Die Welt der Ernährung ist in verschiedenen Diäten überflutet und man kann mit Sicherheit sagen, dass viele von ihnen von Regeln abhängen, die festlegen, was man essen kann und was nicht: nichts nach dem Höhlenmenschen für die Paleo-Diät, nichts von einem Tier für Veganer, kein Obst oder Körner auf langsamen Kohlenhydraten und so weiter.
Aus diesem Grund wird die Diät „Wenn es zu Ihren Makros passt“, auch als IIFYM bekannt, von vielen als revolutionär angesehen. Diese Art zu essen ermöglicht es Ihnen, buchstäblich alles aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen - solange es zu Ihren Makros passt. Sie nehmen zu oder ab, wenn Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wenn Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett zu sich nehmen.
Das ist IIFYM auf den Punkt gebracht: Halten Sie Ihre Kalorien und Makros in Schach, trainieren Sie angemessen und Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung verbessern sich. Willst du etwas Butterbüffel Huhn machen? Kein Schweiß, achten Sie einfach auf Ihre Mengen. Verführt von der Geburtstagstorte dieses Kollegen? Haben Sie eine Scheibe, ziehen Sie sie einfach von Ihrer täglichen Kalorienmenge ab.
Für viele ist das Verfolgen von Kalorien sehr restriktiv, während für andere IIFYM nach Jahren „sauberer Ernährung“, bestehend aus Hühnchen, Brokkoli, Reis und absolut keiner Pizza, ein unglaublicher Hauch frischer Luft ist.
In diesem Artikel haben wir mit zwei registrierten Diätassistenten gesprochen, um Folgendes zu untersuchen:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Viele Diäten blockieren einfach bestimmte Lebensmittel. Gute Diäten haben ein Kalorienziel, das auf Ihrem Ziel und Ihrem Aktivitätsniveau basiert groß Diäten sagen Ihnen, welche Makronährstoffe diese Kalorien füllen sollten.
Hier sind die wichtigsten Informationen für Menschen, die über die Ernährung nachdenken.
Es gibt drei Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Alles was du tun musst, ist Finden Sie heraus, wie Ihre Nummern lauten sollen, und geben Sie sie nach Belieben ein.
Es ist am besten, einen Ernährungsberater oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, aber viele Menschen haben Erfolg damit, Empfehlungen ihres Trainers zu befolgen oder einfach eine Online-Vorlage für Ausstechformen zu erhalten. Wo immer Sie Ihre Ernährung gefunden haben, wenn es eine ist, die Ihre Körperzusammensetzung ernst nimmt, dann wird sie ein Kalorienziel und Makronährstoffziele empfehlen, Die Verhältnisse ändern sich wahrscheinlich je nachdem, welche Art von Übung Sie an diesem Tag durchgeführt haben.
Wo fängst du an?? Wenn Sie nur eine ungefähre Vorstellung von Ihren Kalorien haben, sind sich die meisten Experten einig, dass es am besten ist, zwischen 0 zu kommen.75 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Experimentieren Sie danach mit den Verhältnissen von Kohlenhydraten und Fett, bis Sie etwas finden, das sich für Sie am besten anfühlt. Ein Verhältnis von 1: 2 oder 1: 3 oder Protein zu Kohlenhydraten ist für aktive Menschen keine Seltenheit und kann ein nützlicher Ausgangspunkt sein.
Wenn Sie nur eine ungefähre Vorstellung von Ihren Kalorien haben, Die meisten Experten sind sich einig, dass es am besten ist, zwischen 0 zu kommen.75 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Es ist wichtig zu beachten, dass Jeder Kalorienrechner gibt Ihnen nur eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Kalorienziel und es erfordert viel Versuch und Irrtum, um herauszufinden, was Sie tatsächlich verbrauchen müssen. Geduld ist der Name des Spiels, wenn es um diesen Ansatz geht.
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IIFYM ist also weniger streng als etwas wie Paleo, weil es Ihnen erlaubt, alle Lebensmittel zu essen, die Sie wollen, aber es ist auch strenger, weil die Lebensmittel, die Sie essen, streng gezählt und ihre Makros berücksichtigt werden müssen.
„Letztendlich hängt es vom Kaloriengleichgewicht ab, ob Sie zunehmen oder abnehmen, und die Makronährstoffe, aus denen Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien zusammensetzen, können einen erheblichen Einfluss darauf haben, was nett Sie nehmen zu oder verlieren an Gewicht “, sagt die in New York ansässige Diätassistentin Leyla Shamayeva, MS, RD. „Im Großen und Ganzen möchten Sportler normalerweise so viel Muskeln wie möglich aufbauen, wenn sie versuchen, sich zu sammeln, und sie möchten so wenig Muskeln wie möglich verlieren, wenn sie versuchen, zu schneiden.”
Hier ist eine ziemlich unauffällige Vorlage für einen athletischen Mann, der 6 Fuß groß ist und 200 Pfund wiegt.
