Wenn Sie sich darauf konzentrieren, wirklich stark zu werden, haben Sie wahrscheinlich Cardio auf den Bordstein geworfen. Oder wenn Sie Cardio machen, dann ist es ein kurzes, intensives HIIT (hochintensives Intervalltraining). Schließlich wird zu viel Cardio Pfund von Ihren Liften nehmen und Sie in einen sehnigen Haufen nutzlosen, schwachen Muskelgewebes verwandeln, richtig?
Falsch. Bei korrekter Zeiteinstellung ist Joggen nicht schlecht für die Kraft. Steady-State-Cardio (LISS) mit geringer Intensität - oft als das Gegenteil von HIIT bezeichnet - kann Vorteile gegenüber Sprinttraining und Stoffwechselkonditionierung haben (auch als „Metcons“ bekannt). Wenn Sie Kraftziele haben, sei es eine größere Kniebeuge oder ein stärkerer Kreuzheben, kann eine Jogging-Gewohnheit dazu beitragen, die Gelenkstabilität zu verbessern und die Muskeln nicht bis zur Erschöpfung zu belasten. LISS übt weniger Druck auf das Zentralnervensystem (ZNS) aus als intensivere Formen von Cardio und kann im oder außerhalb des Fitnessraums durchgeführt werden.
Vorausgesetzt, Ihre Joggingform ist auf den Punkt gebracht, bietet die Einbeziehung einer moderaten Menge in Ihre Routine viele Vorteile.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Sprints nicht das Ende aller kardiovaskulären Vorteile und der Fettverbrennung. Es ist nicht so, dass HIIT für einen dieser Zwecke nutzlos ist - tatsächlich ist HIIT fantastisch. Studien haben das gezeigt Hochintensives Training ist besser für die Ausdauer und Schaffung einer hormonellen Umgebung, die dem Fettabbau förderlich ist als LISS. (1)
Fitness ist jedoch komplizierter. In einer Studie wurden beispielsweise 10 Sekunden „Sprints“ auf einem Heimtrainer mit 20 bis 25 Minuten Training im Steady-State über 15 Wochen verglichen und festgestellt, dass die Sprints besser zur Verbesserung der Ausdauer und der Leistungsabgabe geeignet sind. Immernoch Steady-State-Training war bei genauso effektiv Verbesserung die maximale Sauerstoffverbrauchsrate (VO2 max). (2) Für Unbekannte, Athleten mit einer höheren VO2 max haben eine bessere Ausdauer als Sportler mit einem niedrigeren VO2 max. Und wenn es darum geht, stärker zu werden, bedeutet mehr Ausdauer, dass Sie mehr Intensität anwenden und länger arbeiten können. Kurzum: Sie erhöhen Ihre Arbeitskapazität.
Intervalle mit hoher Intensität haben den zusätzlichen Vorteil eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC) - vielleicht umgangssprachlich als „Nachbrennen“ bezeichnet -, der Effekt, der nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Das Nachbrennen ist jedoch nicht Das ausgesprochen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 hat dies festgestellt Die Kalorienverbrennung nach dem Training betrug sechs bis 15 Prozent, Wenn Sie also 1.000 Kalorien in einem Training verbrannt haben, würden Sie höchstens 150 zusätzliche Kalorien aus dem EPOC verbrennen. Das sind etwas weniger als drei Oreo-Kekse. (3)
Dieser Nachbrenneffekt wird nicht besser, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Es scheint tatsächlich das Gegenteil zu sein. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass bei neun gut ausgebildeten Personen die Der durchschnittliche EPOC betrug nur 4.8 Prozent und in einem Fall nur ein Prozent. (4) Das wären nur 48 zusätzliche Kalorien, die durch dieses 1000-Kalorien-Training verbrannt werden.
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Wenn Ihr Ziel an Stärke gewinnt, ist es Normalerweise spielt es keine Rolle, welche Art von Bewegung den Sauerstoffverbrauch erhöht oder mehr Fett verbrennt. Die Frage, die wir beantworten möchten, lautet: Kann eine Jogginggewohnheit Ihre Gesamtsumme verbessern??
Wir haben Krafttrainer, Marathonläufer und Manager von CrossFit Solace in New York City, Kenny Santucci, gefragt, wie sich das Laufen auf die Kraft auswirkt.
"Natürlich schlägt viel Laufen die Scheiße aus deinem Körper, aber dreißig bis fünfundvierzig Minuten am Morgen können viele Tore bringen", sagt Santucci. „Es kann wirklich von Vorteil sein, um eine allgemeine Stabilisierung und Stabilität der Knöchel, Hüften und Knie zu erreichen - und dieses ständige Stampfen sorgt für ein wenig Haltbarkeit in der unteren Hälfte und in der Mittellinie.”
Er merkt an, dass er versucht, sein Ausdauertraining auf drei Tage pro Woche zu beschränken, wenn er für einen Ironman oder Marathon trainiert. Ansonsten findet Santucci es kontraproduktiv zu seinen Kraftzielen, weil es den Körper belastet. Auf der anderen Seite der Medaille bedeutet das Fehlen von Cardio, dass ein Athlet das gesamte Gas in seinem Tank viel zu schnell entleeren kann.
„Ich kenne viele Powerlifter, die drei oder vier Minuten am Spielfeldrand sitzen müssen, um nach einem Lift wieder zu Atem zu kommen“, sagt er. „Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche etwas Joggen hinzufügen, wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und Sie können sich etwas schneller erholen. Auf diese Weise können Sie Kraft trainieren.”
