Sie sind mit den Standard-Cardio-Spielern vertraut - dem Laufband (sowohl motorisiert als auch nicht motorisiert). die Spin-, Liegerad- und Airdyne-Motorräder; und der StairMaster - aber wir möchten Ihnen ein weniger bekanntes Mitglied der Liste vorstellen: den SkiErg.
Der SkiErg wurde 2009 von Concept2 (dem gleichen Unternehmen, das den beliebten Concept2 Rower oder Erg erfunden hat) veröffentlicht und emuliert die zweipolige Technik der nordischen Skifahrer. Der Benutzer steht vor der turmartigen Maschine und greift in jeder Hand nach einem Griff. Dann zieht er mit seinem ganzen Körper die „Stangen“ nach unten, bevor er seine Arme wieder nach oben schmiert, um reibungslos in eine andere Wiederholung überzugehen. Das Ergebnis ist ein oberkörperlastiges Cardio-Sesh, das die Gelenke schont und laut Equinox-Trainer Dan Daly, C.S.C.S., fördert die Gesundheit der Körperhaltung.
„Der SkiErg kann eine hohe, lange Haltung mit der Reichweite über Kopf fördern, gefolgt von einem tiefen Sitzen in den Hüften“, sagt Daly, der auch darauf hinweist, dass der Benutzer in zwei Wochen beginnen sollte, sich an die ungewohnte Mechanik der Maschine anzupassen.
Wenn Sie Zugriff auf ein SkiErg haben, lesen Sie, wie Sie es auf drei verschiedene Arten verwenden können.
Verwirrt auf dem Laufband? Diese Grundierung zur Fettzerkleinerung sollte Sie glätten.
Artikel lesenDaly hat drei Workouts beschrieben, die alle auf ein anderes Ziel ausgerichtet sind. Sie können eines der Protokolle für eines Ihrer normalen Cardio-Workouts einreichen, oder Daly schlägt einen regulierteren Ansatz vor.
„Idealerweise sollten Anfänger mit dem Steady-State-Protokoll beginnen, mit dem Schwellenwert-Training beginnen und dann das Programm mit dem HIIT-Regime abschließen“, erklärt Daly, der empfiehlt, vier Wochen lang zweimal pro Woche dasselbe Training durchzuführen, bevor er fortfährt der nächste.
Sie würden also vier Wochen lang zwei Steady-State-Sitzungen pro Woche durchführen. Dann wiederholen Sie diesen Zeitplan noch zweimal: einmal mit dem Schwellenwertschema und dann einmal mit dem HIIT-Protokoll.
Der Lowdown: "Dieses Protokoll verbessert die maximale Herz-Kreislauf- und Leistungsabgabe eines Trainierenden", sagt Daly. „Es wird verwendet, um die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern, und es ist ein effizienter Weg, um den Fettabbau zu steigern.”
Tu es: Führen Sie nach einem 5-minütigen Aufwärmen einen harten 10-Sekunden-Sprint durch, gefolgt von einer Pause von 45 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal. Überprüfen Sie für jeden Sprint Ihre auf dem Bildschirm angezeigte Leistung oder Leistung und ermitteln Sie Ihren Durchschnitt. Ziel ist es, dies innerhalb von 4 Wochen zu verbessern.
Der Lowdown: "Die Distanz und Intensität, die Sie während dieses Protokolls rudern, lassen sich gut auf die meisten Sportarten übertragen", erklärt Daly. „Es erhöht Ihre Fähigkeit, sich wiederholende Anstrengungen submaximaler Kraft aufrechtzuerhalten, und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat und anaeroben Abfall zu puffern.”
Tu es: Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, indem Sie in mäßigem Tempo rudern. Führen Sie dann eine 3-minütige Runde anstrengenden Ruderns durch, gefolgt von 1 Minute Pause. 5 mal wiederholen. Notieren Sie Ihr durchschnittliches Tempo von 500 Metern für jeden Satz (auf dem Bildschirm des SkiErg angezeigt) und ermitteln Sie den Durchschnitt. Versuchen Sie, diesen Zyklus über 4 Wochen zu verkürzen.
Der Lowdown: "Dies wird Ihnen helfen, die richtige Technik zu entwickeln und gleichzeitig die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Fett als Kraftstoff zu verwenden, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Ruheherzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken", sagt Daly.
Tu es: Rudern Sie einfach 20 Minuten und notieren Sie Ihre Entfernung. Ziel ist es, die zurückgelegte Strecke bis zum Ende von 4 Wochen zu vergrößern.
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