Wir alle ruhen uns zwischen den Sätzen aus, aber nur wenige Menschen tun dies strategisch, mit Blick auf ihr individuelles Ziel. Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Zeit zum Ausruhen, basierend auf Ihrem Ziel, sei es Kraft, Masse, Ausdauer und mehr.
Die Ruhezeit ist eine Trainingsvariable, die im Makrobereich der Programmierung häufig übersehen wird. Die richtige Ruhezeit kann meiner Meinung nach bei richtiger Anwendung unglaublich nützlich sein, Die Ruhezeit verdient so viel oder die gleiche Aufmerksamkeit, die wir dem Volumen und der Intensität widmen.
Aus Coaching-Sicht ist es großartig, sich festgelegte Ruhezeiten zu geben, da diese als Prädiktoren für Ergebnisse bei bestimmten Intensitäten dienen, bestimmte Anpassungen erleichtern und die Gesamtdauer eines Trainings strukturieren können. Sie helfen Sportlern auch dabei, Ehrlichkeit und Objektivität innerhalb des Programms und des täglichen Trainings aufrechtzuerhalten. Das Programm gibt nicht mehr nur an, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht absolviert werden müssen, sondern legt auch einen Zeitrahmen fest, in dem sie absolviert werden müssen.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf drei Hauptvorteile, die Ruhezeiten sowohl für Trainer als auch für Sportler haben. Darüber hinaus gehen wir kurz auf einige Gedanken und Regeln zur Ruhezeit ein, wenn Sie sie in Ihren Programmen verwenden.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ruhezeiten bieten mehrere Vorteile, die jedoch nur in Abhängigkeit vom Kontext relevant sind, in dem die Ruhezeiten verwendet werden. Das Ändern der Ruhezeiten ohne Plan ist wie das Durchdrehen von Rädern im Schlamm. Sicher, Sie können die Ruhezeiten ändern, aber wenn Sie kein Ziel haben, lassen Sie möglicherweise Gewinne auf dem Tisch.
Es ist wichtig, sich immer zu fragen, „Warum nutze ich ruhezeiten??” bevor Sie sie physisch an Ihr Training anschließen. Sobald Sie sich entschieden haben Warum, dann können Nutzung und Struktur für Ruhezeiten klarer und ausgeprägter werden. Mein Rat: Erstellen Sie eine Hierarchie von Schulungsbedürfnissen und -zielen, die Sie Block für Block haben, und erstellen Sie dann ein Programm mit eingebauten Ruhezeiten.
Einige Vorteile, die mit bewusst geplanten Ruhezeiten einhergehen, sind:,
Ruhezeiten können unglaublich nützlich sein, wenn sie absichtlich eingesetzt werden. Sie sind jedoch kein Muss für den Erfolg im Fitnessstudio. In der Tat, wenn Ihr Ziel darin besteht, alles zu geben, können Ruhezeiten manchmal sogar kontraproduktiv sein.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, eine maximale Kontraktion für einen Satz zu erzielen und Sie sich nicht genügend Ruhe gönnen, um einen vollständigen Satz mit der gewünschten Intensität zu vervollständigen, können Sie Gewinne auf dem Tisch belassen. Die gleiche Logik gilt für Workouts, bei denen das Erreichen einer gewünschten Intensität in einem Wiederholungsbereich das Ziel ist. Nehmen wir also an, Sie haben ein Double mit 92% programmiert, aber Sie verkürzen Ihre Ruhezeit und verpassen eine Wiederholung, weil Sie sich nicht genügend Zeit geben, um wieder Energie zu tanken. In diesen Szenarien können Ruhezeiten kontraproduktiv sein.
Grundsätzlich können Ruhezeiten für Workouts, bei denen Sie versuchen, alles daran zu setzen, um die gewünschte Anpassung zu erzielen - sei es für Hypertrophie, Kraft oder Kraft -, den Fortschritt tatsächlich behindern, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit geben, sich zu erholen.
Dieser Artikel soll Athleten und Trainern mit zeitlichen Einschränkungen helfen, Ruhezeiten zu nutzen. Leider hat nicht jeder unbegrenzte Zeit im Fitnessstudio, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Wenn also die Zeit entscheidend ist, kann ein Plan ein unglaubliches Werkzeug sein, um die Konsistenz mit der Programmierung sicherzustellen.
Bevor Sie sich mit Ruhezeitstrategien befassen, sollten Sie bedenken, dass es keine einheitliche Regel für die Verwendung von Ruhezeiten gibt.
