Wenn Sie ein Lifter sind, der eine Rückenverletzung hat, aber dennoch im Fitnessstudio Fortschritte machen möchte, ohne weiteren Schaden zu verursachen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Das Arbeiten an Rückenverletzungen ist wie das Spielen von russischem Roulette. „Wird sich dieser Satz Kreuzheben besser anfühlen oder eine Scheibe durch den Raum schießen und jemandem die Augen aus dem Weg räumen??”
Hey, ich war dort. Ich musste auf die harte Tour lernen, was für meinen Rücken funktioniert, nachdem ich beim Fußballspielen angepackt wurde, meine Hüfte von meiner Wirbelsäule gelöst hatte, ein paar wichtige Muskeln in meinem unteren Rücken gerissen hatte und ein oder zwei Jahre lang mit einem Hinken gehen musste.
Gelegentlich bekomme ich immer noch Rückenschmerzen, aber das hindert mich nicht am Training, weil ich weiß, welche Bewegungen ich ausführen kann und welche nicht und wie ich den Schaden, den ich im Fitnessstudio anrichte, begrenzen kann.
Hier ist eine schnelle und schmutzige Anleitung, wie man wie ein Mann hebt, das T durch das Dach kurbelt und die Konkurrenz der Figur von Ihrer puren Großartigkeit ohnmächtig macht, selbst bei Rückenschmerzen.
Abgesehen von strahlenden Schmerzen im Bein, Taubheitsgefühl, Funktionsverlust oder offensichtlichen Deformitäten der Wirbelsäule erfordern die meisten Rückenverletzungen nicht unbedingt einen medizinischen Eingriff. Bevor der Raum voller waffenscheuer Trainer, die lesen, die Hände hochwirft und schreit: „Wenden Sie sich die ganze Zeit an den Arzt!!Die einfache Tatsache ist, dass die meisten Rückenverletzungen auf einem MRT-, Röntgen- oder anderen medizinischen Bildgebungsbericht nicht sichtbar sind.
Hier ist ein wenig bekanntes Geheimnis über Wirbelsäulen-MRTs. Eine Studie in der New England Journal of Medicine 1994 zeigte sich, dass ungefähr 52% der Bevölkerung mit einer Bandscheibenausbeulung auf einer Ebene herumlaufen, und ungefähr 38% haben eine Bandscheibenausbeulung an mehr als einer Stelle. Viele sind asymptomatisch, was bedeutet, dass so gut wie nichts getan werden kann, um zu helfen, abgesehen von einer massiven invasiven Operation, die in den meisten Fällen völlig unnötig wäre.
Die meisten Ärzte verschreiben einige Muskelrelaxantien, sagen „Nehmen Sie sich Zeit“ und schicken Sie dann auf den Weg (mit einer Rechnung, nicht weniger). Für die T-Brüder ist es natürlich keine Option, einfach gesagt zu werden, dass sie sich ausruhen und das Training beenden sollen.
Es gibt jedoch Dinge, die Sie tun können, um zu sehenwas Sie tun sollten und was Sie vermeiden sollten im Fitnessstudio. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Bewegungszuordnung. Führen Sie eine Reihe einfacher Bewegungen aus, mit denen Sie feststellen können, welche mehr oder weniger Schmerzen verursachen, und führen Sie die Ergebnisse dann im Fitnessstudio durch. Außerdem können Sie eine Vorstellung davon bekommen, was möglicherweise falsch ist und was Sie tun müssen, um das Problem zu beheben, oder wen Sie sehen müssen, um das Problem zu beheben.
Zum Beispiel kam einer meiner Klienten mit Rückenschmerzen herein, um zu überprüfen, was zum Teufel er getan hat. Als er einen einfachen Vorwärtsbeugungstest durchführte, hatte er ein schönes Wirbelsäulengelenk in der mittleren Lendenwirbelsäule.
Die Mehrzahl der akuten Verletzungen des unteren Rückens bessert sich von selbst ohne Intervention innerhalb von 4 bis 6 Wochen. Wenn es sich jedoch um ein chronisches Problem handelt, beginnen die Muskeln zu verkümmern und zu schwächen, wodurch zukünftige Rückenverletzungen wahrscheinlicher werden. Sie müssen damit beginnen, Ihr Training auf Kurs zu bringen, aber Sie müssen auch einen Spielplan haben, was zu tun ist und was nicht, um Ihre gefährdete Wirbelsäule zu schützen und neue Rindfleischplatten zu bauen.
Wann immer Sie eine Übung mit einem schlechten Rücken machen, müssen Sie darüber nachdenken, Ihren Kern dazu zu bringen, die Arbeit zu unterstützen und die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Verletzung zu verringern. Der beste Weg, dies zu tun, ist durch ein Konzept Dr. Stuart McGill nennt „Supersteifheit.”
