Wenn Sie Fett verlieren und fernhalten möchten, müssen Sie den Hunger kontrollieren. Das Ziel muss eine maximale Unterdrückung des Hungers bei minimalen Kalorien sein. Wenn Sie die Wissenschaft in Bezug auf Hunger und Essen kennen, können Sie dies mit Leichtigkeit erreichen. Lass uns anfangen.
Das Gefühl, sich von einer Mahlzeit zu füllen, wird durch Hormone und die Dehnungsrezeptoren im Magen gesteuert. Beide signalisieren dem Gehirn, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Diese kurzfristige Linderung des Hungers wird als Sättigung bezeichnet. Sättigung hingegen ist die Fähigkeit, sich langfristig satt und zufrieden zu fühlen.
Sättigung und Sättigung haben in der Ernährungswelt Dinge wie den glykämischen Index, die Insulinbelastung und die Antioxidanskonzentrationen in Lebensmitteln in den Hintergrund gerückt. Dies ist eine Schande, denn Ihre Fähigkeit, satt zu werden und zu bleiben, hängt direkt mit Ihrer Fähigkeit zusammen, bei Ihrer nächsten Mahlzeit und dem Rest des Tages die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Was Sie bei einer Mahlzeit essen, wirkt sich direkt darauf aus, wie viel Sie essen, wonach Sie sich sehnen und wie schnell Sie Ihre nächste Mahlzeit essen möchten. Ihre Mahlzeiten schließen sich nicht gegenseitig aus.
Die Kontrolle des Hungers ist DER wichtigste Aspekt bei der Erstellung einer für Sie geeigneten Diät. Wenn Sie nicht satt werden und bleiben können, werden Sie weiter essen, höchstwahrscheinlich die falschen Dinge, bis Sie es tun.
Ein weiteres Stück, das erwähnt werden muss, ist die Zufriedenheit. Der Begriff „Zufriedenheit“ wird hier verwendet, um zwischen leerem Magen und gehirnbedingten Heißhungerattacken zu unterscheiden, sowohl verhaltensbezogen als auch biochemisch.
Wir alle wissen, dass das Gefühl, satt zu sein, nicht unbedingt dem Wunsch gleichkommt, mit dem Essen aufzuhören. Sie können voll sein, aber sind Sie "Dessert voll?Der Wunsch, bestimmte Dinge wie süß, salzig, fett usw. Zu schmecken., neigt eher zu einer Diskussion über Heißhunger. Offensichtlich sind Hunger und Heißhunger eng miteinander verbunden und überschneiden sich erheblich.
Bist du verwirrt? Sogar die Experten sind verwirrt. In der Vergangenheit war ich Teil einer Expertengruppe, die mit der Suche nach einem „Stoffwechselindex“ für Lebensmittel beauftragt war. Grundsätzlich wurden wir gebeten, die wichtigsten Merkmale von Lebensmitteln zu definieren, um ein metabolisches Ranking-System zu entwickeln.
Zwei Dinge wurden offensichtlich. Erstens sind sich selbst die Experten nicht einig über die Bedeutung dieser verschiedenen Ernährungsfaktoren. Zweitens sind viele dieser Top-Experten über die Wissenschaft des Sättigungsgefühls völlig falsch informiert.
Hier ist der ultimative Punkt: Eine gesunde, kalorienarme, nährstoffreiche Mahlzeit ist keines dieser Dinge, wenn aufgrund des Essens der Mahlzeit später Hunger und Heißhunger auf kalorienreiches Junk Food auftreten. Es ist wichtig zu verstehen, dass das, was bei einer Mahlzeit gegessen (oder nicht gegessen) wird, in direktem Zusammenhang mit dem steht, wonach man sich sehnt und wie viel bei der nächsten Mahlzeit gegessen wird.
Wenn Sie nur eine Woche in einer Klinik zur Gewichtsreduktion verbringen, werden Sie sofort feststellen, dass es sinnlos ist, Diäten zu verschreiben, die ausschließlich auf den gesundheitlichen Eigenschaften von Lebensmitteln basieren. Wenn die Leute nicht mögen, was sie essen, und ihr Essen sie nicht sättigt und befriedigt, haben sie fast keine Erfolgschance.
Die Wissenschaft kann einen großen Beitrag dazu leisten, uns zu sagen, was am wahrscheinlichsten funktioniert, aber es gab und wird immer individuelle Reaktionen geben, die der Wissenschaft widersprechen. Dies ist die Kunst des Stoffwechsels, und ich ermutige Sie, Ihre individuellen Reaktionen auf Lebensmittel immer über das zu würdigen, was die Wissenschaft sagt. Sie kennen Ihren Körper besser als jeder Arzt oder jede Forschungsstudie.
