Kettlebell Circuit für Beinstärke

Kettlebell-Training ist für die meisten Fitness- und allgemeinen Fitnessbegeisterten ein effektiver Weg, um allgemeine Kraft, Kraft und Hypertrophie aufzubauen. Oft werden Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und andere Beintrainingsklammern mit einer schweren Langhantel trainiert. Wir haben jedoch ein Training zusammengestellt, das durchgeführt werden kann, um das eigene Training zu variieren und Bewegungen und einseitige Ungleichgewichte zu beseitigen.

Das folgende Training kann für die meisten Personen als Alternative oder als eigenständiges Beinkrafttraining verwendet werden. Beachten Sie, dass für fortgeschrittenere Kraft-, Kraft-, Fitness- und Freizeitsportler / Lifter die mit den Kettlebells verfügbare Belastungsmenge der begrenzende Faktor sein kann. Wenn dies der Fall ist, muss ein Lifter entscheiden, ob er auf schwerere Kettlebells (100 + lbs) aufrüsten oder seine Kraft mit einer Langhantel oder einem anderen Gerät trainieren soll, um eine angemessene Belastung zu gewährleisten.

Muskeln arbeiteten

Die folgende Kettlebell-Schaltung ist als Beintraining konzipiert, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Beachten Sie, dass die meisten der folgenden Bewegungen von der Belastungsintensität (verwendetes Gewicht) und dem Trainingsvolumen abhängen. In Fällen, in denen ein stärkerer Athlet / Lifter keinen Zugang zu schwereren Kettlebells hat, kann er nach einem bestimmten Punkt ohne schwerere Lasten möglicherweise nicht mehr an Stärke zulegen. In diesem Fall können zwei Kettlebells verwendet werden (siehe Übungswechsel unten). Wenn dies die Situation nicht behebt, wird empfohlen, dass der Lifter mehr Bewegungen mit Langhantelbelastung (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) in seine primären Kraftblöcke integriert.

Quadrizeps

Der Quadrizeps wird im folgenden Training sowohl von Kniebeugen als auch von Ausfallschritten angegriffen. Diese Muskeln sind für die Kniestreckung verantwortlich und finden eine breite Anwendung auf die meisten Bewegungen in Sport und Fitness.

Kniesehnen

Die Kniesehnen sind der Schlüssel zu den meisten sportlichen Bewegungen, da sie eine der größeren Muskelgruppen der hinteren Kette sind. Sie sind sekundäre Beweger in der Hocke und im Ausfallschritt, werden jedoch primär im Kreuzheben angegriffen.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln sind kraftvolle Muskeln, die für das Laufen, Springen und die explosivste Kraftabgabe bei sportlichen Bewegungen verantwortlich sind. Diese zielen in fast allen Bewegungen auf Stärke und Hypertrophie ab. Das Training beginnt mit Kettlebell-Schwüngen, um die Gesäßmuskulatur zu entzünden und die Leistung für mehr Kraft und Sportlichkeit zu erhöhen.

Kälber

Die Waden sind in den meisten Bewegungen aktiv, um den Knöchel zu stabilisieren und durch statische und aktive Plantarflexion Kraft auf den Boden auszuüben. Starke Waden können die Kraft, Stabilität und Leistung des Körpers verringern (dreifache Verlängerung). Wenn Sie jemand sind, der Ihrer Routine ein Wadentraining hinzufügen möchte, können Sie dies am Ende des Trainings tun. Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Kälberzucht.

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Das Training

Die drei folgenden Übungen sind einige der effektivsten Bewegungen zum Muskelaufbau, die mit Kettlebells ausgeführt werden. Beachten Sie, dass die meisten dieser Übungen nicht ballistischer Natur sind und von der Belastung und dem Gesamtvolumen abhängen, die ein Lifter bei mäßiger bis harter Anstrengung ausführen kann.

• Kettlebell Swing - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Bauen Sie das Gewicht so ein, dass Sie eine Kettlebell verwenden, die schwer genug ist, um die volle Kraft auszuüben, ohne die Kontrolle zu verlieren. Oft behindert ein zu leichtes Kettlebell maximale Kraftschwankungen.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 Sätze mit 6 Wiederholungen, so schwer wie möglich. Die Ruhezeit sollte 90 Sekunden bis 2 Minuten betragen. Wenn Sie keine ausreichend schwere Kettlebell haben (da einige Lifter möglicherweise 100-150 lbs Kettlebells benötigen, tauschen Sie die Kettlebell-Becher-Hocke gegen eine doppelte Kettlebell-Hocke aus. Dies erhöht zwar den Bedarf an Kraft für den oberen Rücken, ermöglicht es Ihnen jedoch, den Körper mit genügend Gewicht zu belasten, um die Kraftanpassungen zu stimulieren.
• Defizit Doppel Kettlebell Rumänischer Kreuzheben / Koffer Kreuzheben - 5 Sätze mit 8 Wiederholungen, so schwer wie möglich. Ähnlich wie bei der Becherhocke ist die Belastung, die erforderlich ist, um genügend Stimulus zu liefern, um die Kraft zu erhöhen, möglicherweise nicht mit nur einer Kettlebell verfügbar. Wenn Sie 100-150 lb Kettlebells herumliegen haben, haben Sie Glück. Wenn Sie dies jedoch nicht tun, müssen Sie das schwerste Paar Kettlebells verwenden, das Sie können, um die Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie sich für das Kreuzheben des Kettlebell-Koffers entscheiden, achten Sie darauf, dass die Kniesehnen, Hüften und der mittlere / obere Rücken angespannt sind.
• Kettlebell Walking Lunge (Kettlebells an den Seiten, nicht im vorderen Gepäckträger) - 4 Sätze mit 20 Schritten, so schwer wie möglich. Der Schlüssel hier ist, so schwer wie möglich zu sein und dennoch eine ordnungsgemäße Gelenk- und Muskelfunktion zu gewährleisten. Achten Sie darauf, die Kettlebells nicht im vorderen Rack, sondern an den Seiten unten zu halten, da die Ausfallschritte des vorderen Racks häufig durch unsere Stärke des oberen Rückens und des Kerns begrenzt sind. Indem wir die Kettlebells zur Seite tragen, können wir den Unterkörper direkt überlasten.
• Stehende Kettlebell-Wadenerhöhung - 5 Sätze mit 20 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 45-60 Sekunden Pause. Dies kann durch Stehen mit den Zehen auf Tellern oder einem kleinen Holzblock erfolgen, wobei die Kettlebells an den Seiten gehalten werden. Wenn Sie ein Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler sind, lesen Sie unseren Artikel darüber, ob sich Wadenheben lohnt oder nicht.

Ausgewähltes Bild: @poweralleytraining auf Instagram