Wenn Dr. Michael Mosley produzierte den BBC-Dokumentarfilm Essen, schnell und länger leben 2012 wurde das intermittierende Fasten immer beliebter.
Zu diesem Zeitpunkt war das Fasten eine Randpraxis, die für den Mainstream zu extrem schien, und in der Dokumentation kämpfte Mosley selbst erheblich mit dem Hunger, der von einem Tag ohne Kalorien herrührte. Aber er war zu überzeugt von seiner Forschung über die angeblichen gesundheitlichen Vorteile, um einfach nicht damit fortzufahren Er erfand einen Kompromiss: die 5: 2-Diät.
Als wahrscheinlich häufigste Form des nichtreligiösen Fastens verdient 5: 2 einen genauen Blick. In diesem Artikel haben wir uns mehrere Studien angesehen und mit einem auf Gewichtsverlust spezialisierten Arzt gesprochen, um die folgenden Bedenken auszuräumen.
Die 5: 2-Diät wird als eine Variante des intermittierenden Fastens angesehen, bei der auf Kalorien für Zeiträume zwischen 12 Stunden und Tagen verzichtet wird.
Die beliebtesten Methoden des Fastens umfassen normalerweise ein tägliches Fasten von 16 Stunden (einschließlich der Zeit, die Sie mit Schlafen verbringen) oder ein wöchentliches Fasten von 24 Stunden. Du darfst immer Wasser und fast immer Tee oder Kaffee; Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zum intermittierenden Fasten um mehr zum Thema zu lesen.
Fasten kann hart sein. Nach einigem Üben stellen viele fest, dass die Schwierigkeit mentaler war - Sie haben bisher jeden Tag Ihres Lebens Essen gegessen, und eine Störung Ihrer tief verwurzelten Routinen kann zu Beschwerden führen, die mehr mit Ihrem Geist als mit dem Körper zusammenhängen, der tatsächlich Essen benötigt.
Aber wir sagen sicherlich nicht, dass Fasten für jedermann ist. Wenn es Sie unglücklich macht, denken Sie daran, dass die Mehrheit der gesunden Menschen wahrscheinlich noch nie einen Tag ohne Essen verbracht hat.
Trotzdem ist die 5: 2-Diät Mosleys Versuch, die Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne so viel mit Hunger zu kämpfen. Für dieses Ziel entwickelte er ein Essmuster, das so aussieht:
Dies wird oft verkürzt auf „Essen Sie 500 Kalorien an zwei Tagen in der Woche“, da die durchschnittliche Person etwa 2.000 Kalorien benötigt, um ihr Gewicht zu halten. Sie sollen sicherstellen, dass zwischen den beiden „Fastentagen“ mindestens ein Tag ohne Fasten liegt.
Das ist es. Sie können die Kalorien nach Belieben strukturieren. Mosley mag es, tagsüber ein paar Suppen und abends eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder Sie können alle Ihre Kalorien für ein Abendessen mit 500 Kalorien „sparen“. Sie könnten sie auch alle zum Frühstück haben, aber die meisten Leute finden, dass es einfacher ist, Frühstück und Mittagessen zu überspringen als Mittag- und Abendessen. Auch dies basiert alles auf individuellen Vorlieben.
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Beginnen wir mit den Vorteilen des Fastens im Allgemeinen. Zumindest besteht ein relativ breiter Konsens darüber, dass der Körper nicht seine eigenen Muskeln verbraucht und die Körperfettspeicher erhöht. Viele Untersuchungen haben ergeben, ob Sie ein oder zwei Tage frei haben oder den ganzen Tag über essen, Wenn Ihre Gesamtkalorien am Ende der Woche gleich sind, verlieren Sie die gleiche Menge an Fett und behalten die gleiche Menge an Muskeln.(1)
Dies bedeutet, dass wenn Sie es bequemer oder angenehmer finden, den ganzen Tag zu fasten und nachts eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, anstatt den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, es keine Nachteile zu geben scheint, vorausgesetzt, Ihre Kalorien sind in Schach gehalten. Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen, haben in der Vergangenheit keine Essstörungen und leben nicht mit Diabetes oder anderen Erkrankungen, die eine gleichmäßigere Nährstoffaufnahme erfordern könnten.
