Wir haben sie alle gemacht, Übungen, die die Experten entweder als absolut wertlos oder als den schnellsten Weg angesehen haben, sich selbst zu zerreißen, zu zerreißen oder zu zerstören.
Die Liste ist umfangreich und wächst. Überkopfdrücken, Bankdrücken, seitliches Anheben, gute Morgen, Bauchmuskeln und Bizepslocken haben Expertenlisten auf einmal als so nutzlos wie Titten auf einem Stier eingestuft.
Vor kurzem wurde die Niedrigbeinpresse wie die New England Patriots, die von einer Post-Super Bowl-Frau ein Korps erhalten, belästigt, misshandelt und misshandelt. Tom Brady.
Schauen Sie es sich dort drüben in der Ecke des Fitnessraums an, gehen Sie weg und nehmen Sie wertvolle Immobilien auf, die sonst für eine Art Longe-Matrix oder Schaumrollen verwendet werden könnten. Schauen Sie sich an, wie unfunktional es ist. Sie sitzen nur und schieben! Auf keinen Fall kann es für irgendetwas gut sein.
Nicht so schnell. Zwar gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Kniebeugen im Vergleich zur Beinpresse besser für die sportliche Entwicklung geeignet sind, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass für die Entwicklung von Muskelhypertrophie, Rohkraft und Bewegungsumfang im unteren Bereich (um nur einige zu nennen) die Beinpresse möglicherweise höher ist wertvoll, als wir glauben gemacht haben.
Der Schwierigkeitsgrad einer guten, starken Kniebeuge ist fast zehnmal so hoch wie der einer Beinpresse. Je schwerer das Gewicht wird, desto präziser wird die Hebemechanik, was bedeutet, dass alles von der Fußposition über die Gewichtsbalance bis zur Positionierung des Schulterblatts eine große Rolle spielt.
Dieser Schwierigkeitsgrad ist bei der Beinpresse nicht der Fall, was bedeutet, dass Anfänger leichter lernen und mit einem ganzen Spektrum von Personen arbeiten können, von der Reha bis zum Fortgeschrittenen. Es ist auch viel einfacher, Dropsets, Pyramiden, Ruhepausensätze und Sätze mit exzentrischer Betonung auszuführen als Kniebeugen.
Bei der Schulung von Reha-Kunden ist die Beinpresse fantastisch Einstechen des dreifachen Verlängerungsmusters unter Verwendung eines Bruchteils ihres eigenen Körpergewichts. Ich kann einen Klienten frisch von einem Knieersatz lassen, der eine einbeinige Presse mit 10% seines Körpergewichts auf kontrollierte Weise durchführt, was dazu beiträgt, die Hüft- und Kniemuskulatur neu zu trainieren, um zusammen zu schießen und die Belastungen des neuen Gelenks zu begrenzen. Ich kann auch einen fortgeschritteneren Kunden nehmen und eine einbeinige Presse bis zu einem Punkt laden, an dem er nur ein oder zwei Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen kann.
Ein weiterer Vorteil ist die Entwicklung der Stärke des unteren Bereichs in den Hüften, z. B. wenn die Hüfte in den Endbewegungsbereich gebeugt wird. Der Bewegungsbereich der Hüfte während einer Hocke reicht in der Regel von null Grad Beugung bis nur etwa 90 bis 120 Grad, abhängig von der Beweglichkeit des Hebers, während der Bewegungsbereich während der Beinpresse typischerweise zwischen 90 Grad oben liegt Bewegung auf 120-150 Grad unten, wiederum abhängig von der Beweglichkeit des Hebers.
Dies bedeutet, dass für das Hüftgelenk ein völlig anderer Bewegungsbereich trainiert wird, so dass Wenn Sie zwischen Kniebeugen und Beinpresse drehen, wird die Hüfte durch einen vollständigeren Bewegungsbereich als der eine oder andere trainiert.
Anstatt einfach Ideen darüber wegzuwerfen, warum die Beinpresse nützlich sein kann, wollen wir einige der allgemeinen Argumente gegen die Beinpresse aufschlüsseln und herausfinden, wo ein anderer Ansatz nützlich sein könnte.
Zugegeben, das Sitzen in einer Maschine und das Drücken eines festen Schlittens, der sich nur über einen Pfad nach oben bewegt, ist im Vergleich zum Potenzial einer Langhantelkniebeuge oder einer einbeinigen Kniebeuge, ein dynamisches Gleichgewicht durch alle drei Bewegungsebenen herzustellen, begrenzt.
Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Muskelentwicklung zu maximieren, müssen die Stabilitätsanforderungen erfüllt werden sollte Seien Sie minimal, um eine maximale Muskelaktivierung bei maximaler Belastung zu erzielen. Dies bedeutet, dass Für den Muskelaufbau ist die Beinpresse optimal.
Eine geringfügige Verringerung der Stabilität kann sich drastisch auf das Gewicht auswirken, das angehoben werden kann, was die mechanische Anpassung der Muskeln, die hormonelle Entwicklung und die Kraftproduktionskapazität der Arbeitssegmente verändert.
Stellen wir uns vor, die Hocke ist im Stabilitätskontinuum neutral, indem sie auf einem Wackelbrett in einem Extrem hockt und im anderen die Beinpresse. Wenn die Stabilität abnimmt, nimmt auch die Produktionskapazität zu, was bedeutet, dass Sie beim Übergang von einer einfachen Hocke zu einer instabilen Oberfläche die Menge an externer Last begrenzen, die Sie verwenden können.
Ebenso steigt mit zunehmender Stabilität das Gewicht, das Sie bewegen können, was sich auf die Hypertrophie, die Kraftentwicklung und die allgemeine Schwellung auswirkt. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie Clips von Ronnie Coleman Bein sehen können, die über zweitausend Pfund drücken, aber der Weltrekord in der Hocke ist nicht annähernd so groß.
Ich würde argumentieren, dass es auch nicht gerade „funktionell“ ist, eine Langhantel auf die Schultern zu legen und mehrere tiefe Kniebeugen durchzuführen, es sei denn, die gewünschte funktionelle Verbesserung besteht darin, besser in die Hocke zu gehen.
Wenn wir uns die Grundlage ansehen, welche Übungen als funktionell angesehen werden können, ist ein Schlüsselkriterium für die Beine, ob sie ein Element der dreifachen Streckung enthalten, was bedeutet, dass die Hüften, Knie und Knöchel während der Bewegung alle gleichzeitig gebeugt und gestreckt werden. Die Beinpresse erfüllt dies.
So cool es auch ist, dumm schwere Dinge von einem Punkt zum anderen zu bewegen, es muss mehr als nur den schwindelerregenden Nervenkitzel geben, einen Buick mit den Füßen zu schieben. Das heißt, jeder, der jemals eine Reihe von schweren oder hochrepräsentierten Beindrücken durchgeführt hat, weiß, dass Sie definitiv Ihr Herz und Ihre Blutgefäße trainieren.
In einer Studie, die an der Universität von Alberta (meine Alma Mater) durchgeführt wurde, fädelten die Forscher intraarterielle Druckspitzenkatheter in die absteigende Aorta ein, um den linksventrikulären Blutdruck während des submaximalen und maximalen Beindrucks mit einem kurzen Valsalva-Manöver zu messen, um zu sehen, wie hoch die Probanden sind Blutdruck könnte bekommen. Mit anderen Worten, sie haben den Blutdruck auf Blutniveau gemessen verlassen das Herz bei maximalem Beindrücken.
Die Forscher fanden heraus, dass sich der systolische Druck verdoppelte und der diastolische Druck im Durchschnitt 2 betrug.5 mal höher als in Ruhe. Dies unterscheidet sich von kardio-basierten Übungen, bei denen der diastolische Druck, wenn überhaupt, kaum ansteigt.
Dies bedeutet, dass zwischen einem systolischen und einem diastolischen Druck nur ein minimaler bis kein Druckunterschied besteht, was bedeutet, dass das Blutgefäß zwischen dem vom Herzen ausgeübten Druck und dem von den arbeitenden Muskeln ausgeübten relativen Gegendruck Blut „zusammendrückt“.
Um diesen Widerstand zu überwinden, müssen die glatten Muskeln der Venen ihren Arsch sprengen, um stärker zu drücken. Dadurch werden Ihre Blutgefäße effektiv stärker als der Typ, der gerade einen Marathon auf dem Laufband gelaufen ist.
