Wie man effektiv auf einer kohlenhydratarmen Diät trainiert

Wenn Sie zu den Millionen von Menschen gehören, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten und trainieren, kennen Sie diese Symptome möglicherweise nur allzu gut: müde, wund, unfähig, sich zu konzentrieren, und / oder nicht genug Energie, um durch Ihre zu rumpeln übliche Lifting- und Cardio-Sitzungen.

Offensichtlich kann das Ausschneiden von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung eine vorteilhafte Wirkung haben (i.e. geschreddert werden), es hat einen Nachteil. Einfach ausgedrückt, Ihre Energieniveaus können in den Tank gehen.

Ich bin nicht hier, um die Vor- und Nachteile dieser Art von Diät zu diskutieren. Ich gebe zu, ich hatte fast zwei Jahrzehnte lang großen Erfolg mit einer Low-Carb-Strategie, als ich als Bodybuilder antrat. Sagen wir einfach, Sie sind kohlenhydratarm und möchten weiterhin hart trainieren, Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Training manipulieren, um genau das zu tun.

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Überarbeiten Sie Ihr Training

Während die kohlenhydratarme Diät Ihnen helfen kann, durch Senkung Ihres Körperfettgehalts aufgerissen zu werden, kann sie Sie auch wertvolle Muskelgröße kosten. Dies liegt daran, dass die Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose aus Kohlenhydraten) in Ihrem Muskelgewebe und in der Leber beeinträchtigt werden, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme zu niedrig ist. Und mit geringen Glykogenspeichern ist es für Ihre Muskeln schwierig, die anhaltende Anstrengung mit hoher Intensität auszuüben, die zum Heben von Gewichten erforderlich ist.

Im Wesentlichen leiden Sie unter einer Abnahme der Kraft, Ihre Trainingsstöße sinken und Ihre Muskeln werden weniger stimuliert, was zu Muskelverlust führt.

Wenn Sie eine Diät machen (ob kohlenhydratarme Diät oder auf andere Weise), befinden Sie sich fast immer in einem hypokalorischen Zustand (Sie nehmen weniger Lebensmittelkalorien auf, als Sie verbrennen). In dieser Umgebung sucht Ihr Körper nach der „fehlenden Energie“, die er benötigt, um zu funktionieren, und zerlegt normalerweise Proteinstrukturen in Aminosäuren, die dann zur Energiegewinnung verwendet werden können. Aufgrund dieser Faktoren müssen Sie Ihr Krafttraining so strukturieren, dass es kurz, schwer und intensiv ist.

Kurze Workouts verbrauchen weniger Kalorien als längere Workouts. Für diejenigen unter Ihnen, die nicht das Gefühl haben, ein gutes Training gehabt zu haben, bis Sie den ganzen Nachmittag im Fitnessstudio verbracht haben, denken Sie daran: Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Trainingsintensität.

Sie können für einen kurzen Zeitraum hart oder für einen längeren Zeitraum nicht so hart trainieren, aber Sie können für einen langen Zeitraum nicht hart trainieren! In der Tat, wenn Sie wirklich alles bei jedem Satz jeder Übung geben, werden Sie nicht länger als 20-30 Minuten pro Körperteil dauern.

Sie möchten auch nach dem Aufwärmen so schnell wie möglich so schwer wie möglich ins Training gehen. Dies ist wichtig, denn wenn ein Muskel frisch ist, sind ATP (die für Energie und Kontraktion verantwortliche Chemikalie) und das im Muskel gespeicherte Glykogen am höchsten. Dann können Sie eine wirklich große Leistung erzeugen.

Denken Sie daran, Ihre Körperteile so zu trainieren: Sie sollten in so kurzer Zeit wie möglich so viel Kraft wie möglich ausüben. Machen Sie die Maximierung des Stress während Ihres Trainings zu Ihrem ersten Ziel.

Aufgrund der Intensität dieser Art von Training wird das Aufwärmen wichtiger, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie immer mit ein paar Lichtsätzen Ihrer ersten Übung.

