Ernährungsargumente entstehen aufgrund der intellektuellen Überlegenheit… oder zumindest aufgrund ihrer Wahrnehmung. Zur Hölle, deshalb passieren die meisten Argumente.
„Ich habe recht, du liegst falsch. Lass mich dich dumm machen.”
Und am Ende ändert niemand seine Meinung. Also lasst uns die Dinge anders machen. Erstens ist es mir egal, ob sich deine Meinung nicht ändert. Dies ist eine Einschätzung, wo IIFYM (wenn es zu Ihren Makros passt) gestartet wurde und wo es schief gelaufen ist. Wenn Sie beschissenes Essen essen und es in einer App hochzählen möchten, haben Sie es dabei.
Einige haben es in „flexible Diät“ umbenannt, um eine moderatere Nachricht zu senden, da es so weit vom Kurs abgekommen ist, aber als IIFYM seinen Anfang nahm, war die Idee ziemlich vernünftig.
Es gab Diätetikern etwas mehr Spielraum und beseitigte die Idee, dass bestimmte Lebensmittel verboten waren. Die Hauptsache war, dass Sie Ihre körperlichen Ziele immer noch erreichen konnten, selbst wenn Sie sich ein wenig verwöhnten oder Lebensmittel auswählten, die nicht dem Bodybuilding-Standard entsprachen.
Es bestand kein Grund zur Sorge, eine weiße Kartoffel anstelle einer Süßkartoffel zu haben. Beides war in Ordnung, solange es in Ihr Ernährungsbudget passte: Ihre vorgegebene Zuteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten und natürlich die Gesamtkalorien.
Wenn Sie Mac und Käse zusammen mit Ihrem Huhn essen und einfach die Makros für eine Portion in Ihre Ernährung einbauen möchten, ist das kein Problem. Sie würden die gleichen Fortschritte machen wie mit Hühnerbrust, Reis und einigen Mandeln. Der Dieter konnte aufhören, Nahrungsquellen zu fürchten, die kein Nachteil waren, solange die Kalorien und Makros in ihr Ernährungsbudget passen.
Dieser einfache Ansatz wurde aus dem Zusammenhang gerissen, indem Sie „alles essen, was Sie wollen, weil die Quelle keine Rolle spielt… wenn sie zu Ihren Makros passt.„Vielleicht haben die Urheber dies nicht beabsichtigt, sondern nur Instagram und Facebook durchgesehen, und Sie werden sehen, dass die IIFYM-Klone alle Fotos ihrer Mahlzeiten veröffentlichen, die aus Hühnchen, Eis und genau 1 bestehen.2 Twinkies, sorgfältig gewogen und gemessen.
Anstatt IIFYM zu sein, wurde es zu IDM-IIFYM-OK (es spielt keine Rolle; wenn es zu Ihren Makros passt; dann ist es in Ordnung). Und da wurden die Dinge wirklich verwirrend, falsch und geradezu dumm. Trainer, die diese Überzeugung befürworteten, sagten Kunden und Wettbewerbern, dass 100 Kalorien aus Oreos gleich 100 Kalorien Brokkoli sind. Das passiert eigentlich immer noch.
Ihre Argumentation? „Es geht nur um Kalorien rein und Kalorien raus. Und alle Nahrungsquellen sind gleich, wenn die Anzahl der Kalorien und Makronährstoffe gleich ist. Solange Sie ein Kaloriendefizit haben, kommt es zu einem Gewichtsverlust.”
Dieser Glaube verstärkte sich, als die Menschen anfingen, alles zu verwenden, von Fast Food über Schokoriegel bis hin zu Müsli für Kinder, um einen Punkt über Nahrungsquellen zu beweisen, die für den Gewichtsverlust keine Rolle spielen. Und sie hatten Recht ... irgendwie.
Gewichtsverlust ist auf diese Weise möglich. Zumindest anfangs. Jeder kann abnehmen, wenn er kalorienreiche Lebensmittel isst. Um jedoch innerhalb des Kalorienbudgets zu bleiben, muss er viel weniger Volumen essen als bei kalorienarmen oder mäßig kalorienarmen Lebensmitteln.
