Split Squat, Longe und Step Up sind drei Bewegungen, die übliche einseitige Übungen für den Unterkörper sind, um die Beinmasse zu erhöhen, die Bewegungsintegrität zu verbessern und einen Athleten vor Verletzungen zu schützen. All dies kann speziell auf sportliche Leistungsanforderungen angewendet werden.
Viele Trainer und Sportler haben jedoch möglicherweise einige Unklarheiten darüber, welche Übungen zu einem bestimmten Zeitpunkt während eines Trainingszyklus durchgeführt werden sollten. Daher gehe ich in diesem Artikel auf Folgendes ein:
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie Step-Ups, Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen in Trainingsprogramme einbeziehen.
Eine Erhöhung der einseitigen Beinkraft und Hypertrophie kann nicht nur die bilaterale Leistung verbessern (bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympischen Übungen), sondern auch dazu beitragen, Muskel- und Bewegungsungleichgewichte zu beseitigen, die zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, Einschränkungen der Mobilität und anderen führen können Kraft- / Bewegungsplateaus.
Erhöhtes Gleichgewicht, Muskelkoordination sowie einseitige Kraft und Hypertrophie können die Gelenkstabilität der Knie, Hüften und Knöchel verbessern. Das Einbeziehen dieser Bewegungen in Aufwärmsegmente und / oder Zubehörblöcke kann dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen.
Alle drei Übungen erfordern einseitige Kraft, Muskelausdauer, Gleichgewicht, Stabilität und Bewusstsein. All dies ist für Bewegungen wie Laufen, Springen und Sport notwendig. Die Integration dieser Bewegungen in Trainingsprogramme kann die sportspezifische Bereitschaft weiter verbessern und die Leistung in den spezifischen Mustern erzwingen, die für solche Aktivitäten erforderlich sind.
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Nachfolgend sind die primären Muskelgruppen aufgeführt, auf die diese drei einseitigen Beinübungen abzielen. Beachten Sie, dass fast alle dieser Übungen auf ähnliche Muskelgruppen abzielen, wobei jede Übung leicht unterschiedliche Gruppen mehr / weniger als andere anspricht.
Alle drei Übungen entwickeln den Quadrizeps, da sie alle einen Lifter benötigen, um das Knie zu strecken, wenn es in die Streckung geht. Je nach Grad der Kniebeugung kann der Quadrizeps mehr oder weniger gezielt werden. Übungen wie die Longe und das Step-up sind zwei Übungen, die bei größeren Kniebeugewinkeln auf den Quadrizeps abzielen.
Die Gesäßmuskulatur erhöht die Kniestabilität und streckt bei all diesen Bewegungen die Hüften. Erhöhte Hüftbeugewinkel, häufig über breitere Spalthaltungen oder Stufenhöhen, können die Anforderungen an die Gesäßmuskulatur weiter erhöhen.
Die Kniesehnen unterstützen den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur als Unterstützung für Kniestabilität und Hüftstreckung. Je mehr der Lifter in der Step-Up / Longe / Split-Kniebeuge nach vorne gebogen ist (erhöhte Hüftflexion), desto größer ist die Belastung der Kniesehnen.
Alle drei Bewegungen gelten als einseitige Übungen für das Unterkörpertraining, bei denen Trainer und Sportler Asymmetrien angehen, die Muskelentwicklung und -aktivierung steigern und die Bewegungsintegrität weiter fördern können. In diesem vorherigen Artikel erfahren Sie mehr darüber, was einseitiges Training ist und wie es die Widerstandsfähigkeit und Leistung von Verletzungen drastisch verbessern kann.
Der Step-up ist eine der am stärksten rückläufigen einseitigen Beinübungen, die für nahezu alle Fähigkeitsstufen programmiert werden können. Für den Anfang kann die Stufenhöhe geändert werden, um die genauen Fähigkeiten eines Hebers zu erfüllen, entweder für Kraft- und Knackpunktzwecke, zur Erholung von Verletzungen / Reha und / oder zur Steigerung der Muskelentwicklung über den gesamten Bewegungsbereich.
Das Betreten eines festen Objekts (einer Stufe oder eines Kastens) ermöglicht es den Personen, das Gleichgewicht zu finden und sogar Schwung in diesen Aufzug zu bringen.
