Kniebeugen wurden der König der Aufzüge genannt. Sobald Sie eine beladene Stange über Ihren Rücken drapieren und Ihren Arsch ins Gras fallen lassen, werden die meisten wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Quads, Kernmuskeln und des oberen Rückens, zum Arbeiten gebracht.
Jedes Trainingsprogramm, das die Kniebeuge nicht enthält, ist ehrlich gesagt weder Zeit noch Geld wert. Aber würden Sie einem Programm folgen, das sich ausschließlich auf Kniebeugen konzentriert?? Ich habe es getan und es war eine der besten Entscheidungen, die ich getroffen habe.
Ich weiß, ich weiß - Sie werden wahrscheinlich etwas sagen wie: „Das ist schrecklich für Ihre Knie.„Ich habe viel davon gehört, als ich den Leuten sagte, dass ich im Oktober jeden Tag (also an jedem Wochentag mit freien Wochenenden) im Rahmen einer Social-Media-Kampagne namens Squatober hocken würde.
Am Ende des Monats waren nicht nur meine Knie in Ordnung, sondern mein Kniebeugenmaximum stieg um 35 Pfund (von 225 auf 260), meine Gesamtkraft nahm zu, ich verlor etwas Körperfett und ich lernte einige wertvolle Lektionen fürs Leben Weg.
Was ist Squatober?? Es ist das Gehirnkind von Aaron Ausmus, dem Trainer für Kopfkraft und Kondition der Fußballmannschaft der University of Southern California, und Bert Sorin, Präsident und Mitinhaber des Trainingsgeräteherstellers Sorinex.
Bewegungsspezialist Dr. Jordan Shallow erklärt fünf Squat-Progressionsübungen.
Artikel lesen"Wir wollten wirklich nur einen Weg finden, um die Aufmerksamkeit auf diesen wirklich großartigen, aber unterschätzten Lift zu lenken", sagte Bert Muskel & Fitness. „Aber wir haben zuerst nur Spaß gemacht.”
Das heißt, bis Ausmus, der den Trainingsplan für Squatober schreibt, tatsächlich einen Monat lang jeden Tag hockte und herausfand, wie nützlich er war. Die beiden haben vor ungefähr fünf Jahren damit begonnen, es in den sozialen Medien zu bewerben. Mittlerweile folgen mehr als 50.000 Menschen der Seite @penandpaperstrengthapp, auf der das tägliche Training veröffentlicht wird.
"Es war absolut großartig, die Resonanz zu sehen", sagt Bert. „Wir haben großartige Reaktionen von anderen Schulen und ihren Kraft- und Konditionierungsabteilungen erhalten.”
Hier ist eine Einführung in Squatober, warum ich mich dazu entschlossen habe und welche Lektionen es mir beigebracht hat.
Anthony O'Reilly ist Associate Editor bei Muscle & Fitness.
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https: // www.instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Bevor Squatober anfing, musste ich mein Training max herausfinden. Ausmus hatte einen einfachen Tipp, um das auf der Sorinex-Website herauszufinden: „Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie, wenn Sie 6 Stunden fahren, immer noch aus Ihrem Auto steigen, sich kurz aufwärmen und dieses Gewicht erreichen können.Für mich waren das 225 Pfund.
Ab Sept. 30, @penandpaperstrengthapp Instagram-Seite würde die Trainingsroutine des nächsten Tages hochladen. Es begann relativ einfach, 5 Wiederholungen bei 35 Prozent meines Maximums und 9 Wiederholungen bei 65 Prozent.
Vorhersehbar wurden die Tage schwieriger. Am 9. Tag wurde uns befohlen, ein Wippensatz- und Wiederholungsschema mit 4 Wiederholungen bei 70 Prozent durchzuführen, gefolgt von 2 bei 80, dann 4 bei 70 und so weiter für insgesamt acht Sätze. Schwieriger als das war es, in derselben Nacht meine Wohnungstreppe hinaufzusteigen.
