Ein Defizit-Kreuzheben ist ein Kreuzheben, das auf einer Hantelscheibe oder einer kurzen Plattform ausgeführt wird, die normalerweise etwa 1 bis 4 Zoll hoch ist. Es wird oft als Hilfsarbeit für diejenigen verwendet, die in der ersten Phase des Kreuzheben Probleme haben. Der vergrößerte Bewegungsbereich rekrutiert auch mehr von der hinteren Kette und den Quads.
Bestimmte Krafttrainer sagen jedoch, dass der Kreuzheben-Defizit in den Müllhaufen fehlgeschlagener Übungen gehört, direkt neben aufrechten Reihen mit schmalem Griff. Ich bin anderer Meinung und hier ist der Grund.
Das Hauptargument für das Fallenlassen des Defizit-Kreuzhebens ist, dass es gefährlich ist, und indem wir die Messlatte auf eine Höhe legen, die etwas unter einem herkömmlichen Kreuzheben liegt, verwandeln wir ein Krafttrainings-Grundnahrungsmittel in einen Horrorfilm für den unteren Rücken.
Bedenken Sie, dass beim Kreuzheben die Höhe der Stange völlig willkürlich ist. Niemand stellte Wissenschaftler ein, um den „idealen“ Durchmesser für 45-Pfund-Platten herauszufinden. Alle waren sich nur einig, dass sie alle ungefähr 17 Jahre alt sein sollten.5 bis 18 Zoll.
Wenn also der Durchmesser der Platten - und damit die Höhe der Stange - willkürlich ist, spielt es eine Rolle, woher wir ziehen, solange wir die Form beibehalten? Die kurze Antwort lautet nein.
Das Wichtigste, was Sie beachten müssen, wenn Sie feststellen, ob Sie aufgrund eines Defizits Kreuzheben können, ist Ihre Lendenwirbelsäulenhaltung zu Beginn des Lifts. Wenn Sie eine neutrale oder gewölbte Lendenwirbelsäule beibehalten können, haben Sie keine Probleme mit der Durchführung von Kreuzheben mit Defizit.
Ein guter Prädiktor für die Lendenhaltung ist das Ausmaß der vorhandenen Hüftflexion. Wenn die Hüftbeugung zunimmt, wird den Kniesehnen schließlich der Raum zum Dehnen ausgehen, und der untere Rücken muss sich beugen, um die richtige Tiefe zu erreichen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Armlänge. Zum Beispiel habe ich unglaublich lange Arme. Ich bin 5'10 ", habe aber eine Flügelspannweite von 6'3" (ein Verhältnis von Flügelspannweite zu Höhe von 1: 1 wird als normal angesehen). Dies bedeutet, dass das Maß an Hüftflexion, das erforderlich ist, um in die richtige Kreuzheben-Position zu gelangen, geringer ist als das einer Person mit normaler Flügelspannweite.
Wenn ich mit meinen Orang-Utan-Armen vom Boden ziehe, habe ich immer einen mechanischen Vorteil gegenüber jemandem, der meine Armlänge nicht teilt. Wenn es mir also unmöglich ist, auf einer Höhe von 2 bis 3 Zoll zu stehen und einen Kreuzheben zu machen, ohne mich zu verletzen, was sagt das über die Gefahr aus, die für einen 5'10-Zoll-Mann mit einer normalen 5'10-Zoll-Spannweite beim Kreuzheben besteht der Boden? Zwingen wir ihn, nur Rack Pulls durchzuführen, weil Tote vom Boden katastrophal wären??
Natürlich nicht. Er zieht wie alle anderen vom Boden, denn so funktioniert Kreuzheben.
Sie werden dich stärker machen. Wenn Sie physisch in der Lage sind, aus einem Defizit herauszuholen, sollten Sie dies tun. Indem Sie sich einem biomechanischen Nachteil aussetzen - wie Sie es während eines Zuges aufgrund eines Defizits tun -, werden Sie über den gesamten Bereich des Aufzugs stärker und verbessern dadurch Ihre Fähigkeit, die Stange beim Ziehen vom Boden vom Boden zu bewegen.
Indem Sie sich dazu zwingen, das Körperbewusstsein aufrechtzuerhalten und Ihren Rücken mit einem nach vorne geneigten Becken in der Defizitposition flach zu halten, können Sie beim Kreuzheben vom Boden aus eine gute Lumbopelvic-Haltung beibehalten. Diese erhöhte Lumbopelvic-Kontrolle verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Ziehen schwer verletzt werden.
