Trans-Jungs, Bois, nicht-binäre und transmaskuline Leute, und wir könnten unsere Trans-Frauen-Schwestern nie vergessen, die bleiben oder sich in ihren Oberkörpern aufbocken wollen: Willkommen, willkommen, alle.
Egal, ob Sie keine Lust auf einen medizinischen Übergang haben, aber Ihre Schultern erweitern möchten, neu im Training sind, aber diesem Klimmzug nachjagen, oder ob Sie sich mit einer Langhantel auskennen, aber vor einer Top-Operation extra vorbereitet werden möchten (oder gerade werden) Zurück im Fitnessstudio, nachdem Sie mit T begonnen haben oder sich einer Operation unterzogen haben. Dieser Artikel kann Sie dahin bringen, wo Sie sein müssen.
Ich weiß, dass ich immer breitere Schultern als Hüften und Felsbrockenschultern haben wollte, damit die muskulösen Teile meiner Brust besser wahrgenommen werden als die anderen Teile. Diejenigen von euch lieben Leuten, die dies lesen und diese Dinge nicht wollen? Das ist völlig gültig, und Sie auch! Wir alle haben unterschiedliche Körperziele und unsere Körperziele machen unsere Geschlechter niemals ungültig.
Aber wenn du wie ich bist und diesen starken Oberkörper willst, den die Gesellschaft dir nie beigebracht hat (Denken Sie an "Mädchen" Liegestütze und "Mädchen" Klimmzüge?), Ich habe dieses Training für dich geschrieben.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Denn wenn ich im Fitnessstudio bin, muss ich (oft) meine Musik aufdrehen und mich besonders stark konzentrieren, um nicht zu weinen. Manchmal kann ich nicht atmen und ich muss Text nach Text senden, Tränen nach Tränen unterdrücken, weil das Geschlecht einfach nicht… Messe.
Es scheint mir nie fair zu sein, dass viele cis-Männer konsequent mit schrecklich Form, wer noch nie bis in die Tiefe hocken, scheinen sich mühelos mit meinen Maximalgewichten aufzuwärmen. Und ihre Muskeln wölben sich und sind rund und venenförmig, so dass sich meine flach und klein und schlaff anfühlen. Selbst mit ihrer schrecklichen Form, die das Transkind in mir zum Weinen bringt und der Personal Trainer in mir anbieten möchte, sie zu trainieren, weil sie es eindeutig brauchen.
Ich bin auf einer Reise, um das zu ändern - um für mich selbst ein Gefühl von Selbstvertrauen, Körperkraft und Wertschätzung zu entwickeln - und ich würde gerne zusammen reisen.
Und bevor wir anfangen, bin ich nicht auf T, aber meine Freunde, die es sind und waren, wären wütend, wenn ich Sie nicht alle daran erinnern würde: Wenn Ihre Geschlechtsreise Testosteron beinhaltet, fabelhaft! Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie fortfahren: Ihre Muskeln wachsen zwar schnell, aber Ihre Sehnen brauchen Zeit, um aufzuholen. Gehen Sie also konservativ vor, damit Ihr ganzer Körper das einholt, was Sie heben!
[Mehr vom Autor: 3 Tipps, um Trainern dabei zu helfen, mit ihren Kunden körperpositiver zu sein.]]
Ich habe dieses Training in zwei Phasen unterteilt, da Fitnessstudios nicht oft freundlich zu Trans-Menschen sind. Unsere eigenen Panikspiralen, schnell, weil wir immer auf der Hut sind, wer uns rufen könnte, wer uns verletzen könnte. Wir haben keine Umkleideräume, in denen wir uns sicher fühlen, und wir müssen uns ständig zwischen der Überprüfung unseres Geschlechts (z. B. in der Umkleidekabine für Männer) und einer relativ sicheren Umgebung (der Nutzung der Umkleidekabine für Frauen) entscheiden.
Während es in Fitnessstudios ist, sich für alle Fitness-Nerds und Anfänger zugänglicher zu machen, ist die Realität, dass selbst wenn wir es wirklich sind, Ja wirklich Wenn Sie ein Programm trainieren und befolgen möchten, kann #gymlife es unmöglich erscheinen lassen.
So, Die erste Phase dieses transmasculin-fokussierten Oberkörpertrainings kann zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden. Ich habe dieses Teil entwickelt, um Anfängern das Gefühl zu geben, mit ihren eigenen Körpern und Trainingsbewegungen vertraut zu sein, um sich in ein Fitnessstudio zu wagen, wenn sie wollen, und auch für Leute, die es einfach vorziehen, zu Hause zu trainieren.
Die zweite Phase baut auf dem auf, was wir in Phase 1 gelernt und getan haben, und heißt uns - hoffentlich mit mehr Selbstvertrauen und Know-how - im Fitnessstudio willkommen, wenn wir dorthin wollen.