Kalorien: 3.000
Protein: 200 Gramm
Kohlenhydrate: 400 Gramm
Fett: 67 Gramm
Einige empfehlen natürlich völlig andere Makros, aber dies ist ein ziemlich häufiger Ansatz für Sportler: proteinreich, kohlenhydratreich und nicht so fettreich.
Was auch immer Sie essen möchten, um diese Makros zu füllen, liegt bei Ihnen. Es gibt keinen Aspekt, ob es zu Ihren Mikros passt - die IIFYM-Doktrin besagt technisch nicht, dass Sie eine bestimmte Menge Gemüse oder Vitamin C benötigen.
Der Keim der aktuellen Welle der IIFYM-Diät wurde von Mark Haub, einem Professor für Ernährung an der Kansas State University, gepflanzt.
Haub ist der Mann, der am besten für seine berühmte „Twinkie-Diät“ bekannt ist.” Zwei Monate lang aß er alle drei Stunden einen Twinkie zusammen mit Corn Chips, Oreos und anderen verarbeiteten Snacks. Er konsumierte auch jeden Tag einen Protein-Shake und ein Multivitamin, Praktiken, die nicht so viele Schlagzeilen machten. Die Ergebnisse? Nach zwei Monaten Twinkies jeden Tag verlor Jaub 27 Pfund und verbesserte seinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
Wie kann er seine Körpermasse und seine Herzgesundheit bei einer solchen Junk-Diät verbessert haben?? Denn so sehr wir glauben wollen, dass eine schlanke Taille nur durch das Eliminieren von Süßigkeiten, Milchprodukten, rotem Fleisch oder irgendetwas anderem entsteht, ist die Tatsache, dass dies für fast jeden gilt, Das einzige, was für den Gewichtsverlust wichtig ist, ist die Kalorienbilanz. (Dies setzt voraus, dass Sie keine hormonellen Probleme oder andere seltene Störungen haben, die einen normalen Stoffwechsel beeinträchtigen können.)
Nach zwei Monaten Twinkies jeden Tag verlor Haub 27 Pfund und verbesserte seinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
Haub aß ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag und sein täglicher Kalorienbedarf, um sein Gewicht zu halten, betrug 2.600. Er hat deshalb abgenommen, und das ist gut für Ihre Gesundheit und Ihr Herz. Das ist alles dazu. Das Experiment fand in den Medien große Beachtung und begeisterte sich erneut für eine flexible Diät.
Später wurde der Unternehmer und Fitnessbegeisterte Anthony Collova dafür bekannt, den Trend weiter bekannt zu machen und am IIFYM einen detaillierten Makronährstoffrechner auf den Markt zu bringen.com, um neugierigen Diätetikern zu helfen, mit ihrem eigenen Experiment zu beginnen. Die Menschen manipulierten erfolgreich ihre Körperzusammensetzung und machten Platz für ihre Lieblingsspeisen.
Für viele war der heilige Gral gefunden worden.
Aber IIFYM ist nicht ohne Nachteile.
Es liegt an Ihnen, aber hier sind einige Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich nützlich finden werden.
Beachten Sie, dass viele dieser Lebensmittel Kombinationen von Makros enthalten - ein Ribeye ist Protein und Fett, Bohnen sind Protein und Kohlenhydrate, Eis ist Kohlenhydrate und Fett.
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Kalorienzählen funktioniert einfach.(1) Dies bedeutet nicht, dass Ihre Kalorien und Makros die einzigen Dinge sind, auf die Sie für Ihre Gesundheit achten müssen, aber was die Körperzusammensetzung betrifft, ist es praktisch alles. Es kann tatsächlich das Potenzial haben, Ihre Hormone oder Ihren Schlaf zu beeinflussen, wie wir weiter unten diskutieren werden, aber Tatsache ist, dass die Kalorienzählung die erste Möglichkeit ist, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Daran führt kein Weg vorbei, und es zu umarmen - und die damit verbundene Arbeit - ist eine äußerst effektive Methode, um Ihr Gewicht zu kontrollieren.
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"Ihre Makros sind wichtig, um diese Ziele zu erreichen, aber es ist wichtig, die 'Mikros' nicht zu vergessen." sagt Shamayeva. „Die extremeren Fraktionen der IIFYM-Bewegung lieben es, ihre Tage mit Hunderten, wenn nicht Tausenden von Kalorien Junk Food zu füllen, die zufällig zu ihren Makros passen. Eine kalorienreduzierte Ernährung kann Platz für Leckereien schaffen. Wenn Sie jedoch zu weit in eine Richtung gehen, können Sie leicht Nährstoffe verpassen, die auch für Ihre Ziele wichtig sind.”
