Krafttraining gibt es schon seit langer Zeit und reicht bis nach Milo im 6. Jahrhundert zurück. Modeerscheinungen sind seitdem gekommen und gegangen, aber die Langhantel hat den Test der Zeit bestanden. Du willst stärker werden; Sie sollten sich besser mit der Langhantel vertraut machen. Es ist eines der besseren Werkzeuge für das Krafttraining.
Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und Pressen sind Grundnahrungsmittel für das Krafttraining. Und in diesen Übungen gibt es vergessene Variationen, die von einem starken Mann der alten Schule gemacht wurden (und YouTube-Enthusiasten) bei den großen Drei stärker werden.
Sie sind etwas ungewöhnlich, aber wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, der nach neuen Hilfsübungen sucht, um durch Hebeplateaus zu springen, probieren Sie diese vier Übungen aus.
Als der legendäre Lifter JM Blakey bei Westside Barbell trainierte und Weltrekorde im Bankdrücken knackte, bemerkten seine Trainingspartner, dass er diesen ungewöhnlichen Lift als Teil seiner Zubehörroutine machte.
Es war ein Teil des Bankdrücken mit engem Griff; Teil Schädelbrecher und sie waren fasziniert von dieser Bewegung. Also fragten sie ihn, wie es geht und als sie es taten, liebten sie es. So wurde die JM Press geboren.
JM-Pressen konzentrieren sich auf den Trizeps und tragen zur Verbesserung der Lockout-Stärke auf der Bank und beim Überkopfdrücken bei. Und aufgrund der kurzen Bewegungsfreiheit können Sie diese Bewegung aufladen.
Seien Sie jedoch vorsichtig. Diese Übung belastet Ihre Ellbogen und die vordere Schulter stärker. Wenn Sie also Probleme mit dem Ellbogen oder der Schulter haben, ist es ratsam, auf Häufigkeit und Intensität zu achten.
Bei Übungen mit starker Teilkraftbewegung wie der JM Press wird empfohlen, deren Verwendung auf 4-6-wöchige Trainingszyklen zu beschränken. Versuchen Sie 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen für die Kraft oder 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für die Hypertrophie als Teil Ihrer Bankdrücken-Zubehörroutine.
Diese haben ihren Namen von dem Typ, der sie zuerst benutzt hat, Kirk Karwoski. Wenn Sie ihn nicht kennen, googeln Sie ihn.
Kirk begann mit dieser Achselzuckenvariante, um seine Griffstärke zu erhöhen. Aber sein Trainer Marty Gallagher dachte, dies würde auch seine Kreuzheben-Zahlen verbessern. Und er hatte Recht, als Kirk 800-Pfund-Kreuzheben zog. Sie entdeckten auch beide, dass sie auch Muskelplatten auf die oberen Fallen legten.
Kirk zuckt mit den Schultern und entwickelt die Muskeln des oberen Rückens, die für Kreuzheben (Halten der Stange nahe am Körper) wichtig sind und ein „Regal“ für Langhantelkniebeugen bieten, da sie die allgemeine Schulterstabilität verbessern.
Wenn Sie die Langhantel nur mit den Fingern festhalten, stärken Sie auch Ihren Griff.
Sie sind am Ende des Oberkörpertrainings ein großartiger „Finisher“. Versuchen Sie dies für 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen am Ende einer Oberkörpersitzung und wählen Sie ein Gewicht von 30-40% Ihres 1-RM-Kreuzheben und machen Sie einen AMRAP.
Der Kreuzheben mit Schnappgriff hat seinen Namen vom olympischen Lift und ist der erste Teil der Schnappbewegung. Der breitere Griff des Kreuzheben mit Schnappgriff stellt höhere Anforderungen an Ihre oberen Rückenmuskeln (um die Wirbelsäule neutral zu halten) und Ihre Griffstärke, da Ihre Hände von den Schultern entfernt sind.
Dieser Kreuzheben bringt Ihre Hüften in eine niedrigere Position als ein herkömmlicher Kreuzheben und es wird mehr Kraft und Stärke benötigt, um das Gewicht vom Boden zu ziehen, was es zu einem Kreuzheben macht sicherer Option als Defizit Kreuzheben für einige Lifter.
In Kombination mit der erhöhten Griffstärke und den Anforderungen an den oberen Rücken sorgen diese Variationen dafür, dass sich Ihre regelmäßigen Kreuzheben leicht anfühlen.
Verwenden Sie diese für Ihre regelmäßigen Kreuzheben, wenn Sie langsam vom Boden abheben und Ihre Griffstärke verbessern müssen oder wenn Sie nach etwas Abwechslung suchen. Versuchen Sie, mehrere Sätze zwischen 3 und 5 Wiederholungen durchzuführen, wenn Ihr Ziel Stärke ist.
Die Pendlay-Reihe ist nach dem legendären Gewichtheber-Trainer Glenn Pendlay benannt. Diese Langhantelreihenvariante startet jede Wiederholung von einer toten Stoppposition aus und wird am besten verwendet, um die maximale Rückenstärke und Explosivität beim Kreuzheben zu erhöhen.
Wenn Sie mehr Zeit in der Scharnierposition mit einem hohen Gewicht an Ihren Füßen verbringen, hilft dies nur Ihrem Kreuzheben. Und wenn Sie langsam vom Boden ziehen, hilft die explosive Natur dieser Übung.
Die Stärkung des oberen Rückens hat immer Priorität, vor allem aber beim Kreuzheben, da dies eine große Rolle dabei spielt, die Wirbelsäule neutral zu halten und die Stange beim Ziehen in Ihrer Nähe zu halten.
Dies ist eine Übung für den unteren Rücken als bei anderen Rudervarianten, da der untere Rücken im Gegensatz zu anderen über Reihen gebogenen Variationen nur für einen kurzen Moment belastet wird. Dies ist keine langsame Schleifreihenvariante, sondern wird am besten für Kraft und Stärke verwendet, indem niedrigere Wiederholungen und mehr Sätze verwendet werden. 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen zu machen, funktioniert gut.
Aufzüge, die altmodisch sind oder nicht regelmäßig gemacht werden, weil sie vergessen wurden, funktionieren immer noch erstaunlich, weil etwas Aufzüge bestehen einfach den Test der Zeit. Jetzt, wo du daran erinnert wurdest, zerquetsche deine Hebeplateaus und sei ein wenig alte Schule cool dabei.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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