Wie man schmerzfrei drückt
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Per Bernal
Der erste Schritt zur Umstrukturierung Ihres Schultertrainings in einer Weise, die das Wachstum ohne Verletzungen fördert, besteht darin, zu verstehen, wie Ihre Gelenke funktionieren. Während Ihre Muskeln Bewegungen diktieren können, ermöglichen Ihre Gelenke Bewegung, und wenn Sie Ihr Gelenk über seine Fähigkeiten hinausschieben, führt dies zu Verletzungen, die Sie nur im Fitnessstudio zurückwerfen.Ihre Schulter besteht aus vier Gelenken: Glenohumeral, Scapulothoracic, Acromioclavicular und Sternoclavicular. Für diesen Artikel sind die GH- und ST-Gelenke die beiden, auf die wir uns konzentrieren werden, da sie die primären Muskelbewegungskräfte sind.Das Glenohumeralgelenk - eines der instabileren Gelenke im Körper, das auf Muskeln und Bändern beruht, um seine Struktur aufrechtzuerhalten - ist der Ort, an dem der Kopf Ihres Humerus oder Oberarms auf Ihr Schulterblatt trifft. Wenn es um das Training geht, bedeutet dies, dass jede Bewegung, bei der gedrückt oder gerudert wird, Synergieeffekte zwischen Oberarm und Schulterblatt (Schulterblätter) erfordert. Diese Synergie wird als scapulohumeraler Rhythmus bezeichnet. Wenn Sie Ihre Druckfähigkeit maximieren und gleichzeitig Verletzungen minimieren möchten, ist es wichtig, darauf zu achten. Andernfalls führen Sie Hebevorgänge durch, die das Schulterblatt einrasten lassen und unnötigen Druck auf das GH-Gelenk ausüben, wodurch die Rotatorenmanschette im Laufe der Zeit beschädigt werden kann. Zum Beispiel: Wenn es um Zugübungen geht, stößt der Humeruskopf nach vorne, sobald sich der Ellbogen hinter dem Körper befindet. (Rudern Sie Ihren Ellbogen über Ihren Oberkörper und stecken Sie die Vorderseite Ihrer Schulter. Du wirst den Knochen fühlen.) Letztendlich wird dies schließlich zu Elastizität in einem bereits instabilen Gelenk führen. In den meisten Fällen können diese Verletzungen vermieden werden, indem Sie sich einfach auf Ihre Form konzentrieren - das Schultergelenk ist mit dem Ellbogen an Ihrer Seite am stabilsten - und Ihr Ego an der Tür lassen. Jeder Körper ist jedoch anders. Daher sind hier einige wichtige Punkte zu beachten, die beim Training zu beachten sind, wenn es um die Aufrechterhaltung der Schultergesundheit geht.
Seien Sie vorsichtig bei Übungen, die Sie einrasten lassen, wie Hanteln und Maschinen.Sorgen Sie für einen korrekten Skapulohumeralrhythmus für eine gesunde Bewegung.Je näher Ihr Ellbogen an Ihrem Körper liegt, desto stabiler ist die Schulter.Vermeiden Sie Übungen, bei denen sich Ihre Ellbogen an Ihrem Körper vorbei bewegen, wie z. B. falsche Dips und Reihen.In den folgenden Folien werden fünf Übungen beschrieben, die Ihren Skapulohumeralrhythmus nicht stören, und die Übungen aufgelistet, für die sie eingebettet werden sollten.Die schmerzfreie Oberkörperroutine >>>
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Per Bernal
Sub für: BankdrückenEin traditionelles Bankdrücken übt einen immensen Druck auf die Schulter aus, insbesondere wenn das Gewicht zu schwer wird und die Ellbogen des Hebers nach außen strecken. Durch Drücken mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) bleiben die Ellbogen nahe am Körper, wodurch das Schultergelenk in eine stabilere Position gebracht wird. Als Bonus ist der neutrale Griff auch am Handgelenk bequemer.
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Sub für: MilitärpresseWarum: Durch Drücken mit einer Langhantel werden Ihre Arme in Position gehalten, sodass Ihr Körper während des Hebens keine kleinen mechanischen Anpassungen vornehmen kann, wie dies bei Kurzhanteln der Fall ist.
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Per Bernal
Sub für: SchrägbankdrückenWarum: Der einzigartige Winkel des Schrägbankdrücken, der auf halbem Weg zwischen Schulterdrücken und Bankdrücken liegt, drückt Ihren Arm nach hinten und Ihr Schultergelenk nach vorne. Und wenn Sie aus diesem seltsamen Winkel schweres Gewicht drücken - was Lifter gerne bei dieser Übung tun -, wird dies zu einer Verletzung führen. Die Landminen-Neigungspresse ermöglicht es Ihrem Ellbogen, sich auf eine stabilere Position einzustellen.
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Per Bernal
Sub für: Low Cable FlyeWarum: Niedrige Kabelfliegen belasten Ihre Schultern unnötig, wodurch Ihre Brust entlastet wird. Versuchen Sie stattdessen die Unterhand-Kabelbrustpresse. Wenn Sie nach oben drücken, zielen Sie immer noch auf Ihre obere Brust und halten Ihre Ellbogen in einer stabileren Position: an Ihren Seiten.