Indem Sie alle Bauch-, Rücken-, Becken- und Interkostalmuskeln gleichzeitig zusammenziehen, können Sie die gleichmäßige Stabilität der Wirbelsäule erhöhen und das Risiko einer Knickverletzung oder von Problemen mit Ihren Bandscheiben begrenzen.
Um diese Vorstellung von Supersteifheit für Sie zu verwirklichen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Bauchmuskeln so zu beugen, als würden Sie sich für die Damen präsentieren. Ziehen Sie nun die schrägen Muskeln und die unteren Rückenmuskeln zusammen und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht so stark zusammenziehen, dass Sie nicht atmen können. Bonuspunkte, wenn Sie Ihren Anus zusammenbeißen, Ihre Hoden hochziehen und Ihr Zwerchfell nach unten beugen können. Das ist ein stabiler Kern, Baby!
Dies sollte immer dann erfolgen, wenn Sie eine der unten aufgeführten Übungen ausführen sowie jede Art von Heben, Drücken, Ziehen, Biegen oder Verdrehen. Mit anderen Worten, wann immer Sie überhaupt etwas tun.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihren Kern richtig machen können, schauen wir uns die spezifischen Bewegungen an, die Ihnen möglicherweise Kummer bereiten.
Eine der häufigsten Bewegungsstörungen bei Rückenschmerzen (LBP) ist die Wirbelsäulenflexion. Die Mehrzahl der Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule betrifft die posteriore Kernmigration und führt zu einer Ausbeulung der Bandscheibe in den zentralen (weniger häufig) oder seitlichen (häufiger) Kanal, was dann auf die Nerven drückt und häufig zu lähmenden Schmerzen führt.
Um dies zu testen, setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl und berühren Sie Ihre Zehen. Wenn das unmöglich erscheint, hören Sie auf, bevor Sie sich verletzen. Wenn dies einfach ist, versuchen Sie aufrecht zu stehen und Ihre Zehen zu berühren. Schmerzen oder die Notwendigkeit, sich langsam nach unten zu bewegen, deuten auf ein Problem hin und erfordern, dass Sie bestimmte Dinge vermeiden.
Außerdem: Zur Abkühlung helfen McKenzie-Haltungen der Wirbelsäule dabei, sich aus einer Flexionsverzerrung heraus neu zu organisieren und akute Schübe von Flexions-basierten Rückenschmerzen zu reduzieren.
Beginnen Sie auf dem Bauch mit dem Kinn auf den Fäusten und gehen Sie bis zu den Ellbogen, wenn es die Schmerzen erlauben. Hängen Sie hier etwa 2-5 Minuten ab oder bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken vollständig entspannt. Bringen Sie Ihren Laptop oder Ihr iPad mit und lesen Sie TNation, während Sie dort sind. Alle coolen Kids machen es.
Die Streckung ist zwar nicht so häufig wie ein auf Beugung basierender Schmerz, kann aber ebenso einschränkend sein, kann aber leicht trainiert werden. Die meisten Probleme im Zusammenhang mit der Streckung betreffen Probleme mit den Facettengelenken oder sogar die Kompression des Weichgewebes. Daher sollten Bewegungen, die eine Streckung beinhalten, kontrolliert oder beseitigt werden.
Um dies zu testen, legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Wenn Sie sich dadurch einen schnellen Tod wünschen oder wenn dies einfach zu einem dumpfen Schmerz führt, hören Sie damit auf und befolgen Sie die folgenden Empfehlungen.
Um dies richtig zu machen, denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu verkürzen, sie fest zu halten und Ihre Hüften und Schultern durch die Bewegung öffnen zu lassen, ohne dass sich die Lendenwirbelsäule bewegt. Lassen Sie sich vom TRX im Video unten nicht täuschen. Dadurch fühlen sich Ihre Bauchmuskeln an, als würden sie im Alien-Stil explodieren, und ein kleiner T-Schüler wird Ihren Bauch durchbrechen und ermutigende Worte anschreien Sie. Siehe Video (ohne T-Schüler) unten.
Wenn Ihr Rücken Sie zurückhält, wehren Sie sich und gehen Sie wieder ins Fitnessstudio. Indem Sie Ihre Verletzung trainieren und darüber nachdenken, was das Problem sein könnte, anstatt es durchzudrücken oder sich ganz darauf einzulassen, können Sie tatsächlich dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen und zu einem schmerzfreien Leben zurückzukehren.
Nuss auf, nimm deine Schamlippen vom Boden, geh ins Fitnessstudio und fang wieder an zu heben!
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