Jefferson Squat vs. Back Squat - Wie und wann jede Übung durchzuführen ist

Es ist Beintag und Sie möchten sicherstellen, dass Sie die effektivsten Übungen für Unterkörperhypertrophie, Kraftaufbau oder was auch immer Ihre besonderen Ziele in diesem Trainingszyklus sind, auswählen. Egal, ob Sie mit Ihrer Kniebeuge ein Plateau erreicht haben - oder nur nach kreativen Möglichkeiten suchen, Ihre Beine zu trainieren - Ihr Training kann massiv davon profitieren, Jefferson-Kniebeugen mit Ihren regelmäßig geplanten Kniebeugen zu kombinieren.

Während Sie wahrscheinlich bereits mit den Grundlagen der Durchführung von Kniebeugen vertraut sind, sind Jefferson-Kniebeugen für Sie möglicherweise neu. Während im Hinblick auf das Ganzkörper-Engagement so gut wie nichts mit Kniebeugen zu vergleichen ist, hilft das Hinzufügen von Jefferson-Kniebeugen zu Ihrem Repertoire dabei, Kraft- und Muskelasymmetrien zu bekämpfen und die Hypertrophie des Unterkörpers zu fördern.

Was ist der Unterschied zwischen Jefferson Squats und Back Squats?? Wann und wie sollten Sie sie in Ihr Programm integrieren? Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie diese Squat-Variationen abhängig von Ihren Erfahrungsstufen und Zielen in Ihr Training integrieren können.

The Back Squat vs. Jefferson Squat - Formunterschiede

Sie können anhand des Namens viel über die hintere Hocke ableiten. Sie laden eine Langhantel auf Ihren Rücken und hocken dann. Eins plus eins entspricht in diesem Fall zwei. Die Jefferson-Hocke hingegen sagt Ihnen nichts Nützliches. Ist es eine normale Kniebeuge, außer dass ein Mann namens Jefferson dich erkennen muss?? Oder vielleicht hocken Sie, während Sie sich die gesunde Sitcom aus den 1970er Jahren ansehen Die Jeffersons? Nein und nein. Um die Jefferson-Hocke zu machen, spreizen Sie die Stange mit Ihren Beinen und halten sie mit beiden Händen fest.

Die Jefferson-Hocke sieht eher aus wie ein Kreuzheben, ist aber immer noch eine vierfach fokussierte Bewegung. Ihre Füße zeigen in verschiedene Richtungen, anstatt die bilaterale Symmetrie aufrechtzuerhalten und in einer einfacheren Bewegungsebene zu arbeiten. Bei beiden Liften drücken Sie die Knie heraus.Trotzdem haben Jefferson-Kniebeugen Ihre Beine in völlig unterschiedlichen Winkeln zueinander - sie sind eher senkrecht als parallel, sodass Sie wahrscheinlich etwas härter arbeiten müssen, um herauszufinden, wie Ihre Form basierend auf Ihrer Gliedmaßenlänge und aussehen sollte Hebel.

Wie man die hintere Hocke macht

Wenn Sie ein Powerlifter sind, entscheiden Sie sich wahrscheinlich am häufigsten für die Kniebeuge mit niedrigem Balken. Wenn Sie ein Gewichtheber sind, können Sie sich stattdessen für die Kniebeuge mit Reck als primäre Kniebeugenform entscheiden. Beide Arten von Kniebeugen sind unglaublich für den Kraftaufbau, die Koordination des gesamten Körpers und die Hypertrophie des Unterkörpers. Das folgende „How-to“ behandelt die Kniebeuge mit hohem Stangenrücken, da das Setup etwas weniger komplex ist als das Setup für die Kniebeuge mit niedrigem Balken.