EMOM (jede Minute auf die Minute), 6 Minuten. Verwenden Sie Ihr Telefon als Timer. Wenn die erste Minute beginnt, machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Liegestützen. Ruhen Sie sich so lange aus, bis die zweite Minute beginnt. Führen Sie dann die vorgeschriebene Anzahl von Stuhl- / Couch-Dips durch. Weiter und weiter, bis Sie die Schaltung abgeschlossen haben.
Wiederholen Sie die Schaltung in der ersten Woche ein- oder zweimal jeden zweiten Tag: Erhöhen Sie die Häufigkeit, mit der Sie die Schaltung jede Woche abschließen können, bis Sie die Schaltung etwa 8 Mal wiederholen (insgesamt 48 Minuten, Stoppen der Uhr, um nach Bedarf zu brechen). (Kontext: Das sind 80 Liegestütze, du böser transmaskuliner Mensch, du!) Halten Sie die ganze Zeit hydratisiert!
Sie haben alles gegeben und sind bereit, es auf die nächste Stufe zu bringen. Hier kommt die exzentrische Bewegung ins Spiel: im Grunde, Je mehr Zeit Ihre Muskeln unter Spannung verbringen, desto stärker werden Sie.
Also: in jeden Liegestütz hinabsteigen langsam. Zähle bis a schleppend zwei in deinem Kopf. Dann mit normaler Geschwindigkeit auftauchen und wiederholen.
Steigen Sie in jedes Bad ab langsam. Zähle bis a schleppend zwei in deinem Kopf. Dann mit normaler Geschwindigkeit auftauchen und wiederholen.
Ausfallschritte und Kniebeugen? Du hast es erraten. Zähle bis a schleppend zwei, während Sie langsam absteigen.
Ihr Körper wird dankbar sein, dass die Bretter gleich bleiben.
Du schaffst das. Sie definitiv, definitiv.
Denn jetzt sind Sie bereit für die zweite Phase. (Verlassen Sie Phase eins nicht! Arbeiten Sie immer in Phase-1-Bewegungen! Aber lassen Sie uns später einige Hanteln hinzufügen, um sich auf Hanteln vorzubereiten.)
Die Schlüssel hier werden Weitgriff, Weitgriff, Weitgriff sein. Sie möchten Ihre Muskelanatomie erweitern, um sich einen breiten Rücken und Schultern zu geben? Du musst alles in die Hand nehmen, aber der breite Griff wird dein bester (und schlechtester) Freund sein.
Hier ist eine magische Mysterientour Ihrer neuen besten Freunde im Fitnessstudio, jetzt wo Sie wissen, dass Ihr Körper damit umgehen kann.
Und Leute: immer, immer, Beginnen Sie immer mit einer unbeladenen Langhantel. Jede Übung. Egal was dein Maximum ist. Die cis-Typen, die denken, dass sie wirklich cool aussehen, klatschen auf eine 45-Pfund-Platte auf jeder Seite, um sich aufzuwärmen? Sie werden etwas zerreißen. Sie sind wirklich. Es ist keine Schande, Ihre entladene Langhantel zu lieben. Überhaupt keine.
So! Die Übungen.
Wie es geht (und warum und wie man lässig aussieht): Ihre Liegestütze und Dips haben Ihnen eine solide Grundlage dafür gegeben. Aber bitte, aus Liebe zu Trans Peter Parker, fangen Sie leicht an. Halten Sie Ihren Kern fest und - es wird albern klingen, aber es schützt Ihren unteren Rücken - drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Starten Sie die Gewichte in der Nähe Ihrer Ohren, wobei die Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen. Nachdem Sie einen tiefen Atemzug genommen haben und anfangen zu drücken, Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach außen (von Ihrem Körper weg) zeigen, wenn sie die Spitze erreichen.
Werfen Sie die Gewichte leicht hinter Ihren Kopf zurück, damit Sie spüren, wie Ihre Fallen (oberer Rücken) einrasten. Bringen Sie dann vorsichtig und kontrolliert die Gewichte wieder nach unten und drehen Sie Ihre Hände erneut, sodass Ihre Handflächen wieder zu Ihnen zeigen, wenn sich die Gewichte vor Ihnen befinden Gesicht. Atme und wiederhole. (Sie können diese Bewegung (mit Ausnahme des Teils zum Drehen der Handfläche) bald mit einer Langhantel wiederholen. Es ist jedoch wichtig, mit Hanteln zu beginnen, um eine gute Form und sogar eine muskuläre Entwicklung sicherzustellen.)