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Intensiv werden

Angenommen, Sie möchten Ihre Bizepsroutine anpassen, um sicherzustellen, dass Sie mit hoher Intensität trainieren. Befolgen Sie diese vier Schritte:

• Beginnen Sie mit einem großen Massenbauer wie der Langhantel-Locke. Machen Sie zwei leichte Aufwärmsätze mit 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht auf ein Gewicht, mit dem Sie mit guter Form nicht mehr als acht Wiederholungen ausführen können. Verringern Sie das Gewicht bei Ihrem zweiten Satz um etwa 10% und schlagen Sie weitere 6-8 Wiederholungen aus. Lassen Sie beim dritten und letzten schweren Satz das Gewicht um weitere 10% fallen und gehen Sie pleite. Hämmern Sie 6-8 Wiederholungen aus, bevor Sie absolut keine weitere Wiederholung mehr machen können. Verstrichene Zeit: 6 Minuten.
• Wählen Sie als Nächstes eine Isolationsbewegung wie Konzentrationslocken. Machen Sie Ihren ersten schweren Satz mit einer Hantel, mit der Sie nicht mehr als 6-8 Wiederholungen machen können. Lassen Sie beim zweiten Satz das Gewicht für weitere 6-8 Wiederholungen um etwa 10% fallen. Lassen Sie für den dritten und letzten Satz das Gewicht um weitere 10% fallen und machen Sie alles, wobei Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen. Verstrichene Zeit: 6 Minuten.
• Beenden Sie Ihr Bizeps-Training mit einer Bewegung, die etwas anders auf die Muskelgruppe abzielt. Hier würde ich die Hammercurl wählen, die sich besser auf Brachialis und Brachioradialis konzentriert. Schlagen Sie drei harte Sätze mit 6-8 Wiederholungen aus - und Ihr Bizeps ist Toast! Verstrichene Zeit: 6 Minuten.
• In diesem Beispiel habe ich eine Minute für die Fertigstellung eines Satzes und eine Minute für die Pause eingeplant, damit Ihre Trainingseinheiten tatsächlich verkürzt werden. Begrenzen Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen auf ungefähr so ​​viel Zeit, wie Sie brauchen, um zu Atem zu kommen, vielleicht nur 45 Sekunden, wenn Sie kleinere Körperteile trainieren, bis zu zwei Minuten, wenn Sie größere Muskelgruppen wie Beine trainieren. Kurze Ruhezeiten halten die Trainingsintensität während des Trainings hoch.

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Stefanovic Mina

Cardio bei niedrigem Kraftstoffverbrauch

Das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät fördert die Fettverbrennung, und das Hinzufügen von Cardio zur Gleichung kann den Prozess wirklich beschleunigen. Machen Sie unmittelbar nach dem Training 3-5 Mal pro Woche 30 Minuten lang stationäres Radfahren, Treppensteigen oder Joggen auf dem Laufband. Halten Sie während einer kohlenhydratarmen Diät Ihre Cardio-Intensität auf 70% -80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Sie können Ihre Zielherzfrequenz grob berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und mit 0 multiplizieren.7 und 0.8 für Ihren Zielbereich in Schlägen pro Minute.)

Wenn Sie Ihr Cardio machen, wenn Sie viel Glykogen Ihres Körpers verbraucht haben, wechselt Ihr Körper allmählich zur Verbrennung von gespeichertem Fett, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie Ihr Cardio nach dem Training nicht machen können, versuchen Sie es am Morgen vor dem Frühstück. Weil Sie nachts gefastet haben, verbrennen Sie bereits einen größeren Prozentsatz an Fett für Energie. Dies macht dies zu einem idealen Zeitpunkt für Cardio, sodass Sie noch mehr gespeichertes Fett verbrennen können.

Apropos Energie, es gibt keinen Grund, sich müde zu fühlen, wenn Sie ein kohlenhydratarmes Trainingsprogramm absolvieren. Die Idee ist, Ihre Kohlenhydrate so auszugleichen, dass Sie genug haben, um Ihre Aktivitäten zu befeuern, aber nicht mehr. Mit den hier gegebenen Ratschlägen können Sie einen schlankeren, muskulöseren Körper schmieden, während Sie diese kohlenhydratarme Müdigkeit an den Randstein treten.

Lee Labrada ist ein ehemaliger IFBB Mr. Universe und Pro World Cup Gewinner. Er platzierte sich unter den ersten vier beim Mr. Olympia sieben Mal hintereinander.