5 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Bankdrücken-Sperre

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Quentin Jones
5 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Bankdrücken-Sperre

Das Festhalten am Bankdrücken kann durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden. Es kann mit Kraft, Mechanik, Muskelungleichgewichten und vielem mehr zusammenhängen. Das Bankdrücken ist wie eine Befehlskette, und wenn Ihre Kette ein schwaches Glied enthält, dann dieses Glied werden verursachen Probleme, wenn Sie die Grenzen Ihres Körpers überschreiten.

Viele Artikel konzentrieren sich darauf, wie man es überwinden kann, in der ersten Hälfte des Bankdrücken stecken zu bleiben, aber Für eine bedeutende Anzahl von Athleten ist es die Aussperrung - die letzten 20 bis 30 Prozent des Lifts -, die zu fehlgeschlagenen Liften führt. In diesem Artikel werden fünf Methoden zur Verbesserung Ihrer Bankdrücken-Sperre erläutert. Es ist wichtig zu beachten, dass die folgenden Methoden nur nützlich sind, wenn Ihre Bankdrücken-Mechanik bereits angewählt ist. Keine Menge an Zubehör und Programmierung kann schlechte Form beheben.

1. Anpassung an den Widerstand

Eine der besten Möglichkeiten, um einen Lockout-Knackpunkt zu überwinden, ist die Verwendung von Anpassungswiderstand -die Stange schwerer machen wie Sie heben es an und setzen den größten Teil des Widerstands am Ende der Bewegung. Im Allgemeinen besteht der Anpassungswiderstand für das Bankdrücken in der Befestigung der Stange an Bändern und / oder Ketten, und diese beiden Widerstandsformen haben ähnliche Auswirkungen, wenn es um das Laden geht. Sie können aber etwas anders verwendet werden.

Warum: Bänder und Ketten erhöhen das Gewicht der Stange durch die konzentrische Bewegung und in Richtung der Oberseite der Bewegung oder der Verriegelung. Wenn Sie die Langhantel zur Brust bringen, nimmt die Spannung der Bänder oder Ketten ab (das Band verliert an Dehnung und die Ketten bündeln sich auf dem Boden). Wenn Sie dann drücken, steigt ihre Spannung wieder an.

Dieser Spannungsanstieg durch den konzentrischen Teil des Bankdrücken macht sie zu einer großartigen Option zum Überladen und Kämpfen durch einen Lockout-Knackpunkt. Beide Optionen sind großartig, Sie können sie jedoch für Lockout-Knackpunkte etwas anders verwenden.

  • Bands: Tolle Möglichkeiten, um etwas mehr Spannung direkt von der Brust und durch die Aussperrung aufzubringen. Verwenden Sie Bänder, wenn Sie feststellen, dass Ihr Knackpunkt von der Brust bis kurz vor dem Aussperren abweicht. Das ist das Beste aus beiden Welten.
  • Ketten: Großartige Optionen, um sich nur auf Lockout-Probleme zu konzentrieren. Bei den meisten Ketten können Sie sie so ändern, dass sie auf einen genauen Bewegungsbereich abzielen. Sie können beispielsweise so viel Spiel erzeugen, dass sie nur durch einen sehr präzisen konzentrischen Bewegungsbereich Widerstand leisten (Sie können das gleiche mit Bands tun, aber es ist viel schwieriger zu messen).

Wie: Wenn Sie vorhaben, einen akkommodierenden Widerstand zu verwenden, um durch einen Bankdrücken-Knackpunkt zu arbeiten, ist es eine gute Möglichkeit, einen vollständigen Trainingsblock auf die Verwendung dieses zusätzlichen Widerstands zu konzentrieren. Ein traditioneller Trainingsblock kann zwischen 4 und 6 Wochen dauern. Wenn Sie also vorhaben, den Anpassungswiderstand zu nutzen, tun Sie dies für den gesamten Block.

Ersetzen Sie Ihre normalen Bankdrücken-Arbeitssätze durch entgegengesetzte Widerstandsarbeitssätze. Im Allgemeinen sollten Sie die Intensität Ihres Bankdrücken von 15 bis 30% verringern. Dies hängt von der Stärke, den festgelegten und Wiederholungszielen und der Verwendung von Bändern oder Ketten ab.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie versuchen, sich für den gesamten Block daran zu halten, egal für welche Art von Widerstand Sie sich entscheiden. Es ist auch eine wirklich gute Idee, das Bankdrücken jedes Mal mit den Bands oder Ketten konsequent einzurichten.

