Die Coronavirus-Pandemie hat praktisch jeden Aspekt des Alltags betroffen. Eine der wichtigsten Änderungen besteht darin, dass jeder, der von zu Hause aus arbeiten kann, dies jetzt tut. Bis zur Hälfte der amerikanischen Arbeiter arbeiten während der Pandemie aus der Ferne, und es ist unklar, wann sich alles wieder normalisieren wird.
Telearbeit klingt zunächst nach einem süßen Geschäft: Sie werden dafür bezahlt, Ihre Arbeit zu erledigen, während Sie bequem von zu Hause aus abhängen. Das heißt, es hat seine Nachteile. Der Mangel an Pendelverkehr bedeutet weniger herumlaufen, und die Häuser der meisten Menschen verfügen nicht über die ergonomischen Einrichtungen, die die meisten Büros bieten. Ihre Couch mag zunächst bequem sein, aber mehrere Wochen lang den ganzen Tag darauf zu sitzen, ist ein Rezept für Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
"Die Menschen müssen sich den ganzen Tag bewegen", sagt John Gallucci, CEO von JAG-ONE Physical Therapy, medizinischer Koordinator für Major League Soccer und Berater für Sportmedizin bei mehreren Profisportlern. „Wir sind es gewohnt, zur Arbeit zu pendeln, und nur bei der Arbeit hin und her zu gehen oder zum Mittagessen auszugehen, ist genug Fortbewegung. Aber wie wir wissen, wird Ihr Körper steif, wenn wir längere Zeit sitzen.”
Glücklicherweise kann es Ihnen helfen, sich bewusst die Zeit zu nehmen, sich während des Arbeitstages zu bewegen und die richtigen Strecken zu machen, um die Steifheit und die Schmerzen zu verhindern oder zu lindern, die mit dem Feststecken in der Quarantäne verbunden sind.
Lesen Sie weiter für Galluccis Tipps und wichtige Abschnitte, um bei der Arbeit von zu Hause aus schmerzfrei zu bleiben.
Promi-Trainer Don Saladino gibt uns die Schlüssel, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
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Das Sitzen auf der Couch mit Ihrem Laptop ist vielleicht der einfachste Weg, um Ihr Heimbüro einzurichten, aber es ist ein Hauptgrund, warum viele Menschen feststellen, dass sich Rücken und Nacken bei der Arbeit von zu Hause aus verschlimmern.
"Einige Leute haben zu Hause keine Schreibtisch-Setups, also sitzen sie auf ihren Sofas und haben ihren Laptop auf dem Schoß", sagt Gallucci. „Sie sitzen für eine statische Zeit in einer hyper-gebeugten Position, ohne Unterstützung ihres unteren Rückens, weil die Couch ein tiefes Kissen hat.”
Wenn Sie zu diesen Personen gehören, fehlt Ihnen (und Ihrem Rücken) möglicherweise der Schreibtisch und der Bürostuhl, die Sie so lange für selbstverständlich gehalten haben.
Die gute Nachricht ist, dass Sie kein hochmodernes Home-Office-Setup benötigen, um Erleichterung zu finden. Laut Gallucci geht es darum, wohin Sie schauen, während Sie arbeiten.
"Menschen mit Rückenschmerzen oder jeder Art von Nackenschmerzen in der Vorgeschichte müssen wirklich versuchen, ihren Schreibtisch oder Arbeitsbereich so einzurichten, dass ihre Bildschirme sogar mit den Augen sichtbar sind", sagt Gallucci. „Ihre Augen sollten sich in der Mitte des Bildschirms befinden. Einige Leute passen das mit Kissen, Büchern oder Enzyklopädien an, die wir nicht mehr verwenden, weil wir Google haben, aber letztendlich werden Sie feststellen, dass ein Großteil Ihrer Nacken- und Schulterschmerzen aufgrund dieser ergonomischen Veränderung abnimmt.”
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"Das Größte ist, dass die Menschen den ganzen Tag über umziehen müssen", sagt Gallucci. „Normalerweise sage ich den Leuten jede Stunde, eineinhalb Stunden, sie müssen aufstehen, herumlaufen, einige Oberarmstrecken machen, einige Rotationen ihres Nackens machen, einige Dehnungen der unteren Extremitäten für Ihren unteren Rücken machen.„Ungefähr fünf Minuten pro Stunde während Ihres Arbeitstages sind alles, was Sie brauchen, um einen Unterschied zu spüren.
Eine Sache zu beachten ist, dass Sie keine Strecken erzwingen sollten. Das Herunterziehen oder Hochdrücken Ihres Nackens, während Sie ihn ausstrecken, mag harmlos erscheinen oder sich effektiver anfühlen, als ihn sanft zu drehen, aber Sie werden sich keinen Gefallen tun.
„Es ist wichtig, dass die Leute nicht an Kopf oder Hals ziehen. Sie suchen wirklich nur nach guter Bewegung und einer sehr sanften Dehnung, wenn es um Nacken und Schultern geht “, sagt Gallucci.