Wenn Sie Kreuzheben, um Ihre Leistung in einem Sport zu verbessern, ist eine erhöhte Kraft durch einen größeren Bewegungsbereich noch wichtiger. Die Fähigkeit, Ihren Körper zu kontrollieren und in einer Vielzahl von Hüft-ROMs explosiv und kraftvoll zu sein, ist praktisch, wenn Sie sich jemals in einer weniger idealen Hüftflexion befinden, wie dies MMA-Kämpfer, Fußballspieler und andere Sportler häufig tun.
Dies hängt von der Armlänge und der Lendenhaltung ab. Eine gute Faustregel ist es, den Unterschied zwischen Ihrer Flügelspannweite und Ihrer Größe herauszufinden. Wieder bin ich 5'10 "mit einer Flügelspannweite von 6'3", was einem Unterschied von 5 Zoll entspricht. Daher sollte ich in der Lage sein, sicher aus einem Defizit von 2 zu ziehen.5 Zoll (der Unterschied geteilt durch die Anzahl der Arme, die ich besitze). Dies würde mich zum gleichen biomechanischen Nachteil bringen wie ein normaler 5'10 ”Typ.
Aber anstatt bei einer 2 zu beginnen.5-Zoll-Defizit, ich würde bei 1 Zoll beginnen und dann 2 Zoll versuchen und weiter zunehmen, bis ich nicht in der Lage bin, mit einem flachen Rücken in die richtige Kreuzheben-Position zu gelangen. Obwohl ich sollte in der Lage sein, etwas zu tun, das bedeutet nicht unbedingt, dass ich können. Mobilitätsprobleme können mich immer noch davon abhalten, die richtige Form bei einer 2 beizubehalten.5-Zoll-Defizit, daher ist es besser, in Abständen von 1 Zoll darauf zu verzichten.
Nun zu Menschen mit einem Verhältnis Flügelspannweite zu Höhe von weniger als 1: 1 - Defizit-Kreuzheben ist wahrscheinlich nichts für Sie, da Sie bereits einen schrecklichen mechanischen Nachteil haben, wenn Sie vom Boden ziehen. Stellen Sie daher vor dem Versuch eines Kreuzheben mit Defiziten sicher, dass Sie die Stange mit einem neutralen Rücken ansprechen können. Wenn nicht, schieben Sie nicht Ihr Glück.
Hier ist ein Vergleich zwischen mir und dem T-Nation-Autor Dan Blewett, der eine etwas andere Anthropometrie hat.
Hier heben wir vom Boden ab; von einem 1-Zoll-Defizit; von einem 2-Zoll-Defizit; und vom Boden mit einem Schnappgriff.
Andrew vom Boden - 60 Grad Hüftflexion
Dan vom Boden - 55 Grad Hüftflexion
Andrew bei 1-Zoll-Defizit - 50 Grad Hüftflexion
Dan bei 1-Zoll-Defizit - 45 Grad Hüftflexion
Andrew bei 2-Zoll-Defizit - 45-Grad-Hüftflexion
Dan bei 2-Zoll-Defizit - 42 Grad Hüftflexion
Andrew mit Snatch Grip - 45 Grad Hüftflexion
(Mein Grad an Hüftflexion wäre größer gewesen, aber mein Griff war nicht ganz so breit wie der von Dan.)
Dan mit Reißverschluss - 40 Grad Hüftflexion
Sie können sehen, dass unsere beiden Rücken beim 1-Zoll-Modell relativ flach bleiben und meine beim 2-Zoll-Defizit und beim Schnappgriff flach bleiben.
Sie können jedoch sehen, wie sich Dans niedriger Rücken auf dem breiteren Greifgriff abrundet. Außerdem liegt mein Hüftwinkel sowohl beim 2-Zoll-Defizit als auch beim Schnappgriff um 45 Grad, während Dans Hüftwinkel beim Schnappgriff nur 40 Grad beträgt. Dies ist auch der Punkt, an dem Sie wirklich anfangen, seinen unteren zu sehen zurück rund.
Dies ist genau das, was wir erwarten sollten, da Dans Arme genauso lang sind wie meine, aber er ist fast 5 cm größer. Er sollte in der Lage sein, mit guter Form aus einem etwa 1 Zoll geringeren Defizit als ich zu heben, was genau das ist, was wir auf diesen Bildern sehen.
Eine andere Sache, die wir sehen, ist, dass das 2-Zoll-Defizit weniger Hüftflexion beinhaltet als der Kreuzheben mit Schnappgriff. Der Schnappgriff verursacht auch eine stärkere Rundung des unteren Rückens als der Kreuzheben mit einem 2-Zoll-Defizit. Warum gibt es so einen Aufschrei gegen defizitäre Tote, während Kreuzheben mit Schnappgriff nicht annähernd so viel Schwachsinn bekommen??
