Zercher Squats vs Deadlift - Was ist das Beste, um Kraft aufzubauen??

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Lesley Flynn
Zercher Squats vs Deadlift - Was ist das Beste, um Kraft aufzubauen??

Es ist nicht immer einfach zu entscheiden, welche Ganzkörper-Langhantelbewegungen man ausführen soll, um maximale Kraft und Muskelgröße zu entwickeln und diese dann auf seinen Sport anzuwenden. Dies gilt insbesondere für den Vergleich von Zercher Squat und Kreuzheben. In diesem Artikel werde ich Vergleichen und zerlegen Sie zwei bewährte Langhantel-Lifte, die beide in nahezu jedem Lifter, den sie berühren, zu erheblichen Kraft- und Hypertrophieentwicklungen geführt haben. Ich werde dann anhand Ihrer Leistungsziele und / oder -bedürfnisse herausfinden, welche Bewegung am besten ist.

Der Zercher Squat

Die Zercher-Hocke ist eine funktionelle Kraftbewegung, bei der ein Lifter eine Langhantel in die Ellbogenbeuge stecken muss, die oft vom Boden oder einem niedrigen Rack aufgenommen wird, und sie dann mit aufrechtem Oberkörper und starkem Oberkörper hockt.

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Ähnlich wie beim Laden in der vorderen Hocke bietet diese Bewegung Verbesserungen der Haltungskontrolle, der Stärke des oberen Rückens und des Arms sowie der Beinentwicklung. All dies kann zu immensen neurologischen und muskulären Anpassungen führen.

Der Kreuzheben

Unabhängig von Ihrem Sport sind Sie merkwürdig, haben Sie gesehen, durchgeführt und / oder sind ein gewohnheitsmäßiger Kreuzheben. Zugkraft, Muskeldichte und neurologische Anpassungen an die unendlichen Kräfte sind alle Vorteile des allmächtigen Kreuzheben.

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Während es geringfügige Unterschiede zwischen Kreuzheben für Gewichtheber (Clean / Snatch Pulls und / oder Clean / Snatch Deadlifts), Powerlifter und Kraftsportler (Sumo-Kreuzheben / konventionelle Kreuzheben) und / oder anderen Fitness-Athleten (eines der oben genannten) gibt, gibt es Kreuzheben als Ein Ganzes ist eine wichtige Bewegung für optimale Kraft und Leistung.

Zercher Squats vs. Kreuzheben: Welches ist das Beste für Sie?

In den folgenden Abschnitten werde ich die Bewegungen aufschlüsseln und welche am besten für sportspezifische Zwecke, maximale Kraftentwicklung und Muskelgröße / Hypertrophie verwendet werden. Während einige von ihnen einen klaren „Gewinner“ haben, versteht es sich von selbst, dass in den meisten Fällen beide Übungen verdient werden können. Meine Absicht war es, die beste Option basierend auf dem beabsichtigten Ergebnis zu bestimmen.

Anwendung auf den Sport (beide)

Abhängig von Ihrem Sport kann dies in beide Richtungen gehen. Für Gewichtheber ist die Zugkraft der Schlüssel, aber für Lifter, denen die Kraft des oberen Rückens und die Fähigkeit, in der Hocke aufrecht zu bleiben, fehlen, könnte die Zercher-Hocke ein gutes Hilfsmittel sein, um ihre Mischung zu ergänzen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und ihre Fitness zu diversifizieren (andere) als mehr vordere Kniebeugen zu machen).

Kraftsportler werden sicherlich von Kreuzheben profitieren, da Kraftheber diese im Wettkampf ausführen müssen und starke Männer / Frauen den Kreuzheben oder eine andere Variante ebenfalls ausführen. Das heißt, die Zercher-Hocke kann die Rückenstärke verbessern und es Athleten ermöglichen, das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne die Belastung der Wirbelsäule zu erhöhen, was bei Trainingsprogrammen mit höherem Volumen von Vorteil sein könnte.

Daher belohne ich beide Bewegungen als gleichberechtigte Gewinner, wenn ich über Sportspezifität spreche.

