Geschwindigkeitsarbeit für rohes Powerlifting hat manchmal einen schlechten Ruf, und ich kann verstehen, warum. Viele ausgerüstete Lifter schwören auf die Kraft der Geschwindigkeitsarbeit, um die Maximalwerte für eine Wiederholung zu erhöhen, aber wenn ein roher Typ versucht, seinem eigenen Training etwas Geschwindigkeitsarbeit hinzuzufügen, funktioniert dies nicht. Und Sie können unzählige Variationen von Westside-Trainingsmethoden finden, die auf rohe Lifter zugeschnitten sind und dynamische Anstrengungstage durch Wiederholungstage ersetzen - was weiter darauf hindeutet, dass Schnellarbeit keinen Platz im Toolkit des rohen Lifters hat.
Persönlich hatte ich viel Erfolg damit, Schnellarbeit in meine eigenen Programme und die einiger meiner Athleten zu integrieren. Ich denke, das Geheimnis besteht darin, zu verstehen, warum Schnellarbeit funktioniert und wie sie in die Struktur eines langfristigen Trainingsplans integriert werden kann.
Zunächst halte ich es für nützlich, zu klären, wovon ich hier genau spreche. Louie Simmons, Gründer von Westside Barbell, hat die Geschwindigkeitsarbeit zweifellos in Form der Dynamic Effort (DE) -Methode populär gemacht, die er bei seinen Liftern anwendet. Die DE-Methode erfordert im Allgemeinen, dass ein Lifter 8-12 Sätze mit 1-3 Wiederholungen unter Verwendung von 45-65% seines 1RM durchführt, und beinhaltet normalerweise irgendeine Form von Anpassungswiderstand, wie Bänder oder Ketten.
Wenn ich mich jedoch auf Schnellarbeit beziehe, verwende ich den Begriff etwas weiter gefasst. Geschwindigkeitsarbeit beinhaltet für mich jede Art von Training, bei dem Sie versuchen, die Taktgeschwindigkeit hoch und die Wiederholungen niedrig zu halten. Ich denke nicht, dass es nützlich ist, Richtlinien festzulegen, wie schnell sich die Leiste bewegt oder welche Prozentsätze oder RPEs Sie verwenden - Die meisten Leute verstehen, was es bedeutet, die Stange schnell zu bewegen, und für mich ist das genug. Aber nur ein leichtes 10er-Set herauszuschlagen, ist nicht qualifiziert.
Folgendes müssen Sie verstehen: Warum Simmons die DE-Methode entwickelt hat, arbeitete er ausschließlich mit ausgerüsteten Hebern. Für diejenigen unter Ihnen, die es nicht wissen, bietet das Heben in einem Kniebeugen- oder Kreuzhebenanzug oder einem Bankhemd einen großen Schub durch den normalerweise schwierigsten Teil des Bewegungsumfangs: Aus der Brust beim Bankdrücken, aus dem Loch heraus die Kniebeuge und vom Boden im Kreuzheben (obwohl die Ausrüstung beim Kreuzheben nicht so viel hilft). Dieser Schub ermöglicht es ausgerüsteten Hebern, viel mehr Gewicht zu tragen, aber um es zu nutzen, müssen sie lernen, den von der Ausrüstung erzeugten Impuls über den gesamten Bewegungsbereich zu tragen. DE-Training hilft dabei, diese Fertigkeit zu üben, ohne mit den riesigen Gewichten umgehen zu müssen, die Ihren Körper wirklich verprügeln können. Es ist also ein unglaublich nützliches Werkzeug.
Rohe Lifter haben offensichtlich nicht den Vorteil einer solchen Ausrüstung, und für sie bewegen sich die Gewichte normalerweise langsam von der Brust, dem Boden oder aus dem Loch heraus - und wenn sie einen Aufzug verpassen, tun sie dies wahrscheinlich sowieso in diesem Teil des Bewegungsbereichs. Dies ist nicht immer der Fall, und wenn sich Ihr Knackpunkt in der Mitte eines Lifts befindet (z. B. an den Knien beim Kreuzheben), können Sie von der Geschwindigkeitsarbeit genauso profitieren wie ein ausgerüsteter Lifter. Wenn Sie jedoch Vorteile aus der Schnellarbeit ziehen möchten, müssen Sie diese normalerweise etwas anders anwenden. Weil Geschwindigkeit funktioniert tut haben einige sehr wichtige Vorteile, die oft unbemerkt bleiben.
