Viele Lifter vergessen, dass es drei Grundtypen von Muskelkontraktionen gibt: konzentrisch, dh Kontraktion, während sich der Muskel verkürzt, exzentrisch, Kontraktion während der Verlängerung und allzu vernachlässigte isometrisch. Dann trainierst du einen Muskel, ohne ihn überhaupt zu bewegen.
Während des ewigen Strebens eines Kraftsportlers, vom Anfang bis zum Endpunkt einer Übung immer schwerere Lasten zu heben, kann der mittlere Teil einer Bewegung - beispielsweise wenn sich eine Langhantel während eines Kreuzheben auf Kniehöhe befindet - schnell zum schwächsten eines Hebers werden Verknüpfung.
Die meisten von uns wissen das, aber nur wenige von uns verbringen Zeit damit, in diesem mittleren Bereich einer Übung zu arbeiten. Hier kommen die Isometrien ins Spiel: Sie verfügen über eine äußerst effektive, jedoch unterschätzte und nicht ausreichend genutzte Fähigkeit, die Laufruhe und Effizienz des gesamten Bewegungsbereichs eines Aufzugs zu verbessern.
"Isometrics werden als ein nutzloser Teil einer Wiederholung zur Seite geschoben, aber sie haben tatsächlich eine Menge Einfluss auf die sportliche Leistung", sagt Eric Johnson, CSCS, Mitbegründer von Sons of Strength. „Während eines Auftriebs geht häufig Kraft verloren. Wenn Sie in dieser isometrischen Phase Zeit unter Spannung hinzufügen, können Sie im Grunde genommen viel effizienter vom Exzenter zum Konzentrischen wechseln und eine bessere Kraftübertragungsrate erzielen im Laufe der Zeit.”
Sie können auch großartige Formfixierer sein. Johnson weist darauf hin, dass viele Menschen am Ende einer Kniebeuge das berüchtigte „Hinternzwinkern“ erleben.„Wenn eine Person jedoch lernen kann, diese Position mit der richtigen Form zu halten, während sie mit einer Stange beladen ist, wird sie sich in dieser und anderen Knackpunkten, an denen sie sich am verwundbarsten fühlt, wohler fühlen.
Es stellt sich heraus, dass diese Art von Übung auch bei der Rekrutierung von Muskelfasern fantastisch ist. Eine vielzitierte Studie, die in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie, zeigten zum Beispiel, dass eine maximale isometrische Kontraktion des Quadrizeps zu mehr als fünf Prozent mehr aktivierten Muskelfasern führte als während einer maximalen exzentrischen oder konzentrischen Wirkung. Das bedeutet, dass isometrisches Training Ihre Fähigkeit verbessern kann, motorische Einheiten zu rekrutieren, was die Kraft und die Stromerzeugung insgesamt steigern kann.
Dies ist immer ein schwieriges Thema - es klingt einfach so mystisch - Das Aufwärmen mit isometrischen Übungen kann jedoch dazu beitragen, dass die Muskeln angemessen feuern.
„Die meisten von uns möchten nur, dass die Stange so schnell und effizient wie möglich von Punkt A nach Punkt B gelangt, aber Sie möchten, dass die richtige Muskulatur funktioniert“, sagt Johnson. „Sie möchten das Gefühl haben, bei diesem ersten Zug von den Kniesehnen und Gesäßmuskeln aus zu initiieren, Ihre Füße durch den Boden zu treiben und Anspannung in Ihren Lats zu spüren. Wenn Sie während des Aufwärmens in einer isometrischen Phase arbeiten, ist es hilfreich, alles in gewissem Sinne einzuschalten und diese Muskeln so zu stimulieren, dass sie angespannt und einsatzbereit sind. Auf diese Weise konzentrieren Sie sich beim Heben nur auf Ihren Lift und nicht auf diese Verbindung zwischen Geist und Muskel. Es ist bereits in Ihrer Leistung verankert.”
Auf der Mikroebene gibt es einige Möglichkeiten, Isometrien in ein bestimmtes Krafttraining einzuarbeiten.
