Kraftsportler und die gesamte Fitnessbranche können einfach nicht aufhören, über Testosteron zu sprechen.
Und warum sollten sie? Gesunde Testosteronspiegel sind unglaublich wichtig, nicht nur für optimale Kraft, Muskelmasse und Körperfettwerte. (Lesen Sie: Sexualität.) Es ist auch begehrt für seine Verbindungen zu Knochendichte, Herzgesundheit, Sexualtrieb, Kognition und Schlafqualität. (Obwohl die Auswirkungen bei Frauen weniger gut untersucht sind, deuten die Daten auf ähnliche Vorteile für die Damen hin.)
Die Erhöhung des Testosteronspiegels ist daher eine äußerst lukrative Branche. Hier ist die kurze Liste natürlicher, wissenschaftlich fundierter Strategien: Gewichte heben; schlafen Sie gut; essen Sie genug Protein, Kohlenhydrate und Fett; Stress minimieren; und verbrauchen Sie den Nährstoff, den so viele Menschen vergessen: Zink.
„Die Vorteile von Zink hängen mit der Gesundheit des Immunsystems sowie der optimalen Produktion von Testosteron und anderen Androgenen zusammen“, sagt Kurtis Frank, Forschungsdirektor bei Examine.com. „Es ist relativ einfach, in Diäten, die Fleischprodukte enthalten, ein angemessenes Niveau zu erreichen. Da es jedoch durch Schweiß verloren geht und das Essen von mehr Fleisch teuer sein kann, wird Zink üblicherweise als Ergänzung verwendet.”
Der Schweißfaktor ist hier wirklich wichtig, und deshalb gibt es zwei Gründe, warum Sportler besonders auf ihr Zink achten müssen: Es hilft, Testosteron aufrechtzuerhalten und Sie verlieren eine erhebliche Menge davon während dieser verschwitzten WODs. Dies gilt doppelt für Veganer, die möglicherweise Probleme haben, ihre Aufnahme ohne Nahrungsergänzung zu erreichen.
(Wenn Sie jedoch gelegentlich den fleischlosen Montag genießen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. "Ein Tag ist nie ein Thema, so dass ein fleischloser Montag keine Zinkergänzung benötigt", sagt Frank. „Nur wenn Sie routinemäßig weniger als fünfzig Prozent der FEI essen, ist eine Zinkergänzung von Vorteil.”)
Die empfohlene tägliche Einnahme variiert je nach Geschlecht zwischen acht und vierzehn Milligramm für Erwachsene, und vierzig Milligramm Zink pro Tag sind die maximale Menge, die der Körper tolerieren kann. Zu viel Zink über einen Zeitraum von mehr als vier Monaten kann Verdauungsprobleme (denken Sie an Durchfall), eine beeinträchtigte Immunität und einen niedrigeren HDL-Cholesterinspiegel verursachen. (Welches ist die "gute" Art.)
Es ist wichtig zu beachten, dass ausreichend Zink zwar zur Optimierung des Testosteronspiegels beiträgt, die Aufladung Ihrer Zinkaufnahme jedoch nicht zu einer Aufladung Ihres Testosterons führt. Holen Sie sich Ihren RDI, überschreiten Sie nicht vierzig Milligramm, und Ihre Basen sind abgedeckt.
Das heißt, Ihre FEI ändert sich, wenn Sie jemand sind, der ihr verschwitztes HIIT liebt. Wenn heute ein Trainingstag ist, schlägt Frank vor, mit 15 Milligramm zu ergänzen, um einen Mangel zu vermeiden.
Zinkgluconat ist technisch die am besten absorbierte Art und kann für Menschen mit Verdauungsproblemen wie IBS vorzuziehen sein. Alle gängigen Formen (Citrat, Sulfat, Gluconat und Monomethionin) werden jedoch so gut resorbiert, dass ein gesunder Sportler sich keine Gedanken darüber machen muss, welche Art von Zinkpräparat er kauft.
Wenn Sie es lieber konsumieren möchten au natürlich, Die besten Nahrungsquellen sind Austern (5.3 mg pro mittlere Auster), Krabben und Hummer (ca. 5 mg pro 3-Unzen-Portion), Rindfleisch (ca. 3).5 mg pro 3-Unzen-Portion), Hühnerbrust (0.6 mg pro 3-Unzen-Portion) und Linsen (0.6 mg pro viertel Tasse).
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ZMA enthält eine Mischung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 und ist eine sehr beliebte Ergänzung bei Sportlern. Die Idee ist, dass es bei der Regeneration hilft, was Sinn macht: Magnesium ist mit einer verbesserten Schlafqualität und Trainingsregeneration verbunden, und Zink optimiert Testosteron, was ähnliche Wirkungen haben kann.
Aber es gibt eine anhaltende Beschwerde über ZMA: seltsame Träume. Wirklich seltsame Träume. Wenn Sie das als Problem empfunden haben, hat Frank eine einfache Lösung.
„Ich habe keinen Grund gefunden, warum B6 sollte in ZMA sein “, sagt er. „Einige alte Studien deuten darauf hin, dass es bei der Testosteronproduktion gut mit Zink funktionieren könnte, aber es handelte sich um In-vitro-Studien, die sich bei den konsumierten Dosen nicht gut auf den Menschen übertragen lassen. Wenn überhaupt, ist es enthalten, weil die Leute es heutzutage nur erwarten, aber es gibt Hinweise darauf, dass B6 der Grund für den Bericht der ZMA-Träume sein könnte.”
Wenn Sie also ein Fan von ZMA sind, weil es Ihre Genesung und unser Hormonprofil verbessern kann, aber Sie kein Fan der verrückten Träume sind, sollten Sie nur ein Zink- und ein Magnesiumpräparat einnehmen. Sie sind zwei der vorteilhaftesten und wissenschaftlich fundiertesten Mineralien zur Verbesserung der sportlichen Leistung.
Ausgewähltes Bild mit freundlicher Genehmigung von @andrecrews.
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