Wenn Sie schwere Gewichte heben oder angehoben haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Hebegurt getragen haben. Sie befestigen es um Ihre Taille und beugen dann Ihren Bauch dagegen, um sich zu verspannen und eine intensive Spannung im Oberkörper zu erzeugen. Dies macht Ihren Rücken steifer, verbessert die Form des Hebens und schützt den Rücken.
Hebebänder sind eine Notwendigkeit, aber es lohnt sich zu lernen, wie man sie benutzt. In diesem Artikel werden wir viele Informationen über Gewichthebergurte und wie Sie sie in Ihr Training integrieren können, behandeln:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Sie können nicht einfach einen Gürtel anschnallen und erwarten, dass er Wunder wirkt. Mit anderen Worten: Sie können nicht einfach einen Gürtel tragen. Sie müssen den Gürtel verwenden. Und wie jede Fähigkeit, die es wert ist, erlernt zu werden, braucht es Übung. Hier ist der richtige Weg, um einen Hebegurt zu verwenden.
Idealerweise sollte der Gewichthebergürtel direkt über Ihrem Hüftknochen sitzen, damit er vollen Kontakt über den Rücken, die Seiten und die Vorderseite des Rumpfes hat.
Pro Tipp: Wenn Sie feststellen, dass der Gewichthebergurt in einigen Bereichen einschränkend ist oder einklemmt, besteht die große Wahrscheinlichkeit, dass er nicht in die richtige Position gebracht wird. Wenn dies immer noch passiert, müssen Sie möglicherweise eine andere Riemendicke verwenden oder die Dichtheit anpassen (siehe unten)
Der Gürtel sollte eng sein, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, explodieren zu können. Sie möchten genügend Platz lassen, damit sich Ihr Magen ausdehnen kann, damit Sie Spannung und Spannung erzeugen können. Ihr Gürtel sollte eng und eng anliegen, wird jedoch ausgefüllt, sobald Sie mit dem Spannen beginnen.
Pro Tipp: Sie sollten in der Lage sein, Ihren Zeigefinger auf die Rückseite des Gürtels zu stecken. Mehr als das, und der Gürtel ist möglicherweise zu locker oder nicht richtig platziert.
Der Sinn eines Gewichthebergürtels besteht darin, Ihren Rücken stabiler zu machen. Ihre erste Verteidigungslinie gegen einen schwachen Rücken ist Ihr Kern. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, und Sie sollten angespannt sein. Der Gürtel ermöglicht es Ihnen, aggressiver zu verspannen, ist alles. Dazu müssen Sie tief in Ihren Bauch einatmen und Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken beugen. Halten Sie diese Position dann für die Dauer des Aufzugs.
Pro Tipp: Ein Gewichthebergürtel ist kein Pflaster für schlechte Abstützmechanik und Atmungsmuster. Es ist ein Leistungssteigerer für diejenigen, die bereits wissen, wie sie sich abstützen und unter Last atmen können. Stellen Sie sicher, dass Sie einige der in späteren Abschnitten beschriebenen Abstütz- und Atemtechniken überprüfen und beherrschen.
Unabhängig davon, ob ein Lifter einen Gurt verwendet oder nicht, muss er lernen, die richtige Verspannungs- und Atemmechanik für submaximale und maximale Hebeversuche zu entwickeln. Ohne die richtigen Fähigkeiten zum Abstützen und Atmen dient ein Gürtel nur als Pflaster und nicht als wirksames ergänzendes Trainingsinstrument. Hier erfahren Sie, wie Sie sich auf einen Hebegurt oder keinen Gurt abstützen können.
Im Folgenden sind drei Gründe aufgeführt, warum Sie einen Gewichthebergürtel tragen sollten. Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Vorteile einer ordnungsgemäßen Verspannungs- und Atemmechanik ohne Tragen eines Gewichthebergurts inhärent sind. Es ist wichtig, dass sich ein Lifter sowohl riemenlos als auch mit einem Riemen für eine optimale Verspannungstechnik abstützen kann.
