Wie man wie ein schlechter Arsch trainiert

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Yurka Myrka
Wie man wie ein schlechter Arsch trainiert

Wenn Sie ein Lifter sind, der eine Rückenverletzung hat, aber dennoch im Fitnessstudio Fortschritte machen möchte, ohne weiteren Schaden zu verursachen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Das Arbeiten an Rückenverletzungen ist wie das Spielen von russischem Roulette. „Wird sich dieser Satz Kreuzheben besser anfühlen oder eine Scheibe durch den Raum schießen und jemandem die Augen aus dem Weg räumen??”

Hey, ich war dort. Ich musste auf die harte Tour lernen, was für meinen Rücken funktioniert, nachdem ich beim Fußballspielen angepackt wurde, meine Hüfte von meiner Wirbelsäule gelöst hatte, ein paar wichtige Muskeln in meinem unteren Rücken gerissen hatte und ein oder zwei Jahre lang mit einem Hinken gehen musste.

Gelegentlich bekomme ich immer noch Rückenschmerzen, aber das hindert mich nicht am Training, weil ich weiß, welche Bewegungen ich ausführen kann und welche nicht und wie ich den Schaden, den ich im Fitnessstudio anrichte, begrenzen kann.

Hier ist eine schnelle und schmutzige Anleitung, wie man wie ein Mann hebt, das T durch das Dach kurbelt und die Konkurrenz der Figur von Ihrer puren Großartigkeit ohnmächtig macht, selbst bei Rückenschmerzen.

Erster Schritt - Finde heraus, was zur Hölle falsch ist

Abgesehen von strahlenden Schmerzen im Bein, Taubheitsgefühl, Funktionsverlust oder offensichtlichen Deformitäten der Wirbelsäule erfordern die meisten Rückenverletzungen nicht unbedingt einen medizinischen Eingriff. Bevor der Raum voller waffenscheuer Trainer, die lesen, die Hände hochwirft und schreit: „Wenden Sie sich die ganze Zeit an den Arzt!!Die einfache Tatsache ist, dass die meisten Rückenverletzungen auf einem MRT-, Röntgen- oder anderen medizinischen Bildgebungsbericht nicht sichtbar sind.

Hier ist ein wenig bekanntes Geheimnis über Wirbelsäulen-MRTs. Eine Studie in der New England Journal of Medicine 1994 zeigte sich, dass ungefähr 52% der Bevölkerung mit einer Bandscheibenausbeulung auf einer Ebene herumlaufen, und ungefähr 38% haben eine Bandscheibenausbeulung an mehr als einer Stelle. Viele sind asymptomatisch, was bedeutet, dass so gut wie nichts getan werden kann, um zu helfen, abgesehen von einer massiven invasiven Operation, die in den meisten Fällen völlig unnötig wäre.

Die meisten Ärzte verschreiben einige Muskelrelaxantien, sagen „Nehmen Sie sich Zeit“ und schicken Sie dann auf den Weg (mit einer Rechnung, nicht weniger). Für die T-Brüder ist es natürlich keine Option, einfach gesagt zu werden, dass sie sich ausruhen und das Training beenden sollen.

Es gibt jedoch Dinge, die Sie tun können, um zu sehenwas Sie tun sollten und was Sie vermeiden sollten im Fitnessstudio. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Bewegungszuordnung. Führen Sie eine Reihe einfacher Bewegungen aus, mit denen Sie feststellen können, welche mehr oder weniger Schmerzen verursachen, und führen Sie die Ergebnisse dann im Fitnessstudio durch. Außerdem können Sie eine Vorstellung davon bekommen, was möglicherweise falsch ist und was Sie tun müssen, um das Problem zu beheben, oder wen Sie sehen müssen, um das Problem zu beheben.

Zum Beispiel kam einer meiner Klienten mit Rückenschmerzen herein, um zu überprüfen, was zum Teufel er getan hat. Als er einen einfachen Vorwärtsbeugungstest durchführte, hatte er ein schönes Wirbelsäulengelenk in der mittleren Lendenwirbelsäule.

Schritt zwei - Arbeiten Sie es aus

Die Mehrzahl der akuten Verletzungen des unteren Rückens bessert sich von selbst ohne Intervention innerhalb von 4 bis 6 Wochen. Wenn es sich jedoch um ein chronisches Problem handelt, beginnen die Muskeln zu verkümmern und zu schwächen, wodurch zukünftige Rückenverletzungen wahrscheinlicher werden. Sie müssen damit beginnen, Ihr Training auf Kurs zu bringen, aber Sie müssen auch einen Spielplan haben, was zu tun ist und was nicht, um Ihre gefährdete Wirbelsäule zu schützen und neue Rindfleischplatten zu bauen.

