Unsere ersten Tage im Fitnessstudio waren wahrscheinlich eine bizarre Reihe von Locken, Fliegen und Knirschen, aber an dem Tag, an dem jemand erklärte, dass man größer und stärker werden sollte, klickte etwas, indem man einfach mehr Gewicht auf die Stange legte, wenn man ins Fitnessstudio ging. Es machte einfach so viel Sinn. Das haben wir also gemacht und es hat wie ein Zauber funktioniert.
Schließlich haben wir jedoch ein Plateau erreicht, und zu diesem Zeitpunkt wurden wir zu schlau für unser eigenes Wohl. Wir haben angefangen, Blockperiodisierung, die konjugierte Methode, Drop-Sets, erweiterte Sets, Ruhepausensets, gleichzeitige oder wellenförmige Modelle und sogar Frankenstein-Methoden durchzuführen, die alle oben genannten Methoden kombinierten.
Das Zeug ist nicht wertlos; weit davon entfernt. Ich möchte nur alle (mich eingeschlossen) daran erinnern, dass die un-sexy, bewährte Methode, einfach mehr Gewicht auf die Latte zu legen funktioniert, und nicht nur für Neulinge.
Wir haben manchmal kurze Erinnerungen an das Eisenspiel, deshalb werden wir von jedem Programm verführt, das die besten Lifter von heute verwenden, und vergessen in der Zwischenzeit die Programmierung von Legenden wie Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield und Lamar Gant. Diese Jungs suchten sich ein Treffen aus und über 12 oder 16 Wochen fügten sie der Bar jede Woche Gewicht hinzu, bis sie darauf vorbereitet waren, am Tag des Treffens PRs zu erreichen. Es ist Zeit, diese einfacheren Tage und Techniken noch einmal zu überdenken.
Es gibt viele beliebte Programme, die Anfängern grundlegende lineare Abläufe bieten. Lassen Sie uns jedoch diskutieren, wie Sie dieselben Prinzipien anwenden können, sobald Sie ein Plateau für Ihr Anfängerprogramm erreicht haben.
Das einzige, was Sie als Zwischenstufe ändern müssen, ist zu Erweitern Sie Ihre Wiederholungsbereiche. Anstatt ständig im gleichen Wiederholungsbereich zu bleiben, beginnen Sie bei etwa 70% Ihres Maximums und schlagen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Lassen Sie 5% auf den nächsten Satz fallen und versuchen Sie, Ihre Wiederholungen aus dem ersten Satz abzugleichen. Lassen Sie 5% mehr fallen und schlagen Sie Ihre Wiederholungsnummer aus den ersten beiden Sätzen.
Die beiden Drop-Back-Sets bringen Sie normalerweise zwischen 15 und 40 Arbeitswiederholungen pro Woche. Dies ist der Bereich, der sich bei unzähligen Programmen für eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie bewährt hat.
Fügen Sie in der nächsten Woche 5 Pfund für die Überkopfpresse, 10 Pfund für die Bank und 15 bis 20 Pfund für Kniebeugen oder Kreuzheben hinzu und versuchen Sie Ihr Bestes, um keine Wiederholungen zu verlieren. Natürlich verlieren Sie mit der Zeit Wiederholungen, wenn die Gewichte schwerer werden, aber kämpfen Sie wirklich darum, den Prozess so langsam wie möglich zu gestalten.
Um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, schließen Sie Ihr Top-Set des Tages an einen Rep-Max-Rechner an. Solange Sie um oder über Ihrem alten Maximum schwanken, sind Sie am Ende des Programms wahrscheinlich gut für eine PR. Sobald Sie für Ihren ersten Satz ein Triple erreicht haben, laden Sie eine Woche lang, erreichen Sie ein neues Maximum und beginnen Sie von vorne. So einfach ist das.
Wenn Sie ein 300-Pfund-Bencher sind, würde es so aussehen (theoretische Zahlen):
Sobald dieses grundlegende Zwischenprogramm für Sie nicht mehr funktioniert, können Sie eine weitere Falte hinzufügen, indem Sie sich durch zunehmend stärkere Variationen eines Lifts bewegen. Sei aber nicht zu voreilig. Ich greife von Zeit zu Zeit als Plateau-Buster auf das grundlegende Zwischenprogramm zurück und es hat mich noch nicht enttäuscht.