Ein Gewichthebergürtel kann verwendet werden, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen und einen Lifter bei der Stabilisierung der Wirbelsäule beim Heben zu unterstützen. (1) Ähnlich wie ein Lifter, der richtig verspannt ist, kann ein Hebegurt bei solchen Ereignissen, die maximale Steifigkeit und Spannung im Oberkörper erfordern, zusätzliche Unterstützung bieten. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichthebergurt während eines Hebevorgangs keine schlechte Technik und unsachgemäße Abspannung ersetzt oder vor diesen schützt.
Ein Gewichthebergürtel kann eine gewisse Unterstützung und Rückmeldung gegen übermäßiges Wölben des unteren Rückens bieten, insbesondere bei Überkopfheben. Viele Menschen werden Schwierigkeiten haben, beim Heben über Kopf eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, und das Drücken des Gewichts über Kopf mit einem gewölbten Rücken kann zu Verletzungen führen.
Es ist wichtig, noch einmal zu klären: Ein Gewichthebergürtel ist kein Ersatz für schlechte Verspannungsmechanik. Wenn Sie jedoch den materiellen Gürtel um sich gewickelt haben, um gegen ihn zu drücken, kann dies zur Bewusstseinsbildung beitragen. (Es ist ähnlich, als würde man ein Mini-Band um die Knie legen, wenn man in die Hocke geht, um sie nach außen zu drücken.) Ein Gewichthebergürtel bietet einer Person eine sofortige körperliche Reaktion und Rückmeldung, damit sie feststellen kann, ob sie sich aktiv in den Gurt ausdehnt oder nicht.
Die Auswahl des richtigen Gewichthebergürtels für Sie basierend auf Ihren Zielen, sportspezifischen Bewegungen und Vorschriften (für einige Organisationen und Sportarten siehe unten) ist wichtig. Ein Gewichthebergurt, der zu steif, zu dick oder nicht sanktioniert ist, kann die maximale Kraft und Leistung erheblich beeinträchtigen. Nachfolgend haben wir verschiedene Arten von Kraft- und Leistungssportlern aufgelistet, die von der Verwendung von Gewichthebergurten profitieren können.
Strongman-Athleten können die Gewichthebergurte häufig je nach Ereignis / durchgeführten Bewegungen variieren. Der Sport des starken Mannes erfordert, dass ein Athlet stark ist, wie bei Kreuzheben oder Überkopfdrücken, und während der Bewegung stark ist, wie bei Ereignissen wie Tragen, Steinheben und Werfen. Bei Veranstaltungen, die weniger Bewegung erfordern, entscheiden sich einige Athleten möglicherweise für einen dickeren, weniger biegsamen Gürtel und bieten etwas mehr Unterstützung. Einige Lifter wünschen sich möglicherweise eine geschmeidigere und dennoch unterstützende Option für Gewichthebergurte für kraft- und bewegungsbasierte Ereignisse.
Powerlifting ist eine Sportart, bei der die maximale Kraft mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben getestet wird. Im Gegensatz zum olympischen Gewichtheben und zum starken Mann wird der Bedarf an einem geschmeidigeren Gewichthebergürtel verringert, da die Bewegungsbereiche häufig geringer sind. Aufgrund dieses deutlichen Unterschieds in den sportlichen Bewegungen sind Gewichthebergurte, die beim Kraftdreikampf verwendet werden, tendenziell dicker, manchmal breiter und steifer.
Olympische Gewichtheber benötigen eine Kombination aus einem starken und einem starren Gurt, um schwere Lifte und Gurte zu unterstützen, die geschmeidiger und weniger dick sind als beim Kraftdreikampf. Aufgrund des erhöhten Bereichs an Hüftflexion und Beweglichkeit, der beim Schnappen und Reinigen und Rucken erforderlich ist, möchten einige Lifter möglicherweise einen unterstützenderen Nylongürtel wählen. Einige Lifter bevorzugen einen steiferen Ledergürtel, der zusätzliche Steifigkeit und Bewegung bietet, um Ledergürtel mit einem konischeren Gürteldesign zu finden.