Wann immer Sie eine Übung mit einem schlechten Rücken machen, müssen Sie darüber nachdenken, Ihren Kern dazu zu bringen, die Arbeit zu unterstützen und die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Verletzung zu verringern. Der beste Weg, dies zu tun, ist durch ein Konzept Dr. Stuart McGill nennt „Supersteifheit.”

Indem Sie alle Bauch-, Rücken-, Becken- und Interkostalmuskeln gleichzeitig zusammenziehen, können Sie die gleichmäßige Stabilität der Wirbelsäule erhöhen und das Risiko einer Knickverletzung oder von Problemen mit Ihren Bandscheiben begrenzen.

Um diese Vorstellung von Supersteifheit für Sie zu verwirklichen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Bauchmuskeln so zu beugen, als würden Sie sich für die Damen präsentieren. Ziehen Sie nun die schrägen Muskeln und die unteren Rückenmuskeln zusammen und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht so stark zusammenziehen, dass Sie nicht atmen können. Bonuspunkte, wenn Sie Ihren Anus zusammenbeißen, Ihre Hoden hochziehen und Ihr Zwerchfell nach unten beugen können. Das ist ein stabiler Kern, Baby!

Dies sollte immer dann erfolgen, wenn Sie eine der unten aufgeführten Übungen ausführen sowie jede Art von Heben, Drücken, Ziehen, Biegen oder Verdrehen. Mit anderen Worten, wann immer Sie überhaupt etwas tun.

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihren Kern richtig machen können, schauen wir uns die spezifischen Bewegungen an, die Ihnen möglicherweise Kummer bereiten.

Bewegung - Flexion

Eine der häufigsten Bewegungsstörungen bei Rückenschmerzen (LBP) ist die Wirbelsäulenflexion. Die Mehrzahl der Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule betrifft die posteriore Kernmigration und führt zu einer Ausbeulung der Bandscheibe in den zentralen (weniger häufig) oder seitlichen (häufiger) Kanal, was dann auf die Nerven drückt und häufig zu lähmenden Schmerzen führt.

Um dies zu testen, setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl und berühren Sie Ihre Zehen. Wenn das unmöglich erscheint, hören Sie auf, bevor Sie sich verletzen. Wenn dies einfach ist, versuchen Sie aufrecht zu stehen und Ihre Zehen zu berühren. Schmerzen oder die Notwendigkeit, sich langsam nach unten zu bewegen, deuten auf ein Problem hin und erfordern, dass Sie bestimmte Dinge vermeiden.

Nicht tun:

  • Kreuzheben, gebeugte Reihen und sitzende Reihen. Ich liebe meine Kreuzheben auf jeden Fall, aber wenn ein Flexion-Intoleranz-Aufflammen der Wirbelsäule auftritt, können sie der Überprüfung auf Hämorroide bei einer Rindermarke entsprechen.
  • Sit-ups oder jede Ab-Isolationsbewegung, die eine Beugung ohne Kontraktion der unteren Rückenmuskulatur erzwingt.
  • Rotationsbewegungen der Wirbelsäule, wie Drehungen und Hackbewegungen.
  • Bein drückt. Sie werden unter Last zur Beugung der Wirbelsäule gezwungen, es ist also ein No-Go.
  • Stehende Wadenheben und Kniebeugen. Die direkte Kompression der Discs kann unangenehm sein und noch mehr Druck auf die Discs ausüben.

Tun:

  • Gesäßpresse. Dieses schlechte Mamma-Jamma lässt Ihre Gesäßmuskeln singen, ohne Ihre Wirbelsäule negativen Belastungen auszusetzen. Wenn Sie vier Teller mit Ihrem Hintern vom Boden abheben, können die Damen Ihre Aktion überprüfen.
  • Kniebeugen vorne oder Becherkniebeugen. Diese treffen die Beine, ohne den Rücken zu belasten, und zwingen die Wirbelsäule, sich nicht in die Beugung zu ziehen.
  • Jede Art von Klimmzug, Klimmzug oder Latzug usw. Die Lats spielen eine große Rolle bei der Wiederherstellung der Wirbelsäule, da sie sich von der Schulter bis zum Becken erstrecken und die Stabilität der Wirbelsäule verbessern können. Versuchen Sie, diese mit einer T-Wirbelsäulenverlängerung durchzuführen.
  • Push-up-Variationen. Diese erhöhen den Bedarf an Wirbelsäulenstabilität gegenüber Bankdrücken oder Hanteldrücken und können bei Bedarf durch Anheben der Füße, Hinzufügen von Ketten oder Gewichtswesten verbessert werden.

Außerdem: Zur Abkühlung helfen McKenzie-Haltungen der Wirbelsäule dabei, sich aus einer Flexionsverzerrung heraus neu zu organisieren und akute Schübe von Flexions-basierten Rückenschmerzen zu reduzieren.

