Die grausame Realität des Lebens ist, dass wir alle nicht in realen Einrichtungen wie Bill Hartman und Mike Robertsons IFAST in Indianapolis oder Eric Cresseys Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, trainieren können.
Viele von uns sind gezwungen, in einem gefürchteten Fitnessstudio zu trainieren. wo die Yoga- und Schrittklassen Vorrang vor dem Kraftraum haben; wo es Regeln gibt, die das Grunzen und das Zuschlagen von Gewichten verbieten; wo Schuhe obligatorisch sind und hohe Socken und Stirnbänder optional sind, aber sehr zu empfehlen.
Nachdem mein Praktikum bei Cressey Performance im Dezember 2008 endete, begann ich regelmäßig in einem Fitnessstudio zu arbeiten und zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass ich Strongman-Schaltkreise, Rack-Pulls, Zwei-Brett-Pressen, Schlitten-Pushs und Glute-Ham-Raises zurückgelassen habe. Ich musste einfach improvisieren und etwas Testosteron in die mit rosa Hanteln gefüllte Einrichtung injizieren.
In den meisten Fällen mussten die Fitnessstudio-Besitzer kalt gespannt und mit Klebeband gefesselt werden, aber das war machbar.
So habe ich es gemacht.
Dies sollte ein Grundnahrungsmittel in jedem Trainingsprogramm sein. Schlittenarbeit ist fantastisch, um Strom zu produzieren, den Fettabbau zu steigern und allumfassende Energiesysteme zu nutzen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie dies einrichten können. Verwenden Sie zuerst eine Sitzmatte (stellen Sie sicher, dass nicht benutze eine Yogamatte; Sie sollen am Boden haften bleiben), 20 bis 24 Fuß langlebiges 400-Pfund-Testseil und einige 45-Pfund-Platten.
Legen Sie einen Großteil der Platten in die Mitte der Matte und führen Sie das Seil wie im Video gezeigt durch die Matte. Falten Sie die Matte über die Teller und legen Sie ein oder zwei weitere Teller auf die Matte, um alles sicher zu halten. Solange Sie eine Gummi- oder Holzoberfläche haben, haben Sie jetzt einen Arbeitsschlitten.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, erneut eine Sitzmatte zu nehmen und eine plyometrische Box darauf zu legen. Wiegen Sie den „Schlitten“, indem Sie ein beliebiges Gewicht in die umgedrehte plyometrische Box legen. Jetzt können Sie den Schlitten schieben oder mit einem Seil daran ziehen.
Ich habe noch kein kommerzielles Fitnessstudio betreten, das eine Glute-Ham-Erhöhung besitzt, obwohl dies die effektivste Glute- und Kniesehnenübung ohne „Kreuzheben“ im Titel ist.
Sie nehmen genauso viel Platz ein wie die Entführer- / Adduktoren-Maschinen, mit denen Frauen die Landebahn in Topform halten, aber die Mehrheit der Mitglieder weiß sowieso nicht, wofür eine Glute-Ham-Erhöhung gedacht ist, und kann beim Versuch verletzt werden Seitenknirschen oder Rückenverlängerungen darauf.
Wenn Sie einen Trainingspartner haben, lassen Sie ihn Ihre Knöchel gedrückt halten, während Sie den Glute Ham auf dem Boden heben. Wenn Sie Hirsch trainieren, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Hühnerbeine zu trainieren.
Diese funktionieren hervorragend für meine Kundinnen, da die Kniesehnen zu den Bereichen gehören, in denen man gut aussehen muss.
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, sich mit Schaumrollen aufzuwärmen, um die Gewebequalität in Schach zu halten, dank Tony Gentilcores Soft Tissue for Tough Guys und Eric Cressey und Mike Robertsons DVD-Serie.
Hoffentlich haben Sie inzwischen die Charmin-weichen weißen Schaumstoffrollen absolviert, die die Gesundheitsclubs für die Fußballmütter kaufen. Jetzt ist es an der Zeit, zum Baumarkt zu gehen, um fünf Dollar für ein Sanitärgerät auszugeben. Ja, ein PVC-Rohr.
Nach welchen Durchmessern sollten Sie fragen?? Zwei Fuß lang und vier Zoll breit wird so ziemlich jedem passen. Wenn das PVC-Rohr bei Weichteilarbeiten immer noch zu unangenehm ist, werfen Sie einfach ein Handtuch oder eine Yogamatte darauf, um den Druck zu verringern.