Diese Informationen sollen Ihnen bei der Entscheidung helfen, dass ein Ansatz mit „strukturierter Flexibilität“ in Ihrem besten Interesse liegt. Die Wissenschaft sollte Ihre Struktur sein. Hier soll ich anfangen. Aber dann seien Sie flexibel, wenn es darum geht, die Reaktionen Ihres eigenen Körpers zu berücksichtigen. Sie können sich in der Tat etwas von anderen unterscheiden, da es in der Wissenschaft um Durchschnittswerte geht, nicht um Einzelpersonen.
Die Forschung ist ziemlich klar darüber, wie verschiedene Makronährstoffe den Hunger beeinflussen. Und diese Forschung wird von vielen Experten und Bloggern fälschlicherweise kommuniziert! Die überwiegende Mehrheit der Studien zeigt, dass die Hierarchie der Makronährstoffe in Bezug auf die Unterdrückung des Hungers folgendermaßen lautet: Protein ist besser als Kohlenhydrate, was besser als Fett ist. (1)
Beachten Sie, dass Fett das letzte ist, nicht das erste. Das ist nicht meine Meinung; Das sagt uns die Wissenschaft. Mir ist klar, dass dies für viele Menschen, die beliebte Paläo-, Ur- und Ketodiäten befolgen, ein Schock sein wird. Fett ist der am wenigsten sättigende Makronährstoff. Mehrere Forschungsstudien über Jahre hinweg bestätigen diese Tatsache.
Protein ist der ultimative Hungerkämpfer. Auch hier ist die Forschung sehr klar. Es gibt etwas weniger Sicherheit, wenn es um Kohlenhydrate geht als um Fett. Die meisten Studien zeigen, dass Kohlenhydrate besser sind als Fett, aber es gibt mehr als einige, die das Gegenteil zeigen. Dies hat wahrscheinlich mit dem Fasergehalt der untersuchten Kohlenhydrate zu tun, da die Faser auch sehr sättigend ist.
Die Daten tendieren also sehr, sehr stark dazu, dass Fett der schlechteste Makronährstoff zur Kontrolle des Hungers ist. Fett enthält mehr als die doppelte Energie einer gleichen Menge an Protein und Kohlenhydraten und ist auch der am wenigsten thermogene der Makronährstoffe.
Mit anderen Worten, in Bezug auf das Fettspeicherungspotential von Makronährstoffen (dh wie wahrscheinlich es zum Kalorienüberschuss und zur Fettzunahme beiträgt) gilt dieselbe Hierarchie für die Sättigung für die Fettspeicherung. Wenn einzelne Makronährstoffe berücksichtigt werden, ist es am unwahrscheinlichsten, dass Protein gespeichert wird, Kohlenhydrate als nächstes und Fett am meisten.
Dies wird komplizierter, wenn Sie kohlenhydratarme und ketogene Diäten in Betracht ziehen. Es gibt immer noch viele Debatten, aber verstehen Sie einfach, dass diese Diäten fast immer mehr Eiweiß enthalten und Eiweiß und Fett in Kombination SEHR sättigend sind. Infolgedessen sind diese Diäten fast immer kalorienarme Diäten als die Diäten, mit denen sie verglichen werden.
Natürlich sind Makrokombinationen wichtig, da wir Lebensmittel normalerweise nicht isoliert essen. Diese Kombinationen unterstützen die Idee, dass die Zugabe von Fett oder Kohlenhydraten zu Protein das Sättigungspotential erhöht. Darüber hinaus erhöht das Hinzufügen von Fett zu Kohlenhydraten die Sättigung, aber dies ist möglicherweise keine große Hilfe, da diese Kombination sehr kalorienreich ist UND später Heißhunger auf kalorienreichere Lebensmittel verursachen kann.
Was ist mit den Experten in den Paläo-, Ur- und Ketokreisen, die anders sagen?? Und was ist mit all dem Gerede darüber, wie sättigend Fett ist?? Nun, fast alle kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten enthalten mehr Eiweiß als die kohlenhydratreichen Diäten, mit denen sie verglichen werden.
Wenn der Proteingehalt konstant gehalten wird, zeigen die Daten, dass es sich um den Proteingehalt dieser Diäten handelt, NICHT um den Fettgehalt, der den Effekt liefert. (2) Die hier erwähnte spezielle Studie ist eine der wenigen, die sich mit diesem Problem befasst hat, indem sie die Proteinspiegel in der verglichenen Diät ausgeglichen hat.
