Kai Greene hat seit einigen Jahren nicht mehr teilgenommen, aber das hat nichts an der Tatsache geändert, dass er einen der beeindruckendsten Rücken in der Bodybuilding-Community gebaut hat. Seine Masse und Breite sind beispiellos und dies ist einer der Gründe, warum er von 2009 bis 2014 zu einer Hauptstütze auf der Olympia-Bühne wurde.
Obwohl wir ihn seit 2016 nicht mehr auf einer Wettbewerbsbühne gesehen haben, sorgt der Predator dafür, dass er in hervorragender Form bleibt. Sein Körper sieht das ganze Jahr über so gut aus, dass es ständig Gerüchte über ein Olympia-Comeback für den langjährigen Fanfavoriten gibt. Gerüchte über den 2019 Mr. Olympia war Anfang des Jahres online weit verbreitet.
Aber bis er zurückkommt, verwenden Sie seine kugelsichere Taktik, um Ihren eigenen Rücken in einen zu verwandeln, der es wert ist, bewundert zu werden.
Befolgen Sie diese Tipps zum Muskelaufbau, um einen Rahmen zu entwickeln, der Respekt erfordert.
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Der unorthodoxste Aspekt von Greenes Rückentraining ist offensichtlich, bevor das Training überhaupt beginnt, wenn er sich 15 Minuten lang mit Trisets verschiedener Übungen aufwärmt, einschließlich gebeugter Hantel-Seitenteile (die sich auf die hinteren Deltamuskeln konzentrieren) und aufrechten Reihen (die sich konzentrieren) die Fallen) und Dips (die auf die Brust sowie die vorderen Delts und Trizeps abzielen). In einem Training, das wir beobachteten, machte er sechs Aufwärmübungen: Trisets von Klimmzügen mit weitem Griff, Dips und Klimmzügen mit parallelem Griff, gefolgt von Trisets von hinteren Seitenteilen, aufrechten Reihen und Pulldowns mit geradem Arm. Die Gewichte werden leicht gehalten, und die Sätze bleiben weit hinter dem Versagen zurück.
"Dies ist nur, um das Blut zum Fließen zu bringen und meine Gedanken dazu zu bringen und die Dinge in Gang zu bringen", sagt er über die Auswahl der Aufwärmübungen. Greene denkt nie isoliert an ein Körperteil. Er hat sich immer auf das Gesamtbild seines Körpers konzentriert, daher wird er Dips mit Klimmzügen einschließen und die Arbeit für hintere Delts und Fallen mit Lats aneinander reihen. „Ich denke immer an verschiedene Möglichkeiten, meine Muskeln zusammenzuziehen und den effektivsten hinteren Doppelbizeps und die effektivste hintere Lat-Ausbreitung zu erzielen.”
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Ein weiterer Zweck von Greenes Aufwärm-Trisets ist es, zu spüren, wie seine verschiedenen Muskeln zusammenarbeiten. Dies hilft zu bestimmen, welche Übungen er auswählen und in welcher Reihenfolge er sie ausführen wird. Bevor er das Fitnessstudio betritt, hat er eine ungefähre Vorstellung davon, wie das Training verlaufen wird. Während er sich aufwärmt, wird es scharf. „Ich mache nicht die Aufwärmübungen, nur um die Bewegungen durchzugehen. Ich konzentriere mich auf die vor mir liegende Aufgabe. Ich mache eine mentale Bestandsaufnahme, um meinen Rücken von der Spitze meiner Fallen bis über meine Gesäßmuskulatur zu bewegen.
Das Feedback, das ich von meinem Körper bekomme, bestimmt, welche Übungen ich mache und in welcher Reihenfolge ich sie mache.In letzter Zeit hat er mehr Reihen ausgewählt (hauptsächlich nach Dicke) als Pulldowns und Kinne (hauptsächlich nach Breite). Dies liegt daran, dass seine tief hängenden Lats wie ein Golfschirm auffächern. Er braucht keine größere Breite, aber er will mehr Dichte im oberen Rücken.