Für allgemeines Krafttraining und Fitness ist ein Gürteltraining möglicherweise nicht erforderlich, es sei denn, Sie experimentieren mit einem Training mit maximaler Anstrengung. Zu oft verwenden Anfänger und Fortgeschrittene Gewichthebergurte als Krücke, um unter Belastung schlechte Spann- und Atemtechniken zu entwickeln und eine Abhängigkeit von einem Gurt zu schaffen. Dies kann zu einem falschen Gefühl von Starrheit und Unterstützung führen, das dazu führen kann, dass ein weniger erfahrener Lifter (in diesem Fall einer, der nicht weiß, wie man sich abstützt und atmet) sich auf mögliche Verletzungen drängt.
Um zu betonen, wie wichtig es ist, keine Gewichthebergurte für das allgemeine Training zu tragen, kam eine Studie zu dem Schluss, dass viele der Studienteilnehmer, die Gürtel trugen, dies eher zu Schutzzwecken als zur Leistungssteigerung taten (2).
Dies ist von entscheidender Bedeutung, da die Studie auch zu dem Schluss kam, dass viele der Personen, die Gürtel trugen (im Alter von 20 bis 72 Jahren in dieser Studie, in der mehr als 300 Mitglieder in einem Gesundheits- und Fitnesscenter befragt wurden), Gewichthebengürtel trugen, zu Zeiten, in denen sie dies nicht hätten tun sollen (was bedeutet, sie sollten gelernt haben, wie man richtig hebt, atmet und sich abstützt).
Oft verlassen sich Lifter beim Training zu sehr auf Gurte und vernachlässigen die natürliche Fähigkeit ihres Körpers, intraabdominalen Druck zu erzeugen und zu nutzen. Für den Fall, dass ein Lifter an Wettkämpfen teilnimmt, wie zum Beispiel beim Powerlifting oder Gewichtheben, kann das Tragen eines Gewichthebergurts die Leistung erheblich steigern, vorausgesetzt, er hat sich die Zeit genommen, während des Trainings ohne Gürtel eine solide Abstütz- und Atemmechanik zu entwickeln.
Wenn ein Lifter aufgrund einer früheren Verletzung Bedenken hinsichtlich der Integrität der Wirbelsäule hat, kann ein Gürtel eine gute Option sein. (Eine andere Möglichkeit besteht darin, kein Gewicht zu heben, das Sie ohne Gürtel nicht bewegen können.)
Trainieren Sie an Tagen, an denen Sie Lasten unter 85% der maximalen Ein-Wiederholungs-Belastung verwenden, ohne Riemen, um die Verspannungsmechanik zu entwickeln. Verwenden Sie im Allgemeinen einen Riemen, wenn die maximale Stärke, Kraft und / oder Belastung über 85% eines Maximalwerts von einer Wiederholung im Vordergrund steht.
Gewichthebergurte gibt es in allen Formen und Größen, Materialien und Stärken. Bei der Auswahl eines Gürtels sollten Sie sich auf zwei Punkte konzentrieren: die Dicke des Gürtels und Ihren Trainingsstil. Die Dicke eines Gürtels bezieht sich auf die Dicke des Gürtels aus der Luft, während sich die Breite darauf bezieht, wie „hoch“ der Gurt an Ihrem Oberkörper ist.
