Johnnie Jacksons legendäre Fallen

Fotografien von Per Bernal

JOHNNIE JACKSON HAT DIE GRÖSSTE TRAPEZIUS-ENTWICKLUNG ALLER ZEITEN.

Ja, den Schulterbergen von Ronnie Coleman oder Markus Ruhl überlegen. Besser auch als die Zwillingsgipfel auf den Schlüsselbeinen von Lou Ferrigno, Kevin Levrone, dem anderen Jackson-Dexter und allen anderen, die Sie nennen.

Im besten Fall steigen Jacksons Fallen so hoch, dass sie sich zu lösen scheinen, wenn sie am muskulösesten knirschen. Und von hinten springt der Granitdrachen auf seinem Rücken in 3-D auf dich zu. Oben in der Nähe des oberen Teils bildet das Fleisch auf beiden Seiten seines Halses einen dramatischen Ring um einen seltsam erhöhten Wirbel, wodurch ein so freakhaft einzigartiger Look entsteht, dass jeder, der auch FLEX las, sofort wusste, dass es nur möglich war, als eine Rückaufnahme von ihm in GQ erschien sei Johnnie.

Aber es ist nicht nur dieser mutierte Muskel, der Jacksons Trapez auszeichnet. Es ist auch das Engagement, das er seit mehr als drei Jahrzehnten für einen Bereich einsetzt, den fast alle anderen kurz zusammenfassen. Er behandelt seine Fallen wie jedes andere Körperteil und quält sie in ihrer eigenen Routine. Seine vier Übungen werden ausgewählt, um jeden Abschnitt der linken und rechten Trapezmuskulatur zu trainieren. Mit 45 Jahren befindet sich Jackson im Zwielicht einer herausragenden Karriere. Er hat vier Pro-Titel gewonnen, an 12 Olympias teilgenommen und wurde zum stärksten Bodybuilder der Welt gekrönt. Aber vielleicht liegt seine größte Leistung auf seinen Schultern und in der Mitte seines oberen Rückens.

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BIEGEN:: Früher hast du jeden Trainingstag mit den Schultern gezuckt. Warum hast du das getan?

JOHNNIE JACKSON: Als ich in den 80ern als Teenager in New Jersey anfing zu trainieren, zuckte ich am Ende jedes Trainings sehr heftig mit den Schultern. Ich lud eine Langhantel in ein Gestell mit neun Tellern, und alle hielten an, um mir beim Achselzucken zuzusehen. Ich war noch ein Kind und zeigte mich meistens nur. Ich mochte es, die Aufmerksamkeit zu bekommen, aber auch meine Fallen explodierten und ich gewöhnte mich daran, wirklich schwere Gewichte zu verwenden.

BIEGEN:: Mehr als zwei Jahrzehnte später haben Sie fast so viel Kreuzheben gemacht. [2012 erzielte er eine persönliche Bestzeit von 832 (roh).] Wie wichtig war Ihr Kreuzheben für Ihre Trapezentwicklung??

JOHNNIE JACKSON: Ich würde sagen, dass Kreuzheben die wichtigste Übung für meine Gesamtdicke war. Kreuzheben trifft so viele Muskeln - Lats, Wirbelsäulenaufrichter, Fallen, Gesäßmuskeln, Quads. Aber ich glaube nicht, dass Sie Ihre Fallenentwicklung mit nur Kreuzheben maximieren können. Sie müssen auch Achselzucken machen. Machst du immer noch Kreuzheben?? Ja, aber nicht mehr so ​​viel wie früher und nicht mehr so ​​schwer. Ich gehe nicht mehr so ​​viele Risiken ein. Wenn Sie eine lange Lebensdauer im Bodybuilding haben möchten, müssen Sie Ihr Training anpassen, wenn Sie älter werden.

„Ich denke nicht, dass Sie Ihre Reiseentwicklung mit nur Todesfällen maximieren können.-JOHNNIE JACKSON

BIEGEN:: Sie machen regelmäßig eine Nur-Fallen-Routine, die aus vier Übungen und 14 Sätzen besteht. Warum so viel Abwechslung und Volumen für Fallen?