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Greene ist lächerlich stark. Wir haben gesehen, wie er 495-Pfund-Bankdrücken wiederholt hat. Aber besonders wenn es um den Rücken geht, geht es ihm mehr um das Gefühl, dass seine Muskeln arbeiten, als um die Menge an Metall, die er bewegt. „Ich gehe nach Gefühl. Anstatt ein Haus oder das gesamte Fitnessstudio heben zu müssen, dachte ich, es sei besser, sich vom Gefühl leiten zu lassen und zu versuchen, einige wirklich scharfe Verbindungen mit den Muskeln herzustellen, die ich zu schlagen versuche.
Das Gewicht ist nur ein Werkzeug. Wenn Sie versuchen, einen Nagel zu hämmern, konzentrieren Sie sich auf den Hammer oder den Nagel? Sie konzentrieren sich besser auf das, was Sie treffen möchten - den Nagel - und nicht auf das Werkzeug, um das Ding zu treffen - den Hammer. Ähnlich verhält es sich mit Bodybuilding-Training. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie schlagen möchten, auf Ihre Muskeln und nicht auf das Werkzeug, um das Ding zu treffen, das Gewicht.”
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Wie bei den meisten Faktoren in Greenes Rückentraining ist die Anzahl der Wiederholungen, die er in jedem Satz macht, größtenteils eine Frage des Gefühls. Er geht selten unter 10, aber er kann mehr als 20 machen.
"Es kommt nur darauf an, wie ich mich fühle", sagt Greene. „Ich gehe nicht in ein Set und weiß nicht genau, wie viele Wiederholungen ich machen möchte, weil ich keine Grenzen setzen möchte, was ich erreichen kann. Ich gehe nach Gefühl und lasse meine Muskeln bestimmen, wie viele Wiederholungen ich bekomme, ohne dass mein Verstand ihnen sagt, was sie können und was nicht. Ihre Muskeln können so viel mehr, als sich Ihr Verstand vorstellt.”
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"Wenn ich Maschinenreihen mache", sagt Green. „Ich denke über die Kontraktionen nach. Ich kann Maschinenreihen besser steuern und mich mehr auf die Kontraktionen konzentrieren als bei Langhantelreihen. Ich mache Langhantelreihen, aber ich habe in jüngerer Zeit Maschinenreihen betont, weil ich meine inneren Lats, mittleren Fallen und hinteren Delts mehr isolieren möchte. Das sind meine Zielbereiche, und Sie treffen diese stärker, indem Sie Ihre Ellbogen in Reihen so weit wie möglich nach hinten ziehen und diese wirklich starken Kontraktionen erzielen, die Sie tief in den Fasern spüren können.”
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Greene betont auch die Strecken jeder Wiederholung. Dies gilt insbesondere für die einarmige Hantelreihe, bei der er nicht berücksichtigt, wie viel Gewicht er verwendet, sondern es stattdessen zu einer überragenden Isolationsübung macht. Er bekommt bei jeder Wiederholung eine volle Dehnung, so dass er einen Ruck an den Muskeln seines mittleren Rückens spürt (untere Fallen).
„Während ich die einarmigen Hantelreihen mache, können meine Fallen und hinteren Delts viel funktionieren, und ich mache diese Bewegung hauptsächlich, um den Entwicklungsbedarf in diesen Bereichen zu decken“, erklärt er. „Ich mache keine halben Wiederholungen. Viele Leute schneiden die Kontraktionen und Strecken aus und arbeiten in diesem mittleren Bereich der Wiederholungen. Für mich sind die Dehnungen und Kontraktionen die schwierigsten Teile der Wiederholungen, insbesondere beim Zurücktraining. Deshalb lege ich immer besonderen Wert auf die Strecken zu Beginn der Wiederholungen und die Kontraktionen am Ende der Wiederholungen.”