Die Grundeinstellung für fortgeschrittene Lifter ist genau die gleiche, außer dass Sie ungefähr 70% Ihrer schwächsten Variation beginnen. Wenn Sie mit einer Variation eines Lifts 5 Sekunden erreichen, wechseln Sie in der nächsten Woche zu einer stärkeren Variante.
Das Fortschreiten der schwächsten Variation eines Auftriebs zu einer stärkeren Variation, beispielsweise bei Kniebeugen, könnte folgendermaßen aussehen:
Für eine Bank könnte es so aussehen:
Beim Kreuzheben können Sie mit einem Kreuzheben mit Schnappgriff beginnen und Ihre Hände nach und nach einführen, wenn die Gewichte schwerer werden.
So könnte der Fortschritt aussehen, wenn Sie ein 600-Pfund-Hausbesetzer sind:
Um unsere theoretischen Überlegungen fortzusetzen, muss diese Person möglicherweise einen Gürtel mit einer Größe von 380 × 5 verwenden. bei 440 × 5 auf niedrigen Balken umschalten; Fangen Sie an, Kniebandagen bei 520 × 5 zu tragen. und arbeiten Sie schließlich bis zu 3 U / min bei 580, bevor Sie eine Woche lang entladen, gefolgt von einem neuen Maximum von etwa 650 in der folgenden Woche.
Ich sage nicht, dass dieser Ansatz eine Raketenwissenschaft darstellt, aber warum sollten die Dinge zu kompliziert werden, wenn sie nicht sein müssen?? Halten Sie einfach einen Rep-Max-Rechner bereit, und solange Sie Zahlen projizieren, die Ihre aktuelle 1RM übertreffen, können Sie loslegen.
Um Ihnen einige zusätzliche Orientierungspunkte zu bieten, bedeutet das Erreichen von mehr als 75% Ihres aktuellen Maximums für 10, mehr als 80% für 8, mehr als 85% für 5 und mehr als 90% für drei, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Bei Kreuzheben ist es ratsam, nur einen Dropback-Satz durchzuführen, insbesondere wenn Sie nicht an ein Training mit höheren Wiederholungszahlen gewöhnt sind. Vermeiden Sie ebenfalls einen Ausfall. Stoppen Sie jeden Satz bei der letzten Wiederholung, die Sie sicher kennen.
Sei nicht gierig und mache deine Sprünge zu groß. Zwischen Ihrer ersten Woche und Ihrem 1RM-Versuch für das Zwischenprogramm sollten mindestens 2-3 Monate und für den fortgeschrittenen Plan mindestens 3-4 Monate liegen.
Denken Sie daran, der springende Punkt ist, dass der Fortschritt über einen Zeitraum von Monaten statt über Wochen oder Tage erfolgt, da Sie kein absoluter Anfänger mehr sind. In ähnlicher Weise sollten Sie sich nicht über relativ bescheidene Gewinne aufregen. Es ist enorm, in wenigen Monaten 5% auf einem Lift zu gewinnen. Im Laufe der Zeit summiert sich das.
Wenn Sie für ein Treffen trainieren, wählen Sie vernünftige Ziele für das Treffen (103% Ihres aktuellen Maximums oder so) und arbeiten Sie rückwärts, genau wie die Legenden der 70er, 80er und 90er Jahre. Wenn Sie derzeit 385 hocken und 400 in einem 12 Wochen entfernten Meeting hocken möchten, treffen Sie an Ihrem letzten schweren Trainingstag 360 × 3 (90% Ihres hoffnungsvollen Maximums) und arbeiten Sie von dort aus rückwärts, beginnend bei 250 und arbeiten Sie daran, Ihre zu halten projiziertes Maximum bei oder über 400.
Obwohl ich in meiner Nebensaison mit vielen verschiedenen Trainingsmethoden experimentiere, bin ich immer auf dem Höhepunkt eines Meetings und es hat mich noch nicht enttäuscht.
Wenn Sie zu diesem Punkt im Artikel gekommen sind und denken: "Nun, das war nicht aufregend oder revolutionär", dann ta-da! Das ist der ganze Punkt. Dieser Ansatz ist einfach, effektiv und in einer modernen Fitnesskultur, die immer das „nächste große Ding“ verfolgt, fast vergessen.”
Obwohl sich die meisten von uns der linearen Periodisierung bewusst sind, lehnen wir das, was über viele Jahrzehnte für unzählige Lifter funktioniert hat, schnell ab und produzieren die wohl beste Generation von Liftern, die der Powerlifting-Sport jemals gesehen hat.
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