Die geteilte Hocke ist der Longe sehr ähnlich, erfordert jedoch nicht, dass sich der Lifter unter Last dynamisch bewegt. Dies ist eine gute Übung, um von Step-Ups noch vor Ausfallschritten voranzukommen, da sie die korrekte Mechanik von Knöchel, Knie und Hüftgelenk unter Last während einer stationären Bewegung lehrt.
Zusätzlich muss der Lifter über Gleichgewicht und Koordination verfügen, um diesen Lift ordnungsgemäß ausführen zu können. Dies kann mit (bulgarischer Split Squat) oder ohne Bank erfolgen, sowohl praktikable Trainingsoptionen für die Beinentwicklung als auch einseitige Vorteile.
Die Longe ist eine der komplexesten dynamischen einseitigen Bewegungen. Viele Lifter und Auszubildende führen dies häufig falsch aus und verfolgen das Muster der Beugung / Streckung von Knöchel, Knie und Hüfte nicht richtig, um es am besten auf sportliche Sportarten und allgemeine Bewegungen zu übertragen.
Die Longe erfordert nicht nur das gleiche Gleichgewicht und die gleiche Koordination wie die beiden vorherigen Lifte, sondern erfordert auch, dass ein Athlet in einer sich bewegenden Umgebung ein höheres Maß an Propriozeption und Stabilität besitzt. Dadurch wird die Komplexität maximiert.
Das Step-up ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln und bestimmte Gelenkwinkel zu isolieren (indem Sie die Höhe des Step ändern), um die Bedürfnisse eines Hebers besser zu individualisieren und zu erfüllen. Da die Komplexität etwas geringer ist als bei den beiden anderen Übungen, können viele Lifter höhere Belastungen verwenden, wodurch sie sich gut für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie eignen.
Dies ist eine gute Bewegung, um in Richtung Ausfallschritte überzugehen oder ein bestimmtes Muster der geteilten Haltung zu isolieren, um es zu stärken und zu stabilisieren. wie im geteilten Ruck oder in gestaffelten Positionen, die bei Sportveranstaltungen verwendet werden.
Die geteilte Hocke kann verwendet werden, um die Lücke zwischen Ausfallschritten und Step-Ups zu schließen, da ein Lifter etwas stabiler ist und dennoch bestimmte Bewegungsmuster im Sport nachahmt. Zum Beispiel können Gewichtheber es vorziehen, geteilte Kniebeugen und Drücke im geteilten Zustand auszuführen, um die geteilte Haltung und die Muskeln, die während eines bestimmten Lifts benötigt werden, besser vertraut zu machen und zu stärken, was dies zu einer weiteren Option für eine erhöhte Komplexität und / oder große Spezifität für den Sport macht.
Zusätzlich kann die geteilte Hocke mit dem hinteren Fuß auf einer Bank (bulgarische geteilte Hocke) ausgeführt werden, um die Komplexität und die Anforderungen an das Führungsbein zu erhöhen.
Die Longe ist eine sehr gute Bewegung für die allgemeine sportliche Entwicklung, Hypertrophie und reale Kraft. Da das Lungern anderen Formen der menschlichen Fortbewegung (Bergaufgehen, Sprinten, Sport usw.) sehr ähnlich ist, kann es eine starke Korrelation mit Bewegung und Leistung aufweisen, was es für die meisten Athleten auf allen Ebenen zu einer sehr häufigen Grundnahrungsmittel macht (vorausgesetzt, sie waren es richtig Fortschritte gemacht, um die Anforderungen dieser komplexen Bewegung zu erfüllen.
Abhängig vom Grad der Knie- und Hüftflexion (durch Ändern der Kastenhöhe) können Trainer und Sportler leicht manipulieren, welche Muskelgruppen hauptsächlich arbeiten.
Bei kürzeren Körpergrößen ist die Kniebeugung der Hauptantrieb, wodurch Quadrizeps und einige Gesäßmuskeln aktiv werden, während tiefere Schritte die Gesäßmuskulatur und die gesamte Beinentwicklung erhöhen, ähnlich wie bei Kniebeugen.
Ich habe festgestellt, dass die geteilte Hocke dramatisch auf den Quadrizepsmuskel abzielt, wobei eine erhöhte Belastung erfolgt, wenn der Vorderfuß angehoben wird. Geteilte Kniebeugen haben je nach Höhe und Tiefe zwischen dem hinteren Knie des Hebers und dem Boden einen leicht eingeschränkten Bewegungsbereich. Dies kann jedoch manipuliert werden (eine breitere Haltung, bei der der vordere Fuß weiter vorne ausgestreckt ist), um besser zu zielen und verlängern Sie die Achillessehne und Gesäßmuskeln.
