Es ist nicht immer offensichtlich und wird oft schlecht verstanden. Kurz gesagt, dumm ist nicht deine Schuld - du wurdest so geboren. Du bist nur dumm. Du kannst nicht lernen.
Unwissenheit bedeutet, dass Sie es einfach nicht wissen. Unwissenheit wahrscheinlich ist Ihre Schuld, weil Sie sich nicht informiert haben. Dies gilt insbesondere, da das Aufkommen des Internets die universellste und gründlichste Verbreitung von Informationen in der Geschichte der menschlichen Kommunikation ermöglicht hat.
Das offensichtliche Problem ist, dass 95% dieser Informationen falsch sind, was meiner populären Maxime folgt: 95% aller Scheiße, die überall vorkommt, ist völlig beschissen. Das Internet ist nicht anders.
Aber Sie können mit ein wenig Fleiß die Fakten herausfinden, wenn Sie möchten. Wenn Sie sich für ein Thema interessieren, liegt es schließlich an Ihnen, die Wahrheit aus dem Bullshit herauszuarbeiten.
Dies tun Sie gerne, wenn Sie interessiert genug sind, um viel Zeit und Mühe darauf zu verwenden, denn eine intelligente Person erkennt, dass Bullshit Zeitverschwendung ist. Eine dumme Person könnte dies nicht schätzen und daher weiterhin die Wahrheit einer Sache ignorieren.
Es ist die grundlegendste, offensichtlichste Bewegung im Langhanteltraining, die mit der größten Übertragung auf alltägliche Aufgaben und der am einfachsten zu erlernenden aller grundlegenden Übungen.
Sie treten einfach mit einer vertikalen Sprungbreite an die Stange heran, mit ausgestreckten Zehen und Schienbein etwa einen Zentimeter von der Stange entfernt, greifen sie mit gerade geraden Knien direkt außerhalb Ihrer Haltung an und beugen dann Ihre Knie ein wenig nach vorne und nach außen Bis Ihre Schienbeine die Stange berühren, drücken Sie Ihre Brust nach oben, bis Ihr Rücken flach ist, atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange an Ihren Beinen hoch, bis Sie gerade stehen.
Sehen? Ein (zugegebenermaßen nachgelaufener) Satz beschreibt das Ganze.
Nur weil eine Aufgabe beschrieben werden kann, heißt das noch lange nicht, dass es keine wichtigen Details gibt. Glücklicherweise können sie in die Anleitung eingebaut werden, wenn der Ausbilder klug ist.
Unsere Kreuzsatzanweisung mit einem Satz enthält viele wichtige Informationen. Wenn sie korrekt und intelligent befolgt wird, führt dies jedes Mal zu einem perfekten Kreuzheben. Machen wir einen Schritt nach dem anderen und sehen, was wir aus dieser einfachen Herangehensweise an eine unkomplizierte Bewegung lernen können.
Die Standbreite eines vertikalen Sprungs ist schmaler als der Kreuzheben der meisten Anfänger, sollte es aber nicht sein.
Bei einem Druck in den Boden sollte sich der Mittelfuß direkt unter dem Hüftgelenk befinden. Dies ist die Standbreite, mit der Sie den Boden drücken können, ohne die Kraft durch Scherkräfte zu verlieren, die sich entlang eines seitlich abgewinkelten Beins entwickeln.
Die Sumo-Haltung erweitert absichtlich die Haltung, um die Beine künstlich zu verkürzen, und tauscht den Vorteil eines vertikaleren Rückens gegen die Ineffizienz der abgewinkelten Beine aus - aber wir summieren gerade nicht.
Die meisten Menschen springen mit leicht nach oben gerichteten Zehen, und diese Haltung der Zehen ist für den Kreuzheben sehr hilfreich. Es bringt die Oberschenkel aus dem Weg des Bauches, was dazu beiträgt, Ihren Rücken flacher zu machen, und es bringt die Leistenmuskeln und die externen Rotatoren, die am Ziehen beteiligt sind.
Konstantinovs demonstriert dies, wenn er zieht, ebenso wie viele große Kreuzhebende in der Geschichte des Powerlifting.
Wenn Sie die Stange etwa einen Zentimeter von Ihren Schienbeinen entfernt platzieren, befindet sich die Stange direkt über Ihrem Mittelfuß, genau dort, wo die Stange ohnehin sein möchte, da dies der Punkt ist, über den sich die Last verteilt.