Maximale Kraftentwicklung (Kreuzheben)

Es ist schwer dagegen zu argumentieren, warum der Kreuzheben hier nicht der klare Gewinner ist. Ich habe jedoch das Gefühl, dass ein starkes Argument für die Zercher-Hocke gemacht werden könnte, aber dennoch gebe ich dem Kreuzheben die Kante.

Für Gewichtheber, Kraftheber und Kraftsportler ist die Zugkraft, insbesondere der Kreuzheben und seine Variationen, der Schlüssel für maximale Kraft und Stärke. Es ist eine sehr herausfordernde und lohnende Bewegung, die mit hundert, wenn nicht tausend plus Pfund ausgeführt werden kann.

Die Zercher-Hocke bietet jedoch für fast jeden Athleten einige einzigartige maximale Kraftvorteile. Dieser Lift fordert die Rückenstärke und die Positionierung des Rumpfes heraus und ist sowohl für starke Männer / starke Frauen als auch für kampfbasierte Athleten wie Wrestler, taktische / militärische und manuelle Arbeit hochfunktionell. Wenn man beim Zercher-Squat stärker wird, kann man mit einer starken Steigerung seiner Rückenstärke und Squat-Leistung rechnen.

Muskelhypertrophie / -größe (beide)

Der Fall einer hypertrophiebasierten Bewegung für alle Athleten wurde in meinen Schriften immer wieder gemacht. Ich vergebe diese Kategorie für beide Übungen, da jedes auf ähnliche, aber sehr unterschiedliche Bewegungen und Muskelgruppen abzielt, von denen jede im selben Trainingsprogramm durchgeführt werden kann, um einige ernsthafte Muskelmassezuwächse hervorzurufen.

Der Kreuzheben ist der Kreuzheben. Der einfachste Weg, um die Muskeldichte zu erhöhen, besteht darin, das Trainingsvolumen entweder durch Wiederholungen, Sätze und / oder Belastung zu erhöhen. Die Fähigkeit, einige der maximalsten Belastungen für Wiederholungen im Bereich von 5 bis 12 zu bewältigen, führt zweifellos zu anabolen Effekten auf den Körper. Es kann zu einer ernsthaften Hypertrophie der Fallen, Lats, Erektoren, Gesäßmuskeln und Kniesehnen kommen. Dies macht dies zu einer Notwendigkeit für ernsthafte Sportler, die ihrem Körper eine hochwertige Muskelgröße hinzufügen möchten. Um die mikroskopische Muskelschädigung (die zur Reparatur und Entwicklung von neuem Muskelgewebe führt) zu maximieren, sollten die Lifter daran arbeiten, den Exzenter zu kontrollieren (das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen), um die Lats und die Achillessehne maximal zu belasten, anstatt sich nur auf das Konzentrische zu konzentrieren (der exzentrische Teil des Lifts ist meistens für die Hypertrophieeffekte verantwortlich).

Die Zercher-Hocke kann auch einen signifikanten Effekt auf die Größe des oberen Rückens, des Gesäßmuskels und des Quadrizeps erzielen, wenn sie mit Sätzen mit höherem Volumen durchgeführt wird, häufig mit mehreren Sätzen mit 6 bis 15 Wiederholungen bei unterschiedlichem Tempo, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

Letzte Worte

Es ist schwer, für oder gegen diese beiden Übungen zu argumentieren, aber es scheint, dass der Kreuzheben insgesamt die Konkurrenz verdrängt hat. Während der Kreuzheben der klare Gewinner in der Kategorie der maximalen Kraft war, wurden Bindungen sowohl für die Sportspezifität als auch für die Muskelgröße gefunden, was die Zercher-Hocke zu einem starken Kandidaten für die meisten Kraft- und Hypertrophietrainingspläne macht. Wie immer müssen Trainer und Athleten auf ihre aktuellen Ziele, Bedürfnisse und Zeitpläne zugreifen und systematisch programmieren, Fortschritte erzielen und konsequent trainieren, um Ergebnisse zu erzielen.

Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram


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