„Es kommt also auf das Kalorienschneiden an und die offensichtliche Frage ist, ob das Kalorienschneiden funktioniert? Technisch gesehen ja “, sagt Dr. Aastha Kalra, eine in New York ansässige Ärztin, die sich auf Gewichtsverlust spezialisiert hat. „Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, verlieren Sie etwas an Gewicht. Sobald Sie aufhören, die Kalorienzufuhr einzuschränken, kommt es wieder. Diese Diät ist also besser als verrückte Jo-Jo-Diäten, weil sie eine gewisse Struktur hat. Wenn es nachhaltig ist und für jemanden funktioniert, dann ist es sicherlich tragfähig.”
Es gibt eine Menge Forschung über andere Formen des intermittierenden Fastens, aber nur sehr wenig über die 5: 2-Diät. Eine der veröffentlichten Studien ergab jedoch, dass es bei Menschen mit Diabetes genauso wirksam ist wie eine normale kalorienkontrollierte Diät, um Gewichtsverlust und günstige Veränderungen des Hämoglobin-A1c-Spiegels hervorzurufen.(2)
Die meisten Menschen sind sich darin einig: Es ist so gut wie eine regelmäßige Kalorienreduzierung. Es gibt auch eine solide Menge an Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Fasten für die Insulinsensitivität nützlich sein kann.(3) (4) Viele Faktoren tragen zur Insulinresistenz bei. Dies ist der Fall, wenn Sie mehr Insulin produzieren als im Idealfall, um Nährstoffe aus dem Blutkreislauf in die Muskeln und Organe zu befördern, wo sie benötigt werden.
Dies ist eine übermäßige Vereinfachung, aber es ist ein bisschen so, wie der Konsum einer Tonne Koffein Sie weniger empfindlich dafür macht als eine Person, die einmal pro Woche Kaffee trinkt. Wenn Sie viele raffinierte Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Insulin stark an, wodurch Sie weniger empfindlich dafür sind. Fasten bedeutet, dass Sie nicht so viel essen, sodass das Insulin weniger häufig ansteigt. Dies trägt zur Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität bei, was auch mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und Nährstoffaufnahme verbunden ist.
Die Insulinresistenz ist eine Art Skala, deren Endpunkt darin besteht, dass der Körper nicht genug Insulin produzieren kann, um Zucker aus dem Blut zu entfernen: Typ-2-Diabetes. Beachten Sie, dass viele Faktoren wie Stress und Schlafstörungen auch mit der Insulinresistenz zusammenhängen. Um sie so effektiv wie möglich zu bekämpfen, ist insgesamt ein gesunder Lebensstil erforderlich.
DR. Kalra ist bei der 5: 2-Diät wegen Insulinsensitivität etwas weniger verkauft als bei längeren Fasten, bei denen tatsächlich Kalorien eliminiert werden. (Hier sollten wir das betonen Viele halten 5: 2 überhaupt nicht für „Fasten“, da Sie an Ihren Fastentagen Kalorien verbrauchen.)
"Das ist sehr fraglich für mich", sagt sie. „Bei meinen Patienten verschreibe ich 16 bis 24 Stunden oder länger, wenn sie an Typ-2-Diabetes leiden. Dort sehe ich mehr Auswirkungen auf Insulin und einen größeren Gewichtsverlust, da es ideal ist, um Ihre Glykogenspeicher wirklich zu erschöpfen.”
(Während Dr. Kalra empfiehlt ihren Diabetikern manchmal, das Fasten zu versuchen. Es ist sehr wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie an Diabetes leiden und darüber nachdenken. Nicht jeder Spezialist empfiehlt diesen Ansatz.)
Das gesagt, Denken Sie daran, dass die Einschränkung der Kalorien, egal wann Sie essen, zu einem Gewichtsverlust führt, auch wenn Sie nicht wirklich fasten und Ihr Glykogen verbrauchen. Solange Ihre Ernährung beim Abnehmen hilft (und Sie sich in einem gesunden Gewichtsbereich befinden), hilft sie bei der Insulinresistenz. "Wirklich" Fasten ist nicht hundertprozentig notwendig.
Mosley verbringt einen Großteil seines Dokumentarfilms (und des nachfolgenden Buches) damit, die Langlebigkeitsvorteile des Fastens zu beschreiben. Es ist nicht nur ein Weg, weniger Kalorien zu verbrauchen - es kann, wie der Titel seiner Show andeutet, zu einem längeren Leben führen.
Weitere Forschung ist erforderlich, aber viele Experten führen dies auf die Autophagie zurück, ein Phänomen, das auftritt, wenn der Körper seine eigenen erkrankten und beschädigten Zellen „frisst“ und sie für neue Teile recycelt. Es ist ungefähr so nah an einer „Reinigung“, wie es der Körper bekommt und während es durch Bewegung stimuliert wird, gibt es auch anständige Beweise dafür, dass das Fasten auch die Autophagie erhöht, insbesondere im Gehirn.(5) (6) (7) (8) Beachten Sie, dass der größte Teil dieser Forschung an Nagetieren durchgeführt wurde.