Wenn Sie gerade mit den Füßen aufstehen, wo sind Sie dann im Gleichgewicht?? Auf deinen Zehen? Auf den Fersen? Schlechte Idee. In jeder dieser Positionen müssen Sie mehr Anstrengungen unternehmen, um zu stehen, als wenn Sie in der Mitte balanciert sind. Der Mittelfuß ist der Ort, der am weitesten von diesen beiden Positionen des Ungleichgewichts entfernt ist. Dies gilt auch für den Kreuzheben.
Eine intelligente Person wird dies überprüfen, indem sie sich YouTube-Videos von schweren Kreuzheben ansieht, in denen sie sieht, dass jeder schwere Kreuzheben auf einem vertikalen Pfad nach oben fährt und die Schienbeine aus einem ziemlich vertikalen Schienbeinwinkel nach oben gleitet. Selbst wenn der Lifter mit der Stange vor dieser Position beginnt, rollt die Stange bis zum Mittelfuß zurück, bevor sie den Boden verlässt.
Ebenso wird dieselbe intelligente Person bemerken, dass die Stange oben direkt über dem Mittelfuß einrastet. Warum sollten Sie die Stange absichtlich aus einer Position ziehen, die sich horizontal von der Position unterscheidet, in die Sie sie ziehen??
Nun, du würdest es nicht tun, wenn du nicht dumm bist. Hier beginnt also die Bar.
Ihr Griff sollte so gestaltet sein, dass die Stange den kürzestmöglichen Abstand zur Verriegelung zurücklegt. Dies bedeutet, dass die Arme parallel zueinander hängen, wenn Sie die Stange greifen. Dies wird erreicht, indem Sie den engsten Griff nehmen, den Sie können, ohne dass Ihre Hände Ihre Beine auf dem Weg nach oben reiben.
Ihr Griff ist also dort, wo Ihre Hände mit der breitesten Stelle Ihrer Haltung ausgerichtet sind.
Die meisten Anfänger nehmen eine zu breite Haltung ein und daher einen zu breiten Griff. Die meisten Elite-Lifter greifen genau zu. Überprüfen Sie dies selbst. Wenn Ihre Haltung korrekt ist, hängen Ihre Arme von vorne gesehen gerade nach unten und Sie haben die Stange so weit gezogen, wie es bis zur Aussperrung möglich ist.
Während des Griffvorgangs bewegen Sie die Stange nicht, da Sie sie absichtlich genau dort platzieren, wo sie sein muss, über den Mittelfuß.
Sie haben Ihre Beine noch nicht gebeugt, aber jetzt müssen Sie Ihre Knie nach vorne fallen lassen, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Diese Bewegung platziert die Schienbeine in einem leichten Vorwärtswinkel, der die Stange über dem Mittelfuß verlässt, während sie mit den Schienbeinen in Kontakt steht.
Wenn Sie Ihre Hüften fallen lassen, bewegen sich Ihre Knie nach vorne und schieben die Stange vor den Mittelfuß. Lassen Sie also Ihre Hüften nicht fallen.
Denken Sie daran, bewegen Sie die Stange nicht. Das wäre dumm.
Kurz nachdem Sie die Stange mit Ihren Schienbeinen berührt haben, drücken Sie Ihre Knie ganz leicht heraus. Dies hält Ihre Oberschenkel mit Ihren leicht spitzen Zehen in einer Linie und ermöglicht es Ihren Leistenmuskeln und seitlichen Hüftmuskeln, sich während des Ziehens zu engagieren.
Wenn Sie ein größerer Typ sind, werden Sie sofort feststellen, dass es einfacher ist, sich über der Stange in Position zu bringen, wenn Ihre Oberschenkel nicht im Weg sind, wie bereits erwähnt. Die Knie-Aus-Bewegung nutzt die Zehen-Aus-Haltung voll aus, was am klügsten ist, wenn Sie sich auf das Ziehen vorbereiten.
Jetzt kommt der wichtigste Teil des Verfahrens. Drücken Sie Ihre Brust zusammen, um Ihren Rücken zu setzen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen wie alle anderen und wie Sie es auch getan haben.
Lass deinen Arsch einfach dort, wo er ist, nachdem deine Schienbeine die Stange berührt haben und setze deinen Rücken von oben nach unten, indem du deine Brust in die Brustverlängerung drückst und diese Welle der Streckung sich bis zu deinem unteren Rücken tragen lässt.
