Wenn Sie in Bestform sein wollen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um von den Besten zu lernen, richtig? Wenn es um das flache Langhantel-Bankdrücken geht, ist niemand besser in der Rohversion des klassischen Powerlifting-Moves als Julius Maddox. Das 6'3 ”Kraftpaket aus Kentucky brach nicht nur den Weltrekord aller Zeiten in der Rohbank, sondern brachte ihn dann auf ein anderes Niveau. Jetzt hat er die unglaubliche 800-Pfund-Marke im Visier.
Wenn Sie ihn fragen, was er als Schlüssel für seinen Erfolg beim Drücken empfunden hat, schreibt er seiner Arbeit tatsächlich das Ziehen von Bewegungen und das Trainieren des oberen Rückens zu.
„Ich denke, das Training des oberen Rückens hat mir aus drei Gründen geholfen. Erstens ist Stabilität, in der Lage zu sein, das Gewicht zu stabilisieren. Für mich ist zurück alles. Zweitens sind die Lats selbst. Die Art und Weise, wie sich die Lats mit Ihrer Brust verbinden, ist fast wie ein Gummiband. Ihre Lats sind fast wie ein Gummiband für Ihre Brust, also ist es ein Energiespeicher. Wenn Sie also dieses Pressesignal erhalten und diese Energie freisetzen, kann ich mehr Energie erzeugen. Schließlich baue ich eine Grundlage für alles. Alles verbindet sich mit Ihrem Rücken. Es ist der kleinste gemeinsame Nenner für alle drei Aufzüge. Egal, ob Sie hocken, auf der Bank sitzen oder Kreuzheben, Ihr oberer Rücken ist betroffen.”
Wie viel er den oberen Rücken trainiert, glaubt Maddox daran, für jede Druckübung mindestens zwei Bewegungen auszuführen. Derzeit hat er das auf drei erhöht.
„Es ist vielleicht etwas übertrieben, aber das kann ich nicht sagen, wenn es funktioniert. Rich Piana sagte, wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren möchten, müssen Sie sie mehrmals pro Woche aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren. Ihr Rücken reagiert ganz anders als der Rest des Körpers. Es reagiert schneller und Ihr oberer Rücken kann mehr Volumen verarbeiten als alles andere.”
Maddox trainiert nicht nur zurück, sondern drängt sich dabei.
„Bei einer Herausforderungsstufe von 1 bis 10 versuche ich es mit Stufe 8. Sie sollten in der Lage sein, die endgültige Wiederholung zu erreichen, aber Sie sollten große Anstrengungen benötigen, um dies zu tun.”
Er macht auch gerne "So viele Wiederholungen wie möglich" (AMRAP) -Sets. „Ich mache 3 oder 4 reguläre Sets, aber dann ein oder zwei AMRAP-Sets, um mich zu pushen und meinen oberen Rücken richtig in die Luft zu jagen. Sie sind auch gut für Ausdauer.”
Die meisten Zugbewegungen können Ihnen bei der Entwicklung des Rückens gute Dienste leisten, aber Maddox hat seine Favoriten, denen er am meisten hilft. Er wird ändern, wie er diese in sein Training einfügt, aber diese sind am häufigsten enthalten.
In dieser Version der Reihe muss die Bank angehoben werden, während Sie auf Ihrer Brust liegen und entweder eine Langhantel unter sich oder Hanteln in jeder Hand ziehen.
„Bei diesen ist der obere Rücken isoliert. Es gibt keine Möglichkeit zu betrügen “, sagt Maddox.
Maddox mag diese Bewegung im Allgemeinen und hat keine Präferenz für den Winkel, den Sie wählen. Er mag es tatsächlich, sie alle zu benutzen.
„Es kann breiter Griff, neutraler Griff, umgekehrter Griff sein. Das Ziel hier ist es, verschiedene Teile Ihres Rückens zu treffen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie jeden Winkel treffen, den Ihr Rücken Ihnen erlaubt.”
Wenn es um die Sitzreihe geht, bevorzugt er einen neutralen Griff, der etwa schulterbreit voneinander entfernt ist. Dies liegt an den Vorteilen, die es für die mittleren Fallen, Lats und Teres Major bietet. „Dieser bekommt alles in den oberen Rücken und ich kann etwas weiter hineinziehen.”
Diese Version der Langhantelreihe ist fast die verkehrte Version des Bankdrücken, daher ist es sinnvoll, dass Maddox dies in seine Programmierung einfließen lässt.
„Die Pendlay Row trifft nicht nur die Lats, sondern bekommt auch die hinteren Delts und die Fallen, die ich für notwendig halte. Was ich eigentlich gerne mache, ist, dies durch Liegestütze zu ersetzen. Sobald ich die Reihen beendet habe, werde ich auf den Boden fallen und Liegestütze machen. Sie werden spüren, wie der gesamte Oberkörper dabei aufpumpt.”
Ausgewähltes Bild: Instagram / irreguläre_stärke
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