Wenn überhaupt, sollten Kreuzheben mit Schnappgriff die Übung sein, gegen die die Leute schimpfen, nicht das Defizit.
Es ist einfach herauszufinden, wie viel von einem Defizit Sie ziehen sollten. Messen Sie einfach Ihre Körpergröße, dann Ihre Flügelspannweite von Fingerspitze zu Fingerspitze und bestimmen Sie dann den Unterschied zwischen den beiden.
Teilen Sie als nächstes die Differenz durch 2 und Sie haben das Defizit, das erforderlich ist, um Sie in eine Kreuzheben-Position für eine „normale“ Person mit einem Verhältnis von Flügelspannweite zu Körpergröße von 1: 1 zu bringen. Wir nennen diese Nummer Ihre ideales Defizit.
Ich habe festgestellt, dass die meisten Menschen, die ungefähr 1: 1 mit anständiger Hüftbeweglichkeit sind, aus einem 1-Zoll-Defizit mit flachem Rücken ziehen können. Versuchen Sie also, 1 Zoll über Ihr ideales Defizit hinauszugehen. Wenn Sie dies mit einem flachen Rücken erreichen können, versuchen Sie, 2 Zoll darüber hinauszugehen. Solange Ihr Rücken flach bleibt, bleiben Sie sicher.
Defizit-Kreuzheben sollte jeweils 3-4 Wochen lang gedreht werden und mit Gewichten ausgeführt werden, die geringer sind als das, was Sie vom Boden ziehen würden. Subtrahieren Sie für jeden Zentimeter, den Sie zum Defizit hinzufügen, etwa 10% Ihres Maximalgewichts vom Boden im gleichen Wiederholungsbereich. Wenn Sie also 5 3er-Sets machen und Ihr 3RM vom Boden 425 Pfund beträgt, sollten Sie mit ungefähr 385 beginnen.
Dies ist natürlich von Lifter zu Lifter unterschiedlich. Sie sollten sich also nicht automatisch auf eine Intensität von 90% bei einem 1-Zoll-Defizit beschränken. Wenn Sie mit schwereren Gewichten umgehen können, haben Sie es. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zuerst mit den leichteren Gewichten umgehen können, bevor Sie hochspringen.
Ich mag es, die Kreuzheben-Tiefe alle paar Wochen zu drehen, ähnlich wie Louie Simmons 'Schüler die Boxhöhen für Kniebeugen und die Brettbreiten für das Bankdrücken drehen. Durch Drehen unterschiedlicher Defizithöhen, Ziehen vom Boden und Ziehen des Gestells bauen Sie während der Kreuzheben-Bewegung Kraft auf und vermeiden Plateaus.
Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihre Lockout-Stärke zu ruinieren, indem Sie immer mit submaximalen Kreuzheben-Gewichten heben, fügen Sie Ihren Defizitzügen Ketten hinzu. Auf diese Weise können Sie in größeren Bereichen der Hüftflexion arbeiten, ohne oben Gewicht zu verlieren, und Sie können die Stange beim Sperren mit einem übermaximalen Gewicht belasten, während Sie das Gewicht auf dem Boden relativ niedrig halten. Auf diese Weise können Sie gleichzeitig die Aussperrung und den Abbruch des Bodens trainieren.
Hinweis: Wenn Sie versuchen, ein Defizit von 3 Zoll oder mehr zu erreichen, besteht eine gute Chance, dass Sie keinen Platz mehr für Ihre Füße unter der Stange haben. In diesem Fall müssen Sie eine Sechskant- oder Fallenstange in die Hände bekommen, da dies die einzige Möglichkeit ist, die Stange über der Mitte Ihrer Füße in einer sicheren Position zu halten.
Sie können sogar kreativ werden und Bauernhandgriffe auf beiden Seiten Ihrer Plattform / Platte / was auch immer Sie stehen verwenden verwenden. Diese fordern Ihren Griff mit schweren Gewichten wirklich heraus, daher sollten Sie einige Gurte in der Nähe haben, falls Ihre Hände auf Sie scheißen.
Wenn es richtig gemacht wird, ist Defizit-Kreuzheben von Natur aus nicht unsicher. Finden Sie einfach heraus, was Ihr ideales Defizit ist, und beginnen Sie dort. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne den Rücken frei zu lassen, und haben Sie Spaß daran, verdammt stark zu werden.
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