Oft bietet ein dickerer Gurt eine höhere Steifigkeit der Wirbelsäule, was für schwerere, weniger dynamische Lifte wie Kniebeugen und Kreuzheben von Vorteil sein kann. Ein sehr dicker und starrer Riemen kann wiederum dynamischere Hebevorgänge wie das Reinigen und Ruckeln beeinträchtigen. Die Breite eines Gürtels sollte an den Oberkörper einer Person angepasst sein, wobei er über den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken ruht und dennoch eine Bewegung des Oberkörpers ermöglicht. Wenn der Gurt zu breit oder zu dünn ist, kann ein Lifter die Haut einklemmen und / oder reiben, was den maximalen Komfort beim Heben beeinträchtigt. Trainer und Sportler sollten mit einer Vielzahl von Gewichthebergurten experimentieren, um festzustellen, welche Breite und Dicke für ihre Situation ideal sind.
Im Allgemeinen sollte ein Lifter den Gurt so straffen, dass er seine Hand nicht zwischen Gurt und Haut stecken kann, jedoch locker genug ist, um eine Abstützung und Ausdehnung des Abdomens zu ermöglichen. Wenn ein Lifter den Gurt zu eng trägt, kann dies seine Fähigkeit beeinträchtigen, seine Bauchmuskeln zu stützen und die Atmung einzuschränken, was den Trainingseffekt eines Gürtels schwächen kann. Umgekehrt kann sich der Gurt, wenn er zu locker getragen wird, bewegen und / oder von nicht genügend Halt wegbewegen, wodurch negiert wird, warum er überhaupt verwendet wurde.
Im Folgenden finden Sie fünf zusätzliche Atem- und Abstützübungen, mit denen Lifter und Trainer die richtigen Strategien für die Ausrichtung und Abstützung des Beckens festlegen können, um eine gesündere und stärkere Positionierung mit und ohne Gewichthebergürtel zu unterstützen.
Der isometrische tote Käfer ist ein persönlicher Favorit von mir, weil Sie die Intensität wirklich steigern und dies zu einer geeigneten Übung für Anfänger und Weltklasse-Kraftsportler machen können. Legen Sie sich zunächst mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie eine Schaumstoffrolle horizontal über die Beine. Drücken Sie mit Ihren Unterarmen in die Schaumstoffrolle und treffen Sie diesen Widerstand, indem Sie Ihre Oberschenkel in die Schaumstoffrolle drücken. Dies sollte immense Spannungen in den unteren Bauchmuskeln, Schrägen und Lats erzeugen (konzentrieren Sie sich auch auf die Depression des Schulterblatts. Versuchen Sie dies 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie lernen, die Intensität zu erhöhen, während Sie noch in den Kern einatmen.
Koffertragen sind eine großartige Möglichkeit, die seitliche Kompression des Kerns zu erhöhen und die richtigen Schrägfeuerstrategien zu verstärken. Dies hilft dabei, die Propriozeption der Wirbelsäule gegenüber nicht komprimierenden und rotierenden Kräften zu etablieren, wodurch das Bewusstsein eines Hebers für die richtige Positionierung weiter gestärkt wird.
Die gewichtete Seitenplanke (die auch ohne Gewicht ausgeführt werden kann) ist eine weitere Möglichkeit, die seitliche Kompression (Stabilität) zu erhöhen, jedoch in einer statischeren Umgebung (im Gegensatz zum Koffertragen). Legen Sie eine Hantel auf die laterale Seite der Hüfte, heben Sie sie nach oben und denken Sie daran, die Schräge zum Boden hin zusammenzuziehen, damit sich der Beckenkamm in Richtung Achsel bewegt.
Dies ist eine grundlegende Übung, die viele Menschen durcheinander bringen. Wenn es richtig gemacht wird, kann es eine Grundlage für fortgeschrittenere Fortschritte und sogar für Isometrien mit maximalem Aufwand sein. Wenn Sie auf dem Boden liegen, geben Sie dem Lifter sofortiges Feedback, der sich darauf konzentrieren muss, seinen unteren Rücken in den Boden zu drücken, wobei eine neutrale Beckenpositionierung vorausgesetzt wird. Sie können dies mit gebeugten Knien, geraden Beinen oder angehobenen Beinen tun.
