5 Mobilitätsübungen, die die Leistung beim Gewichtheben verbessern können

Wie viele von uns wissen, erfordert Gewichtheben ein immenses Maß an Mobilität, um mit der richtigen Technik und Form zu trainieren. Im Laufe des Jahres hat sich mein Training von einem weitgehend leistungsorientierten zu einem ganzheitlicheren Training entwickelt, bei dem Leistung und Langlebigkeit gleichermaßen im Mittelpunkt stehen. Mit zunehmendem Alter stellen wir fest, dass es genauso wichtig ist, sich auf hochwertige Bewegungen zu konzentrieren, die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen und ausgewogene Programme zu haben wie herkömmliche Aufzüge und PRs.

Der Grundstein für echte Mobilität ist die Zeit, um sicherzustellen, dass wir nicht nur auf unser gesamtes Bewegungsspektrum zugreifen, sondern auch unsere Bewegung vollständig kontrollieren können. Wenn wir mobiler und langlebiger werden, verbessern wir unsere Fähigkeit, Verletzungen in den Positionen zu verhindern, die am anfälligsten für Verletzungen sind.

Die folgenden Bewegungen können innerhalb des Satzes oder als aktive Erholung verwendet werden. Meine Mobilitätspraxis hat mich nicht nur flexibler, mobiler und belastbarer gemacht, sondern auch meine Gesamtleistung erheblich verbessert, indem ich auf Bereiche zugreifen konnte, die zuvor eingeschränkt waren. Die Einbeziehung meiner Mobilitätspraxis in mein Krafttraining hat auch meine Gelenke und Gewebe viel stärker und widerstandsfähiger gegen Müdigkeit gemacht. Probieren Sie diese fünf Bewegungen aus und denken Sie daran, sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren.

5 Gewichtheberfreundliche Mobilitätsbewegungen

1. Sumo Knee Drops, abwechselnd x 10 Wiederholungen insgesamt

Sumo-Knietropfen sind eine großartige Übung, um die Stärke Ihrer inneren Hüftrotation zu erhöhen. Dadurch können Sie auf einen größeren Bewegungsbereich in Ihren Hüften zugreifen, was zu einer größeren Leistungsabgabe und Kontrolle führt.

Anleitung: Sumo Knee Drop

• Drehen Sie Ihre Zehen in einer Haltung, die breiter als die Hüftentfernung ist, um 45 Grad.
• Steigen Sie in eine Sumo-Hocke ab und drücken Sie Ihre Knie hinter sich zurück.
• Bringen Sie Ihr Knie langsam auf den Boden und berühren Sie mit Ihrem Schienbein den Boden, während Sie versuchen, die gegenüberliegende Hüfte daran zu hindern, sich zu drehen.
• Fahren Sie langsam von Ihrer Hüfte zurück zu Ihrer Sumo-Hocke und wechseln Sie die Seiten.
• Versuchen Sie, während dieser Bewegung eine stolze Brust und einen langen Rücken zu behalten.

2. Schulterdrehungen mit Widerstandsband x 10 Wiederholungen pro Seite

Durch die Verbesserung der Beweglichkeit Ihrer Innen- und Außenrotation Ihrer Schultern können Sie Kraft in Bereichen aufbauen, die sich eingeschränkt oder schwach anfühlen, was zu einer Steigerung Ihrer gesamten Schulterkraft und -kontrolle führt.

How-To: Schulterwiderstand mit Bändern

• Befestigen Sie ein leichtes Widerstandsband an einer Klimmzugstange über dem Kopf.
• Nehmen Sie das Widerstandsband und verankern Sie es an Ihrem Handgelenk.
• Stellen Sie sich mit den Schultern so gerade wie möglich hin und nehmen Sie die Lockerung aus dem Widerstandsband.
• Versuchen Sie, Ihr Schulterblatt nach unten und hinten zu halten, während Sie Ihre Schulter langsam so weit wie möglich nach innen drehen und dann Ihre Schulter nach außen drehen.
• Versuchen Sie, während dieser Bewegung weiter am Band zu ziehen. Alternative Seiten.

3. Lateral Lunge mit Twisting Reach x 10 Wiederholungen insgesamt

Diese seitliche Longe mit einer verdrehten Reichweite ist ideal, um die Adduktoren der Beine zu verlängern und Ihre Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Das Lösen von Verspannungen in Ihrer Leiste wird dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Hüften zu verbessern, was zu einem größeren Bewegungsspielraum während Ihrer Lifte führt. Während die Mobilisierung der Brustwirbelsäule Ihren Bewegungsspielraum in der Überkopfposition erhöht.

How-To: Seitlicher Ausfallschritt mit verdrehbarer Reichweite

• Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie seitlich weiter als bis zur Hüfte heraus, wobei Sie versuchen, Ihre Zehen nach vorne zu richten.
• Setzen Sie sich in Ihre Hüfte und treiben Sie Ihr Knie nach vorne und außen.
• Halten Sie das andere Bein gerade und die Hüften gerade, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gebogenen Beins drehen. Legen Sie Ihre Hand auf den Boden und greifen Sie gerade nach oben, während Sie einen langen Rücken halten und Ihre Schultern stapeln.
• Kommen Sie zurück zum Stehen und wechseln Sie die Seiten.

4. Revolverheld zur seitlichen Reichweite, abwechselnd x 20 Wiederholungen insgesamt

Diese Bewegungskombination eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen in den Lats sowie in den Muskeln des oberen Rückens (Fallen, Rhomboide und Levator-Schulterblätter). Das Hinzufügen zu Ihrer Routine ist fantastisch, um eine gesunde Wirbelsäule und Schultern zu erhalten.

How-To: Revolverheld mit seitlicher Reichweite

• Biegen Sie aus einer hohen neutralen Haltung Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihre Arme nach vorne zusammen.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie Ihr Kinn an Ihre Brust stecken.
• Kehren Sie in Ihre neutrale Standposition zurück und beugen Sie Ihre Wirbelsäule seitlich, wobei Sie einen Arm diagonal über sich erreichen, während die andere Hand in die entgegengesetzte Richtung greift und ihn so gerade wie möglich hält.
• Lassen Sie Ihren Hals in dieser seitlichen Reichweite entspannen.
• Wiederholen Sie Ihre Wirbelsäulenflexion und führen Sie eine seitliche Reichweite auf der anderen Seite durch.

5. Schulterabfall auf Innenrotation, abwechselnd x 10 Wiederholungen insgesamt

Dies ist eine meiner Lieblingsbewegungen zur Verlängerung der Muskeln von Arm, Vorderschulter und Brust! Wenn Sie dies in Ihre Routine einbeziehen, können Sie mehr Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern erlangen und in dieser Region widerstandsfähigere Gewebe aufbauen.

How-To: Schulterabfall auf Innenrotation

• Beginnen Sie in einer Vierbeinerposition und strecken Sie die Arme nach außen.
• Bewegen Sie sich zur Seite, fahren Sie mit der Schulter in den Boden und versuchen Sie, diesen Arm so gerade wie möglich zu halten.
• Sobald Sie eine tiefe Dehnung in Ihrem Arm und Brustmuskel spüren, drehen Sie Ihren Arm nach innen, um eine tiefere Dehnung zu erhalten.
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der Instagram-Seite @francheskafit.