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Dies ist ein entscheidender Bestandteil aller Workouts von Greene und beim Training von entscheidender Bedeutung, da Sie normalerweise nicht sehen können, wie die Muskeln arbeiten. Stattdessen muss man fühlen, wie sie funktionieren. „Die Geist-Muskel-Verbindung ist die Nr. 1 Faktor im Training. Sie entwickeln es im Laufe der Zeit, indem Sie Ihre Muskeln aufstellen und genau darauf achten, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, wenn Sie sie trainieren.
Schließlich gelangen Sie dahin, wo Ihr Geist das Feedback lesen kann, das Ihre Muskeln geben, und Ihre Muskeln können auf den Reiz reagieren, den Ihr Geist liefert. Übe das Posieren zwischen den Sets oder jederzeit. Und spüren Sie, wie Ihre Muskeln während Ihrer Sets arbeiten. Schließlich sprechen Ihr Geist und Ihre Muskeln dieselbe Sprache und kommunizieren hin und her.”
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Posieren ist nicht nur entscheidend für die Verbindung zwischen Geist und Muskel, sondern auch eine Form der Übung. „Ich werde meine Muskeln oft zwischen den Sätzen spielen lassen. Durch diesen Iso-Spannungseffekt kann ich Muskelfasern treffen, die im Set möglicherweise fehlen, und diese Muskelfasern in meinem nächsten Set gezielt einsetzen. Posieren ist nicht nur etwas, was man auf einer Bühne vor Publikum macht. Es sollte Teil Ihres Bodybuilding-Programms sein, um Bereiche wie die inneren Lats, Rhomboide und hinteren Delts zu treffen. Manchmal ist der beste Weg, diese Muskeln wirklich zu aktivieren, sie während eines Sets, nach einem Set und nach dem Training bewusst zu spielen.”
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Greene beendet sein Rückentraining normalerweise mit Kreuzheben. Da sein Rücken durch seine anderen Übungen bereits erschöpft ist und er 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz macht, muss er bei Toten nur bis zu 405 Pfund aufsteigen. "Ich versuche nicht, das ganze Fitnessstudio zu heben", sagt er.„Ich versuche nur, die Muskeln zu trainieren, auf die ich an diesem Tag ziele. Ich denke an meine Wirbelsäulenaufrichter. Ich denke an meine Lats. Ich denke an meine Fallen und hinteren Delts.
Für die meisten Menschen geht es beim Kreuzheben nur darum, ein Gewicht aufzunehmen und abzulegen. Aber für mich geht es darum, meinen Rücken von oben nach unten zu trainieren und die Muskeln dazu zu bringen, synergetisch zu arbeiten. Mein ganzer Rücken wird beim Kreuzheben lebendig und ich kann mich mit jeder Wiederholung sehr intensiv zusammenziehen. Ich setze es gerne am Ende meines Trainings ein, weil es mir ermöglicht, bei jeder Wiederholung mental durch jeden Muskel zu gehen und ihn wieder zu besuchen, den ich zuvor in der Rückenroutine trainiert habe.”
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Dies ist eine entscheidende Komponente für jedes Greene-Training. Er visualisiert, wie sich die Sets entwickeln und wie seine Muskeln im Laufe der Zeit wachsen sollen. „Visualisierung ist ein wesentliches Bodybuilding-Werkzeug, aber auch ein wesentliches Werkzeug für den Erfolg des Lebens im Allgemeinen“, erklärt er. „Um etwas Großartiges zu erreichen, muss man sich zuerst vorstellen können, dass man dieses Ziel erreicht.”
Was Greene vor und während jedes Rückentrainings visualisiert, ist das nächste Mal, wenn er mit dem Rücken zu den Richtern auf der Bühne steht und einen hinteren Doppelbizeps schlägt, gefolgt von einem hinteren Lat-Spread. Er visualisiert den neuen Muskel, die neue Trennung zwischen den Muskeln, neue Details in den Muskeln. Er visualisiert das Gewinnen dessen, was allgemein als die zwei wichtigsten Posen in jedem Bodybuilding-Wettbewerb angesehen wird - die Rückschläge. Er stellt sich einen Triumph vor, der dazu führt, dass er der letzte Mann ist, der noch steht.
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