Es waren jedoch nicht alle Kniebeugen, da wir an bestimmten Tagen Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben in Rumänien durchführen mussten. "So trainiert Aaron im Grunde seine Athleten", sagt Bert.
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Trotz Arbeit an einem Ort namens Muskel & Fitness, Ich bin relativ neu im Heben und in der Fitness. Ende 2018 war ich über 260 Pfund (alles Fett). Nicht nur das, ich war unglaublich schwach und hatte seit Jahren kein Fitnessstudio mehr betreten.
Rückblick auf September 2019, ich schwebte um 220 Pfund (einige Muskeln) und lebte einen sehr gesunden Lebensstil. Eines Nachmittags blitzte ein Artikel über Squatober auf meinem Smartphone auf und die Überschrift weckte meine Neugier so sehr, dass ich darauf klicken konnte. Es klang vielversprechend; Hier war ein Programm, dachte ich, das mehr Kraft und eine deutliche Verbesserung im Fitnessstudio versprach.
Was musste ich verlieren?? Zumindest wäre es eine interessante Geschichte für die Arbeit.
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Ein Anliegen der Uneingeweihten ist zu Recht die Sicherheit. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ein paar Gewichte auf die Stange werfen und in die Hocke gehen, können Sie sich verletzen. Ausmus ist ein Profi mit jahrzehntelanger Erfahrung und sein Plan, der unterschiedliche Intensität und Lautstärke verwendet, ist sorgfältig ausgearbeitet. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie auf Probleme stoßen, wenn Sie es wie angegeben ausführen und mit einem realistischen Strommaximum arbeiten.
Obwohl ich nach vielen Trainingseinheiten sicherlich wund war, hatte ich keine lähmenden Knieschmerzen, die einige meiner Freunde und Familienmitglieder vorhergesagt hatten. Dies liegt natürlich an der Expertise von Ausmus auf diesem Gebiet. Wir haben uns entladen, wenn es nötig war, und sind schwer geworden, wenn es nötig war.
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Am Ende jedes Trainings listet Ausmus Ratschläge zur Genesung auf, und es war immer enthalten, mindestens 8 Stunden Schlaf zu haben. Ich bin normalerweise gut darin, genug Schlaf zu bekommen, aber mitten im Squatober warf ein unvorhergesehener Familiennotfall meinen Schlafplan aus der Bahn.
Die Morgen nach diesen unruhigen Nächten ließen meine Leistung im Fitnessstudio leiden. Ich konnte immer noch aufstehen und hocken, aber die Aufzüge waren viel mühsamer als an den Tagen, an denen ich eine gesunde Nacht der Ruhe hatte. Schlagen Sie also frühzeitig auf den Sack, wenn Sie dies tun.
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Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen die beste Übung sind, um Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu aktivieren und die hormonelle Reaktion zu steigern. Diese hormonelle Reaktion bedeutet überall eine erhöhte Kraft. Fall und Punkt: Vor Squatober konnte ich nur 315 Pfund für eine Wiederholung Kreuzheben. Nach 30 Tagen Hocken konnte ich das gleiche Gewicht für Wiederholungen machen. Meine Bank sprang auch von 170 auf 185.
Und obwohl ich aufgrund der Kalorienverbrennung im Fitnessstudio wie ein Bär aß, der sich auf den Winterschlaf vorbereitete, verlor ich den ganzen Monat über ein wenig Körperfett. Vorhersehbar wurden meine Quads auch viel schwieriger.
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Ich werde wahrscheinlich bald nicht mehr an fünf Tagen in der Woche hocken, aber ich habe mit Sicherheit eine neue Wertschätzung für den König aller Lifte gewonnen. Wenn Sie wie ich nicht auf den Squatober im nächsten Jahr warten können, probieren Sie diese Trainingsroutine ab Tag 11 aus.
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