Wie man Dropsets verwendet, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden

Es ist allgemein bekannt, dass das Heben von Lasten um 75% Ihrer maximalen Wiederholungszahl zu einer Zunahme von Größe und Festigkeit führt. In jüngerer Zeit wurde gezeigt, dass das Heben von viel leichteren Lasten (30% 1 U / min) auch zu einem signifikanten Muskelwachstum führt, wenn jeder Satz zum Versagen gebracht wird. Stoffwechselstress ist ein primärer Stimulus bei Verwendung geringer Belastungen bis zum Versagen.

Kraftzuwächse bei geringen Lasten sind jedoch viel geringer als bei schweren Lasten, selbst wenn alle Sätze versagen. Dropsets sind eine Methode, bei der ein Satz mit einer bestimmten schweren Last auf Fehler gesetzt wird, die Last dann sofort reduziert und weiter trainiert wird, bis Sie wieder einen Fehler erreichen. Bei einem Dropset kann das Gewicht ein- oder mehrmals reduziert werden. Es ist möglich, dass Drop-Sets, die sowohl schwere als auch leichte Lasten beinhalten, ein effizienter Weg sind, um sowohl Größe als auch Stärke aufzubauen.

Die Forscher testeten die Idee, dass ein einzelner Tropfen Bizeps-Locken genauso effektiv sein könnte wie mehrere schwere oder leichte Sätze, bei denen die Entwicklung der Stärke bzw. Größe fehlschlägt. Nicht trainierte Probanden wurden einer von drei Trainingsbedingungen zugeordnet: drei Sätze von Locken mit hoher Belastung (80% 1 U / min), die zum Versagen gebracht wurden, drei Sätze von Locken mit niedriger Last (30% 1 U / min), die zum Versagen gebracht wurden, oder eine einzelne Hochlast ( 80% 1RM) Dropset von Locken mit vier absteigenden Schritten bei 65%, 50%, 40% und 30% 1RM ohne Pause zwischen den Sätzen.

Es gab eine signifikante Zunahme der Muskelgröße in allen drei Gruppen, ohne Unterschiede zwischen den Gruppen. Die Festigkeit nahm jedoch nur in den 80% 1RM- und Dropset-Gruppen signifikant zu.

Ein einzelnes Dropset, das mit 80% 1RM begann und mit vier absteigenden Gewichtsinkrementen durchgeführt wurde, war genauso effektiv wie drei Sätze bis zum Versagen unter Verwendung von 80% 1RM und drei Sätze bis zum Versagen unter Verwendung von 30% 1RM zur Entwicklung der Muskelgröße des Bizeps. Ein einzelnes Dropset war bei der Entwicklung der Festigkeit wirksamer als drei Sätze bis zum Versagen unter Verwendung von 30% 1 U / min, jedoch weniger wirksam als drei Sätze bis zum Versagen unter Verwendung von 80% 1 U / min.

Obwohl in dieser Studie nicht geschulte Probanden verwendet wurden, zeigt sie, dass ein einziger Dropset, der zum Scheitern verurteilt ist, ein effektiver Weg zum Trainieren ist. Wenn Tage auftauchen, an denen Sie unter Zeitdruck stehen und überlegen, ob Sie ins Fitnessstudio gehen sollen, sollten Sie wissen, dass Sie für jede Muskelgruppe, die Sie an diesem Tag trainieren, einzelne Drop-Sets durchführen und Wachstumsstimuli erhalten können.

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