Stellen Sie sich vor, Sie springen im Morgengrauen in den Ozean und schwimmen fast zweieinhalb Meilen zusammen mit Hunderten anderer Athleten, die durch die starken pazifischen Strömungen schlagen. Anstatt sich auszuruhen und den Rest des Tages am wunderschönen hawaiianischen Strand zu entspannen, steigen Sie auf ein Fahrrad, wo Sie in den nächsten vier Stunden 112 hügelige, mühsame Meilen zurücklegen.
Fühle das Brennen noch? Schade, denn nachdem Sie Ihre wunden, scheuernden Oberschenkel von Ihrem Sitz abgezogen haben, sind Sie immer noch 26 Jahre alt.2 Meilen von der Ziellinie entfernt: Es ist Marathonzeit.
Jedes Jahr bei den Ironman-Weltmeisterschaften schieben sich die Elite-Triathleten der Welt durch diesen atemberaubenden Handschuh, einen der ultimativen Ausdauertests der Welt.
Seit 2011 sind die Hoffnungen der Vereinigten Staaten auf einen Champion in diesem legendären Rennen auf Tim O'Donnell gerichtet, der im Oktober. 12, 2019, erzielte beim Ironman das beste Ergebnis aller Zeiten für einen Amerikaner: 7 Stunden, 59 Minuten und 40 Sekunden, nur 8:28 hinter der Ironman-Rekordzeit von Sieger Jan Frodeno. "Ich war mit einer guten Gruppe von Schwimmern zusammen, die vom Rudel weggekommen sind, und das hat das Rennen gemacht", sagt der ehemalige Schwimmwettbewerber und Leutnant der Marine, der das Rennen mit einem gebrochenen Fuß abgebrochen hat, den er erst sieben Wochen zuvor erlitten hatte. „Wir haben nie zurückgeschaut.”
Es war der jüngste Erfolg in einer Karriere von 16 Jahren und mehr als 50 Podestplätzen, darunter 22 Siege bei Großveranstaltungen, darunter der ITU-Langstrecken-Weltmeistertitel 2009, neun Ironman 70.3 Siege und sechs nationale Meisterschaften der Streitkräfte.
Seit 2011 hat Tim O'Donnell neun Mal am Ironman-Weltmeisterschafts-Triathlon in Kona, Hawaii, teilgenommen und sechs Top-10-Platzierungen erzielt, darunter den 4. Platz im Jahr 2018, den 6. Platz im Jahr 2016, den 3. Platz im Jahr 2015, den 5. Platz im Jahr 2013 und den 8. Platz im Jahr 2012. Bei seinem zweiten Platz im Jahr 2019 erlebte er jedoch etwas, was er noch nie zuvor hatte. "Dies ist das erste Jahr, in dem ich während des Laufs nie diesen Moment des Zusammenbruchs hatte, in dem ich (meine Gelassenheit) zurückgewinnen und versuchen musste, Zeit zu retten und wieder gut zu machen", sagt er. „Dies ist das erste Jahr, in dem ich den gesamten Marathon über stark gelaufen bin.”
Das Erfolgsgeheimnis des 39-jährigen, von UCAN gesponserten Athleten? Gute, altmodische harte Arbeit im Fitnessstudio, im Pool und in der freien Natur rund um seine Heimatbasis in Boulder, Colorado, da er pflichtbewusst durchschnittlich 20 Stunden Reiten, 10 Stunden Laufen, acht Stunden Schwimmen und bis zu drei Stunden protokolliert Stunden Krafttraining pro Woche.
Dafür spricht er UCAN einen Teil des Verdienstes zu, insbesondere dem für das Unternehmen typischen Lebensmittelprodukt SuperStarch. "SuperStarch ist wie eine langsam tropfende Infusion, die eine konstante, stetige Freisetzung von Kohlenhydraten ermöglicht", sagt er. O'Donnell verwendet es auch während seines Trainings, insbesondere an „Schrecklichen Dienstagen“."Wenn Sie 35-45 Minuten später mit dem Laufen fertig sind und auf das Wasser treffen, brauchen Sie etwas schnelles dazwischen, das Ihnen nicht diesen Spike verleiht. Es muss Energie sein, die Sie bis zum Ende der Sitzung durchbringen kann.".”
Und O'Donnell wird alle Energie brauchen, die er kann, wenn es um das geht, was er "Schrecklicher Dienstag" nennt, ein hyperintensives Mash-up jeder Triathlon-Disziplin und eine Trainingseinheit für ein gutes Maß. "Um sich auf ein achtstündiges Rennen wie den Ironman vorzubereiten, muss man seinen Körper manchmal im Training überlasten", erklärt O'Donnell. „Ehrlich gesagt habe ich festgestellt, dass es besser ist, alles an einem Tag wie diesem zu machen, denn wenn Sie an verschiedenen Tagen intensiv Fahrrad fahren, schwimmen und laufen, wird es schwieriger, sich zu erholen und für den nächsten Tag wieder auf die Beine zu kommen.”