Wie es geht (und warum und wie man lässig aussieht): Treten Sie auf einer Kiste an die Bar oder springen Sie hoch, um das Ding zu schnappen (keine Sorge, cis-Typen benutzen die ganze Zeit Kisten. Du wirst nicht albern aussehen, das verspreche ich). Stellen Sie Ihre Hände so ein, dass sie nicht (viel) stechen und straffen Sie Ihren Kern. Wie du hängst, atmen und stell dir vor, du drückst deine Schulterblätter zusammen. Bleiben Sie so lange wie möglich und steigen Sie dann aus, als wollten Sie sowieso nie lange dort oben sein. Als hättest du einfach Lust, dort oben zu sein. Daran ist nichts auszusetzen, das verspreche ich! (Umso besser, wenn Sie einen Klimmzug herausreißen können, aber diese Hänge helfen Ihnen, dorthin zu gelangen. Wenn Sie dies nicht können, haben Sie etwas Geduld mit sich!)
Wie es geht (und warum und wie man lässig aussieht): Suchen Sie ein Trizeps-Pressseil (schwarz, seilartig, mit zwei Kunststoffenden) und befestigen Sie es an einem Kabel, das knapp über der Nase liegt. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Seils mit den Handflächen nach unten und stellen Sie sich ein paar Meter zurück. Lehnen Sie sich mit gespanntem Kern (wir entwickeln hier ein Thema) leicht zurück (halten Sie diese Position dann ganz durch) und ziehen Sie durch Ihren oberen Rücken, um das Seil in Richtung Gesicht zu bringen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Bewegung abschließen. Der Aufbau Ihrer Fallen und Delts ist eine großartige Möglichkeit, diese breitschultrige Ästhetik auszubauen.
[Erfahren Sie mehr in unserem Leitfaden zu den gebänderten Gesichtszügen und Alternativen]
Wie es geht (und warum und wie man lässig aussieht): Wieder mit der breitschultrigen Ästhetik. Finden Sie leichte Hanteln (nicht die kreisförmigen, weil Sie sie beim Rollen nicht mögen; suchen Sie nach sechseckigen) und platzieren Sie sie von einer Plankenposition aus grob unter Ihren Achselhöhlen. Halten Sie Ihre Ellbogen wie bei einem Liegestütz fest und verwenden Sie die Hantel zur Unterstützung mit geraden Handgelenken. Gehen Sie in einen kontrollierten Liegestütz. Wenn Sie hochkommen, heben Sie eine der Hanteln an, indem Sie Ihren Ellbogen zurückziehen, bis Ihr Handgelenk Ihre Rippen erreicht. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften durch diese Bewegung so ruhig wie möglich und atmen Sie. Sie schaffen hier sowohl Stabilität als auch Ausdauer, zusammen mit massiver Kraft. Du schaffst das.
Wie es geht (und warum und wie man lässig aussieht): Suchen und schließen Sie eine Metallvorrichtung an, die lang genug ist, um einen breiten Griff zu haben. Greifen Sie mit den Handflächen nach unten an den Rändern der Stange entlang. Setzen Sie sich mit weichen Knien, nicht ausgesperrt und nicht übermäßig gebeugt. Halte deine Brust draußen und deinen Kern richtig. Fangen Sie an, mit dem Rücken zu ziehen, ohne mit dem Bizeps zu ziehen (Nach einer Weile wird Ihr Bizeps es fühlen, vertrauen Sie mir). Bringen Sie die Stange zur Oberseite Ihres Brustkorbs und lassen Sie sie langsam, langsam und kontrolliert zur Maschine zurückkehren. Die langsame Beständigkeit macht hier wirklich einen Unterschied: Sie bauen Ihren Rücken auf eine üble, intensive Art und Weise aus!
Wie es geht (und warum und wie man lässig aussieht): Beenden Sie Ihren Tag im Fitnessstudio, indem Sie so tun, als wären Sie in den unteren Bauch geschlagen worden. Mit einer leichten Hantel in jeder Hand (es ist immer besser, nach oben zu gehen, weil es zu einfach ist, als nach unten zu gehen, weil Sie sich verletzt haben oder Ihre Form beschissen ist), hängen Sie an Ihren Hüften, als würden Sie einen Bauchschlag ausführen: Senden Sie Ihre Hintern zurück, während Sie Ihren Rücken neutral halten. Scharnieren Sie so lange, bis Sie fast parallel zum Boden sind. Aktivieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter erneut zusammendrücken. Halten Sie Ihre Ellbogen weich (nicht gesperrt, nicht gebeugt), während Sie Ihre Arme heben, als würden Sie mit den Flügeln schlagen und sich auf den Flug vorbereiten.
Denn genau das, meine Freunde, machen Sie mit diesem Training.
Ausgewähltes Bild über @king_dillon auf Instagram.
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