"Autophagie ist ein Prozess, der die Zellreinigung beinhaltet und durch Protein im Körper reguliert wird, das als m-TOR bezeichnet wird", sagt Dr. Kalra. „Aber damit eine Autophagie stattfinden kann, obwohl sie von Person zu Person unterschiedlich ist und die meisten Studien in vitro durchgeführt werden, haben wir gesehen, dass sie normalerweise erst nach 16 oder 18 Stunden Fasten beginnt. Autophagie tritt auf, sobald Sie Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben Die Autophagie-Vorteile der 5: 2-Diät sind fraglich, wenn Sie den ganzen Tag über kleine Mengen an Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen.”
Um die Autophagie aus der Diät zu maximieren, empfiehlt sie, Ihre Kalorien so spät wie möglich an Ihren „Fastentagen“ zu speichern oder tagsüber nur Fette zu konsumieren - beispielsweise mit kugelsicherem Kaffee -, da dies Ihre Kohlenhydrate und Insulinsekretion niedrig hält.
Wiederum wurden signifikante Vorteile für die Langlebigkeit auch einfach der Befolgung kalorienarmer Diäten zugeschrieben, unabhängig davon, ob Sie schnell sind oder nicht und ob die Autophagie durch Bewegung erhöht wird. Denken Sie also nicht, dass die Vorteile tabu sind, wenn Sie nicht gerne Mahlzeiten auslassen.
Es gibt nur sehr wenige Studien zu 5: 2, und es besteht kein Zweifel, dass dies ein nützlicher Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, Sie essen an Ihren Fütterungstagen nicht zu viel. Wenn Ihr Hauptziel Gewichtsverlust ist, scheint 5: 2 nützlich zu sein. Wenn Ihr Hauptziel die Langlebigkeit ist, scheint die Kalorienreduzierung tatsächlich bei der Insulinsensitivität und unzähligen anderen Bereichen Ihrer Gesundheit zu helfen, auch wenn dies möglicherweise nicht zu einer Maximierung Ihrer Autophagie führt.
Da Sie in der Lage sind, die Diät während des Snacks während Ihrer „Fastentage“ einzuhalten, ist es fraglich, ob dies tatsächlich eine Form des intermittierenden Fastens ist oder ob Sie genau die gleichen Vorteile wie echtes Fasten genießen. Dies kann jedoch eine einfachere Methode sein, um viele dieser Vorteile zu erzielen - Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Gewichtsabnahme beginnen.
Ausgewähltes Bild von Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA et al. Eine randomisierte Pilotstudie zum Vergleich des kalorienfreien Fastens am zweiten Tag mit der täglichen Kalorienreduktion bei Erwachsenen mit Adipositas. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2016, 24. September (9): 1874–83.
2. Carter S. et al. Einfluss der intermittierenden Ernährung im Vergleich zur kontinuierlichen energiebeschränkten Ernährung auf die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes: Eine randomisierte Nicht-Minderwertigkeitsstudie. JAMA Netw Open. 2018, 6. Juli; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Einfluss von intermittierendem Fasten und Nachfüttern auf die Insulinwirkung bei gesunden Männern. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec; 99 (6): 2128 & ndash; 36.
4. Horne BD et al. Nützlichkeit des routinemäßigen periodischen Fastens zur Verringerung des Risikos einer Erkrankung der Herzkranzgefäße bei Patienten, die sich einer Koronarangiographie unterziehen. Am J Cardiol. 2008 Oct 1; 102 (7): 814 & ndash; 819.
5. Alirezaei M et al. Kurzzeitiges Fasten führt zu einer tiefgreifenden neuronalen Autophagie. Autophagie. 2010 Aug; 6 (6): 702 & ndash; 10.
6. Li L et al. Chronisch intermittierendes Fasten verbessert die kognitiven Funktionen und Gehirnstrukturen bei Mäusen. Plus eins. 2013, 3. Juni; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Spät einsetzende intermittierende Fastenbeschränkung als mögliche Intervention zur Verzögerung altersbedingter Hirnfunktionsstörungen bei männlichen Ratten. Alter (Dordr). 2012 Aug; 34 (4): 917 & ndash; 33.
8. Uchiyama Y et al. Autophagischer Neuronentod. Methoden Enzymol. 2009; 453: 33 & ndash; 51.
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