Verwendung von Bändern und Ketten für zusätzliche Übungen!

2. 1 1/4 Bankdrücken mit engem Griff

Ein weiteres großartiges und wenig genutztes Accessoire ist das Bankdrücken mit engem Griff und einer zusätzlichen Wiederholung von 1/4. Eine 1 1/4 Wiederholung beinhaltet eine halbe Wiederholung, dann eine volle Wiederholung, bevor Sie die Wiederholung während eines Satzes abzählen können. Die Bank mit engem Griff eignet sich hervorragend zum Zielen und Überladen des Trizeps im gesamten Bewegungsbereich des traditionellen Bankdrücken - was bedeutet, dass sie eine großartige Bewegung ist, um den Fokus beim Bankdrücken auf den Trizeps zu verlagern.

Warum: Lockout-Probleme haben im Allgemeinen damit zu tun, dass der Trizeps in Richtung des letzten Bewegungsbereichs, der für den erfolgreichen Abschluss einer Wiederholung erforderlich ist, Dampf verliert. Das Bankdrücken mit engem Griff leistet bereits hervorragende Arbeit beim Zielen auf den Trizeps. Wenn Sie jedoch eine halbe Wiederholung hinzufügen, erhöht sich die Zähigkeit dieser Übung.

Grundsätzlich muss der Trizeps jetzt eine exzentrische Last, ein leichtes Drücken und dann eine kleinere und präzisere exzentrische Last bewältigen, bevor er eine Wiederholung durchführt. Drei Vorteile, die mit dieser Variante des Bankdrücken einhergehen, sind:

  1. Erhöhte Trizepszeit unter Spannung.
  2. Besseres exzentrisches Lastmanagement vor dem Schalten, um Kraft zu erzeugen.
  3. Tolles Werkzeug zur Verstärkung der Sperrmechanik bei Erreichen von Ermüdung.

Wie: Da Sie eine halbe Wiederholung hinzufügen, müssen Sie wahrscheinlich die Intensität Ihres Bankdrücken mit engem Griff verringern. Wenn Sie die Intensität beibehalten möchten, muss die Lautstärke verringert werden.

Wenn Sie diese Übung als Hauptzubehör verwenden möchten, konzentrieren Sie sich mehr auf die Intensität der Übung, und wenn Sie sie eher als Burnout für die mechanische Verstärkung verwenden, konzentrieren Sie sich auf das Volumen mit leichteren Lasten.

3. Stiftpressen

Für eine reine Fokussierung auf den Bewegungsbereich der Sperrung können nur wenige Zubehörteile die Stiftpresse übertreffen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, einen ganz bestimmten Bewegungsbereich zu durcharbeiten und Bankdrücken sicher zu überlasten.

Warum: Die Stiftpresse isoliert den Bewegungsbereich des Bankdrücken unter Verwendung von Sicherheitsvorkehrungen in einer Kniebeuge oder einem Bankdrücken genau. Sobald Sie sich dort eingewählt haben, wo sich Ihr Knackpunkt befindet, können Sie die Sicherheit eines Racks entsprechend Ihren Anforderungen verschieben. Beachten Sie, dass die Stiftpresse auf zwei Arten verwendet werden kann:

  1. Sie können die Stange exzentrisch nach unten bringen und dann vom Stift oder drücken
  2. Sie können die Presse vom Stift aus starten.

Neben der Genauigkeit des Bewegungsbereichs kann die Stiftpresse auch leicht überlastet werden. Da Sie das Gewicht aus einer festen Position über einen verringerten Bewegungsbereich bewegen, können Sie im Allgemeinen mit Intensitäten arbeiten, die nahe am Maximum und über dem Maximum liegen.

Wie: Die Stiftpresse kann je nach Ihren Zielen und Trainingsblockanforderungen als Hauptmasse oder Zubehör verwendet werden. Verwenden Sie für Lifter, die sich ausschließlich auf ihren Knackpunkt konzentrieren, die Stiftpresse als Hauptpressmasse für den Tag und konzentrieren Sie sich darauf, nahe oder übermaximale Lasten zu drücken. Im Allgemeinen sind Sätze von 3-5 Wiederholungen mit einer Intensität von 90 +% ein guter Ausgangspunkt, um sich an diese Bewegung und Intensität zu gewöhnen (Wiederholungen nehmen mit zunehmender Last ab).