Hier O'Donnell, der mit der dreifachen Ironman-Weltmeisterin Mirinda Carfrae verheiratet ist (www.mirindacarfrae.com) - teilt die qualvollen Höhepunkte, die die Dienstage schrecklich und doch wahnsinnig produktiv machen.
Denken Sie, Sie haben das Zeug dazu, dieses anstrengende Sportereignis zu beenden?
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Mahlzeit vor dem Schwimmen / nach dem Laufen: Zwei Messlöffel UCAN SuperStarch Zitrone mit Wasser oder Mandelmilch
9 a.m. Schwimmen Sie mit Trainer Dibens und Team: 6.000-Yard-Schwelle auf 10:30 Uhr.m. Whirlpool (15 Minuten) 11 a.m. 45-minütige Trainingseinheit mit Krafttrainerin Erin Carson bei RallySport2 von 6
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"Ein besonderer Kurs, den wir an einem Dienstag machen, sind nur einige unbefestigte Straßen außerhalb von Boulder", sagt O'Donnell über seine 7 a.m. "Tempo" oder "Build" laufen. Das kann eine 10-Meilen-Wanderung in 60 Minuten bedeuten, die bis zu einer Geschwindigkeit von 5: 20-Meilen funktioniert.
"Die erste Hälfte des Laufs besteht darin, sich aufzuwärmen und die Beine ein wenig zu belasten, während sich die hintere Hälfte darauf konzentriert, mit einem halben Ironman-Tempo zu laufen", erklärt er. „Die ersten 32 Minuten oder so, die ersten 4 1/2 Meilen, werden immer schneller. Sie laufen vielleicht 6:20 oder 6 Minuten pro Meile zu früh, aber in der hinteren Hälfte laufen Sie mit einer Geschwindigkeit von 5: 20 Meilen.”
Zusätzlich zu seinen Tempo-Läufen am Dienstag und seinen langen Läufen am Wochenende mischt O'Donnell auch Sprints und Intervalle ein. Wenn er älter wird, können kürzere, schnellere Bursts dazu beitragen, sein VO2-Maximum aufzubauen, ohne seinen Körper zu zermürben.
„Wo ich früher viele schnelle Anstrengungen in einem Bereich von drei bis fünf Minuten unternommen habe, zeigen jetzt viele Untersuchungen, dass Sie die gleichen Vorteile aus kürzeren Dauern mit nur 20 bis 30 Sekunden maximaler Anstrengung ziehen können , mit nur einer kleinen Erholung dazwischen.”
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Nach seinem morgendlichen Lauf spritzt O'Donnell in einen der beiden Rundenpools bei RallySport, der Einrichtung seiner sechsjährigen Krafttrainerin Erin Carson, CSCS, um mit Trainerin Julie Dibens und anderen Mitgliedern ihres Triathlons zu schwimmen Mannschaft.
„Das Schwimmen in einem Ironman ist 2.4 Meilen, das sind ungefähr 3.800 Meter, also wird an diesen Schwellenwerttagen der Hauptsatz ungefähr 4.000 Yards betragen, zusammen mit einigen Sprints mit höherer Intensität und kürzeren Pausen, wie 300-Meter-Wiederholungen gemischt mit 400ern und auch ungefähr 50ern im Renntempo “, erzählt O'Donnell. „Auf diesen Schwimmstrecken muss man nicht unbedingt alles geben, aber man fühlt sich immer super unwohl - und genau so ist Ironman-Rennen, immer unangenehm, aber niemals volles Benzin.”
Und wenn Sie sich fragen, ist der Schlag in der Regel Basic Freestyle (i.e., das vordere Kriechen), im Wesentlichen der Schlag, der während eines Rennens verwendet wird, um Sie am besten von Punkt A nach Punkt B zu bringen und gleichzeitig die Kraft in Ihren Beinen für das kommende Radfahren und den Marathon zu sparen.
"Wir werden einige Rückenschwimmen einmischen, um uns zwischen den Sätzen zu erholen und um uns aufzuwärmen und aufzuwärmen. An manchen Tagen in der Nebensaison machen wir vielleicht Schmetterlinge, um die Kraft zu entwickeln, aber in der Saison bleibt einfach nicht genug Zeit, um sie zu mischen." er sagt.