Ein weiteres Problem sind Ketone im Vergleich zu Fett. Ketone (der Kraftstoff, den Sie aus dem Fettabbau erhalten) können tatsächlich den Hunger unterdrücken. Fett und Ketone sind jedoch nicht dasselbe. Es dauert 10 bis 30 Tage, bis sich die typische Person „keto-angepasst“ hat.Zu diesem Zeitpunkt scheinen diese fettreichen Diäten den Hunger zu unterdrücken. Das ist von den Ketonen, aber auch hier sind Ketone NICHT fett. Sie sind kein Makronährstoff.
Mir sind keine Studien bekannt, die sich mit dem Beitrag von Keton und Protein zur Sättigung befassen, wenn sich jemand an Keto angepasst hat. Angesichts der Tatsache, dass Menschen einen Proteingehalt von weniger als 20% benötigen, um eine Ketose zu erreichen, und die Studien zu Ketonen gegen Hunger, die existieren, zeigen, dass der Hunger unterdrückt wird, können wir mit Sicherheit sagen, dass Ketone in ihrer Sättigungsfähigkeit mit Protein gleichwertig sind. Dies bleibt jedoch ein Unbekannter.
Ein Teil des Problems mit unterschiedlichen Wirkungen von Kohlenhydraten kann die Menge und Art der darin enthaltenen Ballaststoffe sein. Es wurde gezeigt, dass hohe Mengen an löslichen und viskosen Fasern eine starke Reaktion zur Unterdrückung des Hungers haben.
Die Fasern, die den größten Nutzen zu bieten scheinen, sind von Natur aus viskos. Die Viskosität bezieht sich auf die Dicke und die gelartige Natur der Faser. Diese Arten von Fasern bedecken die Verdauungsschleimhaut, die mit L & K-Zellen interagiert, die dann über Hormone wie GLP und GIP signalisieren, den Hunger zu lindern.
Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2013 gezeigt, dass viskose Fasern die einzigen Typen sind, die die Unterdrückung des Hungers unterstützen. (3) Dazu gehören Dinge wie B-Glucan aus Hafer, Flohsamen, Glucomannan, Guarkernmehl und Pektine aus Dingen wie Äpfeln. Das Mitnehmen hier ist das Hinzufügen von Ballaststoffen als Priorität zusammen mit Protein für eine maximale Unterdrückung des Hungers bei geringerer Kalorienbelastung.
Das Ziel jeder Mahlzeit sollte sein, sich schnell zu füllen (Sättigung) und so lange wie möglich (Sättigung) mit möglichst wenig Kalorien satt zu bleiben. Aus diesem Grund sind Protein und Ballaststoffe in Kombination möglicherweise besser als Protein und Fett oder Stärke.
Jetzt kommen wir zu einem der faszinierendsten und am wenigsten diskutierten Aspekte des Hungers. Es kann auch das wichtigste sein.
Bevor Sie überhaupt Essen in den Mund nehmen, nehmen Sie Bewertungen und Bestimmungen vor, die sich auf die Fähigkeit auswirken, Sie zufrieden zu stellen. Ist es flüssig?? Ist es fest?? Wie riecht es?? Ist es auf einem sehr großen Teller oder einem kleinen Teller? In welchem Kontext wird das Essen gegessen?? Siehst du alleine fern oder im Kino einen Film mit Freunden??
In einem Bericht wurde dies folgendermaßen zusammengefasst: „Noch bevor Lebensmittel in den Darm gelangen, beeinflussen kognitive und sensorische Signale, die durch den Anblick und Geruch von Lebensmitteln sowie durch das orosensorische Erleben von Lebensmitteln in der Mundhöhle erzeugt werden, nicht nur, wie viel davon ist gegessen bei dieser Ess-Episode (Sättigung), aber auch in der Zeit nach dem Verzehr (Sättigung).”(1)
Sobald Sie anfangen, ein Lebensmittel zu kauen, hat seine Textur einen großen Einfluss. Feste Lebensmittel unterdrücken den Hunger stärker als Flüssigkeiten. Viskosität, Cremigkeit und andere Faktoren beeinflussen, wie stark das Essen auch den Hunger beeinflusst.
Das „Mundgefühl“ eines Lebensmittels ist wichtig und vermittelt Informationen über die wahrscheinliche Nährstoffdichte des Lebensmittels. Dies wird manchmal als "kephale Phasenantwort" oder "neurolinguale Antwort" bezeichnet.”