Wenn Sie die Stiftpresse als Zubehör verwenden, variiert die Belastung stark in Abhängigkeit von den Gesamtsätzen und Wiederholungen. Eine Möglichkeit, Ihre Sätze und Wiederholungen zu strukturieren, besteht darin, Ihren Knackpunkt in zwei Bereiche zu unterteilen. Wenn Sie aufgrund der Stärke beim Sperren versagen, verwenden Sie die Stiftpresse als Zubehör mit höheren Intensitäten und weniger Wiederholungen. Für diejenigen, die aufgrund mechanischer Probleme versagen (Ellbogen aufflackern usw.), dann arbeiten Sie mit höheren Wiederholungen und moderaten Intensitäten, um die Lockout-Mechanik zu verstärken.

4. Konzentrisches, tempofokussiertes Bankdrücken

Tempo ist ein leistungsstarkes und nicht ausreichend genutztes Werkzeug für zusammengesetzte Bewegungen, insbesondere beim Durcharbeiten von Knackpunkten. In der Regel wird das Tempo verwendet, um die Zeit unter Spannung im exzentrischen Bewegungsmuster zu verlängern und um die Übungen am Ende zu halten. In diesem Beispiel konzentrieren wir uns auf die Verwendung des Tempos für den konzentrischen Teil des Bankdrücken.

Tempo Erklärung

Warum: Wenn Sie dem konzentrischen Teil beim Bankdrücken mit Tempo besondere Aufmerksamkeit schenken, erhalten Sie zusätzliche Einblicke in Probleme mit Knackpunkten. Wenn Sie gezwungen sind, kurz vor dem Sperren mit einem Gewicht anzuhalten oder zu verlangsamen und keinen Erfolg haben, wissen Sie sofort, welches Glied in Ihrer Kette ausfällt.

Häufige tempo-fokussierte Lockout-Probleme und was sie bedeuten können:

  1. Kann das Gewicht überhaupt nicht halten: Wenn Sie das Gewicht in einem gewünschten Bewegungsbereich einfach nicht halten oder verlangsamen können, kann dies ein reines Kraftproblem bei Ihrer Aussperrung sein. Dies kann zusätzliche Einblicke in die Verbesserung Ihres Trizeps-Trainings geben.
  2. Mangelnde Stabilität: Wenn Sie versuchen, eine Wiederholung kurz vor dem Sperren anzuhalten und sofort feststellen, dass sich Ellbogen und Schultern in Bewegung setzen, ist Ihr Knackpunkt möglicherweise eher ein mechanisches Problem. Dies kann Einblicke in das Training geben, um die Mechanik zu verstärken, wenn die Lasten schwerer werden.

Wie: Der beste Weg, um das Tempo mit einem konzentrischen Fokus auf das Bankdrücken zu nutzen, besteht darin, spezifische Richtlinien für das Set einzugeben. Geben Sie beispielsweise an, dass die „2“ eine Pause oder ein Tempo von 2 Sekunden in einem bestimmten Bewegungsbereich anzeigt, anstatt einfach etwas wie „3021“ in Ihr Programm zu schreiben, was traditionell darauf hinweist, dass es sich um ein 2-Sekunden-Konzentrikum handelt als Erinnerung und Regel.

In einem Programm könnte es beispielsweise beim Ausschreiben wie folgt aussehen:

  • A1. Bankdrücken: 4 x 3 @ 8 / Tempo 3021 - Programmhinweis: Normale konzentrische Geschwindigkeit von der Brust, aber kurz vor dem Sperren 2 Sekunden lang halten, dann eine Sekunde oben halten, bevor die nächste Wiederholung gestartet wird.

5. Bodenpresse

Ein weiteres großartiges Zubehör, um sich auf Aussperrungsprobleme zu konzentrieren, ist die Bodenpresse. Dieses Zubehör für das Bankdrücken schränkt den gesamten Bewegungsbereich des Lifts ein und kann sich hervorragend zum Überlasten des oberen Teils der Bank eignen. Es ähnelt der Stiftpresse, jedoch erfordert die Bodenpresse einen etwas größeren Bewegungsbereich und Achtsamkeit für das exzentrische Bewegungsmuster.