JOHNNIE JACKSON: Es ist das gleiche, was ich für Brust oder Trizeps oder Bizeps oder Rücken tun würde. Ich mache verschiedene Übungen, weil sie den Muskel aus verschiedenen Winkeln treffen. Die Fallen sind eigentlich ein ziemlich großer Muskel. Sie sind im Vergleich zu beispielsweise Bizeps sehr groß, und die meisten Menschen machen drei oder vier Übungen für Bizeps. Aber wenn es um Fallen geht, werfen dieselben Leute am Ende eines Schultertrainings nur drei oder vier Achselzucken ein und sagen, sie hätten Fallen bearbeitet. Und sie fragen sich, warum ihre Fallen nicht wachsen. Wenn Sie große Fallen haben möchten, müssen Sie ihnen genügend Arbeit geben, um sie zu zwingen, durch Wachstum zu kompensieren. Behandle sie wie jeden anderen Muskel. Geben Sie ihnen ihre eigene Routine und schlagen Sie sie mit verschiedenen Übungen hart. Dann werden sie wachsen.

BIEGEN:: Warum starten Sie Ihre Fallenroutine mit Maschinenzucken??

JOHNNIE JACKSON: Normalerweise beginne ich mit… einer ausgeglichenen, kontrollierten Bewegung, wie bei einer Hammer Strength-Maschine mit Plateload. Eine Maschine ist der intelligenteste Weg, um in die Routine zu führen. Ich mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Dann ist der vierte Satz, der letzte Satz, normalerweise ein Dropset mit zwei Tropfen. Also mache ich in diesem Dropset 10 Wiederholungen und ziehe dann eine Platte von jeder Seite ab und mache dann 10 weitere Wiederholungen und ziehe dann eine Platte von jeder Seite ab und mache die letzten 10 Wiederholungen.

BIEGEN:: Vier Sets, einschließlich eines Dropsets, sind bereits genauso viel, wenn nicht sogar mehr als die meisten Bodybuilder für Fallen, aber Sie fangen gerade erst an. Was kommt als nächstes?

JOHNNIE JACKSON: Ich mache entweder stehende Langhantel-Achselzucken oder stehende Hantel-Achselzucken. Ich mag die Langhantel, weil man sich wirklich auf den Tellern stapeln kann, wenn auch nicht so sehr wie als Teenager, weil ich streng bleibe, volle Bewegungsfreiheit habe und mindestens 15 Wiederholungen mache. Und ich mag Hanteln, weil sie jeder Seite die Möglichkeit geben, unabhängig zu arbeiten.

BIEGEN: Was ist Ihre Form, wenn Sie diese Langhantel- oder Kurzhantel-Achselzucken machen??

JOHNNIE JACKSON: Ich bleibe immer streng. Ich empfehle, den Kopf gesenkt zu halten, anstatt ihn zurück zu werfen. So können Sie Ihre Schultern etwas mehr anheben. Achselzucken hat bereits einen kurzen Bewegungsbereich, sodass Sie die Bewegung nicht verkürzen möchten. Rollen Sie auch nicht Ihre Schultern. Sie sehen, wie Jungs die ganze Zeit ihre Schultern rollen und denken, dass sie eine längere Bewegung haben, aber nicht nur nichts tun, um Fallen zu bauen, sondern auch Ihre Rotatorenmanschetten zerstören können. Achselzucken einfach auf und ab. Manchmal versuche ich, die Kontraktionen für ein oder zwei Sekunden zu halten, und manchmal schlage ich die Wiederholungen einfach wie einen Kolben auf und ab.

BIEGEN: Warum zuckt man auf einer Smith-Maschine hinter dem Rücken mit den Schultern??

JOHNNIE JACKSON: Der Schmied erlaubt mir, nach vorne zu stehen, damit ich die Stange um meinen Hintern legen kann. Ich beuge auch meine Ellbogen, während ich die Messlatte anhebe, so dass es wie ein Achselzucken mit einer aufrechten Reihe ist. Dadurch kann ich mich länger bewegen und die unteren inneren Fallen stärker aktivieren. Mein ganzer oberer Rücken wird bei diesem gebeugt.

BIEGEN: Ihre letzte Übung ist einzigartig: eine Kombination aus sitzender Hantel, Achselzucken und Reihe.