Keine Power Racks, in denen Sie trainieren? Das sagst du nicht! Nicht genug Platz mit zwei Smith-Maschinen für diejenigen, die explosive Wadenerhöhungen durchführen möchten? Aber was ist, wenn Sie ein paar Rack Pulls machen wollen??
Schleichen Sie sich in das Studio der Step-Klasse und schnappen Sie sich zwei Übungsschritte und die entsprechende Anzahl von Raisern für die Art von Rack-Pull, die Sie ausführen möchten (normalerweise von Schienbein oder Knie).
Und rate was? Sie können das gleiche für Box Squats tun. Außerdem ist die Möglichkeit, in Schritten von einem Zoll zu arbeiten, hilfreich, da Sie mit zunehmender Hüftbeweglichkeit weiter tiefer gehen können.
Dicke Griffe sind fantastisch, um an Griffstärke und Unterarmgröße zu arbeiten, aber kein kommerzielles Fitnessstudio wird das dafür ausgegebene Geld ausgeben Gestalten Zeitschriftenabonnement für etwas, das seinen Mitgliedern tatsächlich zugute kommen würde.
Es gibt jedoch eine Sache, von der diese Fitnessstudios reichlich haben, und das sind Handtücher. Wenn Sie also keine dicken Griffe haben, wickeln Sie ein Handtuch um den Griff einer Hantel, Langhantel (ideal für Langhantelbänke mit dickem Griff) oder Kabelbefestigung.
Als zusätzlichen Bonus werfen Sie das Handtuch für eine der ultimativen Bizeps-, Rücken- und Unterarmübungen über die Pull-up-Option mit neutralem Griff. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, können Sie sie auch durch den Karabiner eines Latzuges ziehen.
Noch ein Bonus: Machen Sie dasselbe mit Hantelbauernwanderungen und halten Sie sich für das liebe Leben fest.
Und trotz der Tatsache, dass die Verwendung von Kreide anstelle von Wickeln für die Verbesserung der Griffstärke von entscheidender Bedeutung ist, lassen die meisten Clubs Kreide aufgrund der dadurch verursachten Unordnung nicht zu. Ich konnte dies in meinem Fitnessstudio umgehen, indem ich meine Kreide in eine Plastiktüte steckte, die dann in einen Tupperware-Behälter gefüllt wurde. Solange Sie die Leiste bereinigen, wenn Sie fertig sind, sollten Sie in der Lage sein, diese Richtlinie zu umgehen.
Bands sind in kommerziellen Fitnessstudios aufgrund ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten in Gruppen beliebt geworden. Seien wir ehrlich, sie sind nicht sehr einschüchternd für die 50-jährigen Fußballmütter, die trainieren wollen.
Superbands oder Jump Stretch-Bänder können jedoch fantastisch sein, um variable Belastungen bei Liegestützen, Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken zuzulassen. Die Funktion der Bänder besteht darin, die Last zu erhöhen, wenn Sie die konzentrische Bewegung der Übung ausführen. Dies kann für diejenigen, die dazu neigen, die letzten drei oder vier Zoll einer Bank-PR zu schleifen, oder für diejenigen, die an der Geschwindigkeit arbeiten müssen, sehr groß sein.
Band-resistente Liegestütze können so herausfordernd sein, wie Sie sie machen möchten. Breiter Griff, enger Griff, auf einem Fuß, Füße erhöht, mit einer zusätzlichen 45-Pfund-Platte auf dem Rücken… machen Sie sich ein Bild?
Und wenn es eine Sache gibt, die die Leute mehr tun müssen, dann sind es Liegestütze. Sie erinnern sich vielleicht an Tony Gentilcores Artikel „Dinge, die Sie tun sollten, aber nicht tun“, in denen er die Vorteile von Liegestützen umreißt: „Verbesserte Stabilität des Schulterblatts / Aufwärtsrotation, verbesserte Explosionskraft, verbesserte Kraft der oberen Extremitäten und verbesserte Koordination zwischen Lumbo und Becken.”
Ich hoffe, Sie konnten etwas daraus machen, um das Training in Ihrer Einrichtung ein wenig männlicher und angenehmer zu gestalten und Ihre Kraft- und Größenzuwächse wie nie zuvor zu steigern.
Wenn Sie weitere Ideen für diejenigen von uns haben, die sich beim Hocken von vorne die Top-40-Hits anhören müssen, geben Sie diese bitte hier ein.
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