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Per Bernal
Sub für: DipsWarum: Dips sind ein effektiver Trizepsbauer, aber die meisten Menschen lehnen sich zu weit nach vorne. Dies bringt Ihr Schultergelenk in eine unsichere Position und riskiert eine Verletzung der Rotatorenmanschette. Mit Liegestützen mit Parallette-Stange können Sie dieselben Muskeln anvisieren, ohne Ihre Ellbogen auf Kosten Ihrer Schulter zurückzudrehen.
Zurück zum IntroDer erste Schritt zur Umstrukturierung Ihres Schultertrainings in einer Weise, die das Wachstum ohne Verletzungen fördert, besteht darin, zu verstehen, wie Ihre Gelenke funktionieren. Während Ihre Muskeln Bewegungen diktieren können, ermöglichen Ihre Gelenke Bewegung, und wenn Sie Ihr Gelenk über seine Fähigkeiten hinausschieben, führt dies zu Verletzungen, die Sie nur im Fitnessstudio zurückwerfen.
Ihre Schulter besteht aus vier Gelenken: Glenohumeral, Scapulothoracic, Acromioclavicular und Sternoclavicular. Für diesen Artikel sind die GH- und ST-Gelenke die beiden, auf die wir uns konzentrieren werden, da sie die primären Muskelbewegungskräfte sind.
Das Glenohumeralgelenk - eines der instabileren Gelenke im Körper, das auf Muskeln und Bändern beruht, um seine Struktur aufrechtzuerhalten - ist der Ort, an dem der Kopf Ihres Humerus oder Oberarms auf Ihr Schulterblatt trifft. Wenn es um das Training geht, bedeutet dies, dass jede Bewegung, bei der gedrückt oder gerudert wird, Synergien zwischen Oberarm und Schulterblatt (Schulterblätter) erfordert. Diese Synergie wird als scapulohumeraler Rhythmus bezeichnet. Wenn Sie Ihre Druckfähigkeit maximieren und gleichzeitig Verletzungen minimieren möchten, ist es wichtig, darauf zu achten. Andernfalls führen Sie Hebevorgänge durch, die das Schulterblatt einrasten lassen und unnötigen Druck auf das GH-Gelenk ausüben, wodurch die Rotatorenmanschette im Laufe der Zeit beschädigt werden kann. Zum Beispiel: Wenn es um Zugübungen geht, stößt der Humeruskopf nach vorne, sobald sich der Ellbogen hinter dem Körper befindet. (Rudern Sie Ihren Ellbogen über Ihren Oberkörper und stecken Sie die Vorderseite Ihrer Schulter. Du wirst den Knochen fühlen.) Letztendlich wird dies schließlich zu Elastizität in einem bereits instabilen Gelenk führen. In den meisten Fällen können diese Verletzungen vermieden werden, indem Sie sich einfach auf Ihre Form konzentrieren - das Schultergelenk ist mit dem Ellbogen an Ihrer Seite am stabilsten - und Ihr Ego an der Tür lassen. Jeder Körper ist jedoch anders. Daher sind hier einige wichtige Punkte zu beachten, die beim Training zu beachten sind, wenn es um die Aufrechterhaltung der Schultergesundheit geht.
In den folgenden Folien werden fünf Übungen beschrieben, die Ihren Skapulohumeralrhythmus nicht stören, und die Übungen aufgelistet, für die sie eingebettet werden sollten.
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Ein traditionelles Bankdrücken übt einen immensen Druck auf die Schulter aus, insbesondere wenn das Gewicht zu schwer wird und die Ellbogen des Hebers nach außen strecken. Durch Drücken mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt) bleiben die Ellbogen nahe am Körper, wodurch das Schultergelenk in eine stabilere Position gebracht wird. Als Bonus ist der neutrale Griff auch am Handgelenk bequemer.
Sub für: Militärpresse
Warum: Durch Drücken mit einer Langhantel werden Ihre Arme in Position gehalten, sodass Ihr Körper während des Hebens keine kleinen mechanischen Anpassungen vornehmen kann, wie dies bei Kurzhanteln der Fall ist.
Sub für: Schrägbankdrücken
Warum: Der einzigartige Winkel des Schrägbankdrücken, der auf halbem Weg zwischen Schulterdrücken und Bankdrücken liegt, drückt Ihren Arm nach hinten und Ihr Schultergelenk nach vorne. Und wenn Sie aus diesem seltsamen Winkel schweres Gewicht drücken - was Lifter gerne bei dieser Übung tun -, wird dies zu einer Verletzung führen. Die Landminen-Neigungspresse ermöglicht es Ihrem Ellbogen, sich auf eine stabilere Position einzustellen.
Sub für: Low Cable Flye
Warum: Niedrige Kabelfliegen belasten Ihre Schultern unnötig, wodurch Ihre Brust entlastet wird. Versuchen Sie stattdessen die Unterhand-Kabelbrustpresse. Wenn Sie nach oben drücken, zielen Sie immer noch auf Ihre obere Brust und halten Ihre Ellbogen in einer stabileren Position: an Ihren Seiten.
Sub für: Dips
Warum: Dips sind ein effektiver Trizepsbauer, aber die meisten Menschen lehnen sich zu weit nach vorne. Dies bringt Ihr Schultergelenk in eine unsichere Position und riskiert eine Verletzung der Rotatorenmanschette. Mit Liegestützen für die Parallette können Sie auf dieselben Muskeln zielen, ohne die Ellbogen auf Kosten Ihrer Schulter zurückzudrehen.
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