JOHNNIE JACKSON: Ja, es ist wie eine Bootsruderbewegung mehr als nur ein Achselzucken. Setzen Sie sich auf eine flache Bank, schnappen Sie sich zwei Hanteln und beugen Sie sich vor. Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Ellbogen hochzuziehen, nicht Ihre Hände. Ihre Hände sind nur Haken für die Fahrt. Und deine Ellbogen sollten hoch und zurück kommen, während du auch mit den Schultern zuckst. Dies trifft wirklich die mittleren und unteren Fallen. Und es bringt auch die Rhomboide. Da ich nach dem Rücken Fallen arbeite, ist dies eine großartige Übung, um mein gesamtes Training zu beenden.

BIEGEN: Gibt es einen Vorteil, Fallen nach dem Rücken zu trainieren, anstatt sie nach Deltamuskeln zu bearbeiten??

JOHNNIE JACKSON: Nein. Ich habe es in beide Richtungen gemacht. Wenn Sie mich vor ein paar Jahren gefragt hätten, hätte ich gesagt, ich trainiere lieber Fallen nach Delts. So oder so macht Sinn. Die Fallen sind Teil Ihrer Schultern, aber sie sind auch Teil Ihres Rückens. Ich meine, sie gehen dir auf halber Strecke den Rücken hinunter. Es gibt also keine richtige oder falsche Antwort. Es ist alles, was für Sie und Ihr Programm funktioniert und wie Sie Körperteile in Ihrer Routine kombinieren möchten. Wenn Sie nach dem Löschen mehr Zeit haben, drücken Sie dann die Fallen.

BIEGEN: Warum streben Sie mindestens 15 Wiederholungen pro Satz an??

JOHNNIE JACKSON: Ich habe festgestellt, dass Fallen besser auf höhere Wiederholungen reagieren. Der Bewegungsbereich ist kurz. Wenn Sie also nur sechs bis acht Wiederholungen machen, haben Sie nicht viel Zeit unter Spannung verbracht. Ich denke, Fallen sind wie Waden und Bauchmuskeln, andere Körperteile mit kurzen Bewegungsbereichen, und alle reagieren besser auf höhere Wiederholungen.

BIEGEN: Machst du auch am Schultertag aufrechte Reihen??

JOHNNIE JACKSON: Ja. Und im Laufe der Jahre bin ich sicher, dass ich von diesen eine Menge Fallenstimulation bekommen habe. Branch [Warren] und ich gingen bis zu 315 für schmale, aufrechte Reihen. Aber jetzt mache ich sie mit einem breiteren Griff, so dass sie meine mittleren Delts mehr und meine Fallen weniger bearbeiten. Ich bemerkte, dass meine großen Fallen meine Schultern schmal aussehen ließen, also habe ich mich mehr auf mittlere Delts konzentriert, und eine Möglichkeit, die ich getan habe, besteht darin, auf meinen aufrechten Reihen weit zu gehen.

BIEGEN: Was denken Sie, was die meisten Leute am Trapeztraining falsch machen??

JOHNNIE JACKSON: Neun von zehn Menschen unterziehen Fallen. Sie werden die Fallenentwicklung nicht maximieren, indem Sie nur Kreuzheben ausführen, und Sie werden die Fallenentwicklung nicht maximieren, indem Sie nur drei oder vier Sätze von Achselzucken ausführen. Trainiere sie wie jedes andere Körperteil. Gib ihnen ihre eigene Routine. Mache 12 bis 16 Sätze mit drei oder vier Übungen. Mindestens 15 Wiederholungen pro Satz ausführen. Lerne Trainingsfallen zu lieben. ich mache. Im Gegensatz zu Trainingskälbern. Ich kann es offensichtlich nicht ertragen, Kälber zu trainieren.

BIEGEN: Haben Sie die besten Fallen in der Geschichte des Bodybuildings??

JOHNNIE JACKSON: Ich weiß nicht, ob ich das Beste habe. Das kann ich nicht sagen. Ich trainiere nur, um mein Bestes auf der Bühne zu geben. Und ich trainiere sie so hart wie jedes andere Körperteil. Aber wenn du meine Mutter fragst, wird sie diese Frage beantworten. Sie wird ja sagen. - BIEGEN

 JOHNNIE JACKSONS TRAPEZIUS-ROUTINE 

Maschinen-Achselzucken: 4 Sätze, 15, 30 * Wiederholungen

Langhantel oder Hantel Achselzucken: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

Achselzucken hinter dem Rücken: 4 Sätze, 15 Wiederholungen

Sitzende Hantel Achselzucken / Reihe: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

* Dropset mit drei Teilmengen von 10 Wiederholungen.