Beobachten Sie, wie Brad Gillingham seinen 881-Pfund-Kreuzheben macht, und Sie werden sehen, dass dies ohne einen Tropfen der Hüften sehr effektiv möglich ist.
Es ist schwer, weil dein Rücken mit deinen Kniesehnen um die Kontrolle über dein Becken kämpft und dein Rücken gewinnen muss. Es mag sich in den ersten paar Wiederholungen seltsam anfühlen, aber wenn Sie sich aufwärmen, wird es einfacher. Unabhängig davon ist die Brustbewegung immer der schwierigste Teil des Setups.
Tatsache ist, wenn es einfach ist, haben Sie es falsch gemacht.
Sie müssen dies verstehen: Sie versuchen nicht, das Gewicht mit der Stange in Ihren Händen vom Boden zu hocken. Dies funktioniert nicht, wie Sie vielleicht bemerkt haben, wenn Sie genug Kreuzheben gesehen haben, um darüber informiert zu werden, was wirklich passiert, wenn schwere Gewichte vom Boden gezogen werden.
Wenn das Gewicht schwer wird, können Sie Ihre Hüften so tief fallen lassen, wie Sie möchten, und die Stange so weit nach vorne schieben, bis Sie glücklich sind. Was jedoch tatsächlich passiert, bevor die Stange den Boden verlässt, ist immer dasselbe: Die Stange kommt Zurück in Richtung Mittelfuß kommen die Hüften hoch, bis sich die Schultern direkt vor der Stange festsetzen, und die Stange kommt in einer geraden Linie hoch, wenn Sie den Zug nicht zu stark versaut haben.
Die Position der Schultern direkt vor der Stange ist ein Merkmal aller Züge, die schwer genug sind, egal ob Kreuzheben, Reinigen oder Schnappen.
Inzwischen haben Sie sich alle Kreuzheben-Videos noch einmal angesehen und festgestellt, dass sich diese Position jedes Mal etabliert, unabhängig davon, ob der Lifter den Lift richtig oder falsch initiiert hat (wenn der Lifter den Lift falsch initiiert hat, steigen die Hüften und der Rückenwinkel ändert sich bis die Schultern sind sowieso direkt vor der Bar).
Sie können diese Position identifizieren, da die Arme nicht gerade nach unten hängen, sondern von der Seite gesehen in einem leichten Winkel hängen. Während Sie sie erneut betrachteten, bemerkten Sie auch, dass der Balken einen vertikalen Pfad zurücklegt.
In der Tat, wenn Sie den Pull-up zu schlecht ficken (ich.e. Lassen Sie es irgendwo im Zug vor dem Mittelfuß stehen, damit der Stangenpfad nicht vertikal ist. Es wird nicht nach oben gehen - es sei denn, es handelt sich um einen submaximalen Versuch.
Wenn Sie also die Brust zusammendrücken, um Ihren Rücken am besten zu schützen, werden nur die Fakten berücksichtigt, die Sie gesammelt haben, indem Sie sich die Videos angesehen und informiert haben. Wenn Sie Ihren Rücken in die Position bringen, aus der er ohnehin ziehen möchte, minimieren Sie die Bewegungsverschwendung vor dem Ziehen und erstellen ein einfaches Verfahren, um dies jedes Mal auf die gleiche Weise zu tun.
Alles, was bleibt, ist, die Stange an Ihren Beinen hochzuziehen, um sie zu sperren. "Ziehen" impliziert Kontakt, und Kontakt bis ganz nach oben stellt den vertikalen Balkenpfad sicher. Wenn Sie es vorwärts gehen lassen, während es auf dem Weg nach oben über Ihre Knie geht, haben Sie es vorwärts vom Mittelfuß treiben lassen und sind dadurch aus dem Gleichgewicht geraten.
Wenn Sie jedoch Ihren Rücken richtig eingestellt und den Zug mit der Stange über dem Mittelfuß gestartet haben, werden Ihre Schienbeine und Oberschenkel in einer geraden vertikalen Linie angehoben. Ich bin sicher, Sie sind sich einig, dass dies eine mechanisch ansprechende Konfiguration ist.
Natürlich müssen Sie Ihren Rücken flach halten, und das erfordert Kraft in den Lendenwirbelsäulenaufrichtern, die nur mit richtig durchgeführten schweren Kreuzheben gebaut werden können. In Fitnessstudios mit zufälliger Übung / „funktioneller Bewegung“ ist es Mode geworden, die Verwendung von Stoßfängerplatten und ein Abprallen vom Boden für alle Wiederholungen einer Reihe von Kreuzheben nach dem ersten zu ermöglichen.