Dieser Ansatz ist nicht besonders innovativ, oder?? Weight Watchers war das ursprüngliche IIFYM. Sie haben nur ein Punktesystem verwendet.„Und wenn Sie Ihre Tagespunkte nicht überschreiten würden, hätten Sie ein Kaloriendefizit und es würde zu einem Gewichtsverlust kommen. Aber würde es bleiben und was ist mit der Körperzusammensetzung??
Die meisten Lifter, die ihre Körperkompetenz verbessern möchten, kümmern sich nicht um den Gewichtsverlust. Sie kümmern sich um Fettabbau, Muskelretention und -wachstum sowie langfristige Magerkeit.
Das Problem beim Essen von Mist und beim Erlauben, dass ein Teil dieses Mistes nahrhaftes Essen verdrängt, ist, dass sich Ihr Appetit, Ihr Gehirn und Ihre Darmmikrobiota ändern. Diese physiologischen Veränderungen können es sehr schwierig machen, weiterhin kleine Portionen Müll zu essen und innerhalb der Makronährstoff- und Kalorienmenge zu bleiben. Diese Änderungen machen es auch schwieriger, nahrhaftes Essen zu genießen - Sie wissen, das Zeug, das sättigt und Sie satt macht.
Aber niemand muss Ihnen sagen, dass Ihre Präferenz für Qualitätslebensmittel abnimmt, wenn Ihre Exposition gegenüber beschissenen Lebensmitteln zunimmt. Dies ist ein offensichtliches Ereignis: Menschen, die hauptsächlich gesundes Essen zu sich nehmen, bevorzugen meistens gesundes Essen. Menschen, die meistens beschissen essen, haben es schwer, das gesunde Zeug zu schätzen. Es wurden Studien durchgeführt. Schlage sie nach, wenn der gesunde Menschenverstand nicht gut genug ist.
Sicher, die Maschine, die Kalorien als Wärmeeinheit misst (ein Kalorimeter), sagt uns, dass eine Kalorie eine Kalorie ist. Dies gilt jedoch nicht für den menschlichen Körper. Warum? Weil es ein oberflächliches Argument ist, das nicht die unbeabsichtigten Folgen der Beachtung NUR Kalorien und nicht ihrer Quellen anspricht. Der menschliche Körper funktioniert nicht wie ein Kalorimeter.
Nicht alle Kalorien sind gleich und nicht alle Makronährstoffe sind gleich. Die Quelle macht einen Unterschied.
Aus energetischer Sicht ist ein Gramm Fett numerisch ein Gramm Fett, egal woher es kommt.
Fette verdauen langsamer als Kohlenhydrate, benötigen jedoch praktisch keine Energie, um bei der Verdauung abgebaut zu werden, was bedeutet, dass es keinen TEF oder keine thermische Wirkung von Lebensmitteln gibt. Ihr Körper "verbraucht" nicht viele Kalorien, um Fett in den Körper aufzunehmen. Zum Glück essen nicht viele Leute nur ein Stück Butter.
Aber Sie möchten Fette nicht vollständig herausschneiden. Bestimmte Fette können entzündungshemmende Wirkungen haben (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Sie helfen Ihnen dabei, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, und Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihr Sexualtrieb hängen davon ab.
Es gibt jedoch Fette, die Entzündungen verursachen können und mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Typ-II-Diabetes zusammenhängen. Und laut Forschern können bestimmte Nahrungsfette die Insulinsensitivität beeinträchtigen und es Ihnen im Vergleich zu anderen Fettarten tatsächlich erschweren, Körperfett zu verlieren. Ihr Energiewert mag gleich sein, aber ihre Auswirkungen auf den Körper sind sehr unterschiedlich.
Wenn also das Fett, das Sie in Ihre tägliche Zuteilung passen, aus frittierten Quellen und abgepackten Snack-Kuchen stammt, entspricht dies der Einhaltung dieser Quote mit Fett aus Eigelb, Avocados, Walnüssen und Lachs? Denken Sie keine Sekunde lang, dass es so ist.
Proteine verdauen mit der höchsten thermischen Rate der drei Makros. Etwa 30% der Kalorien, die Sie aus Protein zu sich nehmen, werden für die Verdauung verwendet. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass die Theorie „Kalorien rein, Kalorien raus“ BS ist.
