3 Wichtige Tipps für die Verwendung von Speed ​​Work beim Powerlifting

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Christopher Anthony
3 Wichtige Tipps für die Verwendung von Speed ​​Work beim Powerlifting

Geschwindigkeitsarbeit für rohes Heben bekommt einen schlechten Ruf. Viele Lifter glauben, dass dies kein effektiver Weg zum Trainieren ist, und ehrlich gesagt, wenn Sie die allgemeinen Empfehlungen für Schnellarbeit befolgen (45-55% von 1 U / min für 8-12 Sätze mit 1-3 Wiederholungen), wird dies wahrscheinlich nicht der Fall sein arbeite so gut. Das heißt aber nicht, dass Schnellarbeit nutzlos ist.

Wenn Sie mit Schnellarbeit nicht vertraut sind, finden Sie hier die (wirklich, wirklich weit gefasste) Vereinfachung:

  • Es basiert auf der Idee, dass das Bewegen von Sub-Max-Gewichten bei Max-Geschwindigkeiten dazu beiträgt, Max-Gewichte bei Sub-Max-Geschwindigkeiten zu heben.
  • Louie Simmons hat die Idee von populär gemacht Geschwindigkeitsarbeit für Kraftheber als dynamische Aufwandsmethode im Westside-System.
  • Allgemeine Empfehlungen für Schnellarbeit bestehen aus vielen Sätzen mit niedrigen Wiederholungen, kurzen Ruhezeiten und geringen Gewichten.  Das ganze Ziel ist es, so schnell wie möglich voranzukommen.

Meiner Meinung nach überträgt sich das Training ausschließlich auf Geschwindigkeit nicht zu sehr auf Ihre maximalen Kraftanstiege. Wenn Sie jedoch im Rahmen eines vollständigen Programms auf Geschwindigkeit trainieren, kann dies ein sehr nützliches Werkzeug für…

  1. Verfeinerungstechnik
  2. Erholung von und Vorbereitung auf schweres Training
  3. Einen „leichten Tag“ mehr Spaß machen.

Hier sind drei Tipps, um genau das zu tun.

Tipp 1: Starten Sie einfach

Wenn Sie noch nicht mit der konjugierten Methode trainiert haben, springen Sie nicht einfach mit voller Kraft hinein und erwarten Sie gute Ergebnisse. Beginnen Sie stattdessen mit der Geschwindigkeitsarbeit in dem Programm, das Sie gerade verwenden. Verwenden Sie einfach die allgemeinen Empfehlungen für die Arbeit mit der Ladegeschwindigkeit anstelle des „leichten“ Trainings, das Sie möglicherweise durchführen (übrigens, Sie machen ein leichtes Training, richtig?).

Hier ist ein Beispiel.  Nehmen wir an, Ihr leichter Oberkörpertrainingstag sieht folgendermaßen aus:

  • Bankdrücken: 75% 1 U / min für 5 × 5
  • DB Bankdrücken: 3 × 10 mit einem Gewicht, das Sie für 12 verwenden könnten
  • Riemenscheiben-Pushdown: 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie für 20 verwenden können
  • Sitzreihe: 3 × 10 mit einem Gewicht, das Sie für 12 verwenden könnten
  • Band auseinander ziehen: 3 Sätze mit maximaler Wiederholung mit einem Miniband

Um Geschwindigkeitsarbeit zu integrieren, ändern Sie einfach die Belastung beim Bankdrücken:

  • Bankdrücken: 55% 1 U / min für 12 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 60 Sekunden zwischen den Sätzen
  • DB Bankdrücken: 3 × 10 mit einem Gewicht, das Sie für 12 verwenden könnten
  • Pushdown der Riemenscheibe: 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie für 20 verwenden können
  • Sitzreihe: 3 × 10 mit einem Gewicht, das Sie für 12 verwenden könnten
  • Band auseinander ziehen: 3 Sätze mit maximaler Wiederholung mit einem Miniband

Beachten Sie, dass sich die Assistenzarbeit nicht ändert. Das ist wichtig, denn wenn Sie an Ihrem Lichttag alles ändern, wissen Sie nicht, ob es die Geschwindigkeitsarbeit war, die den Unterschied ausmachte, oder ob Sie die Unterstützung ändern.

Tipp 2: Passen Sie Lautstärke und Intensität an

Denken Sie daran, Lautstärke und Intensität sind die Eckpfeiler einer guten Programmierung. Wenn Sie generische Empfehlungen verwenden, verwenden Sie wahrscheinlich nicht die für Sie optimalen Volumina und Intensitäten. Insbesondere bei der Schnellarbeit werden Sie wahrscheinlich davon profitieren, mehr Sätze zu verwenden - vielleicht viel mehr - als die typischen 8-12.

Hier ist der Grund: Sie können keine Trainingsvariable isoliert betrachten. Während 12 3er-Sätze ein gutes Drittel mehr sind als Ihre 5 5er-Sätze (36 Wiederholungen insgesamt gegenüber 25), verbrauchen Sie auch etwa ein Drittel weniger Gewicht (75% gegenüber 55%). Das ist also ein guter Anfang, aber die Beziehung zwischen Volumen und Intensität ist selten linear. Daher ist es möglich oder sogar wahrscheinlich, dass Sie durch Verringern der Intensität um 30% die Lautstärke um mehr erhöhen müssen, um eine optimale Trainingsreaktion zu erzielen.