• Treten Sie in die Mitte der Stange und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an und fassen Sie die Stange mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Schultern.
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg, greifen Sie in Ihre Fallen und stecken Sie die Stange in das Regal auf Ihrem oberen Rücken.
• Steh auf und öffne die Bar. Machen Sie es sich bequem und gehen Sie dann zwei oder drei Schritte zurück - nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Fußposition wiederherzustellen.
• Drücken Sie beim Sinken in die Hocke die Knie heraus (anstatt sie nachgeben zu lassen). Halten Sie einen relativ aufrechten Oberkörper aufrecht und halten Sie die Stange in einem vertikalen Pfad über Ihrem Mittelfuß.
• Brechen Sie parallel zu Ihren Oberschenkeln, um die Tiefe zu erreichen, und fahren Sie dann mit den Füßen in den Boden, damit Sie wieder aufstehen können.
• Spannen Sie Ihren Kern erneut an und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie man die Jefferson Squat macht

Wenn Sie noch nie eine Jefferson-Kniebeuge gemacht haben, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre Position ohne Gewicht üben. Üben Sie die folgenden Bewegungen, während Sie sich eine Langhantel vorstellen, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Position für Ihren Körper sind. Sobald sich das in beiden Ausrichtungen angenehm anfühlt, ist es Zeit, mit einem leeren Balken zu üben. Erst dann sollten Sie anfangen, Gewicht (konservativ) hinzuzufügen - Form ist viel wichtiger als wie viel Gewicht Sie bewegen.

• Finden Sie Ihre Haltung: Stellen Sie Ihre Füße auf die gegenüberliegenden Seiten der Stange, wobei Ihr vorderer Fuß nach vorne zeigt und Ihr hinterer Fuß um etwa 90 Grad nach außen gedreht ist. Passen Sie die Einstellungen nach Bedarf an (dies hängt stark von Ihrer Gliedmaßenlänge ab), sodass Ihre Knie beim Sinken in dieser Position direkt über Ihren Knöcheln liegen und Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben können. Sie werden Ihr Vorderbein während des Hebens betonen, obwohl beide Füße flach bleiben.
• Hocken Sie sich hin und greifen Sie mit den Händen nach der Stange, wobei Sie einen gemischten Griff verwenden. Ihre Hände sollten gleich weit voneinander entfernt sein, und Sie sollten Ihre Brust hoch und Ihre Knie heraushalten.
• Drücken Sie beide Füße in den Boden, damit Sie sich zum Stehen bringen. Es ist in Ordnung, wenn Sie oben am Lift nicht die volle Ausdehnung erreichen können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht durch Vorwärtsscharnieren kompensieren - behalten Sie die "Kniebeugen" -Natur des Lifts bei, anstatt ein Scharnier hinzuzufügen, um zu versuchen, Ihre Beine mehr zu strecken. Es ist in Ordnung, kurz vor dem Stehen zu stehen, wenn Sie müssen.
• Steigen Sie langsam ab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder so tief brechen, wie es Ihre Hüftbeweglichkeit zulässt, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Lassen Sie die Stange ruhig stehen, bevor Sie sich wieder erheben, und vermeiden Sie es, sie mit einer Stop-and-Go-Technik vom Boden abzuprallen.
• Wenn Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind, stellen Sie Ihre Position in der entgegengesetzten Ausrichtung wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.

Der Rücken vs. Jefferson Squat - Leistungsunterschiede

Unabhängig davon, ob Sie die Kraft oder die Hypertrophie steigern möchten, möchten Sie wahrscheinlich beide Arten von Kniebeugen auf die eine oder andere Weise in Ihr Programm integrieren. Das heißt, die Jefferson-Hocke hat einige deutliche Vorteile, die es wert sind, als zusätzliche Übung integriert zu werden.

Allgemeine Stärke

Natürlich, Sie werden in der Lage sein, eine viel schwerere Last mit der hinteren Hocke zu bewegen gegen die Jefferson Kniebeuge. Auf diese Weise ist die hintere Hocke das oberste Gebot, wenn man sich ansieht, durch welche Bewegung das meiste Gewicht aufgebracht werden kann. Im Gegensatz zur Jefferson-Hocke wird die hintere Hocke auf den Rücken gelegt, wodurch der Lifter gezwungen ist, der Last standzuhalten, sich zu stützen und sich zu bewegen. Die Synchronisation nahezu aller Muskeleinheiten und Hebel bei diesem Ganzkörperlift ermöglicht es den Liftern, Kraft herauszufordern und kontinuierlich zu trainieren.