Wenn Sie für sich selbst programmieren, können Sie verschiedene Ruhezeiten einstecken und sehen, was bei bestimmten Intensitäten für Sie machbar ist. Als Beispiel weiß ich, wenn ich bei 85% meines 1-RM oder höher hocke, brauche ich bei am wenigsten 3-4 Minuten Pause, um mein Bestes zu geben, und wenn ich bei dieser Intensität schwerere Kreuzheben mache, brauche ich mindestens 5 Minuten Pause. Ich habe dies nur gelernt, indem ich mehrere Ruhezeiten mit unterschiedlicher Intensität über mehrere Trainingsblöcke hinweg verwendet habe. Es ist in Ordnung, sich anzupassen, wenn Sie gehen!
Im Folgenden finden Sie drei Möglichkeiten, wie Sie Ruhezeiten in Trainingsprogrammen strategisch nutzen können. Beachten Sie, dass die Ruhezeiten immer auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt sein sollten und auf den Zielen des Mesozyklus / Trainingsblocks basieren sollten.
Wenn es darum geht, sowohl Compounds als auch Zubehör zu verarbeiten, können Ruhezeiten ein großartiges Werkzeug sein, um Sie bei verschiedenen Intensitäten ehrlich zu halten. Wenn Sie beispielsweise einen Squat-Satz durcharbeiten und das Ziel darin besteht, zwischen den Sätzen zwischen 2-3 Minuten Pause einzulegen, und Sie nicht in der Lage sind, die Sätze und Wiederholungen innerhalb dieses Ruhezeitbereichs mit der vorgeschriebenen Intensität zu absolvieren, Dann ist dies ein guter Indikator dafür, dass Sie aufgrund Ihrer Zeitzuteilung für den Tag überschießen.
Dieses Ruhezeitkonzept kann auf Formen der Autoregulation wie RPE angewendet werden und die Regulierung Ihres Trainings vertiefen. Bei der Autoregulation wird das tägliche persönliche Feedback verwendet, um die täglichen Trainingsprozentsätze festzulegen. Grundsätzlich fühlen sich keine zwei Tage im Fitnessstudio jemals gleich an. Daher kann die Verwendung einer Mischung aus Auregulationsmethoden und Ruhezeitbereichen hilfreich sein, um Sie auf dem Laufenden zu halten, ohne sich zu überanstrengen. Dieses Konzept eignet sich am besten für Lifter, die ihre eigenen Programme schreiben und befolgen, und nicht unbedingt für engagierte Kraftsportler, die zwischen den Sätzen mehr Ruhezeit benötigen.
Angenommen, Sie trainieren basierend auf Ihrer wahrgenommenen Belastungsrate (RPE). Wenn dies der Fall ist, können Sie Ihre Ruhezeiten basierend auf der vorgeschriebenen RPE für diesen Tag skalieren (beispielsweise, Ein höherer RPE - wie eine 9 von 10 - könnte bedeuten, dass Sie längere Ruhezeiten benötigen, und so weiter. Das gleiche Konzept kann für das Training mit Prozentsätzen angewendet werden (basierend auf Ihrem 1-RM) und Wiederholungen in der Reserve.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie erreichen den vorgeschriebenen Prozentsatz oder das Überschießen der RPE nicht innerhalb der von Ihnen angegebenen Ruhezeiten. Dies könnte ein Indikator dafür sein, dass Sie mit Ihren verfügbaren Energiezuteilungen innerhalb der von Ihnen selbst festgelegten Ruhezeitbereiche möglicherweise zu weit gehen.
Ruhezeiten und RPE- oder RIR-Beispiel
| RPE / RIR | Ruhezeiten |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 Minuten |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 Minuten |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 Minuten |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 Sekunden - 2 Minuten |
Der wichtige Aspekt dabei ist, die Ruhezeiten für jeden Trainingsblock konsistent zu verwenden und sie mit Ihrer bevorzugten Methode zur Messung der Trainingsintensität in Beziehung zu setzen. Wenn Sie die Ruhezeiten stärker nutzen möchten, müssen Sie als letztes die Intensitäten und Volumina manipulieren, ohne den Rest entsprechend zu skalieren. Wenn Sie sich für die Verwendung von Ruhezeiten entscheiden, um zu steuern, wie Sie Ihr Programm durchlaufen, sollten Sie grundsätzlich darauf abzielen, diese auf der ganzen Linie konsistent zu verwenden, und nicht nur hier und da für einen Trainingsblock.
Abgesehen von Skalierungsintensität, Lautstärke, Frequenz und anderen Trainingsvariablen, um Anpassungen zu erleichtern, können Ruhezeiten auch ein hervorragendes Instrument sein, um herauszufinden, um wie viel Sie sich durch Ihr Training verbessern. Sie können akut angewendet werden - das ist jedes Training - und sind auch für Anfänger leicht zu modifizieren.