Bei typischer Geschwindigkeitsarbeit, die mindestens von Westside populär gemacht wird, verwenden Sie ungefähr 8-12 Sätze mit 45-55% 1 U / min, die über einen 3- oder 4-wöchigen Trainingszyklus gewellt werden.  Zum Beispiel könnte es so aussehen:

  • Woche 1: 12 3er-Sets mit 45% 1RM
  • Woche 2: 10 3er-Sets mit 50% 1RM
  • Woche 3: 8 3er-Sets mit 55% 1RM

Beginnen Sie dort und versuchen Sie stattdessen Folgendes, wenn sich Ihr schweres Training nicht verbessert:

  • Woche 1: 20 3er-Sets mit 45% 1RM
  • Woche 2: 15 3er-Sets mit 50% 1RM
  • Woche 3: 12 3er-Sets mit 55% 1RM

Wenn das funktioniert, großartig. Wenn nicht, kehren Sie für ein oder zwei Wochen zu Ihren vorherigen Lautstärkeparametern zurück und versuchen Sie stattdessen, die Intensität zu variieren:

  • Woche 1: 12 3er-Sets mit 60% 1RM
  • Woche 2: 10 3er-Sets mit 65% 1RM
  • Woche 3: 8 3er-Sets mit 70% 1RM

Sie können die Lautstärke und Intensität auf diese Weise so lange anpassen, bis Sie etwas finden, das funktioniert. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Ziel darin besteht, das Gewicht schnell zu bewegen. Wenn sich Ihre Geschwindigkeit verlangsamt, werden Sie zu schwer. Versuchen Sie also etwas anderes, anstatt das Gewicht zu erhöhen. Auf keinen Fall "Schleifen" Wiederholungen an einem Geschwindigkeitstag!

Tipp 3: Seien Sie vorsichtig mit dem Widerstand

Die meiste Geschwindigkeitsarbeit beinhaltet die Verwendung von entgegenkommendem Widerstand, typischerweise Bändern und Ketten, um schnelles Heben zu fördern und das Training schwieriger zu machen. Da das Anbringen von Bändern und Ketten an der Stange das Gewicht am oberen Ende der Bewegung erhöht, nicht jedoch am unteren Ende, können sie Sie dazu ermutigen, den Lift noch schneller zu starten, um den Impuls zu erzeugen, der für die Kraftübertragung durch eine Wiederholung oben erforderlich ist.

Aber Band- und Kettenspannung (insbesondere Bandspannung) kann sich schnell auf dich einschleichen und stattdessen zu schleifenden Wiederholungen führen - ein schlechter Blick, wie oben erklärt. Daher empfehle ich Ihnen, einige alternative Strategien auszuprobieren, um sicherzustellen, dass Sie sich schnell bewegen.

Versuchen Sie es mit einem Velocity Tracker

Velocity-Tracker messen, wie schnell sich der Balken bewegt. Das ist aus mehreren Gründen ein äußerst nützliches Werkzeug, aber wenn wir im Rahmen der Geschwindigkeitsarbeit die Geschwindigkeit des Balkens messen können, können wir dies als Ladeparameter verwenden. Mit anderen Worten, anstatt beispielsweise 45% Ihres 1RM zu verwenden, verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Balken auf 0 verschieben können.7 Meter pro Sekunde. Theoretisch führt dies zu besseren Ergebnissen.

Leider kann es sehr schwierig sein, einen Velocity-Tracker in die Hände zu bekommen. Wenn sie überhaupt zum Verkauf angeboten werden, sind sie in der Regel ziemlich teuer, zerbrechlich und zunächst etwas mühsam einzurichten. Wenn Sie den Tracker nicht zum Laufen bringen können, versuchen Sie stattdessen Folgendes:

Legen Sie ein Zeitlimit fest

Dank an Mike Hedlesky für diesen einen.

Anstatt Ihre Geschwindigkeit zu verfolgen, verwenden Sie eine viel einfachere Metrik: Verfolgen Sie die Gesamtzeit Ihrer Geschwindigkeitsarbeit. Dies begrenzt im Wesentlichen das Gewicht, das Sie selbst verwenden können, denn wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, können Sie Ihre Geschwindigkeitsarbeit nicht so schnell erledigen - Ihre Sätze selbst dauern länger und Sie benötigen eine längere Pause dazwischen setzt auch.

Mike empfiehlt, sich zwischen 15 und 17 Minuten Zeit zu nehmen, um alle Sätze fertigzustellen. Ich bevorzuge jedoch einen einfacheren Ansatz: Planen Sie einfach Ihr erstes Geschwindigkeitstraining und versuchen Sie dann, diese Zeit für jede der nächsten zwei Wochen zu verkürzen. Wenn Sie die dritte Woche erreichen, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen Sie von vorne. Es sieht aus wie das:

  • Woche 1: 45% 1 U / min für 12 3er-Sets in 17 Minuten
  • Woche 2: 45% 1 U / min für 12 3er-Sätze in 16 Minuten
  • Woche 3: 45% 1 U / min für 12 3er-Sets in 15 Minuten
  • Woche 4: 50% 1 U / min für 12 3er-Sets in 18 Minuten

Und so weiter.

Das größere Bild

Schnellarbeit kann sehr kompliziert sein, deshalb ist es so wichtig, einfach anzufangen.  Aber wenn Sie dies tun und geduldig darüber sind, wie Sie es in Ihr Training integrieren, kann es ein außerordentlich nützliches Werkzeug sein, um Sie dabei zu unterstützen, stärker zu werden.

Haben Sie Ihre eigenen Tipps zur Schnellarbeit?  Teile sie in den Kommentaren unten!


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