Sobald der Lifter Kenntnisse darüber erworben hat, wie der Kern gestützt und das Becken richtig stabilisiert werden kann, kann er beginnen, Bewegungen am Hüftgelenk über eine Hüftverlängerung mithilfe der Gesäßmuskulatur zu ermöglichen. Die meisten Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich halten die Steifheit im Kern nicht aufrecht und verlieren ihre Stützkraft, wenn sie versuchen, die Hüften anzuheben. Durch Platzieren einer Schaumstoffrolle zwischen den Oberschenkeln und Verriegeln des Beckenbereichs (liegende Beckenbohrer) können Lifter daran arbeiten, die Hüften anzuheben, ohne dass das Becken nach vorne oder hinten durch die Hüfte kippen kann.
Es gibt keinen besten Gürtel. Es gibt eine Vielzahl von Arten von Hebebändern. Die Stile können von verwendetem Material über Struktur, Steifigkeit bis hin zu sportspezifischen Typen reichen.
Für das olympische Gewichtheben benötigen Sie einen Gürtel, der hinten dicker und vorne dünner ist, um mehr Beweglichkeit beim Schnappen und Reinigen und Ruckeln zu gewährleisten. Kraftheber und starke Männer wünschen sich einen Kraftgurt, der für eine intensivere Verspannung die gleiche Dicke und Breite hat. Es sind auch verschiedene Stile zu berücksichtigen. Einige glauben, dass eine Schnalle sicherer ist als ein Hebel, aber es ist im Allgemeinen schwieriger, sie zu sichern und zu befestigen. Es gibt auch Klettbänder, die alltägliche Sportler genießen können, da sie einfacher zu bedienen und nicht so steif sind.
Im Allgemeinen tun dies die meisten Lifter, die Gewichthebergurte tragen, wenn die Belastung über 80% ihrer max. 1 Wiederholung liegt. Abhängig von der Fähigkeitsstufe des Hebers und den angehobenen Lasten kann dies variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass das Heben mit einem Gurt ein gewisses Bewusstsein und Können erfordert. Daher ist es wichtig, von Zeit zu Zeit in einem Gurt zu trainieren, wenn Sie vorhaben, an einem Hebesport teilzunehmen.
Die meisten Lifter, die im Gewichtheben trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, durchlaufen jedoch auch Trainingsblöcke, in denen sie keinen Gürtel verwenden. Dies kann hilfreich sein, um eine bessere grundlegende Kernstärke zu entwickeln und Schwächen zu beheben, die bei der Verwendung eines Gürtels möglicherweise maskiert werden.
Fast jede Übung kann mit einem Gewichthebergürtel durchgeführt werden. Es ist jedoch für Compound-Lifts wie Kniebeugen, Pressen (Bank und Überkopf), Kreuzheben und Zubehörbewegungen reserviert.
Wenn Sie beispielsweise einen Gewichtsgurt für Ausfallschritte, Wadenheben und Bizepslocken verwenden, besteht die große Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Gewichtsgurt nicht einmal richtig verwenden, lernen, wie man ohne Gewichthebergürtel abstützt, und erholt sich möglicherweise von Problemen im unteren Rückenbereich. In diesem Fall sollten Sie sich fragen, ob Sie so trainieren sollten, wie Sie gerade trainieren.
Wenn Sie gerade einen Hochleistungsgurt gekauft haben, werden Sie feststellen, dass er sehr steif ist. Hier ist ein einfacher Trick: Schalten Sie Ihre Lieblingssendung ein, setzen Sie sich mit Ihrem Gürtel vor sich auf den Boden, rollen Sie ihn fest auf und rollen Sie ihn dann für die Dauer der Show ab. Schließlich wird es warm und beginnt sich zu lockern. Dadurch wird sichergestellt, dass es angenehm zu tragen ist, und im Laufe der Zeit wird es etwas weicher.
Ausgewähltes Bild: Etoilestars / Shutterstock
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