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„Cardio allein hilft Ihnen natürlich nicht mehr beim Kniebeugen oder Bankdrücken, und so sehr einige Lifter gerne über die Arbeitskapazität sprechen, müssen Sie nicht in der Lage sein, einen 5-km-Lauf zu absolvieren, um ein Powerlifting zu bestehen treffen “, fügt Ben Pollack hinzu, ein BarBend-Mitarbeiter und ehemaliger Inhaber des Weltrekord-Powerlifting-Weltrekords in der 198-Pfund-Klasse.
Laut Pollack viele Kraftsportler Machen Sie den Fehler, die Herz-Kreislauf-Arbeit vollständig zu vernachlässigen. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die Cardio bietet, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verringerte Entzündung, kann es auch dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, Schlaf und Appetit zu verbessern und den Körper für allgemeine Mobilitätsarbeiten aufzuwärmen. (5)
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Die meisten Arten von HIIT und Metcons - sei es Radfahren, Burpees oder Rudern - ermüden große Muskelgruppen. Das kann großartig sein, wenn Sie versuchen, eine Tonne Kalorien zu verbrennen, aber wenn Ihr Ziel ein stetiger Kraftzuwachs ist, wird es ziemlich schwierig sein, Ihren Kreuzheben morgen richtig zu maximieren, wenn Sie eine sengende Metcon von Kettlebell-Schwüngen durchgeführt haben.
HIIT verbraucht weniger Zeit, ist aber weitaus intensiver als Joggen. Das bedeutet, dass Ihr ZNS - das System, das von Ihrem Gehirn ausgeht und Ihre Bewegung steuert - stärker belastet wird, was zu einem glanzlosen Krafttraining führt. Einfach gesagt: Joggen bietet Ihnen die gleichen Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Fettverbrennung, jedoch ohne die störenden Schmerzen.
"Denken Sie daran, der Punkt ist die Erholung", sagt Pollack. „Stundenlange Kämpfe und Windsprints werden dabei nicht helfen. Versuchen Sie, die Dauer jeder Sitzung kurz zu halten und Ihre Herzfrequenz irgendwo im Bereich von 60 bis 70 Prozent von max.Pollack selbst hält sich ein- oder zweimal pro Woche an zwanzig bis dreißig Minuten Cardio mit geringer Intensität.
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Wenn Sie einem bestimmten Krafttrainingsprogramm folgen und es nur aus Übungen, Sätzen und Wiederholungen besteht, kann das Löschen von HIIT oder Metcons während der Woche den Fortschrittsplan gefährden. Zwei oder drei flotte Jogs pro Woche passen jedoch in fast jeden Nur-Kraft-Plan.
„Ich habe seit meinem 15. Lebensjahr trainiert und manchmal wird es langweilig, immer das Gleiche zu tun“, sagt Santucci. „Manchmal muss man es ändern und die Natur genießen wollen. Es erfrischt Ihre Routine und an Tagen, an denen Sie einfach nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, ist es wahrscheinlich vorteilhafter, nach draußen zu gehen.”
"Wahrscheinlich" ist dort der Schlüssel, da einige Studien gezeigt haben, dass das psychische Wohlbefinden in allen Trainingsumgebungen ähnlich ist, es sei denn, eine Person hat bereits eine angenehme Beziehung zur Natur. Das heißt, Training, bei dem Sie sich wohl fühlen, hat gezeigt, dass es das Angstniveau senkt. Wenn Sie also Ihr Training auffrischen und die Natur genießen möchten, ist eine geringere Angst eine zusätzliche Belohnung dafür. (6)
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Die Feinheiten der Laufform sind die Art von Thema, das ein Buch füllen könnte, aber vielleicht ist der häufigste Fehler, den Menschen machen, dass sie es sind Treten Sie ihre Füße weit vor sich, wenn sie rennen.
"Dort bekommt man viele Schienbeinschienen und Hüft- und Knöchelprobleme", sagt Santucci. „Stattdessen möchten Sie eine leichte Vorbeugung im Oberkörper und eine enge Mittellinie, also sind Sie es Lassen Sie sich von Ihrem Oberkörper nach vorne ziehen.”
Die Idee ist zu haben so wenig Bodenkontaktzeit wie möglich, Dies erhöht Ihre Trittfrequenz und Ihren Fußumsatz.
Anstatt vorwärts zu springen, denken Sie daran, sich „groß“ und „federnd“ zu fühlen.„Wenn du versuchst, dich groß zu fühlen, wirst du deine Hüften hoch halten, was dich davon abhält, vor dir aufzuschlagen. Halten Sie Ihre Füße unter Ihrem Schwerpunkt. Dies wiederum hilft Ihrem Schritt, federnder zu sein, Ihre Füße kürzer auf dem Boden zu halten und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
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Wenn das Ziel darin besteht, Kraft zu gewinnen, liegen die Vorteile des moderaten Joggens in Ihrer Routine auf der Hand. Es kann helfen, eine bessere VO aufzubauen2 max und helfen Ihnen, sich effizienter zu erholen. Alternativ kann HIIT einen besseren anaeroben Stoffwechsel aufbauen, der die Leistungsabgabe unterstützen kann, jedoch den Nachteil hat, dass das ZNS stark belastet wird.
20- bis 40-minütige Jogging-Sitzungen zwei- oder dreimal pro Woche können eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität, den Blutfluss, die Erholung zwischen den Sätzen und die Energieeffizienz zu verbessern, ohne Ihr ZNS zu beeinträchtigen oder Ihr Kraftprogramm zu beeinträchtigen.
[Verwandte: Studie: Volumen & Intensität, nicht Frequenz, schwerstes Gewicht für maximale Kraftzuwächse]
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