Wie man schwer ohne Rückenschmerzen hockt

„Ich kann wegen starker Schmerzen im unteren Rücken nicht mit hohen Gewichten hocken (ja, ich trainiere bereits meinen unteren Rücken). Wie kann ich das verhindern??”
-Ben Pepe

Wenn Sie Ihren unteren Rücken trainieren und ihn stärker machen, aber beim Hocken immer noch Schmerzen auftreten, ist dies möglicherweise kein Problem mit der Schwäche.  Wenn Sie in die Hocke gehen, entsteht meistens Schmerz, wenn Sie versuchen, Ihren Körper in Positionen zu zwingen, für die er nicht bereit ist. Wenn Sie eine gewichtete Langhantel auf den Rücken legen, können Sie leichter in die Hocke gehen, aber das ist nicht immer gut.

Um beim Hocken in einer guten Position zu bleiben, benötigen Ihr oberer Rücken, Ihre Hüften und Ihre Knöchel einen bestimmten Bewegungsbereich, der von der Länge Ihres Rumpfes und Ihrer Beine (Femur) abhängt. Wenn eines dieser Gelenke oder Gelenksegmente fest oder eingeschränkt ist, werden Kräfte auf die Gelenke oben und unten übertragen.

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Wenn Ihre Hüften beispielsweise straff sind, kann sie sich nicht durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen.  Die Bewegung, die an den Hüften stattfinden SOLLTE, findet also am unteren Rücken statt. Leider ist der untere Rücken nicht für große Bewegungsgrade (Flexion) ausgelegt, was zu Reizungen und Schmerzen führt. 

Ich würde ein paar Dinge vorschlagen, um Ihre Position zu verbessern und Sie ohne Schmerzen durch eine Kniebeuge mit voller Reichweite zu bringen. 

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1) Bleiben Sie in einem sicheren Bewegungsbereich 

Hocken Sie nur durch einen Bewegungsbereich, in dem Sie Ihren gesamten Oberkörper gerade halten können. Video dich von der Seite und finde den Bereich, in dem sich deine Hüften verstecken oder "Hintern zwinkern". Dies zeigt Ihnen Ihre aktuellen Fähigkeiten. Verwenden Sie Box Squats - wo Sie in einer Box hocken -, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten über Ihr Problembereich. Verwenden Sie Box Squats, um Selbstvertrauen und Kraft zu gewinnen, während Sie zwischen den Sätzen und während des gesamten Trainings an Ihrer Hüftbeweglichkeit arbeiten. Machen Sie dies zu einer Priorität.

2) Trainieren Sie den gesamten Bewegungsumfang in einer guten Position  

Verwenden Sie Becher-Kniebeugen - Kniebeugen, bei denen Sie eine Hantel in vertikaler Position vor sich halten -, um eine vollständige Bewegungshocke mit weniger Gewicht zu trainieren.  Wenn Sie eine Hantel vor sich halten, greifen Sie in Ihren Kern (vordere Last) ein und schalten Ihre Lats ein. Dadurch wird eine gute vertikale Position Ihres Torsos festgelegt und Sie lernen, wie Sie Ihren gesamten Torso abstützen.  Diese Art des Frontladens sagt Ihrem Körper auch, dass Sie die Stabilität haben, die Sie benötigen, um sich durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, und Ihre Mobilität wird sich verbessern.  Da Sie sich durch eine volle Hocke mit zusätzlichem Gewicht bewegen, entwickeln Sie mehr Kontrolle in diesem erweiterten Bewegungsbereich.

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