Wie man wieder anfängt zu heben, ohne sich zu verletzen

Eine Auszeit vom Fitnessstudio zu nehmen ist etwas, was niemand jemals tun möchte, aber manchmal ist es unvermeidlich. Ob es sich um eine Verletzung, einen längeren Urlaub oder etwas wie die globale Pandemie handelt, es gibt Zeiten, in denen es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen.

Unglücklicherweise führt eine Pause von Ihrem Eisenparadies zu einigen verlorenen Gewinnen, wenn Sie der Typ Lifter sind, der für Vintage-Videos von Ronnie Coleman und das Plumpsen einer beladenen Stange auf der Kreuzheben-Plattform lebt. Sie können und sollten zu Hause trainieren, um so viel Muskeln wie möglich zu erhalten, aber Bänder und die eine oder andere Hantel oder Kettlebell werden die großen Lifte nicht nachbilden.

Inzwischen gibt es viele Fitnessstudios rund um die U.S. öffnen sich langsam wieder und wir sind bereit zu erraten, dass das erste, was die meisten Menschen tun wollen, wenn sie zu ihrem zurückkehren, wieder schwer zu heben ist. Aber wenn Sie nicht verletzt werden und noch mehr Zeit außerhalb der Provision verbringen möchten, versuchen Sie nicht, genau dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben.

„Wir sehen eine enorme Anzahl von Verletzungen bei Menschen, die sich eine Auszeit vom Fitnessstudio nehmen - es könnte nur zwei Wochen dauern - und zurück ins Fitnessstudio gehen, weil sie denken, dass sie ihre Kraft bewahrt haben und die gleichen Gewichte angelegt haben, dasselbe tun Wiederholungen und letztendlich Überlastung der Muskeln und verursachen Belastungen oder Tränen “, sagt John Gallucci, CEO von JAG-ONE Physical Therapy, medizinischer Koordinator für Major League Soccer und Berater für Sportmedizin.

Wenn Sie denken, dass diese dummen Verletzungen nichts für diejenigen sind, die sich jahrelang dem Fitnessstudio verschrieben haben, denken Sie noch einmal darüber nach. Wenn Sie nicht Captain America sind, funktioniert Ihr Körper genauso wie der aller anderen.

„Das Phänomen, außer Form zu geraten oder dekonditioniert zu werden, führt aufgrund von Inaktivität zu Veränderungen in der Physiologie einer Person“, sagt Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. „Dies verringert letztendlich ihre Arbeitskapazität.”

Egal wer Sie sind oder wie lange Sie trainiert haben, Ihr Körper hat sich im Verlauf dieser Quarantäne zumindest ein wenig verändert, und Sie müssen Ihr Training entsprechend anpassen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wo Sie anfangen sollen und wie Sie wieder in Ihre normale Routine zurückkehren können, ohne verletzt zu werden.

Trainingstipps

Top 10 Möglichkeiten, um Verletzungen zu vermeiden

Hier sind Trainingsfallen, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie auf das Eisen schlagen.

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Improvisor

Finden Sie Ihren Ausgangspunkt

Es tut uns leid, dass wir Ihnen das sagen müssen, aber Sie müssen es auf der ganzen Linie langsam angehen lassen, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

Wie langsam genau? Nun, das hängt davon ab. Wenn Sie in der Regel mindestens drei- oder viermal pro Woche trainieren und erst seit etwa zwei Wochen nicht im Fitnessstudio sind, empfiehlt Gallucci, sowohl die Sätze als auch die Wiederholungen Ihres normalen Trainings in der ersten Woche um 50 Prozent zu reduzieren.

"Das Grundprinzip besteht darin, die entsprechende Körpermechanik oder Biomechanik zurückzubringen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Routine mit vollem Bewegungsumfang bewältigen können, damit Sie die Gelenke und die Muskeln nicht verletzen", erklärt Gallucci.