Ich glaube, Geschwindigkeitsarbeit ist besser als leichte Arbeit als Werkzeug zum Üben von Technik. Oft sind Lifter in der Lage, nahezu Lehrbuchform mit geringen Gewichten (z. B. unter 80% ihres 1RM) zu demonstrieren - nur um diese Form auseinanderfallen zu lassen, sobald sich die Prozentsätze zu erhöhen beginnen. Das hat mehrere Gründe, aber zum Teil liegt es daran, dass im Vergleich zu schwerem Training - bei dem der Schwerpunkt in erster Linie darauf liegt, so viel Aufwand wie nötig zu betreiben, um den Lift fertigzustellen - leichte Arbeit dem Lifter den zusätzlichen Freiraum bietet, um sich darauf zu konzentrieren, in guter Form zu bleiben. Dieser Fokus kann eine lange Liste von Hinweisen beinhalten, oder es kann bedeuten, dass sich der Lifter sehr langsam und vorsichtig bewegt, um zu vermeiden, dass schlechte Gewohnheiten wiederholt werden.
Unabhängig davon, wenn Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht schnell zu bewegen, verlieren Sie diesen zusätzlichen Kopfraum, was eigentlich eine gute Sache ist - es bedeutet, dass Sie gezwungen sind, das kinästhetische Gefühl der richtigen Technik zu lernen, anstatt sich nur auf verbale Hinweise zu verlassen. Auch hier sind niedrige Wiederholungen wichtig. Wenn Sie Technik üben, ist es verdammt schwierig, zehn perfekte Wiederholungen ohne Pause zu erzielen - aber Sie können wahrscheinlich 8 oder 10 Sätze Einzel oder Doppel gut machen.
Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, dass meine wichtigste Programmierregel darin besteht, kleine Änderungen vorzunehmen. Ansonsten gibt es wirklich keine Möglichkeit zu verstehen, wie Ihr Körper auf einen Reiz anders reagiert als auf einen anderen.
Glücklicherweise ist es bei Geschwindigkeitsarbeiten für das rohe Heben einfach: Ersetzen Sie das leichte Training einfach durch Geschwindigkeitsarbeit. Wenn Sie beispielsweise einem traditionellen Powerlifting-Split folgen, bei dem Sie einmal pro Woche hocken und Kreuzheben, einmal pro Woche eine schwere Bank und einmal pro Woche eine leichte Bank haben, ändern Sie dieses leichte Bank-Training in ein schnelles Training. Während Sie sich für Ihre Geschwindigkeitsarbeit sicherlich nicht an die Parameter des dynamischen Krafttrainings im Westside-Stil halten müssen, denke ich, dass dies ein guter Anfang ist (denken Sie daran, das sind 8 bis 12 Sätze mit 1-3 Wiederholungen mit 45-65 % Ihres 1RM).
Es gibt einige Einschränkungen zu beachten. Denken Sie zunächst daran, dass wir kleine Änderungen vornehmen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr leichtes Bank-Training auf schnelles Training umzustellen, ändern Sie einfach Ihre Arbeitssätze des Bankdrücken. Versuchen Sie nicht, diese Methode auf Ihre Unterstützung oder zusätzliche Bewegungen anzuwenden. Und stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens einen Monat Zeit lassen, um festzustellen, wie Sie auf Geschwindigkeitstraining reagieren. Geben Sie es nicht nach ein oder zwei Wochen auf, nur weil es sich zunächst etwas anders anfühlt. Tatsächlich gilt das für alle Programmieränderungen!
Lassen Sie mich zum Schluss klarstellen: Ich glaube nicht, dass Schnellarbeit eine geheime Methode ist, mit der Sie Ihre Lifte in nur wenigen Monaten auf das Elite-Niveau bringen können. Es ist einfach ein weiteres nützliches Programmierwerkzeug, das bei richtiger Verwendung für viele Menschen Vorteile haben kann. Wenn Sie es als reine Trainingsmethode ignoriert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, diese Annahme zu überdenken.
Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @phdeadlift.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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