Nicht alle von uns sind von Natur aus flexibel. Obwohl Frauen tendenziell mehr Bewegungsfreiheit haben als Männer, sind viele von uns, die andere Aktivitäten mit sich wiederholenden Bewegungen heben, laufen, radeln und genießen, einfach eng, insbesondere in Schlüsselbereichen wie Hüften, Kniesehnen und Schultern. Und das ist schade, denn Flexibilität verbessert nicht nur die Leistung, sondern auch die tägliche Funktion.
„Wir bekommen im Laufe des Tages Spannungen aufgrund von Bewegungsmustern, Stress, Bewegung und anderen Faktoren“, bemerkt Hakika DuBose, Inhaberin der Kika Stretch Studios in New York. „Im Laufe der Zeit können diese angespannten, kontrahierten Muskeln zu Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Ungleichgewichten im Körper führen.”
Es braucht nicht viel, um dich besser zu fühlen. Nur ein paar Minuten Dehnen ein paar Mal pro Woche können ausreichen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Verspannungen zu reduzieren. Aber welcher Typ passt am besten zu Ihnen?? In dieser Kurzanleitung erfahren Sie, welche Flexibilitätsübungen Sie möglicherweise in Ihre reguläre Routine integrieren möchten.
So strecken Sie sich für Ihre Flexibilitätsziele
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Mit freundlicher Genehmigung von ROMWOD
Beste für: Kraft bewahren und gleichzeitig die Flexibilität erhöhen.
Diese „Cross-of-Motion-Workouts des Tages“ (ROMWOD) wurden für CrossFitter entwickelt und gehen tief in die Tiefe. Sie basieren auf einer Yin-Yoga-Praxis, bei der es darum geht, drei bis fünf Minuten lang eine Dehnung zu halten und dabei gleichmäßig zu atmen."Diese sind perfekt für eine aktive Erholung oder für einen Ruhetag, wenn Sie mehr Entspannung wünschen", sagt Ryan Schultz, Inhaber von romwod.com. Atemarbeit ist auch der Schlüssel zur Vertiefung der Dehnung. „Dies sind keine Bewegungen mit hoher Intensität wie ein Yoga-Fluss, es ist genau das Gegenteil - sie sollen beruhigend und erholsam sein.„Sie finden die Workouts auf verschiedenen Plattformen unter Romwod.com.
Drachen (Ziele: Hüften, Quads) Beginnen Sie auf allen Vieren und treten Sie dann mit dem linken Fuß zwischen die Hände.Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne, bis sich das Knie knapp über der Ferse befindet, und schieben Sie das rechte Knie so weit wie möglich hinter sich.Halten Sie die Hände auf beiden Seiten des linken Fußes oder am Oberschenkel und drücken Sie die Oberseite des rechten Fußes in den Boden. Wenn Sie mehr Polsterung benötigen, legen Sie eine zusammengeklappte Matte oder ein Handtuch unter das hintere Knie.Halten Sie hier bis zu 3 Minuten lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
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Illustrationen von Remie Geoffro
Beste für: Stress und Enge abbauen.
Mit dem unterstützten Dehnen hilft Ihnen ein Coach dabei, Ihre gesamte Bewegungsfreiheit zu nutzen, um Gewinne zu erzielen, die Sie normalerweise nicht alleine erzielen. Einige unterstützte Dehnungsprogramme verwenden den Atem, um die Dehnung zu verbessern, und atmen einige Sekunden lang, wenn Sie sich dem Ende Ihres Bewegungsbereichs nähern. „Wenn Sie tief ausatmen, befindet sich Ihr Körper in einem volleren Entspannungszustand, sodass Sie eine noch tiefere Dehnung erhalten“, sagt DuBose. Unterstützte Strecken eignen sich auch hervorragend für schwer zugängliche Stellen wie den oberen Rücken und die Piriformis (den tiefen Muskel zwischen Gesäß und Oberschenkel).
Bein kriechen (Ziele: Kniesehnen, unterer Rücken) Gönnen Sie sich Ihre eigene Unterstützung bei dieser sitzenden Beinstreckung.Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Zehen zeigen zur Decke, eine Hand auf beiden Seiten der Beine.Lassen Sie Ihren Kopf fallen und fahren Sie dann langsam mit den Fingern über die Beine. Halten Sie dabei den Kopf nach vorne und die Schultern entspannt.Wenn Sie an Ihrem entferntesten Punkt angelangt sind, halten Sie ihn etwa 10 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie gleichmäßig
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Illustrationen von Remie Geoffro
Beste für: Langfristige Verbesserung der Flexibilität.
Statische Dehnungen sind oft das, woran wir denken, wenn es darum geht, eine Dehnung durchzuführen und eine bestimmte Position für eine bestimmte Zeitspanne zu halten. „Der Hauptvorteil des statischen Dehnens besteht darin, dass es die Bewegungsfreiheit und Flexibilität dauerhaft erhöht“, sagt Brad Walker, ein australischer Trainer und Erfinder von Stretchcoach.com. Statische Dehnungen sollten idealerweise 30 bis 60 Sekunden und mindestens 10 Sekunden lang gehalten und zwei- bis dreimal wiederholt werden. Dehnen Sie vier- bis fünfmal pro Woche, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. "Drücken Sie sich niemals über das hinaus, was bequem ist - dehnen Sie sich nur bis zu dem Punkt, an dem Sie Verspannungen in Ihren Muskeln spüren, keine Schmerzen", sagt Walker.