Abhängig von der Länge jedes Schritts kann ein Lifter die gesamte Beinentwicklung steigern, auf die Quads zielen (kürzere Schritte) oder die Kniesehnen und Gesäßmuskeln wirklich isolieren (längere Schritte). Die Lounge wird auch eine gute Menge an Beladung ermöglichen, was sie zu einer treibenden Kraft für eine ernsthafte Massenentwicklung macht. Beachten Sie jedoch, dass dieser Lift einen sehr starken exzentrischen Aspekt aufweist, der zu starken Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn führen kann.
Im Folgenden sind drei häufig vorkommende Personengruppen aufgeführt, die davon profitieren können, Step-Ups, Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen in Trainingsprogramme aufzunehmen.
Kraft- und Kraftsportler sind stark von der Beinkraft, der Muskelmasse und der Bewegungsleistung des Unterkörpers abhängig. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympische Übungen können durch die Aufnahme dieser Übungen in Zubehörblöcke verbessert werden. da sie helfen können, Muskelungleichgewichte zu beseitigen und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren, die bei bilateralen Beinübungen häufig nicht behandelt werden.
Sportler und Läufer (sowie Ausdauersportler insgesamt) können davon profitieren, einseitige Beinübungen in Trainingsprogramme aufzunehmen. Erhöhte einseitige Beinkraft, verbessertes Gleichgewicht und Stabilität sowie verbesserte Muskelentwicklung bei sportspezifischen Mustern sind nur einige der Vorteile des einseitigen Beintrainings für Läufer und Sportler.
Alle drei Übungen bieten allgemeinen Fitnesslern und aktiven Personen die Vorteile einer geringeren Körperkraft, Gelenkstabilität und Muskelentwicklung in Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps. Darüber hinaus können alle drei Übungen verwendet werden, um die einseitige Beinkraft und -leistung zu steigern und muskuläre Ungleichgewichte und Bewegungsasymmetrien zu minimieren, die im Laufe der Zeit zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen können, wenn sie nicht behandelt werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Möglichkeiten, um diese drei einseitigen Beinübungen in Ihr aktuelles Trainingsprogramm zu integrieren. Weitere Empfehlungen zu Satz, Wiederholung und Intensität finden Sie im folgenden Abschnitt.
Jede dieser Übungen kann in Bewegungsvorbereitungssegmente integriert werden, um Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und menschliche Bewegungen (Laufen, Springen usw.) vorzubereiten. Viele davon können auch in dynamische Aufwärmübungen eingebaut und / oder mit Widerstandsbändern gepaart werden, um die neuromuskuläre Strukturierung zu verbessern (z. B. beim reaktiven neuromuskulären Training)
Wie unten erläutert, können diese drei Übungen als primäre Kräftigungsübungen für Sportler und Einzelpersonen verwendet werden. Während Kniebeugen und andere bilaterale Übungen für die Entwicklung der gesamten Beinkraft von entscheidender Bedeutung sind, können einseitige Übungen wie Step-Ups, Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen als primäre Kraftübungen verwendet werden, wenn Sie eine erhöhte einseitige Kraft, Bewegung und Muskelungleichgewichte oder Rehabilitationsphasen anstreben.
Alle drei Übungen können und sollten in Trainingsprogramme integriert werden, um die einseitige Kraft, das Bewegungsmuster und die Gelenkstabilität zu erhöhen. Wenn einseitige Übungen nicht in Trainingsprogramme integriert werden, kann dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, muskulären Ungleichgewichten und Bewegungsasymmetrien führen, die sich dann auf die Gesamtkraft, Kraft und Fitnessleistung auswirken können.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung von Split Squat, Longe und Step-Up für bestimmte Programme. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren dieser drei einseitigen Beinübungen verwendet werden sollten.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Alle drei Übungen bieten Sportlern und Trainern die Vorteile einer Steigerung der Beinkraft und Muskelhypertrophie, der Gelenkstabilität und der Anwendung auf Sportarten und Bewegungen wie Laufen, Springen und mehr. Trainer und Sportler können die oben genannten Übungen gleichermaßen in Trainingsprogramme integrieren, um ein abgerundetes Unterkörperprogramm zu entwickeln.
Ausgewähltes Bild: @ curry0531 auf Instagram
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