Muskelhypertrophie

Wenn es um Muskelhypertrophie und Ausdauer geht, Beide Übungen können zu einer signifikanten Steigerung des Quadrizepsvolumens und der Hüftleistung führen. Die Jefferson-Kniebeuge ist ein sehr isolierter Ansatz zum Trainieren der Quads und Hüften, der häufig mit viel weniger Belastung und weniger Belastung der Lendenwirbelsäule durchgeführt wird. Das Back Squat kann auch in höheren Volumina ausgeführt werden. Der Lifter muss jedoch mäßigen bis schweren Belastungen über einen längeren Zeitraum (60 bis 120 Sekunden) standhalten, während er Sitzungen mit höheren Wiederholungszahlen durchführt.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Jefferson-Hocke eine einseitige Übung ist, obwohl die hintere Hocke Ihnen dabei hilft, insgesamt mehr Gewicht zu bewegen. Wenn Sie also Ihre Quads mit höherem Volumen auf Hypertrophie ausrichten möchten, ist die Jefferson-Hocke eine großartige Bewegung zu wenden. Die Jefferson-Kniebeuge legt aufgrund der explizit hüftöffnenden Natur der Übung auch großen Wert auf Ihre Adduktoren (Ihren inneren Oberschenkel). Wenn Sie also diesen oft vernachlässigten Bereich gezielt stärken möchten, sind Jefferson-Kniebeugen möglicherweise Ihre neue bester Freund.

Welches ist besser für die Stärkung Ihrer Hauptlifte?

Da Sie sich in der Jefferson-Hocke in allen drei Bewegungsebenen (sagittal, frontal und quer) bewegen, sind sie möglicherweise die beste Wahl, um sich auf Sportarten vorzubereiten, bei denen Sie Ihren Körper durch verschiedene Bewegungsebenen bewegen müssen - denken Sie an Fußball oder Rugby. Da die Jefferson-Hocke auch die Adduktoren so stark betont, führt dies direkt zu einer stärkeren Kniebeuge und einem stärkeren Kreuzheben. Und wenn Sie sich in einer Muskelwachstumsphase befinden, ist es möglicherweise einfacher, mit der Jefferson-Hocke für mehr Volumen zu arbeiten und das symmetrische Wachstum sicherer zu stimulieren.

Wenn Sie ein Powerlifter sind, der im Wettbewerb in die Hocke geht, müssen Sie natürlich in die Hocke gehen. Die Jefferson-Kniebeuge ist jedoch in der Tat ein nützliches Hilfsmittel, um Ihre Kniebeuge weiter zu verbessern. Da die hintere Hocke der Hauptlift an sich ist, ist sie möglicherweise der effektivste Lift, um sie konsequent hervorzuheben.

Wann man Back Squats benutzt

Wenn Sie sich auf ein Powerlifting-Treffen vorbereiten, ist es den ganzen Tag Kniebeugen. Und wenn Sie ein CrossFitter oder Gewichtheber sind, möchten Sie auch, dass Kniebeugen (Reck) eine Ihrer Hauptübungen sind, da sie in direktem Zusammenhang mit Ihren sportspezifischen Übungen stehen.

Wenn Sie auch die allgemeine Kraft und Sportlichkeit verbessern möchten, sind Kniebeugen ein guter Weg - sie fordern Sie heraus, Ihren gesamten Körper zu verwenden, um schwere Lasten zu bewegen, was gut dazu beiträgt, Kraft und Muskelzuwächse zu stimulieren. Unabhängig davon, ob Sie einen Reck oder einen Reck machen, mit Kniebeugen können Sie das Gewicht, das Sie bewegen, maximieren, was den Zielen so vieler Menschen entspricht, die jeden Tag zum Kniebeugengestell schlendern.