Warum: In der Bodenpresse dienen die Ellbogen als Bewegungsbegrenzungsfaktor. Sobald die Ellbogen den Boden berühren, muss der Lifter diese exzentrische Last in eine starke konzentrische Kontraktion umwandeln.

Die Bodenpresse eignet sich hervorragend für Lockout-Probleme, da es aufgrund mangelnder Dynamik viel schwieriger ist, Strom zu erzeugen, wenn die Ellbogen den Boden berühren. Für die Bodenpresse ist kein Dehnungsreflex erforderlich.

Wie: Wenn Sie mit dem Bodenpressen noch nicht vertraut sind, lesen Sie unsere Anleitung unten!

1. Setup unter der Langhantel

Positionieren Sie sich zunächst auf dem Boden unter der Langhantel (die Augen sollten darunter sein). Stellen Sie mit geraden oder gebogenen Beinen sicher, dass die Füße, Hüften und der obere Rücken auf dem Boden liegen, ähnlich wie beim Bankdrücken.

Beachten Sie, dass diese Beziehung zum Boden für die Bodenpresse wesentlich ist. Oft fällt es Personen, die auf einer Bank damit zu kämpfen haben, leichter, in den frühen Lernphasen eine größere Rückenspannung in der Bodenpresse zu entwickeln.

2. Fassen Sie den Boden und bringen Sie die Ellbogen nach unten

Wenn der Körper den Boden aktiv festhält, drücken Sie die Langhantel fest zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einem leichten Winkel nach unten zum Oberkörper, um sicherzustellen, dass die Rückenmuskulatur und die hinteren Schultern aktiviert werden.

Ziehen Sie die Langhantel unbedingt an die Basis der Brust (direkt über dem Brustbein), sodass die Ellbogen ungefähr 45 Grad vom Oberkörper entfernt sind.

3. Wenden Sie sich vorsichtig an den Boden und drücken Sie dann

Wenn Sie sanft mit der Rückseite der Ellbogen den Boden berührt haben, bleiben Sie unter Spannung und kehren Sie die Bewegung um, damit Sie in die konzentrische Pressphase der Bodenpresse übergehen.

Beachten Sie, dass Lifter am unteren Ende der Presse pausieren können (was ich bevorzuge), um die Stabilität und Kontrolle zu verbessern und ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie Spannung und Kraft während des gesamten Auftriebs entwickelt und aufrechterhalten werden können.

4. Aussperren, Vorbereitung für die nächste Wiederholung

Wenn Sie an die Spitze der Bewegung zurückgekehrt sind, wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausführen einer Wiederholung nicht zu lange nach oben ziehen, da dies Ihre Position und Basis aus der Linie bringen kann.

Tipps zum Aussperren von Bankdrücken

1. Achten Sie auf die Programmierung

Wenn Sie programmieren, um einen Lockout-Knackpunkt zu umgehen, sollten Sie Ihre Übungsauswahl objektiv und aufmerksam verfolgen. Hier kommt das Konzept der Spezifität ins Spiel. Bei Problemen mit der Aussperrung sollten Kraftsportler darauf abzielen, mit direkten Bankdrücken-Variationen zu trainieren, die sich auf dieses Problem konzentrieren, während Freizeitlifter häufig davon profitieren können, einfach mehr Trizeps zu programmieren.

2. Geben Sie ausreichend Aufmerksamkeit

Anstatt zu versuchen, einem bereits ausgelasteten Programm mehr Zubehör hinzuzufügen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, einen vollständigen Schulungsblock zu erstellen, der sich mit der Umgehung eines Lockout-Knackpunkts befasst. Dies ist nützlich, da es Ihnen dabei helfen kann, die Bewegungen und Zubehörteile einzuwählen, die Sie zur Behebung des vorliegenden Problems verwenden möchten. Ändern Sie also einen vollständigen Block für das Durcharbeiten von Knackpunkten, anstatt Ihrem aktuellen Trainingsprogramm einfach mehr Volumen hinzuzufügen.

Einpacken

Das Bankdrücken ist manchmal eine der schwierigsten Bewegungen, und der Knackpunkt kann für den Fortschritt unglaublich frustrierend sein. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Knackpunkt beim Bankdrücken in der Nähe der Sperrung befindet, probieren Sie einige der oben in Ihrem aktuellen Trainingsprogramm beschriebenen Methoden aus!


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