In der Welt der Textur und des Hungers scheint die Hierarchie folgendermaßen zu verlaufen:
Feststoffe> viskose Flüssigkeiten> cremige Flüssigkeiten> normale Flüssigkeiten
In einer Studie führte das Hinzufügen von Luft zur Verstärkung des Volumens bei einer Milchshake-Vorladung bei konstanter Kalorienzufuhr zu einer Kalorienreduzierung von 12% bei der nächsten Mahlzeit. (4)
Diese Effekte von Textur und Volumen können viel mit dem Grad des Kauens zu tun haben, der notwendig ist. In vielen Studien wurde das Kauen untersucht, und es reduziert tatsächlich die Nahrungsaufnahme. Je länger Sie ein Lebensmittel kauen, desto sättigender wird es.
Um diese Diskussion nach Hause zu bringen, muss ein weiterer Aspekt des Hungers beachtet werden: Der Kontext des Konsums und der Glaube an das, was konsumiert wird. Durch Forschung ist klar, dass das, was Sie über ein Lebensmittel glauben, bestimmt, wie sich dieses Lebensmittel auf Sie auswirkt.
In einer der faszinierendsten Studien, die ich je gelesen habe, gab die Forscherin Alia Crum den Teilnehmern zwei Milchshakes und maß dann ihre Hungerreaktionen einschließlich des Hungerhormons Ghrelin. (5)
Ein Shake wurde ähnlich beschriftet: „Milchshake mit 620 Kalorien."Der andere Shake wurde sehr ähnlich beschriftet:" 120 Kalorien vernünftiger Diät-Shake.”
Sicher genug, Menschen, die den 620er Shake konsumierten, sahen eine stärkere Verringerung des Hungers und ihr Ghrelinspiegel fiel auf das Niveau, das mit einer kalorienreichen Mahlzeit erwartet wurde. Die andere Gruppe sah weniger Hungerunterdrückung und Ghrelin reagierte nicht annähernd in gleichem Maße.
Das Erstaunliche war, dass der Shake in beiden Gruppen gleich war! Nur das Etikett und die Beschreibung waren unterschiedlich. Wenn das nicht dazu führt, dass Ihre Augen aus Ihrem Kopf herausspringen, sollte es so sein. Dies sagt uns, dass sich hinter den Kulissen des Hungers viel mehr abspielt, als wir wissen, und dass die Wahrnehmung von Lebensmitteln nicht nur ein kleiner, sondern ein großer Faktor ist.
Eine interessante Sache ist, dass der Körper intelligent ist und die Auswirkungen von Textur, Volumen und Wahrnehmung möglicherweise nicht über einige Expositionen hinaus anhalten, wenn der Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er erwartet. Das ideale Szenario besteht darin, Lebensmittel mit den Texturen, Kontexten, Volumina und Wahrnehmungen einer Nährstoffdichte zu essen, die tatsächlich auch reich an Nährstoffen sind.
Offensichtlich habe ich ein wenig Fett aufgenommen. Es ist nicht, weil ich Anti-Fett bin. Im Gegenteil, Fett ist erforderlich und für die meisten Menschen wahrscheinlich eine bessere Wahl als Kohlenhydrate (dies ist umstritten). Aber die Wissenschaft unterstützt nicht die Vorstellung, dass Fett gut für den Hunger ist.
Dieses Konzept ist angesichts des oben beschriebenen Volumens, Glaubens und der Kontextelemente sinnvoll. So fasste die Chambers-Forschung die Ergebnisse zu Fett in Bezug auf Kohlenhydrate bei Sättigung zusammen:
„Ein fettreiches Lebensmittel hat oft ein geringeres Gewicht (und Volumen) als ein Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- (oder Protein-) Gehalt und ähnlicher Energie. Dieser Unterschied kann den Zeitpunkt der Verarbeitung der Nährstoffe im Darm und auch die Einschätzung der Verbraucher über die Wahrscheinlichkeit beeinflussen Folge des Verzehrs dieses Essens. Das heißt, die Menschen neigen dazu zu glauben, dass eine kleine Portion Essen nicht ausreicht, um ihren Hunger zu stillen, unabhängig von der darin enthaltenen Energie, und es wird angenommen, dass diese Sättigungserwartungen eine Schlüsselrolle beim Essverhalten spielen.”
Nachdem wir die gesamte Wissenschaft überprüft haben, gehen Sie wie folgt vor:
Das Lesen solcher Artikel kann für diejenigen, die die Wissenschaft nicht lieben, entmutigend sein, aber wenn wir es besser wissen, machen wir es besser. Und jetzt wissen Sie, warum die Auswahl von Lebensmitteln zur Bekämpfung des Hungers so wichtig ist.
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