Dies ist nicht „funktional“ - keine vernünftige, verantwortliche Person nimmt ein schweres Objekt auf, indem sie es vom Boden abprallt, da dies etwas beschädigen könnte. Eine informierte Person weiß, dass Sie diesen Muskel nicht trainieren, wenn Sie keinen Muskel verwenden. Der gesunde Menschenverstand diktiert diese Tatsache, und es ist keine besondere Intelligenz erforderlich, um zu dieser Schlussfolgerung zu gelangen.
Eine einfache Beobachtung zeigt uns, dass Menschen, die ihre Kreuzheben hüpfen, nicht sehr stark vom Boden abheben. Die Erfahrung zeigt mir, dass ein 185-Pfund-Mann mit dreijähriger Langhantel-Ausbildung zu meinem Seminar kommt, dem die Fähigkeit fehlt, 300 Pfund mit flachem Rücken zu heben, und wahrscheinlich seine Kreuzheben hüpft.
Die Lendenwirbelaufrichter sind die Muskeln, die die Lendenwirbelsäule in Streckung halten. Wenn Sie sie während eines Kreuzheben nicht für diesen Zweck verwenden, passen sie sich nicht an diese isometrische Aufgabe an, und Sie haben die grundlegendste Rückenübung im Fitnessstudio in einen lächerlichen Zirkustrick verwandelt.
Seien Sie ehrlich: Sie hüpfen mit Ihren Kreuzheben, weil es einfacher ist, auf diese Weise mehr Wiederholungen durchzuführen. Aber das weißt du schon, weil du noch nie so unwissend warst.
Setzen Sie alle Wiederholungen zurück und sorgen Sie dafür, dass Ihr unterer Rücken stark genug wird, um sich während eines maximalen Kreuzhebenversuchs flach zu halten. Selbst wenn mehr Wiederholungen das Ziel sind, ist ein stärkerer Rücken der einzige Weg, dies zu erreichen.
Es kann eine leichte Tendenz für die Stange geben, nach vorne zu driften, wenn sie vom Boden abfällt. Wenn dies passiert, liegt dies normalerweise daran, dass Sie während des Setups nach vorne geschaukelt haben, sodass Ihr Gewicht vor dem Mittelfuß liegt. Schuhe mit Absätzen können dies ebenso tun wie eine falsche Wahrnehmung Ihrer Startposition.
In diesem Fall sind Sie wahrscheinlich zu weit vorne, die Schultern zu weit vor der Stange und der Rücken zu horizontal. Um dies zu korrigieren, schaukeln Sie von Ihren Zehen zurück, setzen Sie Ihre Brust zurück und denken Sie daran, Ihren Mittelfuß tatsächlich in den Boden zu drücken, anstatt an der Stange zu ziehen.
Kreuzheben ist eines der am einfachsten zu erlernenden und richtig zu trainierenden Lifte. Normalerweise brauche ich ungefähr fünf Minuten, um einen falschen Kreuzheben zu reparieren, und jeder, den ich repariere, sagt mir, dass sich die Bewegung kürzer anfühlt.
Wir wissen, dass die Fahrt vom Boden zur Aussperrung ziemlich gleich weit ist, falsch oder richtig, es sei denn, Ihr Griff ist sehr weit, also was ist für diese Änderung der Wahrnehmung verantwortlich??
Das System besteht aus zwei Komponenten - dem Lifter und der Langhantel. Wenn die Stange dieselbe Entfernung vom Boden bis zur Aussperrung zurücklegt, kann dies nicht die Ursache für den Unterschied in der Wahrnehmung sein. Es ist der Lifter, dessen Arsch nicht mehr in der Luft herumwedelt, bevor der Lift startet.
Diese Abnahme der Körperbewegung und die Steigerung der Effizienz führen dazu, dass ein kürzerer Zug wahrgenommen wird, obwohl die Stange dieselbe Strecke zurücklegt.
Also, jetzt, wo du nicht unwissend bist, hör auf, so zu handeln, wie du bist. Machen Sie Ihre Kreuzheben richtig, effizient und mit beeindruckenden Gewichten. Normalerweise ist die einfachste Methode die intelligenteste Methode.
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