Wenn Sie sich mit 50 Prozent großartig fühlen, können Sie Ihr Training in Ihrer zweiten Woche mit 75 Prozent Sätzen und Wiederholungen ausprobieren. Mit etwas Glück sind Sie in der dritten Woche wieder in voller Stärke, kein zerrissenes Labrum in Sicht.

Lifter, die länger als sechs oder mehr Wochen unterwegs waren, während Fitnessstudios während einer globalen Pandemie geschlossen sind, müssen es noch langsamer angehen lassen. Gallucci schlägt vor, es in der ersten Woche auf 25 Prozent Ihrer normalen Sätze und Wiederholungen zu reduzieren, wobei Sie sich wirklich auf Bewegungsfreiheit, Komfort, Biomechanik konzentrieren und Gelenke oder Muskeln nicht verletzen sollten.

Danach gelten die gleichen Richtlinien. Wenn 25 Prozent bequem sind, gehen Sie zu 50 Prozent und so weiter.

Wir werden zugeben, dass das Heben eines Viertels von dem, was Sie normalerweise tun würden, keinen Spaß macht, aber denken Sie so: Das Schlimmste, was passieren kann, wenn Sie mit dem Licht beginnen, ist ein weniger intensives Training. Das Schlimmste, was passieren kann, wenn Sie zu schwer anfangen, ist eine schwere Verletzung. Was würdest du bevorzugen?

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind und jetzt zu Hause festsitzen, sind Sie laut Rhodes besonders anfällig für Kraftverlust.

"Der unerfahrene Athlet kann nach ungefähr 3 Wochen Inaktivität einen Kraftverlust von 1 bis 3 Prozent pro Tag erleben", sagt er. „Eine längere Entlassung kann zu einer stärkeren Abnahme der Festigkeit führen.”

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Ich bin NIKOM

Achten Sie während des Aufwärmens genau auf die Form

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Schlüssel, um verletzungsfrei zu bleiben, unabhängig davon, ob Sie Ihr übliches Training absolviert haben oder nicht. Jeder ist anders, aber der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie aufgewärmt sind, besteht darin, ein wenig ins Schwitzen zu kommen, bevor Sie mit Ihrem Haupttraining beginnen.

Nachdem Sie sich vom Bügeleisen entfernt haben, stellen Sie sicher, dass Sie über das Aufwärmen hinausgehen, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegungsfreiheit gut ist und Ihre Muskeln bereit sind, loszulegen.

"Ich denke immer, dass es nach dem Aufwärmen wichtig ist, nach dem Schwitzen die wahre Bewegungsfreiheit zu durchlaufen, bevor Sie Gewicht hinzufügen, insbesondere wenn Sie wieder ins Fitnessstudio zurückkehren", sagt Gallucci.

Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der sich nicht sicher ist, wie eine perfekte Form aussieht, oder ein fortgeschrittener Lifter, hier sind einige Formularreferenzen für die Hauptlifte:

8 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge

Der Kreuzheben: Schritt für Schritt

11 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Bankdrücken

Eine andere Möglichkeit, sich selbst zu helfen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre Kernkraft bewahren, während Sie zu Hause festsitzen. Es gibt unzählige Kernbewegungen, die Sie überall ohne Gewicht ausführen können, und ein starker Kern kann Ihnen dabei helfen, während dieser Compound-Lifts eine gute Form beizubehalten.

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Stefanovic Mina

Denken Sie daran, Sie haben auch keine Cardio-Form mehr

Cardio ist eine Form der Fitness, die Sie während der Schließung des Fitnessraums verbessern können. Wenn Sie jedoch aufgrund einer Verletzung nicht im Fitnessstudio waren oder einfach nicht mithalten konnten, müssen Sie langsam anfangen diese Front auch.

„Verringern Sie in der ersten Woche Ihren Kilometerstand auf 50 Prozent und erhöhen Sie möglicherweise Ihre Zeit pro Meile. Gleiches gilt für Radfahrer und Schwimmer “, sagt Gallucci. „Ausdauersportler erholen sich schneller, sodass sie in der zweiten Woche wieder zu ihren normalen Aktivitäten zurückkehren können, solange sie von nichts anderem zurückgehalten werden.”