Die Kalorien, die Sie aus Protein erhalten, lassen den Körper tatsächlich daran arbeiten, sie abzubauen. Das Essen eines 400-Kalorien-Tellers mit Fisch wird sich also dramatisch vom Essen eines 400-Kalorien-Tellers mit Nudeln unterscheiden. Eine Kalorie ist nicht nur eine Kalorie aufgrund dessen, was mit Ihrem Körper und Ihrem Appetit passiert. Und während die meisten IIFYM-Diätetiker den Wert von Protein kennen, sprengt dies die Debatte von Menschen, die sagen, dass eine Kalorie nur eine Kalorie ist.
Die andere Sache über Kalorien aus Protein - es ist sehr schwer, einen Überschuss zu essen, der Sie fett macht. Man kann nicht dasselbe über einen Kalorienüberschuss aus Kohlenhydraten oder Fetten sagen. Wenn Sie mehr Protein essen, als auf Ihrer Diät erlaubt ist, wird es wahrscheinlich keine Beule machen ... es sei denn, Sie essen es in Gegenwart von zusätzlichen Kohlenhydraten und Fett.
Überschüssige Proteinkalorien werden vom Körper nicht auf ähnliche Weise wie Kohlenhydratkalorien metabolisiert. Eine Studie zeigte, dass eine relativ höhere Proteinmenge nicht zu einer zusätzlichen Zunahme der Fettmasse beiträgt. Und wenn die Ergebnisse dieser Studie zutreffen, ist es absurd, anal zurückhaltend zu sein, um Protein bis ins Gramm zu verfolgen.
Die thermische Wirkung von Kohlenhydraten ist viel geringer als die von Protein, aber diese Anzahl variiert je nach Quelle. Hochwertige Kohlenhydratquellen werden in die Verpackung der Natur eingewickelt, die etwas Ballaststoffe und Wasser enthält: Brokkoli, Orangen, Gurken und sogar Kartoffeln zum Beispiel. Es gibt auch Kohlenhydratquellen, die bei der Zubereitung eine Tonne Wasser aufsaugen und die Masse eines Lebensmittels voluminös machen, ohne dessen Kalorien zu erhöhen (denken Sie an Hafer und Bohnen).
Dies sind Beispiele für Kohlenhydrate, die zu Ihrem Sättigungsgefühl beitragen. Sie sind ernährungsphysiologisch dicht, ohne kalorienreich zu sein, was bedeutet, dass sie Sie füllen. Denken Sie, dass die Kohlenhydrate aus Pintobohnen die gleichen sind wie die Kohlenhydrate aus Gummibärchen?? Selbst wenn Ihre Kalorien für beide gleich wären, wird ihre Wirkung auf Ihren Körper nicht gleich sein.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffiniertem Zuckerspitzeninsulin machen schnell Lust auf mehr Gleiches… auch wenn Sie Ihre IIFYM-Zulage erreicht haben. Zuckerhaltige Lebensmittel, insbesondere wenn sie mit etwas Salz und Fett kombiniert werden, sättigen nicht. Sie sind nicht dazu gedacht, weil Lebensmittelhersteller sie so entworfen haben. Sie möchten, dass Sie weiter essen und ihre Produkte kaufen. Wenn Sie also Bilder Ihrer nächtlichen Oreo- und Eiscreme-Gewohnheit veröffentlichen, sind Sie nicht nervös oder klug, sondern nur ein dummer Verbraucher.
Diese Arten von Lebensmitteln beleuchten dieselben Teile des Gehirns (den Nucleus accumbens) wie Kokain, Heroin und Morphin. Sie überfluten das Gehirn mit Dopamin und machen Lust auf mehr.
Haben Sie jemals eine Person getroffen, die sagte, sie könne einfach nicht aufhören, einfach gebackene Kartoffeln, Brokkoli, Hafer, Bohnen oder sogar Reis zu essen?? Höchst wahrscheinlich nicht. Aber Sie haben wahrscheinlich Leute gekannt, die immer in mehr Dessert passen. Sie können einer von ihnen sein.