Wenn Sie zum Beispiel wenig Blattgemüse haben, ist es nicht schwer, wenig Kalzium und Magnesium zu haben, die für die Regeneration wirklich wichtig sind.(2) (3) Wenn Sie nicht genug Vitamin D oder Zink erhalten, kann Ihr Testosteronspiegel beeinträchtigt werden.(4) (5)
„Ja, Ihre Makros sind für die Körperkompetenz von entscheidender Bedeutung, aber verlieren Sie das große Ganze nicht aus den Augen. Moderation ist wie immer wichtig.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
"Wenn Sie Makros verfolgen möchten, weil Sie die Wahlfreiheit mögen, ist es wichtig zu wissen, dass Sie immer noch gesunde Lebensmittel wählen sollten", sagt Natalie Rizzo, MS, RD, eine in New York registrierte Diätassistentin. „Zum Beispiel bekommt man viel mehr Obststücke als Süßigkeiten in der Kohlenhydratzuteilung.”
Ein weiterer wichtiger Hinweis ist, dass während Ihres Körperzusammensetzung ist fast ausschließlich an Ihre Makronährstoff- und Kalorienaufnahme gebunden, was möglicherweise nicht bedeutet, dass dies unbedingt der Fall ist gesund. Mit Junk Food und Steak werden Sie vielleicht schlanker, aber die meisten Diätassistenten warnen immer noch davor, zu viel gesättigtes Fett oder Zucker zu konsumieren. Es kann leicht vergessen werden, dass Ihre Ernährung möglicherweise nicht ideal für Ihre langfristige Gesundheit ist, wenn sie so gute kurzfristige Ergebnisse liefert.
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IIFM wird oft als Synonym für „flexibles Essen“ angesehen, was die Vorstellung unterstreicht, dass Sie „ungesunde Lebensmittel“ in Maßen essen können und Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen.
Es ist wahr, dass einige IIFYM-Anhänger eine enorme Junk-Food-Aufnahme haben, aber Was von Ernährungswissenschaftlern häufiger empfohlen wird, ist eine Begrenzung von 10 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien aus dem, was Sie als „leere Kalorien“ bezeichnen könnten.”
Für viele Menschen erleichtert diese Flexibilität die Einhaltung ihrer Ernährung. IIFYM wird möglicherweise kritisiert, weil es als „frei für alle“ erscheint, aber die Wahrheit ist, dass es eine nachhaltigere Praxis ist, wenn man vernünftig Platz für Leckereien schafft.
Es hängt wirklich von Ihrem Persönlichkeitstyp und der Zeit ab, die Sie für die Verwaltung Ihrer Ernährung aufwenden möchten. Schauen Sie jedoch: Die Aufzeichnung von vier Zahlenreihen (Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) für jedes einzelne Lebensmittel, das in Ihren Mund gelangt, kann sein zu viel Arbeit. Es ist wichtig, das zu erkennen Während IIFYM viele Vorteile hat, hängt es ganz davon ab, ob Sie Ihre Kalorien- und Makroaufnahme kennen täglich.
"Die Makrozählung kann für manche Menschen zu restriktiv sein", sagt Rizzo. „Andere mögen es jedoch, weil es ihnen hilft, in Maßen zu essen, aber die Auswahl an Lebensmitteln nicht einschränkt. Es gibt kein Standardmakroverhältnis, das für alle funktioniert. Der beste Weg, um herauszufinden, welche Makroquote für Sie funktioniert, besteht darin, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Von dort aus muss man der Typ sein, der gerne seine Nahrungsaufnahme misst und verfolgt. Die meisten Menschen, die Makros zählen, verwenden eine Lebensmittelwaage und eine Ernährungs-App, um sicherzustellen, dass sie sich an ihre Zahlen halten.”
IIFYM ist keine Zauberei: Es ist nur eine der beliebtesten Erinnerungen daran, dass die Kalorienbilanz für das Gewichtsmanagement von grundlegender Bedeutung ist. Wie es bei den meisten Diäten oder praktisch bei allem der Fall ist, sollte diese Praxis nicht auf die Spitze getrieben werden. Wenn Sie Ihre Kalorien mit verarbeitetem Junk Food füllen, werden Sie hungrig, unzufrieden, schläfrig und haben eine verminderte sportliche Leistung.
Die 80/20-Regel bleibt ideal: Wissen Sie, dass Vollwertkost enorm vorteilhaft ist, aber wissen Sie, dass es nicht das Ende der Welt ist, Fast Food in Ihre Makros zu geben, wenn Sie auf eine Weise essen, die Nährstoffmängel vermeidet.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alles verfolgen. Wenn das machbar ist, ist es auch IIFYM.
1. Sacks FM et al. Vergleich von Diäten zur Gewichtsreduktion mit unterschiedlichen Zusammensetzungen von Fett, Protein und Kohlenhydraten. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360 (9): 859 & ndash; 73.
2. Zhang Y. et al. Kann Magnesium die Trainingsleistung verbessern?? Nährstoffe. 2017, 28. August; 9 (9).
3. Flynn, A. Die Rolle von Kalzium in der Nahrung für die Knochengesundheit. Proc Nutr Soc. 2003 Nov; 62 (4): 851 & ndash; 8.
4. Prasad AS et al. Zinkstatus und Serumtestosteronspiegel gesunder Erwachsener. Ernährung. 1996 May; 12 (5): 344 & ndash; 8.
5. Pilz S. et al. Wirkung der Vitamin D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223 & ndash; 5.
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