Auch hier hat Ihr Körper wahrscheinlich Veränderungen durchlaufen, die Sie berücksichtigen und berücksichtigen müssen, einschließlich Ihrer Ruheherzfrequenz und VO2 max.

"Die Ruheherzfrequenz kann sich aufgrund von Inaktivität um fünf bis 15 Schläge pro Minute erhöhen, bevor sie ein Plateau erreicht", sagt Rhodes. „Dies hängt weitgehend vom Individuum ab, aber die Ruheherzfrequenzen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen für Erwachsene im normalen Bereich.”

Nach ungefähr vier Wochen, so Rhodes, könnten Athleten einen Rückgang des VO2-Maximums um bis zu 20 Prozent feststellen. (So ​​können Sie Ihre verbessern.)

Die Quintessenz ist, dass selbst wenn Sie normalerweise nur ein paar Kilometer auf dem Laufband laufen, während Sie im Fitnessstudio sind, Sie nicht erwarten können, direkt wieder in das Krafttraining einzusteigen.

"Wenn Sie 30 Minuten am Tag gelaufen sind und anderthalb Stunden am Tag trainiert haben und von null auf hundert gehen, bereiten Sie sich darauf vor, zur Physiotherapie zu kommen", warnt Gallucci.

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danstin hideo muraoka

Seien Sie vorsichtig mit diesen häufig verletzten Muskeln

Jede Gymnastikratte ist anders, und insbesondere fortgeschrittene Lifter oder Bodybuilder werfen oft ihren eigenen Dreh auf Übungen und Workouts, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten öfter gleich denken als nicht. Wenn Sie jeden Montag eine Truhe machen, wissen Sie, was wir meinen.

Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, dass einige Verletzungen häufiger auftreten als andere, und es gibt einige, die Gallucci bei Menschen, die zu früh zu hart waren, ziemlich häufig sieht.

„Aufgrund des Mangels an Ausdauer, Flexibilität und Kraft sehen wir normalerweise große Tränen im Brustbereich, die Ihre Brust sind. Wir werden Bizepssehnenrisse, Kniesehnenrisse und Belastungen des unteren Rückens sehen, wenn die Leute zurückgehen und keine Unterkunft für ihre Freizeit schaffen “, sagt er.

Es ist nicht überraschend, dass die Wurzel dieser Verletzungen häufig darin besteht, die Stärke in den großen Drei-Kniebeugen oder Beindrücken, Kreuzheben und Bankdrücken zu überschätzen.

Der Versuch, auf der Bank zu schwer zu werden, kann zu einem Pec-Riss führen. Beinpressen und Kniebeugen können zu einer gerissenen Achillessehne führen. und Belastungen des unteren Rückens können durch schlechte Mechanik bei Kniebeugen oder Kreuzheben auftreten. Was Bizepsrisse betrifft, ist das Überladen von Locken ein Hauptschuldiger.

Wenn es darauf ankommt, gibt es viele Möglichkeiten, sich im Fitnessstudio zu verletzen, aber wenn Sie sich wieder darauf einlassen und vorsichtig sind, können Sie dies vermeiden.

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Bringen Sie auch den Rest Ihres Lebens wieder in den Normalzustand

Unabhängig davon, ob Sie eine Verletzung unter Quarantäne gestellt oder gepflegt haben, befinden Sie sich in einer Situation, in der die Moral wahrscheinlich nicht auf einem Allzeithoch ist. Wenn Sie wieder in Ihr Trainingsprogramm zurückkehren können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie auch den Rest Ihrer Wellness-Routine wieder in Schach halten müssen.

