Lifter verstehen, dass sie eine ausreichende Menge an Protein konsumieren müssen, wenn sie Muskeln aufbauen oder einfach nur ihre magere Körpermasse vor hartem Training bewahren möchten. Unser Körper zerlegt Protein in Aminosäuren, die die Bausteine unserer Organe, Knochen und Muskeln bilden. Das Vorhandensein von Aminosäuren kann tatsächlich einen Weg signalisieren, der an der Regulation der Muskelproteinsynthese beteiligt ist. Es wird diskutiert, wie viel Protein Lifter tatsächlich an einem Tag verbrauchen müssen? Die RDA und das Institute of Medicine empfehlen derzeit 0.8 g / kg Tag für einen 190-lb-Mann. Dies würde 69 g Protein pro Tag entsprechen. Aktuelle Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass Lifter, unabhängig davon, ob sie Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren möchten, wahrscheinlich deutlich mehr Protein benötigen, als von der RDA empfohlen.
Eine Studie wurde durchgeführt, um den Proteinbedarf von gesunden jungen männlichen Bodybuildern an Tagen ohne Training zu bewerten, indem der Indikator Aminosäureoxidation als Bewertungsmaß verwendet wurde. Die Studie ergab, dass der geschätzte Tagesbedarf 1 betrug.7 g / kg pro Tag zur Maximierung der Proteinsynthese der Ganzkörpermuskulatur mit einem oberen 95% -Konfidenzintervall von 2.2 g / kg pro Tag. Es ist wichtig zu beachten, dass die Proteinmenge für diese Lifter an Tagen ohne Training bewertet wurde, was darauf hindeuten könnte, dass sie an anstrengenden Trainingstagen möglicherweise mehr benötigen.
In einer anderen Studie wurde die wissenschaftliche Literatur zu den Ernährungsplänen natürlicher Bodybuilder vor dem Wettbewerb überprüft. Es wurde festgestellt, dass die meisten Bodybuilder am besten auf 2 reagierten.3-3.1 g / kg magere Körpermasse pro Tag Protein. Dies würde durchschnittlich 2 betragen.7 g / kg magere Körpermasse pro Tag, zum Beispiel für einen 190-Pfund-Mann mit 14% Körperfett. Dies würde bedeuten, dass sie 163 haben.4 Pfund magere Körpermasse und würde durchschnittlich etwa 200 g Protein pro Tag benötigen. Diese Zahl ist deutlich höher als von der RDA empfohlen.
Glücklicherweise scheint die Wissenschaft zu zeigen, dass Sie, wenn Sie Ihren Proteinkonsum steigern, nicht nur die Muskelproteinsynthese unterstützen, sondern auch Fett verlieren können. Eine andere Bodybuilder-Studie vergleicht Lifter, die einen „niedrigen“ Wert verbrauchen 2.3g / kg Eiweißdiät zu einem hohen 3.4 g / kg Diät zeigten, dass beide Gruppen die gleiche Menge an Muskelmasse gewonnen hatten, aber die Gruppe mit hohem Proteingehalt tatsächlich mehr Körperfett verlor, obwohl sie 400 Kalorien mehr pro Tag verbrauchte.
Eine Studie an jungen Männern nach einer kalorienarmen Diät mit zwei Proteingruppen, einer proteinarmen Gruppe von 1.2 g / kg pro Tag und eine hohe Proteingruppe von 2.4 g / kg pro Tag nach Trainingsprogrammen, die aus Krafttraining und HIIT an sechs Tagen in der Woche über einen Zeitraum von vier Wochen bestanden, gemessenen Muskelmasse, Körperfettgehalt und Trainingsleistung. Im Verlauf der vierwöchigen Studie zeigten die Ergebnisse, dass die höhere Proteingruppe eine größere Zunahme der Muskelmasse aufwies, während eine größere Menge an Fettmasse verloren ging. Beide Gruppen hatten verbesserte Messungen der Trainingsleistung.
Die Botschaft zum Mitnehmen aus diesen Studien lautet, dass Personen, die regelmäßig am Krafttraining teilnehmen, von einer höheren Proteinaufnahme als die RDA 0 profitieren könnten.8 g / kg pro Tag.
Für Personen, die den Körperfettverlust bei hypokalorischer Ernährung maximieren möchten: Eine höhere Proteinaufnahme trägt zur Erhaltung der mageren Körpermasse bei, die ein metabolisch aktiveres Gewebe ist, und sorgt für Sättigung. Schließlich für Personen, die die Muskelmasse erhöhen möchten: Höhere Proteinaufnahmen tragen zur Erhaltung der Muskelproteinsynthese bei.
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