und den Kern äußerst anstrengend. da es Stärke der Wirbelsäulenverlängerung, Antirotationsfähigkeiten und einseitige Koordination solcher Bewegungen erfordert. Das Reinigen und Ruckeln der Kettlebell kann aufgrund der nichtlinearen Kraftlinien und der einseitigen Natur des Kettlebell-Trainings eine größere Stabilität und Koordination entwickeln.
Überkopfbewegungen jeglicher Art können dazu beitragen, Kraft, strukturelle Integrität und Leistung aufzubauen, die für Überkopfsportbewegungen und das Heben erforderlich sind. Im Gegensatz zu Langhanteln bieten Kettlebells Trainern und Sportlern einseitige Vorteile (siehe oben). Durch Reinigen und Ruckeln der Kettlebell können Sie die Schulterstabilität sowie die allgemeine Überkopfleistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen erhöhen.
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Ausgewähltes Bild: @kettlebellkings über @carterbtraining auf Instagram
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