Gallucci betont die Wichtigkeit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr, eines normalen Schlafplans, einer guten Ernährung und Flexibilität. "All diese Faktoren belasten einen Muskel", sagt er. „Es ist daher wichtig, dass Sie sich wieder an Ihre entsprechenden Ernährungspläne halten, sicherstellen, dass Sie für die Aktivität hydratisiert sind, dass Sie für die Aktivität aufgewärmt sind und dass Sie wieder ein normales Schlafmuster erhalten.”

Während einer Pause im Fitnessstudio ist es leichter gesagt als getan, den Rest Ihres Zeitplans normal zu halten. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, die gesunden Gewohnheiten beizubehalten, auf die Sie in der Zwischenzeit Einfluss haben, sind Sie umso besser darauf vorbereitet, wieder allmählich und sicher zu heben.

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DmitryStock

Sicherheitstipps für die Rückkehr nach der Pandemie

Wenn die Coronavirus-Pandemie der Grund für Ihre Abwesenheit am Squat Rack war, kann es beängstigend klingen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. In diesen unsicheren Zeiten ist es wichtig, die CDC-Richtlinien zu befolgen und Ihre Sicherheit selbst in die Hand zu nehmen, unabhängig davon, welche Maßnahmen Ihr Fitnessstudio ergreift, um die Sicherheit der Mitglieder zu gewährleisten.

Wir tippten auf Dr. Kiah Connolly, MD, Gesundheitsdirektor bei Trifecta Nutrition, für einige grundlegende Tipps, um gesund zu bleiben, wenn Sie befürchten, dass Ihr Eisenparadies zu einer Eisen-Petrischale geworden ist.

„Nach dem, was wir bisher über das Coronavirus wissen, ist es hauptsächlich von Person zu Person verbreitet“, sagt Connolly. „Wenn Sie also ins Fitnessstudio oder an einen anderen öffentlichen Ort gehen, wird derzeit empfohlen, mindestens einen Meter zu halten Abstand zwischen anderen Personen, um sich am besten davor zu schützen, das Virus zu bekommen und es möglicherweise an andere Personen weiterzugeben.”

Dies bedeutet, dass Sie nicht so eng mit einem Partner zusammenarbeiten müssen, wie Sie es vor der Pandemie getan hätten. Nehmen Sie es auf sich, um Distanz zwischen sich und anderen Sportlern zu schaffen, und meiden Sie stark frequentierte Bereiche, einschließlich Duschen und Umkleideräume, wenn Sie können. Duschen Sie also zu Hause und bringen Sie Ihre eigene Wasserflasche mit, anstatt öffentliche Wasserfontänen zu benutzen.

"Das Virus kann sich auch durch Berühren von Oberflächen verbreiten, insbesondere wenn diese Oberflächen kürzlich von jemandem mit dem Virus berührt wurden", fügt sie hinzu. „Es ist daher auch wichtig, alle Geräte, die Sie berühren, vor und nach der Verwendung mit einem Desinfektionsmittel abzuwischen.”

Jeder sollte Geräte vor und nach dem Gebrauch immer abwischen, aber jetzt ist es an der Zeit, besonders fleißig damit umzugehen. Und obwohl es viel klingt, jedes Mal ein neues Tuch zu verwenden, warnt Connolly, dass die Wiederverwendung von Einweg-Reinigungstüchern deren Wirksamkeit verringern oder sogar zur Ausbreitung von Infektionen beitragen kann.

Und Sie kennen diesen bereits, aber bitte waschen Sie Ihre Hände häufig. Inzwischen kennen Sie den Bohrer: Seife, heißes Wasser, 20 Sekunden. Wenn Sie mitten im Training sind und sich nicht neben einem Waschbecken befinden, empfiehlt die CDC ein Händedesinfektionsmittel mit mindestens 60 Prozent Alkohol.

Wenn dies nach einer Menge zu bedenken klingt, liegt das daran, dass es so ist. Aber je ernsthafter Sie die Hygiene im Fitnessstudio nehmen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Ihr Fitnessstudio das Epizentrum des nächsten Ausbruchs ist.