Die meisten von uns wissen, wie wichtig es ist, in die Hocke zu gehen und Kreuzheben zu betreiben, da beide Kernbestandteile für einen gut entwickelten Unterkörper und eine hintere Kette sind. Für einige Lifter bedeutet Training zu Hause, dass sie möglicherweise Zugang zu schweren Hanteln haben oder nicht…
In diesem Artikel werden wir verschiedene Übungen zur Hantel des Unterkörpers diskutieren, die durchgeführt werden können, um das Wachstum neuer Muskeln im Quadrizeps, in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Erektoren zu stimulieren. speziell:
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Im Folgenden finden Sie sechs (6) Beinübungen, die Trainer und Sportler durchführen können, um die Muskelkraft, Hypertrophie und Ausdauer mit Kurzhanteln zu steigern. Im Gegensatz zum Langhantel- und Körpergewichtstraining ermöglichen Hanteln immer noch maximale Kraft und Muskelentwicklung (vorausgesetzt, Sie haben schwer genug Hanteln) mit allen zusätzlichen Vorteilen des einseitigen Trainings.
Die Hantelreinigung (die das Gewicht in der vollständig vorne hockenden Position erhält) ist eine ballistische und sportliche Übung, die die Gesamtexplosivität der Muskeln und die Leistung der hinteren Kette steigern kann. Diese Übung kann eine gute Option für Sporttraining, Konditionierungszwecke und allgemeine Fitness / Bewegung sein.
Die Becherhocke ist eine grundlegende Kniebeugeübung, die durchgeführt werden kann, um neueren Liftern beizubringen, wie man richtig hockt, und / oder fortgeschritteneren Liftern die Möglichkeit zu geben, ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskeln mit höheren Mengen an Hantelbelastung höheren Volumina auszusetzen. Bei dieser Übung kann man sich das Äquivalent der Langhantelkniebeugen vorstellen.
Diese Übung kann, wie die Becherhocke, eine Hauptstütze für die Kniebeugenstärke und das allgemeine Hypertrophietraining in Zeiten sein, in denen keine Langhantel vorhanden ist. Diese Übung ermöglicht es einem Lifter häufig, eine höhere Belastung zu verwenden als bei Kniebeugen und anderen einseitigen Kniebeugenvarianten. Zusätzlich kann diese Übung die Kernkraft erhöhen und auf den Quadrizeps abzielen.
Das Overhead-Squat kann durchgeführt werden, um mehr Kernkraft, eine aufrechte Squat-Positionierung und Oberkörperstabilität während des Trainings des Unterkörpers zu erreichen. Diese Übung ist zwar sehr komplex und erfordert Mobilität, kann jedoch eine wirksame Übung zur Steigerung der Hypertrophie des oberen Rückens, des Kerns und des Beins sein und gleichzeitig die Bewegungsfähigkeit steigern.
Hantel-Split-Squats, bulgarische Split-Squats und Ausfallschritte bieten Sportlern und Trainern einseitige Trainingsvorteile. Indem Sie diese einseitigen Unterkörperübungen in ein Trainingsprogramm integrieren, können Sie die einseitige Beinbelastung und -nachfrage erhöhen, um eventuelle Asymmetrien und Ungleichgewichte der Muskelentwicklung zu beseitigen.
Der rumänische Kreuzheben mit Hantel kann durchgeführt werden, um die Entwicklung der Kniesehne und des Gesäßes zu fördern, und sollte eine der dominantesten Übungen zur Stärkung der hinteren Kette mit Hantel sein. Lifter können auch Sumo-Kreuzheben und Koffer-Kreuzheben mit Hanteln durchführen, um die Größe und Stärke von Gesäß und Oberschenkel zu erhöhen. Es können jedoch rumänische Kreuzheben-Variationen durchgeführt werden, um die Muskelschwäche in diesen Bereichen genau zu bestimmen.
Die Hantel-Glute-Brücke ist eine gewichtete Variante der Glute-Brücke (kann auch als Hüfterhöhung durchgeführt werden) und ermöglicht es einem Lifter, das Glute- und Oberschenkel- / Hüfttraining zu belasten. Einzelbeinvariationen können auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden, um die Muskelkraft und Hypertrophie zu erhöhen.
Hantelschwünge sind wie Kettlebell-Schwünge, werden jedoch durch vertikales Halten der Kettlebell ausgeführt (wobei häufig eher das Ende der Hantel als der Griff erfasst wird). Dies ermöglicht ein kraftvolles Hüftverlängerungstraining, um die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern und das Muskelwachstum der hinteren Kette zu maximieren.
Hantel-Wadenheben im Sitzen oder Stehen kann die Knöchelstabilität, Wadenhypertrophie und -stärke erhöhen und sich auf Aktivitäten wie Heben, Laufen und explosives Springen / Sprinten auswirken.
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Im Folgenden finden Sie drei Beintrainings, die Sie zu Hause mit Hanteln (und Körpergewicht) durchführen können. Angenommen, Sie haben Hanteln, die schwer genug sind (für stärkere Lifter), sollten Sie in der Lage sein, das Muskelwachstum, die Kraft und die einseitige Druckleistung zu maximieren. Beachten Sie, dass viele dieser Workouts auch Hanteln und nicht gewichtete Beinübungen beinhalten.
Das folgende Training wurde entwickelt, um die allgemeine Beinkraft, Muskelhypertrophie, Explosivität und Sportlichkeit zu steigern. Wie die meisten traditionellen Kraft- und Konditionierungsprogramme umfasst das folgende Training explosive Bewegungen (wie das Reinigen), Plyometrie, auf Kraft und Hypertrophie basierende Trainingsblöcke sowie zusätzliche Arbeiten.
Das folgende Training ist ein schnelles und hartes Beintraining, das die Muskelausdauer und Ausdauer erhöht. Das Training sollte zeitlich begrenzt sein und zwischen den Sätzen / Übungen so wenig wie möglich ruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik einhalten und Richtlinien für die Bewegung des Trainings erstellen, um die richtige Muskelrekrutierung und -sicherheit zu gewährleisten.
Dieser zweite Teil des Trainings sollte mit unerschütterlicher Anstrengung und Beständigkeit durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, sich in einem überschaubaren Tempo zurechtzufinden und die Ruhe zwischen Übungen und Runden zu minimieren. Halten Sie die Form streng und spüren Sie das metabolische und muskuläre Brennen!
Dieses Training ist ein traditionelleres Bodybuilding-Unterkörpertraining, das durchgeführt werden kann, um die Muskelhypertrophie und die allgemeine Entwicklung zu steigern. Führen Sie die folgenden Übungen in geraden Sätzen oder paarweise (Supersätze) durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden.
Ausgewähltes Bild: @communityfitnesslakeland auf Instagram
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