Dieser Artikel ist der Arbeit von Dr. Jordan Shallow. Schauen Sie sich ihn bei The Muscle Doc an und nehmen Sie an einem seiner Kurse teil.
Wie kann ich die Hüftverschiebung beim Hocken beheben?? Was ist mit meiner wackeligen Aussperrung in der Überkopfpresse?? Ich kann meine Schultern nicht zurückhalten, während ich auf der Bank bin. Was mache ich? Wenn Sie längere Zeit trainiert haben, sind Sie sicher schon einmal auf mindestens eines dieser Probleme gestoßen.
Heben Sie jetzt Ihre Hand, wenn Sie diese Sätze schon einmal als mögliche Lösungen wie „Sie haben schwache Gesäßmuskeln“ oder „Stärken Sie Ihren Rücken“ gehört haben.„Ich werde nicht dagegen argumentieren, einen stärkeren Rücken zu bekommen oder Ihre hintere Kette aufzubauen, aber es ist möglicherweise nicht der beste Weg, um Ihre Ungleichgewichte zu lösen, warum? Dies hängt von der verwendeten Sprache ab.
Ist Ihre Rotatorenmanschette schwach oder instabil?? Muss Ihr Gesäßmedikament gestärkt werden oder fehlt Ihnen die Hüftstabilität?? Die Sprache, die wir verwenden, beeinflusst, wie wir trainieren.
Lassen Sie uns hier eine Pause einlegen und den Hauptunterschied zwischen Stärke und Stabilität definieren.
Woher wissen wir, ob ein Muskel ein Kraft- oder Stabilitätsmuskel ist?? Die einfachste Methode besteht darin, die Faserorientierung zu betrachten oder wie die Fasern eines bestimmten Muskels verlaufen. Laufen die vertikal (entgegengesetzte Schwerkraft) wie der Quadrizeps oder horizontal wie der Serratus anterior?
Anmerkung des Verfassers: Viele Muskeln haben eine Aktion und eine Funktion und können in einem Fall als Kraftmuskel und in einem anderen als Stabilisator dienen. Zum Beispiel arbeitet die Adduktorengruppe daran, den Femur an die Mittellinie des Körpers zu bringen, wirkt aber zusammen mit dem Kern auch als sekundärer Beckenstabilisator. Dieses Modell von Aktion und Funktion gilt auch für die Kniesehnen, Lats, Bizeps usw. Um es einfach zu halten, werden wir die Faserorientierung verwenden, um hauptsächlich Kraft- und Stabilitätsmuskeln zu unterscheiden.
Wie können wir also feststellen, ob das Problem Instabilität oder Schwäche ist?? Eine zunehmende Instabilität kann auf zwei Arten auftreten.
Wir werden also das betreffende Gelenk entweder mit einer verringerten Stützbasis oder einem abweichenden Schwerpunkt unter Druck setzen.
Die beiden Hauptbereiche, in denen diese Instabilität auftritt, sind zwei der Kugelgelenke im Körper. Die Hüfte und die Schulter. Hier sind meine Go-to-Tests für jeden.
Anmerkung des Verfassers: Bei beiden Tests wird davon ausgegangen, dass Sie über die entsprechende Mobilität (Bewegungsfreiheit) verfügen, um die richtigen Positionen einzunehmen. Wenn dies nicht der Fall ist, beheben Sie zuerst den Mangel an Mobilität.
Dieser Test wird jeweils eine Hand durchgeführt. Beginnen Sie mit der Kettlebell, die in einer Hand kopfüber gehalten wird (Gewicht zeigt nach oben), wobei die Hand an Ihrer Schulter vor dem Körper und der Ellbogen direkt darunter liegt (denken Sie an die Ausgangsposition beim Boxen, aber nur an einen Arm).
Schieben Sie die Kettlebell nach oben, indem Sie Schulter und Ellbogen strecken und die Schulter nach außen drehen, indem Sie das Schulterblatt in die vollständig ausgefahrene Position drücken. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Testprozedur: Führen Sie auf jeder Seite 5 Wiederholungen mit leichtem bis mäßigem Gewicht durch.
Den Test erklären: Wenn die Schulter die vollständig ausgefahrene und von außen gedrehte Position erreicht, befindet sich das Gelenk in seiner instabilsten Position. Wenn der Serratus anterior und / oder die Rotatorenmanschette instabil ist, beginnt der Arm zu zittern und die Kettlebell kippt wahrscheinlich um.