Und wenn Sie bereits an irgendwelchen Nackenschmerzen leiden, rät Gallucci, sich von Extensionsdenken fernzuhalten und nach oben zu schauen, um sie auszudehnen. „Das wird den Nervenschmerz reizen, es wird den Muskelschmerz reizen. Sie sollten sich von Verlängerungen fernhalten “, sagt er.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit dem sicheren Dehnen dieser zu Hause festgefahrenen Problembereiche beginnen sollen, versuchen Sie, mit den folgenden Vorschlägen von Gallucci zu beginnen.
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Wenn Sie endlich aufstehen, um zu Mittag zu essen oder den Hund herauszunehmen, kann die Zeit, die Sie damit verbracht haben, auf Ihren Computer zu starren, Sie einholen. Hier wird Sie diese Regel "Jede Stunde strecken" retten. Probieren Sie während dieser fünf Minuten diese Strecken für die Beweglichkeit von Nacken und Schulter aus:
"Drehen Sie Ihr Kinn und gehen Sie mit dem Kinn über der Schulter ganz nach links und halten Sie es fünf Sekunden lang", sagt Gallucci. „Drehe dich nach rechts, dein Kinn wieder über deiner Schulter, halte es fünf Sekunden lang und wiederhole das dreimal. Das andere, was groß ist, ist, einfach das Kinn an die Brust zu tauchen, es fünf Sekunden lang dort sitzen zu lassen, und das sollte dreimal gemacht werden.”
Für die Schultern empfiehlt er Übungen wie Schulterrollen, sowohl vorwärts als auch rückwärts, jeweils etwa dreimal.
„Wenn Sie die Schultern nach vorne und hinten rollen und dann die Ellbogen beim Zurückziehen hinter den Rücken drücken, werden Brust und Schultern definitiv geöffnet, und jede Art von Steifheit wird verringert“, sagt er.
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Der untere Rücken ist ein häufiger Problembereich - unabhängig davon, ob die Hälfte der Gesellschaft von zu Hause aus arbeitet oder nicht - und ein weiteres Problem, das Sie während dieser fünfminütigen Dehnungspause pro Stunde angehen können. Ihre gesamte hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) ist verbunden, sodass das Strecken Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen dazu beitragen kann, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern.
"Machen Sie einige hohe Beine, also Knie an Brust oder Knie an Hüfte - heben Sie sie einfach an, um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken zu strecken", sagt Gallucci. „Dann legst du dich auf den Rücken, legst dein rechtes Knie fünf Sekunden lang an deine Brust und machst dasselbe auf dem linken Knie. Wieder nur jeweils dreimal.”
Eine weitere Strecke, die den unteren Rücken schont, ist ein Klassiker. „Machen Sie eine Piriformis-Dehnung, bei der es sich um eine Vierer-Dehnung handelt. Einige Leute könnten das sogar auf einem Stuhl tun, aber ich empfehle Ihnen, es auf dem Rücken zu tun.”
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Sie mögen für viele ein nachträglicher Gedanke sein, aber Ihre Handgelenke und Unterarme sind ein weiterer Bereich, der von Ihrer Arbeit zu Hause betroffen ist.
„Eine andere Sache, die sehr häufig vorkommt, ist, dass die Leute gerade an Laptops arbeiten. Daher treten bei vielen Menschen Symptome des Karpaltunnelsyndroms in ihren Handgelenken und Unterarmen auf.”
Um dem entgegenzuwirken, arbeiten Sie daran, die Flexion-Extension-Dehnung des Handgelenks (siehe Abbildung oben) in Ihr stündliches Dehnungsprogramm einzubeziehen.
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Last but not least ist es eines der vorteilhaftesten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie zu Hause festsitzen, die Herzgesundheit zu priorisieren.
„Es ist jeden Tag sehr wichtig, eine aerobe Aktivität zu haben. Ob zu Hause, um das Haus herum, in der Nachbarschaft, vielleicht mit dem Fahrrad, was auch immer Sie haben “, rät Gallucci. „Selbst wenn es sich um ein Springseil handelt oder wenn es an Ort und Stelle joggt, sollten Sie jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten aerob trainieren, um ein gesundes Herz zu erhalten.”
Normalerweise kein Cardio-Fan? Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass das Aufwärmen mit aeroben Aktivitäten auch dazu beitragen kann, die Steifheit zu beseitigen, die Ihre Couch und Ihr Laptop während der Quarantäne verursacht haben.
„Wenn Sie Schmerzen haben, ist es sehr schwer zu trainieren, aber manchmal verursacht diese Steifheit Schmerzen, sagt Gallucci. „Ich sage jedem immer, er soll mit einem Spaziergang beginnen und sehen, ob das Schmerzsymptom wirklich abnimmt. Ich denke, das ist sehr opportunistisch zu sehen, ob eine erhöhte Durchblutung den Schmerz verringert.”
Und wenn Sie gesund sind, kann es Ihnen helfen, aus dem Quarantäneeinbruch herauszukommen, wenn Ihr Blut fließt.
"Es wird den Kreislauf durch Ihren Körper bekommen und die Menschen werden das Gefühl haben, mehr Energie zu haben", sagt Galluci. „Letztendlich wollen wir das jetzt.”
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