Während eine Kalorie eine Kalorie in den grundlegendsten Definitionen ist, ist es Unwissenheit, vorzutäuschen, dass alle Nahrungsquellen aus gesundheitlicher Sicht gleichwertig sind oder dass die Gesamtkalorien alles sind, was zählt.
Um die Diät zu machen, müssen Sie lernen, Ihre Lebensmittel zu wiegen und zu messen, damit Sie mit der Zeit einen Teil der Lebensmittel in Augenschein nehmen und die grobe Schätzung der Makronährstoffe kennen, die Sie erhalten würden.
Aber um Ihre Makros verwalten zu können, ohne von ihnen besessen zu sein, müssen Sie ein wenig besessen sein. Sie müssen alles, was Sie essen, wiegen, messen und nachverfolgen, um genau zu lesen, was Sie konsumieren.
Dies ist, was viele als obsessiv betrachten würden, und es wäre in Ordnung, wenn es nur vorübergehend wäre. Schließlich sollten Sie nicht die Nahrung messen oder sich fragen müssen, ob Sie drastisch über oder unter Ihrer Aufnahme von Kohlenhydraten, Protein oder Fett sind.
Aber oft hört der IIFYM-Dieter nicht auf zu wiegen, zu messen und Mikromanagement zu betreiben. Sie können nicht vom obsessiven Teil zur normalen gesunden Ernährung übergehen. Sie verlieren den Kontakt zum gesunden Menschenverstand und können sich nicht selbst ernähren, ohne vorher eine App in ihren Handys zu konsultieren.
Wenn Sie noch nie einen Reality-Check für Portionsgrößen erhalten haben, sollten Sie dies wahrscheinlich irgendwann tun. Es ist gut, eine Zeit lang zu wiegen und zu messen. Aber nicht essen zu können, ohne Ihr Essen psychotisch in Ihr Telefon einzutippen, ist keine besonders gesunde Lebensweise.
Sie können Junk in Ihre Makrozuteilung einbauen oder Sie können qualitativ hochwertige Lebensmittel in die Zuteilung einbauen. Es kommt wirklich auf den Dieter zurück.
Aber wenn eine Person glaubt, dass das einzige, was zählt, Makros und Kalorien sind, wird sie oder er dazu neigen, sich nicht mehr um die Folgen der Nahrungsquellen zu kümmern. Es ist natürlich möglich, IIFYM zu machen und beschissene Lebensmittel zugunsten hochwertiger Lebensmittel wegzulassen. Verdammt, Bodybuilder machen das schon seit Jahrzehnten, lange bevor irgendwelche Akronyme erstellt wurden.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen die Darmgesundheit ignorieren. Riesiger Fehler. Die Darmgesundheit ist wahrscheinlich der Ort, an dem jeder beginnen sollte, bevor er seine Makros oder seine Ernährung aufschreibt.
Etwa 80% Ihres Immunsystems sind im Verdauungstrakt enthalten, und eine effiziente Nährstoffaufnahme beginnt auch im Darm. Aber wenn Ihnen das nicht aufregend genug ist, stellen Sie fest, dass die Mikroben in Ihrem Darm eine große Rolle spielen, wenn es um Heißhunger geht. Wenn Sie gesünder essen, füttern Sie die Bakterien, die Sie nach gesünderem Essen verlangen, was es einfacher macht, sich an eine Diät zu halten.
Aber behalten Sie den Müll in Ihrer Ernährung und Sie füttern die schlechten Darmbakterien, die das Verlangen erhöhen. Darmbakterien geben keinen Scheiß, wenn es zu Ihren Makros passt.
Ich weiß, dass IIFYM-Diätetiker auf einige Leute hinweisen werden, die mit diesem Ansatz für Shows in erstaunlicher Form waren. Sicher. Aber die große Mehrheit der Bodybuilder, die sich so gut wie möglich schälen müssen, weiß, dass es ein Rezept für eine Katastrophe ist, von dem abzuweichen, was für sie funktioniert.
Ja, es gibt Ausnahmen, aber die meisten Männer kommen nicht davon ab, bestimmte Lebensmittel durch andere zu ersetzen, nur basierend auf Makros, die während der Vorbereitung des Wettbewerbs passen.