Ich habe gesehen, dass Kunden diesen Test nicht bestanden haben, sich die Hände abgewischt haben und es erneut mit dem gleichen Ergebnis versucht haben. Das Problem sind nicht verschwitzte Handflächen, und keine Menge Kreide wird Ihnen helfen. Sie haben keine Kettlebell, möchten dies aber jetzt ausprobieren? Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite und drücken Sie so fest wie möglich.
Legen Sie nun Ihre Hand so weit wie möglich über Ihren Kopf und drücken Sie sie erneut. Was ist passiert? Wenn eine Instabilität vorliegt und Ihre Schulter in eine instabilere Position gebracht wurde, nimmt die Griffstärke wahrscheinlich ab.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies eine Bewegung des Hüftgelenks ist, daher sollte keine Bewegung durch das Knie, den Knöchel oder den Rücken erfolgen. Beginnen Sie mit einem fest auf dem Boden gepflanzten Bein und einem leicht gebeugten Knie. Scharnieren Sie dann an den Hüften, fahren Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten und lassen Sie die Hände in Richtung Boden bewegen, wobei Schultern und Hüften parallel zum Boden bleiben.
Anmerkung des Verfassers: Die Hände sollten sich mit der gleichen Geschwindigkeit zum Boden bewegen, mit der sich das hintere Bein wegbewegt. Stellen Sie sich eine Stahlstange vor, die von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Knöchel verläuft. Es sollte eine gerade Linie vom Kopf zum Hinterbein geben. Sobald Sie den Boden berühren oder Ihr Rücken parallel ist, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Testprozedur: Führen Sie 5 Wiederholungen an jedem Bein durch.
Den Test erklären: Da die Hüfte angelenkt ist, wird der Stabilitätsglute med vor Gericht gestellt. Wenn sich Ihre Hüften zu drehen beginnen (Brust / Hüften zeigen zur Wand anstatt zum Boden), während Sie nach vorne schwenken, ist dies ein Schlüsselzeichen für Instabilität. Was passiert, wenn sich die Hüften zu drehen beginnen??
Der Körper bewegt sich in eine strukturell stabilere Position, indem die Hüfte auf den Femur gestapelt wird. Im Wesentlichen können die Muskeln nicht für Stabilität sorgen, daher wird stattdessen auf die knöchernen Strukturen zurückgegriffen.
Ok, Sie oder ein Freund haben beide Tests nicht bestanden, haben sich mit der Tatsache auseinandergesetzt, dass Stabilität das Problem ist, und stellen fest, dass Sie möglicherweise mehr als Monster-Spaziergänge benötigen, um die Hüftverschiebung zu beheben. Was jetzt?
Denken Sie daran, dass das Ziel der Trainingsstabilität darin besteht, die Stützbasis zu verringern und / oder den Schwerpunkt zu verschieben. Während die Kettlebell-Bottom-Up-Presse und die RDL mit einem Bein verwendet werden können, um die Stabilität zu trainieren, wenn sie richtig zurückgebildet werden, finden Sie hier einige weitere Beispiele für die Trainingsstabilität an Schulter und Hüfte.
Serratus Press: Dies ist eine gute Option, wenn Sie keine Kettlebell in der Nähe haben, aber Zugang zu Bändern oder Schläuchen haben. Verwenden Sie mit beiden Händen dieselbe Position wie beim Kettlebell Bottom Under Press, wobei sich das Band um die Außenseite beider Handgelenke und die Hände vor der Brust befindet.
Drücken Sie das Band heraus, fahren Sie mit den Händen nach oben, strecken Sie Ellbogen und Schulter vollständig aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Walking Lunge: Ein Ausfallschritt, wirklich? Ja, aber Absicht ist alles. Kontrolle, wenn Sie mit dem Führungsbein nach außen greifen, sich stabilisieren, wenn Sie in die Longe sinken, und Kontrolle, wenn das Hinterbein durchkommt und sich nach vorne erstreckt. Langsam und stetig. Denken Sie daran, das Ziel ist Kontrolle, nicht Geschwindigkeit.
Denken Sie bei der Behandlung eines Problems des Muskelungleichgewichts daran, dass die Sprache wichtig ist.
Der Weg zu Stärke, Geschwindigkeit und Kraft liegt auf dem Weg der Stabilität. Haben Sie andere Stabilitätsübungen, die Sie genießen? Schreiben Sie sie in die Kommentare oder schreiben Sie mir eine Nachricht! Lerne weiter.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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