Die Kettlebell ist ein erstaunliches Werkzeug für alle Athleten, unabhängig vom Sport. Unabhängig davon, ob Sie ein Gewichtheber, ein starker Mann, ein Kraftheber oder ein Fitness-Wettkämpfer sind, sollten Kettlebells Teil Ihrer regulären Trainingsroutine sein, um die einseitige Stabilisierung, Kraft, Kraft und Propriozeption zu verbessern.
Die „moderne Kettlebell“ lässt sich auf Russisch bis ins 18. Jahrhundert zurückverfolgen (die Geschichte zeigt jedoch, dass andere ähnliche Gewichte vor Tausenden von Jahren zu sehen waren). Einigen zufolge wurde die Kettlebell (auch bekannt als Girya) erstmals als Gegengewicht für die Messung von… Pflanzen verwendet! Die Landwirte würden bald auf lokalen Festivals schwingen, heben und an Wettkämpfen teilnehmen und ihre Stärken unter Beweis stellen.
Die Kettlebell bietet Athleten eine wirklich einzigartige Trainingsmodalität, um rohe Kraft, Kraft und sportliche Bewegung ballistisch zu entwickeln. Die ballistische Natur der Bewegung ermöglicht explosive Bewegungen mit hohen Geschwindigkeiten, wodurch größere Fähigkeiten entwickelt werden, Muskelfasern schneller zu rekrutieren und letztendlich mehr Kraft zu erzeugen.
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Zusätzlich können sich Kettlebells verbessern:
Alle Trainer und Athleten sollten ein tieferes Verständnis der Kernkonzepte des Kettlebell-Trainings entwickeln, um ihre Fitness, Leistung und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu maximieren.
Im Folgenden finden Sie 10 der besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung von Bewegung und Haltung, aerober Kapazität, Kraft, Kraft sowie allgemeiner Fitness und Sportlichkeit.
Der Hardstyle-Swing ist eine der grundlegendsten Bewegungen, die ein Athetle mit einer Kettlebell ausführen kann. Im Gegensatz zu den üblicheren glatten und weniger explosiven „Swing“ -Varianten beinhaltet der Hardstyle-Swing eine maximale Hüftstreckung und Kraftproduktion, wodurch die zum Springen, Laufen und explosiven Heben erforderliche Kraftproduktion drastisch verbessert werden kann.
Taco Fleur von Cavemantraining.com - wer hat ein Video zwei Abschnitte unten in diesem Artikel eingebettet - sagt: Der Hardstyle Swing eignet sich hervorragend für maximale Stromerzeugung, kurze, schnelle und schwere Wiederholungen. Wie die meisten Schaukeln hat es seinen Ort und seine Zeit. Wenn Ihr Fokus auf Power liegt und Sie beispielsweise bei einem CrossFit-Training schnelle Wiederholungen erzielen, wählen Sie Hardstyle. Wenn Sie 200 oder mehr Swings machen wollen, möchten Sie einen Stil verwenden, bei dem Sie mehr Tempo machen.
Die einarmige Schaukel hat sehr ähnliche Vorteile wie die standardmäßige zweiarmige Schaukel und noch einige mehr. Aufgrund der einseitigen Natur dieser Übung muss ein Athlet lernen, eine starre Wirbelsäule unter Last zu kontrollieren und aufrechtzuerhalten, während er gleichzeitig eine leichte Rotation während des Schwungs zulässt. Der einarmige Schwung ist eine herausfordernde Übung für Rücken, Griff, Hüften und Kern, die einen Athleten dazu zwingt, die Kontrolle über seine Hüften und die Gesamtbewegung zu behalten, während er sich in einer „kompromittierten“ beladenen Position befindet.
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Dies ist eine großartige Übung, um Athleten zu trainieren, um während des Reinigens und Ruckelns gleichmäßig in Verbindung zu bleiben. Die Kettlebells wirken unabhängig voneinander, wodurch strukturelle Ungleichgewichte und Muskelschwäche beleuchtet werden, die sonst möglicherweise unbemerkt bleiben. Darüber hinaus kann dies die Stabilisierung und Haltung des Schulterblatts verbessern, die sowohl für das Gewichtheben als auch für die Leichtathletik erforderlich sind.
Die Kettlebell-Kniebeuge mit doppeltem Frontgestell ist der Goldstandard für die Kettlebell-Kniebeuge. Diese Übung erzwingt eine Abstützung, eine Stabilisierung des Kerns und des Schulterblatts sowie einen vertikalen Oberkörper. All dies ist der Schlüssel zum Hocken. Im Gegensatz zu Langhantelbewegungen wirken die Kettlebells unabhängig voneinander und zeigen außerdem Abweichungen, die beim Training mit einer Langhantel möglicherweise unbemerkt bleiben.
Das Turkish Get Up ist für viele Athleten eine Grundvoraussetzung für Kraft, Hüft- und Schulterbeweglichkeit und insgesamt sportliche Ganzkörperübungen. Diese herausfordernde Bewegung erfordert die größtmögliche Fähigkeit, die Wirbelsäule, die Schulterblätter und die Schultergelenke unter Last zu stabilisieren und gleichzeitig Bewegung und Beweglichkeit bei anderen (Hüften, Knien, Schultern usw.) zu ermöglichen.
Das einarmige Snatch bietet Sportlern viele Vorteile, wie z. B. Stabilisierung des gesamten Körpers, einseitiges Bewegungstraining, Kraft und ein Mittel für ein hochintensives aerobes Ganzkörpertraining. Die einarmige Snatch-Variante ist eine grundlegende Kraftbewegung, bei der ein Lifter während einer explosiven Hüft- und Kniestreckung eine solide Stabilisierung von Hüfte und Schulter haben muss, ähnlich wie bei Gewichtheben und funktionellen Fitnesswettbewerben.
Ähnlich wie beim türkischen Aufstehen fordert die Windmühle die multiplanare Hüftbeweglichkeit, die Flexibilität der Kniesehne und die Stabilisierung von Kern, Schulter und Schulterblatt heraus. Diese bewegungsbasierte Übung kann verwendet werden, um auf die Hüften, den Kern, die Schultern und den oberen Rücken abzuzielen. Dies ist eine großartige Option für Sportler, die immer auf derselben Kardinalebene trainieren (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Klimmzüge, Reihen, Laufen, Rudern usw.).
Diese Kniebeugenvariante kann einseitig belastet werden, um die Kernstabilisierung während eines vollständigen Bewegungsbereichs an Hüften, Knien und Knöcheln weiter in Frage zu stellen. Die Kosaken-Hocke kann eine großartige Möglichkeit sein, den Unterkörper kugelsicher zu machen, und die Zugabe einer Kettlebell kann die Intensität der Stabilisierung des Kerns und des Schulterblatts erhöhen.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Schulterstabilisierung über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zu verbessern. bei gleichzeitiger Herausforderung der Kernstabilisierung mit minimaler Lendenwirbelstreckung. Bei korrekter Durchführung kann diese Übung auf die Stabilisierung des Kerns, die Beweglichkeit der Schulter sowie die Stabilisierung und Kontrolle des Schulterblatts abzielen.
Trainer und Sportler können diese zehn Übungen in Aufwärmübungen, Assistenztraining, Konditionierungssätze und / oder aktive Erholungstage integrieren, um eine bessere Bewegung, Muskelbalance und Symmetrie zu fördern und Kraft, Kraft und Konditionierungsfähigkeiten herauszufordern.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: Baranq / Shutterstock
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