Wenn Sie Ruhezeiten für die Trainingsanpassung verwenden, müssen Sie zunächst entscheiden, was Ihre Ziele sind. Sobald Sie Ihre Anpassungsziele festgelegt haben, müssen sich andere Variablen wie Volumen und Intensität in Bezug auf die gewünschten Ruhezeiten Ihrer Wahl ändern.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele dafür, wie bestimmte Trainingsziele die Ruhezeiten, die Trainingsintensität und das Volumen beeinflussen können (Vorausgesetzt, Sie verpassen keine Sätze und Wiederholungen, da Lautstärke und Intensität nicht skaliert werden.).
Das Obige mag wie gesunder Menschenverstand erscheinen, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Wörter wie „höher“, „moderat“ und „niedriger“, wenn sie mit Ruhezeiten verwendet werden, alle den Kontext der vorgeschriebenen Ruhezeit widerspiegeln.
Beispiele für Ruhezeiten und Trainingsanpassungen
| Trainingsanpassung | Ruhezeiten |
| Leistung | 3-5 Minuten |
| Stärke (85-95% 1-RM) | 2-5 Minuten |
| Stärke (70-85% 1-RM) | 2-3 Minuten |
| Ausdauer | 30 Sekunden - 75 Sekunden |
| Körperzusammensetzung | 30 Sekunden - 2 Minuten |
Diese Methode gilt nicht immer für engagierte Kraftsportler, die ausreichend Zeit benötigen, um ihre Sets durchzuarbeiten. Wenn Sie jedoch ein Freizeitlifter sind oder sich in einer Zeitkrise befinden, ist die Verwendung strategischer Ruhezeiten für das Training ein großartiges Werkzeug, um die Länge eines Trainings zu skalieren.
Im Allgemeinen können Sie abschätzen, wie lange ein Satz dauern wird, insbesondere wenn die Wiederholungen mit Tempi trainiert werden. Wenn Sie also die Ruhezeiten hinzufügen, können Sie ziemlich genau ablesen, wie lange ein Training dauern wird. Haben Sie genau eine Stunde im Fitnessstudio? Ruhezeiten sind eine gute Möglichkeit, um die Gesamtzeit zu messen, die Sie für ein Training benötigen. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für die Strukturierung der Trainingsruhezeiten in einer Zeitkrise.
| Bewegungsart und -intensität | Ruhezeiten |
| Zusammengesetzte Bewegung / mäßige Intensität | 2-3 Minuten |
| Zusammengesetzte Bewegung / Lichtintensität | 1-3 Minuten |
| Zusätzliche Bewegung / mäßige Intensität | 1-2 Minuten |
| Zusätzliche Bewegung / Lichtintensität | 30 Sekunden - 75 Sekunden |
Die oben genannten sind allgemeine Richtlinien für die Verwendung von Ruhezeiten beim Konfigurieren von Bewegungen in einem Training mit einer Zeitkrise. Persönlich möchte ich eine Liste von Regeln erstellen, die die Ruhezeiten mit den Arten von Bewegungen und Intensitäten abgleichen. Dies hilft, die Dinge konsistent zu halten und den Prozess zu vereinfachen.
Implementieren von Ruhezeiten in Ihr Programm? Versuchen Sie, die Ruhezeit zu nutzen Bereiche für Verbindungen und größere Nebenbewegungen. Dies gibt Ihnen einen gewissen Spielraum für Zeiten, in denen Sie sich gut ausgeruht fühlen und für Zeiten, in denen Sie sich etwas träge fühlen.
Grundsätzlich sind Ruhezeiten eine großartige Möglichkeit, das Training basierend auf dem täglichen Energieniveau automatisch zu regulieren. Sie können sich für das längere Ende der Ruhezeit ausruhen, wenn Sie es brauchen, aber Sie können sich auch für das kürzere Ende durchsetzen, wenn Sie sich bereit fühlen zu gehen. Dies hält Sie in Bewegung und macht Fortschritte und gibt Ihnen etwas Spielraum, wenn das Training an manchen Tagen eine Zeitkrise hat.
Etwas, das meiner Trainings- und Programmstruktur hilft, ist die Erstellung einer Hierarchie von Ruhezeiten basierend auf Übungen und deren Energiebedarf. Grundsätzlich haben Compound und Zubehör höhere Ruhezeiten und nutzen mehr Bereiche, während Isolationsübungen und Schaltkreise kürzere und präzisere Ruhezeiten haben.
Dies ist kein bahnbrechendes Konzept, aber eine nützliche Strategie, mit der Sie Programme organisieren können, wenn es um die Auswahl von Übungen und zeitliche Einschränkungen geht.
Die Ruhezeiten sind fantastisch, da sie Ihnen sowohl ein zusätzliches Maß an Objektivität für Ihr Training als auch die Möglichkeit bieten, Workouts basierend auf Zeitkontingenten zu skalieren. Sie sind einfach zu ändern und können Ihnen dabei helfen, mehrere Trainingsziele und Anpassungen zu erreichen.
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