Während eines Aufwärmens können Sie versuchen, Lasten zu verwenden, die etwa die Hälfte Ihres Arbeitsgewichts betragen, wie das oben beschriebene Kreuzheben-Präparat, um Ihre Muskeln zu stimulieren und (möglicherweise) die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern. Bei etwas schwereren Lasten können Isometrie-Griffe im gesamten Bereich eines Kreuzheben verwendet werden, um eine neutrale Wirbelsäule während der Bewegung zu gewährleisten. Johnson empfiehlt, diese Art von Training alleine zu machen, anstatt es zum Aufwärmen für sehr schwere Wiederholungen zu verwenden - Ihre Muskeln werden wahrscheinlich zu müde sein.
Eine andere Methode ist die übermaximale Belastung, die eine Art Potenzierung nach der Aktivierung darstellt. Dazu müssen Sie eine Stange mit 120 bis 150 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung laden und sie beim Sperren halten. Er beschreibt es im Video unten.
Das Ziel ist es, das Gewicht drei bis zehn Sekunden lang zu halten, während Sie Ihre Muskeln verspannen, die Stange zerdrücken und auf den Boden drücken. Dann können Sie die Stange zerbrechen, das Gewicht anpassen und mit dem Arbeitsset beginnen - das Herausspringen von Wiederholungen fühlt sich plötzlich viel leichter an. Er empfiehlt dies für zusammengesetzte Bewegungen wie Bank, Klimmzug und Kniebeugen. Schieben Sie für die letztere Übung Ihre Hüften ein wenig zurück, bevor Sie sie einrasten lassen
Das Ziehen oder Drücken in ein unbewegliches Objekt ist ein weiterer Weg, um die isometrische Festigkeit zu verbessern. Nehmen Sie das Bankdrücken: Sie können Sicherheitsnadeln in einem Kniebeuge-Rack in der Höhe aufstellen, in der Sie in der Bewegung am schwächsten sind, und die Stange so fest wie möglich in diese Stifte drücken. Denken Sie daran, dass es nicht viel wert ist, in diesen Positionen stark zu werden, wenn Ihre Form fehlerhaft ist.
„Ich mag auch isometrische Griffe als Finisher, besonders wenn man sie zur Verbesserung der Mobilität verwenden kann“, sagt Johnson. Das Ziel ist es, sich unter Spannung zu dehnen. Hier demonstriert er mit einer isometrischen bulgarischen Split Squat in einer von ihm als „extrem belastet“ bezeichneten Strecke.”
Wenn Sie am Ende der Übung sind, drücken Sie den Gesäßmuskel des Beins, das auf der Bank liegt. Sie können die Dehnung noch tiefer machen, indem Sie das Vorderbein anheben. Andere Beispiele umfassen das Halten des Bodens eines Liegestützes, während der Brustmuskel gedehnt ist, oder das Halten eines toten Hängens am Boden des Klimmzugs.
Auf Makroebene würde Johnson, wenn Sie sich ein zwölf- bis sechzehnwöchiges Trainingsprogramm ansehen, das isometrische Training während der zwei bis vier Wochen in der Mitte konzentrieren. Dies hilft, Knackpunkte zu stützen, während Ihre Lifte voranschreiten, und da Isometrien nicht viel Verschleiß an den Gelenken verursachen, hilft es Ihrem Körper, sich auch während des Programms zu erholen.
Aufzüge sind nicht nur Aufzüge. Die Leiste existiert nicht nur am Anfang und am Ende einer Bewegung. Es bewegt sich durch einen Bewegungsbereich, der für viele von uns um den Mittelpunkt herum ziemlich schwach ist. Schließlich werden viele Athleten beim Kampf um mehr Auftrieb feststellen, dass sie zu Beginn der Bewegung nicht an Kraft verlieren, sondern auf halber Strecke: wenn sich die Stange einen Fuß über den Schultern befindet oder wenn der Kreuzheben trifft die Knie. Die strategische Verwendung isometrischer Übungen ist ein nicht ausreichend genutztes, aber sehr effektives Werkzeug, das das fehlende Glied beim Erreichen Ihrer nächsten PR beweisen könnte.
Ausgewähltes Bild von @sonsofstrength
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