Rotationsdehnung (Ziele: Rücken) Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.Überqueren Sie das rechte Bein über das linke Bein und legen Sie die rechte Hand hinter sich auf den Boden.Wenden Sie sich von Ihrem Oberkörper ab und bringen Sie die Schultern zur rechten Seite. Verwenden Sie Ihren linken Arm gegen die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, um die Dehnung zu erhöhen.30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten; Seiten wechseln und wiederholen.
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Illustrationen von Remie Geoffro
Beste für: Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor.
„Dynamische Flexibilität bezieht sich auf Ihren absoluten Bewegungsbereich, der mit Bewegung erreicht werden kann - oder wie weit wir mit Geschwindigkeit erreichen, biegen oder drehen können“, sagt Walker. Dynamisches Dehnen ist ein effektiver und funktionaler Bestandteil einer Aufwärmroutine. Dynamische Strecken sind jedoch im Allgemeinen weniger effektiv als statische Strecken, um die Gesamtflexibilität zu verbessern. Machen Sie Ihre dynamischen Dehnungen gegen Ende Ihres Aufwärmens etwa zwei bis drei Minuten lang, rät Walker. Denken Sie daran, dass die Bewegungen kontrolliert werden sollten, damit die Sprünge und Schwünge innerhalb Ihres Komfortniveaus bleiben.
Standing Twist (Ziele: Kern, unterer Rücken) Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Armen über die Brust.Drehen Sie die Schultern und den Oberkörper langsam von einer Seite zur nächsten und bewegen Sie sich dabei vom Oberkörper weg.Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 bis 30 Sekunden lang abwechselnd.
Zurück zum IntroBeste für: Kraft bewahren und gleichzeitig die Flexibilität erhöhen.
Diese „Cross-of-Motion-Workouts des Tages“ (ROMWOD) wurden für CrossFitter entwickelt und gehen tief in die Tiefe. Sie basieren auf einer Yin-Yoga-Praxis, bei der es darum geht, drei bis fünf Minuten lang eine Dehnung zu halten und dabei gleichmäßig zu atmen.
"Diese sind perfekt für eine aktive Erholung oder für einen Ruhetag, wenn Sie mehr Entspannung wünschen", sagt Ryan Schultz, Inhaber von romwod.com. Atemarbeit ist auch der Schlüssel zur Vertiefung der Dehnung. „Dies sind keine Bewegungen mit hoher Intensität wie ein Yoga-Fluss, es ist genau das Gegenteil - sie sollen beruhigend und erholsam sein.„Sie finden die Workouts auf verschiedenen Plattformen unter Romwod.com.
Drachen (Ziele: Hüften, Quads)
Beste für: Stress und Enge abbauen.
Mit dem unterstützten Dehnen hilft Ihnen ein Coach dabei, Ihre gesamte Bewegungsfreiheit zu nutzen, um Gewinne zu erzielen, die Sie normalerweise nicht alleine erzielen. Einige unterstützte Dehnungsprogramme verwenden den Atem, um die Dehnung zu verbessern, und atmen einige Sekunden lang, wenn Sie sich dem Ende Ihres Bewegungsbereichs nähern. „Wenn Sie tief ausatmen, befindet sich Ihr Körper in einem volleren Entspannungszustand, sodass Sie eine noch tiefere Dehnung erhalten“, sagt DuBose. Unterstützte Strecken eignen sich auch hervorragend für schwer zugängliche Stellen wie den oberen Rücken und die Piriformis (den tiefen Muskel zwischen Gesäß und Oberschenkel).
Bein kriechen (Ziele: Kniesehnen, unterer Rücken)
Gönnen Sie sich Ihre eigene Unterstützung bei dieser sitzenden Beinstreckung.
Beste für: Langfristige Verbesserung der Flexibilität.
Statische Dehnungen sind oft das, woran wir denken, wenn es darum geht, eine Dehnung durchzuführen und eine bestimmte Position für eine bestimmte Zeitspanne zu halten. „Der Hauptvorteil des statischen Dehnens besteht darin, dass es die Bewegungsfreiheit und Flexibilität dauerhaft erhöht“, sagt Brad Walker, ein australischer Trainer und Erfinder von Stretchcoach.com. Statische Dehnungen sollten idealerweise 30 bis 60 Sekunden und mindestens 10 Sekunden lang gehalten und zwei- bis dreimal wiederholt werden. Dehnen Sie vier- bis fünfmal pro Woche, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. "Drücken Sie sich niemals über das hinaus, was bequem ist - dehnen Sie sich nur bis zu dem Punkt, an dem Sie Verspannungen in Ihren Muskeln spüren, keine Schmerzen", sagt Walker.
Rotationsdehnung (Ziele: zurück)
Beste für: Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor.
„Dynamische Flexibilität bezieht sich auf Ihren absoluten Bewegungsbereich, der mit Bewegung erreicht werden kann - oder wie weit wir mit Geschwindigkeit erreichen, biegen oder drehen können“, sagt Walker. Dynamisches Dehnen ist ein effektiver und funktionaler Bestandteil einer Aufwärmroutine. Dynamische Strecken sind jedoch im Allgemeinen weniger effektiv als statische Strecken, um die Gesamtflexibilität zu verbessern. Machen Sie Ihre dynamischen Dehnungen gegen Ende Ihres Aufwärmens etwa zwei bis drei Minuten lang, rät Walker. Denken Sie daran, dass die Bewegungen kontrolliert werden sollten, damit die Sprünge und Schwünge innerhalb Ihres Komfortniveaus bleiben.
Standing Twist (Ziele: Kern, unterer Rücken)
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