Nehmen wir also an, Sie möchten die Beinpresse für drei gemeinsame Ziele verwenden:
Jedes Ziel erfordert geringfügige Abweichungen in Technik und Ausführung, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Beginnen wir mit der Hocke, da sie die höchste Übertragung aufweist. Das Bewegungsmuster der Hocke, beginnend mit dem belasteten Gewicht und bei voller dreifacher Ausdehnung, Bewegung in die Flexion und Rückkehr zum Start, kann mit der Bewegung der Beinpresse aus der Startposition nachgeahmt werden.
Stellen Sie Ihre Füße auf die gleiche Breite ein, die Sie für eine Kniebeuge verwenden würden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken angespannt ist, um zu verhindern, dass Ihre Lendenwirbelsäule beim Absenken des Gewichts in die Flexion rollt.
Schauen wir uns ein typisches 3-Tage-pro-Woche-Squat-Programm an:
Es gibt natürlich eine Million anderer Variationen, aber Sie haben die Idee.
Ersetzen Sie für einen Trainingszyklus die gleiche Arbeit von einem Tag pro Woche Kniebeugenarbeit für die Beinpresse. Ersetzen Sie beispielsweise in Woche eins die Beinpresse am ersten Tag, in Woche zwei durch Tag zwei und in Woche drei durch Tag drei.
Das Kreuzheben-Bewegungsmuster unterscheidet sich von der Kniebeuge, da das Gewicht mit dem Körper in einer vollständig gebeugten Position beginnt und sich in die Streckung bewegt. Dies kann bei den meisten Beinpressmaschinen wiederholt werden, indem der Schlitten am unteren Rand des Bereichs auf die Sicherheitsnadeln gesetzt wird, sofern Ihre Maschine über diese verfügt. Siehe das Bild unten:
Durch Absenken des Schlittens auf die Stützen können Sie die Bewegung des Kreuzheben genau nachahmen.
Diese Ausgangsposition bietet Ihnen den vollen Vorteil eines konzentrischen Bewegungsmusters ohne die exzentrische Belastung, die bei der typischen Ausführung des Kreuzheben auftritt.
Wenn wir nun einem ähnlichen Programm folgen, wie es in der Hocke beschrieben ist, können wir es folgendermaßen einrichten:
Ersetzen Sie zunächst den Kreuzheben an einem Tag in der Woche durch die Beinpresse.
Um eine Muskelhypertrophie zu entwickeln, können Sie mit der Beinpresse einige wirklich coole Dinge tun, wie Drop-Sets, Cluster-Sets, exzentrische Überlastungen und Sets mit hohen Wiederholungszahlen, die Sie dazu bringen, Ihre geistige Gesundheit während der Sets nur ein wenig in Frage zu stellen.
Dies erfordert einen Partner oder Spotter mit mindestens einigen funktionierenden Gehirnzellen; Wenn Sie mit jemandem zusammen sind, der mehr daran interessiert ist, seinen geschwollenen Bizeps zu beobachten, während er den geladenen Schlitten in Ihre Nase schiebt, bleiben Sie einfach bei den anderen Versionen.
Es muss beachtet werden, dass eines dieser Workouts nur durchgeführt werden sollte, wenn Sie die nächsten drei Tage absolut keine Beine benutzen müssen oder zumindest wenn Sie einen Rollstuhl zur Verfügung haben, um sich fortzubewegen.
Mein Vater und zwei Brüder verbrachten viel Zeit in unserer Familiengarage, um Autos auseinanderzunehmen und wieder zusammenzusetzen. Infolgedessen habe ich gelernt, wie man Vergaser und Streifenmotoren usw. wieder aufbaut.
Eine Sache, die ich gelernt habe, war, dass jedes Werkzeug in der Garage eine oder möglicherweise zwei spezifische Verwendungszwecke hatte und dass Sie die richtigen Werkzeuge für die richtigen Arbeiten verwendet haben. Sicher, Sie könnten einen Meißel verwenden, um eine Farbdose zu öffnen, aber das Werkzeug wurde nicht optimal genutzt.
Jedes Trainingsgerät ist ein Werkzeug, genau wie alle Werkzeuge in der Garage. Sie haben bestimmte Verwendungszwecke und Situationen, in denen sie am besten funktionieren. Eine Beinpresse ist für einige Dinge besser als eine Kniebeuge und für andere nicht. Teilen Sie in der Zwischenzeit die Differenz auf und verwenden Sie gegebenenfalls beide.
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