Beginnen Sie auf dem Bauch mit dem Kinn auf den Fäusten und gehen Sie bis zu den Ellbogen, wenn es die Schmerzen erlauben. Hängen Sie hier etwa 2-5 Minuten ab oder bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken vollständig entspannt. Bringen Sie Ihren Laptop oder Ihr iPad mit und lesen Sie TNation, während Sie dort sind. Alle coolen Kids machen es.

Bewegung - Erweiterung

Die Streckung ist zwar nicht so häufig wie ein auf Beugung basierender Schmerz, kann aber ebenso einschränkend sein, kann aber leicht trainiert werden. Die meisten Probleme im Zusammenhang mit der Streckung betreffen Probleme mit den Facettengelenken oder sogar die Kompression des Weichgewebes. Daher sollten Bewegungen, die eine Streckung beinhalten, kontrolliert oder beseitigt werden.

Um dies zu testen, legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Wenn Sie sich dadurch einen schnellen Tod wünschen oder wenn dies einfach zu einem dumpfen Schmerz führt, hören Sie damit auf und befolgen Sie die folgenden Empfehlungen.

Nicht tun:

  • Rückenverlängerungen. Dies sollte offensichtlich sein, wenn man bedenkt, dass der Name die Bewegung impliziert, die das Problem verursacht.
  • Kreuzheben. Sie können einen unheiligen Tribut an der Wirbelsäule fordern, und es ist nur ein technischer Fehler erforderlich, insbesondere wenn Sie bereits Schmerzen haben, um das Problem zu verschlimmern. Lassen Sie es am besten in Ruhe, bis Sie sich wieder zu 100 Prozent fühlen. Du wirst es schaffen.
  • Langhantelkniebeugen. Die Wirbelsäule muss sich unter Druck und gegen Scherkräfte ausdehnen, um in die Hocke zu gehen. Das sind drei Treffer für eine verlängerungsunverträgliche Wirbelsäule. Überspring es.
  • Überkopfdrücken. Die Wirbelsäule muss sich ausdehnen, um den Arm über den Kopf zu bewegen. Kein Würfel.
  • Drehung. Ob stehend, sitzend oder liegend, es ist eine Flugverbotszone.

Tun:

  • Ein Fuß Kniebeugen & Reihe. Auf diese Weise können Sie ein Kniebeugen- und ein Zugmuster bearbeiten und gleichzeitig Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule besser ausrichten, als Sie es jemals tun könnten, wenn Sie die Bewegungen isolieren.
  • Dips. Der kombinierte Effekt der Kernaktivierung für die Druckbewegung sowie die zusätzliche Ablenkung Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie Ihr Körpergewicht ohne Kraftanstieg aufhängen, machen Ihren Rücken dankbar. Außerdem ist die Wirbelsäule nicht gestreckt, also rundum Glück.
  • Wirbelsäulengestützte Knirschen. Sie können Ihre Bauchmuskeln immer noch auf sichere Weise anziehen. (Und keine Sorge, dies ist kein traditioneller Crunch, der alle nervös macht.) Legen Sie eine Hand unter Ihren Rücken und beugen Sie ein Knie, um den bestmöglichen Crunch bei geringstem Verschleiß Ihres Rückens zu erzielen.
  • Niedriges Kabel über Reihe gebogen. Dies erfordert weniger Streckung als eine echte Überbiegung der Reihe und verringert auch die Scherkraft innerhalb der Wirbel, sodass Sie Ihren Rücken schützen können, während Sie Ihre Lats schießen.
  • Rollouts, auch als Straight-Arm-Extensions bezeichnet. Diese zwingen Sie dazu, durchgehend eine Form der Beugung aufrechtzuerhalten, oder Sie spüren ein kleines Kneifgefühl in Ihrem unteren Rücken.

Um dies richtig zu machen, denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu verkürzen, sie fest zu halten und Ihre Hüften und Schultern durch die Bewegung öffnen zu lassen, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule bewegt. Lassen Sie sich vom TRX im Video unten nicht täuschen. Dadurch fühlen sich Ihre Bauchmuskeln an, als würden sie im Alien-Stil explodieren, und ein kleiner T-Schüler wird Ihren Bauch durchbrechen und ermutigende Worte anschreien Sie. Siehe Video (ohne T-Schüler) unten.

Einpacken

Wenn Ihr Rücken Sie zurückhält, wehren Sie sich und gehen Sie wieder ins Fitnessstudio. Indem Sie Ihre Verletzung trainieren und darüber nachdenken, was das Problem sein könnte, anstatt es durchzudrücken oder sich ganz darauf einzulassen, können Sie tatsächlich dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen und zu einem schmerzfreien Leben zurückzukehren.

Nuss auf, nimm deine Schamlippen vom Boden, geh ins Fitnessstudio und fang wieder an zu heben!


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