Nichts tötet ein Training so sehr wie die Schmerzen und Verspannungen, die ein Krampf hervorrufen kann. Und egal, ob Sie Gewichte heben, Sprints laufen oder Runden im Pool drehen, Sie können sich verkrampfen. Wie verhindern Sie also, dass während des Trainings Krämpfe auftreten??
"Ein Krampf ist, wenn sich die Muskeleinheit zusammenzieht und nicht über genügend Ressourcen verfügt, um diese Kontraktion zu lösen", erklärt Jennifer J. Beck, M.D., Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie am Orthopädischen Institut für Kinder der UCLA. Muskelkrämpfe treten normalerweise in dem Bereich auf, in dem Sie am härtesten arbeiten. "Läufer bekommen wahrscheinlich Krämpfe der unteren Extremitäten, während Ruderer und Schwimmer anfälliger für Krämpfe der oberen Extremitäten sind", sagt Beck
"Die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe ist in der Regel etwas Ernährungsphysiologisches", sagt Jordan D. Metzl, M.D., Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler wie Distanzläufer, Radfahrer und Triathleten, die durch ihren Schweiß viel Elektrolyt verloren haben, ohne sie zu ersetzen. Dies kann zu einem Natriummangel führen, der Krämpfe auslöst. „Um diese Mängel zu bekämpfen, muss man sicherstellen, dass man ernährungsphysiologisch klug ist“, sagt Metzl. Das bedeutet, dass Sie mit salzigen Lebensmitteln wie Brezeln oder Salztabletten während des Trainings genügend Elektrolyte in Ihre Ernährung aufnehmen.
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Artikel lesenZusätzlich zu Natrium können die Mineralien Kalium, Magnesium und Kalzium dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nicht blockieren. Ziel ist es, diese Nährstoffe zuerst über Lebensmittel zu erhalten, rät Beck. Wichtige Quellen sind Bananen für Kalium, grünes Blattgemüse für Magnesium und Milchprodukte für Kalzium.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da die Dehydratisierung eine Änderung der Elektrolytkonzentration sowie einen Aufbau von Milchsäure aus dem Muskelstoffwechsel verursacht, die beide Krämpfe verursachen können. Die individuellen Bedürfnisse variieren - manche Menschen kommen mit nur wenig Wasser gut zurecht, während andere mehr Flüssigkeit oder ein Sportgetränk mit Elektrolyten benötigen.
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Artikel lesenKrämpfe können auch auftreten, wenn Ihr Training das Beste aus Ihnen herausholt. „Funktionelle Krämpfe treten bei Menschen auf, die ihre Muskelkapazität überlasten“, sagt Metzl.Das kann bedeuten, dass Sie zu viel Gewicht auf die Stange legen, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, maximal nutzen oder Ihren Körper sogar in eine Position bringen, in der Flexibilität ein Problem darstellt. Um die Muskeln beweglich zu halten, sollten Sie mehr Flexibilität in Ihr Training integrieren. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Training eine Schaumstoffrolle zu verwenden, fügt Metzl hinzu.
Befolgen Sie diese wichtigen Dehnungstipps, um die Kraft zu maximieren und Muskelverspannungen zu vermeiden.
Artikel lesenUnd wenn Sie sich nicht richtig aufgewärmt haben, kann ein Sprung in intensive Übungen wie Sprints Krämpfe auslösen. "Wenn Sie die gesamte Energie rekrutieren, die Ihre Kniesehnen und Quad-Muskeln für einen Sprint über 400 Meter benötigen, Ihre Muskeln jedoch nicht über die Energie oder die Bausteine dafür verfügen, werden sie sich höchstwahrscheinlich verkrampfen." erklärt Beck. Die Verbesserung Ihrer Flexibilität kann wesentlich dazu beitragen, dass Ihre Muskeln geschmeidig bleiben und weniger Krämpfe auftreten. "Bei strafferen Muskeln ändert sich die Länge während der normalen Funktion weniger, was als Exkursion bezeichnet wird", sagt Beck. „Das bedeutet, dass sie die gleiche Menge an Arbeit erledigen müssen, jedoch mit einer kürzeren Längenänderung.„Das Wiederholen dieser Bewegung mit hoher Geschwindigkeit oder hohem Volumen kann zu Muskelkrämpfen führen, da sie während des Trainings nicht richtig gedehnt werden, stellt sie fest.
Dehnung sowie ein angemessenes Aufwärmen sind der Schlüssel zur Vermeidung von Krämpfen während des Trainings. Dehnen Sie die Muskeln, die Sie am häufigsten für Läufer verwenden. Dies kann die Kniesehnen bedeuten. Dehnen Sie zum Heben des Oberkörpers Brust und Schultern.
Wenn Sie anfangen, sich zu verkrampfen, halten Sie an und dehnen Sie den Muskel sanft. Versuchen Sie nicht, sich durchzusetzen, warnt Beck, da dies zu einem Muskelriss führen kann.
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