Wann man Jefferson Squats benutzt

Egal, welche Art von Lifter Sie sind, Jefferson-Kniebeugen sind ausgezeichnete Hilfsübungen - sie führen zu stärkeren Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben und geben Ihnen eine enorme Menge an Kernkraft (und trainieren sogar Ihren Griff). Ihre Betonung darauf, dass Sie sich gleichzeitig durch mehrere Bewegungsebenen bewegen, bereitet Sie auch auf die seltsame und herausfordernde Auswahl an Bewegungen vor, die auch in vielen CrossFit-WODs erforderlich sind. Und da es sich um eine einseitige Bewegung handelt, werden alle Ungleichgewichte zwischen Muskeln und Kraft, mit denen Sie arbeiten, bekämpft.

Jefferson Kniebeugen sind auch eine spektakuläre Option, wenn Sie ein Bodybuilder oder Wochenendkrieger sind, der Muskeln aufbauen möchte. Aufgrund ihrer einseitigen Natur trainieren sie Ihre Beine nacheinander. Dadurch eignen sie sich hervorragend für die Entwicklung Ihrer Quads und Gesäßmuskeln und stellen gleichzeitig sicher, dass jede Seite die richtige Aufmerksamkeit erhält.

So programmieren Sie jede Hocke

Kniebeugen mit niedrigem Lenker sind die Hauptlifte für Kraftheber. Reckkniebeugen lassen sich ziemlich direkt in die Hauptlifte der Gewichtheber übersetzen. Kniebeugen sollten also wahrscheinlich das Herzstück der Programmierung der meisten Leute sein, die sicherlich zu Beginn eines Trainings nach dem Aufwärmen ausgeführt wird.

Wenn Sie die hintere Hocke verwenden, um Ihre Gesamtkraft zu verbessern, sollten Sie niedrige Wiederholungen mit höherem Gewicht ausführen. Wenn Sie Ihre Kniebeuge verwenden möchten, um die Hypertrophie zu stimulieren, gehen Sie mit einem höheren Wiederholungsschema etwas leichter.

Auf der anderen Seite ist die Jefferson-Hocke eher eine Isolationsbewegung für Ihr Vorderbein, daher sollten Sie sie entsprechend programmieren. Wenn Sie Ihrem Beintag mehr Volumen verleihen und gewichtete einseitige Bewegungen des Unterkörpers hinzufügen möchten, bei denen es sich nicht um Ausfallschritte oder geteilte Kniebeugen handelt, sind Jefferson-Kniebeugen eine gute Wahl. Wenn sich Kniebeugen in Ihrem Programm befinden, sollten Jefferson-Kniebeugen danach konsequent und nicht vorher ausgeführt werden.

Im Allgemeinen geht es nicht darum, sich auf eine „maximale“ Jefferson-Kniebeuge hinzuarbeiten, während Sie wahrscheinlich irgendwann auf eine maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung trainieren werden. Stattdessen programmieren Sie wahrscheinlich Jefferson-Kniebeugen für die Lautstärke und arbeiten mit acht bis 15 oder sogar 20 Wiederholungen pro Seite, abhängig von Ihren genauen Zielen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form jederzeit einwandfrei ist.

Das Fazit

Sie möchten eine enorme Menge an geringerer Körperkraft aufbauen und enorme Mengen an Gewicht bewegen? Die hintere Hocke ist die Wahl für Sie. Versuchen Sie, Muskel- und Kraftungleichgewichte zu korrigieren und Ihrem Beintag eine größere Menge an Volumen hinzuzufügen? Jefferson Kniebeugen werden Ihnen enorm helfen.

Beide Arten von Kniebeugen helfen Ihnen dabei, starke, gut gebaute Beine zu entwickeln, Daher möchten Sie wahrscheinlich beide in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie immer zuerst Ihre Kniebeuge ausführen, da dies energetisch am anspruchsvollsten ist und Sie das meiste Gewicht damit bewegen - Sicherheit zuerst.

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