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Während normale Menschen es einen Tag nach einem langen Lauf und anstrengenden Schwimmen nennen würden, wird O'Donnell gerade aufgewärmt. Um 11 Uhr.m., Er ist mit Carson im Kraftraum der RallySport, der ihn auf die Probe eines funktionellen Krafttrainings stellt.
"Wir werden drei Gewichtssitzungen pro Woche machen, wobei dienstags mehr unserer schwereren Lifte beteiligt sind", sagt O'Donnell. „Ich habe festgestellt, dass dies dazu beiträgt, meine Gesäßmuskulatur, meine Kniesehnen und andere Unterkörpermuskeln vor meiner bevorstehenden harten Radtour zu aktivieren.”
Die Übungen sind in Supersets und Schaltkreise unterteilt - „das spart Zeit und konzentriert sich darauf, eine körperliche Herausforderung zu schaffen, ohne eine bestimmte Muskelgruppe zu erschöpfen“, erklärt Carson. „Es ist wichtig, dass Tim die Relevanz der Triathlon-Leistung im Fitnessstudio spürt, um seine Motivation hoch zu halten. Unser Hauptziel bei stärkerer Belastung ist jedoch eine hormonelle Reaktion, die Energie spendet.”
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| Iron Man Tim O'Donnell Schreckliches Dienstagstraining | ||||
|---|---|---|---|---|
| Modus | Übung | Sets | Vertreter | Belastung |
| Schaltkreis | Wide Stance Lateral Gliding * | 2 | 10 Gleiter pro Seite | Körpergewicht |
| Schaltkreis | Halb kniender Hüftöffner † | 2 | 10 pro Seite | Körpergewicht |
| Schaltkreis | Mini Band Lateral Step (Band zu Fuß) | 2 | 10 pro Seite | Körpergewicht |
| Superset | Dekompressionsatmung | 2 | 5 tiefe Atemzüge | - |
| Superset | Hängendes Knie heben | 2 | 10 | Körpergewicht |
| Superset | Kreuzheben mit Sechskantstange | 3 | 6 | Schwere Ladung |
| Superset | Hantel Bankdrücken | 3 | 6 | Schwere Ladung |
| Superset | Hantel Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Schwere Ladung |
| Superset | Schlitten schieben | 3 | 10 bis 15 Fuß | Mäßige Belastung |
| Schaltkreis | ViPR Back Lunge mit PNF-Muster | 2 | 10 pro Seite | 4-6 kg (leicht) |
| Schaltkreis | Einarmige Hantelreihe | 2 | 6 pro Seite | Schwere Ladung |
| Schaltkreis | Gewichtsverlagerung der Ellbogenplanke (Rd. 1) | 1 | 10 pro Seite | Körpergewicht |
| Schaltkreis | Ellenbogenplanke Alt. Armreichweite (Rd. 2 | 1 | 10 pro Seite | Körpergewicht |
| * Eine dynamische Verschiebung des Körpergewichts von Seite zu Seite, um die Adduktoren zu verlängern und den Gluteus medius zu aktivieren. | ||||
| † Beim ersten Satz dreht O'Donnell in der ersten Runde auf Brusthöhe und dann 10 auf jeder Seite Im zweiten Satz macht er eine doppelarmige Reichweite über Kopf und 10 pro Seite. | ||||
| Hinweis: Sie können O'Donnells vollständiges Kraftprogramm außerhalb der Saison bei ecfitstrength erwerben.com. |
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Andrea Martin (DiRuscio)
Wochenenden eignen sich am besten für O'Donnells langes Fahrradtraining, aber dienstags konzentriert er sich während einer zweistündigen Fahrt von 40 bis 55 Meilen mehr auf Intervalle.
„Ich mache gerne Intervalle bergauf, weil man seine Kraft wirklich steigern kann, wenn man bergauf geht, und es ist ein bisschen sicherer“, sagt er. „Stellen Sie sich das so vor: Wenn ich in den Wohnungen bin und versuche, 300 Watt oder was auch immer zu erreichen, könnte ich 30 Meilen pro Stunde fahren - wenn Sie so schnell fahren, sollten Sie besser dran sein eine Straße mit wenig Verkehr und nicht vielen Kreuzungen.Während seiner Fahrt wird er vierminütige Sprints von 360 bis 385 Watt mit vierminütigen Erholungsphasen dazwischen durchsetzen.
Je nach Wetterlage kann er sich auch dafür entscheiden, mit einem Indoor-Biketrainer drinnen zu bleiben.
„Ein Trainer ist ein wirklich großartiges Werkzeug, da Sie Ihre Umgebung kontrollieren können, nie aufhören müssen, für Ampeln und Verkehr zu treten, und sich wirklich in die Art der Trainingseinheit einwählen können, die Sie durchführen möchten“, betont er.
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