Der Grund, warum die meisten Jungs, die an einem Wettbewerb teilnehmen, zubereitetes Essen mit sich herumtragen, ist, dass sie ihren Körper kennen und wissen, was sie essen können und was nicht, um extrem zerkleinert zu werden. Und dazu müssen fast alle ihre Auswahl auf einige wenige Elemente beschränken.
Dies ist ein Konzept, das viele Menschen nicht verstehen, wenn sie noch nie auf extrem niedrige Körperfettwerte abgenommen haben. Von 20% Körperfett auf 10% zu wechseln ist gar nicht so schwierig. Sie können auf jeden Fall einen IIFYM-Ansatz anwenden, Ihre Kalorien richtig verwalten und dies erreichen. Es ist jedoch etwas schwieriger, von 10% Körperfett auf 8% zu wechseln. Und von 8% Körperfett auf 5% zu steigen, erfordert ein außergewöhnliches Maß an Disziplin und erlaubt es den meisten Menschen wirklich nicht, von einer engen Auswahl an Lebensmitteln abzuweichen.
Wenn Sie eine Person sind, die damit durchkommt, ist das großartig. Sie haben in dieser Hinsicht die genetische Lotterie gewonnen. Die meisten Menschen werden feststellen, dass die Nahrungsquellen auf das übliche Material eingegrenzt werden müssen, um auf extrem wenig Körperfett zu kommen: Hühnchen, Brokkoli, Eiweiß usw.
Dies gilt möglicherweise nicht für den durchschnittlichen Bikini oder Figurenkonkurrenten, da Frauen nach anderen Kriterien beurteilt werden. Aber wenn Sie ein Mann sind, der versucht, ernsthaft in Wettkampfform zu kommen, müssen Sie viel darüber wissen, wie Ihr Körper auf verschiedene Nahrungsquellen reagiert. Besonders am Wettkampftag.
Die meisten Menschen, selbst diejenigen, die sich ziemlich genau ernähren, ignorieren Mikronährstoffe. Sie denken, es geht nur um Gainz, also brauchen sie nur das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Nein Entschuldigung. Mikronährstoffmangel wie Vitamin D und Magnesiummangel können Ihre Ziele wirklich behindern. Und was als Unfähigkeit zur Genesung beginnen kann, kann als Gesundheitskrise enden. Wenn Sie gelegentlich ein Centrum in den Hals werfen, wird der Job nicht erledigt, und um herauszufinden, warum Sie sich wie Scheiße fühlen, müssen Sie Blutuntersuchungen durchführen und einen klügeren Arzt als den Hausarzt suchen.
Aber ein IDM-IIFYM-OK-Typ, der 400 Kalorien von einem Big Mac für 400 Kalorien von Grünkohl und Truthahn hält, wird sich wahrscheinlich nicht um lästige Mikros kümmern.
IIFYM war nie als Pro-Junk-Food-Diät gedacht. Es war lediglich beabsichtigt, den Menschen zu ermöglichen, Lebensmittel außerhalb einer kleinen Auswahl traditioneller „sauberer“ Lebensmittel auszuwählen und dennoch ihre körperlichen Ziele zu erreichen.
Wie die meisten guten Ideen wurde es jedoch von denjenigen bastardisiert, die es auf die Spitze trieben und versuchten, zu behaupten, dass alle Lebensmittel gleich waren, solange eine Kalorien- und Makronährstoffquote eingehalten wurde.
Es ist möglich, ein intelligenter IIFYM-Dieter zu sein, der sein Ernährungsbudget durch hochwertige Vollwertkost erreicht. Er oder sie ist sich aber auch der Nahrungsquellen, ihrer Auswirkungen auf die Darmfunktion und ihres Beitrags an Mikronährstoffen bewusst. Der intelligente IIFYM-Dieter ist auch nicht nur nach Gewichtsverlust, sondern vielmehr nach einer verbesserten Körperzusammensetzung und einem verbesserten Verhalten in Bezug auf Lebensmittel - was keine anhaltende lebenslange Besessenheit beinhaltet.
Mag diese Perspektive von IIFYM nicht? Ich habe ein anderes Akronym nur für Sie: IDGAF.
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