So planen Sie die perfekte Nebensaison, um Schwächen zu überwinden

Ich habe schon viel darüber geschrieben, wie schwierig die Vorbereitung auf ein Treffen sein kann: Es ist stressig, es ist eine Zeit, in der Sie anfälliger für Verletzungen sind (aufgrund der höheren Gewichte und des höheren Stressniveaus) - und es kann auch sehr lohnend sein. Die Nebensaison ist aus dem entgegengesetzten Grund ebenso schwierig. Sie haben das Gefühl, dass Sie die ganze Zeit auf der Welt haben, um stärker zu werden, aber - ohne unmittelbares Ziel oder Belohnung in Sicht - verschwenden diesmal so viele Lifter, anstatt sie zu nutzen, um stärker zu werden.

Das ist einer der größten Fehler, die ich im letzten Jahr gemacht habe, und es ist sicherlich verständlich. Aber wenn Sie wirklich Ihr Potenzial ausschöpfen wollen, müssen Sie die Disziplin finden, um Ziele zu setzen, einen Plan zu erstellen und diesen Plan auch in der Nebensaison umzusetzen. Hier kann ich einige gute Neuigkeiten anbieten: Es ist nicht so schwierig, wenn Sie einige Richtlinien haben, mit denen Sie arbeiten können.

Tipp 1 außerhalb der Saison: Identifizieren Sie zunächst Ihre Schwächen

Niemand möchte ihre Schwächen zugeben, aber es ist unerlässlich, dass Sie Ihr Ego beiseite legen und einige Zeit damit verbringen, nach dem zu suchen, was Sie in der Vergangenheit zurückgehalten hat. Wenn Sie das schaffen, werden Schwächen nicht schwer zu erkennen sein: Wahrscheinlich erinnern Sie sich viel mehr an die schlechten Fehler in Ihrer Powerlifting-Karriere als an die Triumphe. Wenn Sie jedoch Probleme haben, finden Sie hier eine schrittweise Methode zum Erkennen von Schwachstellen.

So identifizieren Sie Schwächen

1. Beginnen Sie auf der Makroebene: Was ist Ihr bester Lift?? Was ist dein schlimmstes?? Verwechseln Sie nicht "am besten" und "am schlechtesten" mit "Favorit" und "am wenigsten Favorit".”
2. Betrachten Sie Ihren schlechtesten Lift und stellen Sie sich ein paar Fragen. Wo neigen Sie dazu, zu vermissen? Führen Sie diese Fehler auf Technik oder Muskelschwächen zurück??
3. Wiederholen Sie Schritt 2 für Ihre beiden anderen Lifte.
4. Machen Sie zum Schluss einen Schritt zurück und bewerten Sie alle anderen auffälligen Schwachstellen auf hoher Ebene. Bist du häufig verletzt?? Verhindert Ihr Zeitplan, dass Sie konsequent trainieren?? Ist Ihre Ernährung schlecht oder ist Ihr Körperfettanteil zu hoch für ein effizientes Heben??

Sie müssen wirklich nicht tiefer graben. Viele Lifter versuchen, Schwächen auf Mikroebene zu identifizieren (Der seitliche Kopf meines Trizeps ist nicht auf dem gleichen Niveau, er muss meine Bank ruinieren.), aber dies ist wahrscheinlich eine Übung in der Sinnlosigkeit.

Tipp 2 außerhalb der Saison: Brainstorming neuer Möglichkeiten zur Verbesserung dieser Schwächen

Sobald Sie Ihre Schwächen erkannt haben, ist es wirklich verlockend, Strategien anzuwenden, die Sie in der Vergangenheit versucht haben, um sich zu verbessern. Wenn Sie nur diese Schwächen identifizieren, werden Sie wahrscheinlich aus Ihrer Komfortzone gedrängt, und Sie möchten so schnell wie möglich wieder dort einsteigen. Aber nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um darüber nachzudenken: Wenn das, was Sie in der Vergangenheit versucht hatten, funktioniert hätte, wären Sie nicht immer noch mit denselben Problemen konfrontiert.

Verbringen Sie stattdessen einige Zeit mit dem Brainstorming von Dingen, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Haben Sie keine Angst, hier über den Tellerrand hinaus zu denken! Persönlich genieße ich es wirklich, Bodybuilding-Trainingskonzepte auf meine Powerlifting-Programme anzuwenden, um Schwächen zu beheben, aber Sie können sich auch andere Methoden und sogar andere Sportarten ausleihen.

Anders denken

Beschränken Sie sich auch nicht auf das Physische. Wenn eine Ihrer Schwächen die Kniebeugetiefe betrifft, ist das Problem möglicherweise nicht muskulös. Vielleicht werden Sie im Loch nur nervös und würden am meisten von einer Meditationspraxis profitieren, die Ihnen hilft, mit dieser zugrunde liegenden Nervosität umzugehen.

In diesem Video finden Sie einige Ideen zur Ermittlung von „Heilmitteln“ für Ihre Schwächen:

Tipp 3 außerhalb der Saison: Machen Sie es zusammenhängend

Sie können nicht einfach eine Reihe von Ideen zusammenhalten und es einen Plan nennen. Auch wenn es die Nebensaison ist, müssen Sie sich an die Kernkonzepte einer guten Programmierung erinnern:

• Periodisierung: Mit der Zeit sollte Ihr gesamtes Trainingsvolumen abnehmen und Ihre Trainingsintensität zunehmen
• Aufwandsregulierung: Die meisten Athleten benötigen ein gewisses Maß an Flexibilität bei den Belastungsparametern, basierend auf den täglichen Schwankungen in Bezug auf Erholung und Bereitschaft

Benötigen Sie Hilfe bei diesen Konzepten? Schauen Sie sich meine YouTube-Serie unten an.

Mein Nebensaisonprogramm

Dieses Programm wurde entwickelt, um meine Muskelschwächen - Quad- und Schulterkraft - zu verbessern und gleichzeitig viel Übung mit den Wettkampfliften zu bieten, damit es in der Nebensaison nicht rostig wird, wenn die Gewichte leichter sind. Um meine Quads zu stärken, greife ich auf meine alten Grundnahrungsmittel zurück. und für die Schultern versuche ich einige neue Strategien. All dies ist in ein Framework integriert, von dem ich weiß, dass es für mich gut funktioniert: fünf Trainingstage pro Woche, dreimal pro Woche auf der Bank, zweimal in der Hocke und einmal im Kreuzheben.

Tag 1: Quad & Schulterfokus (schwer)

• High Bar Squat: Aufwärmen, gefolgt von 70% 1 U / min für maximale Wiederholungen; 3-5 × 10 mit 80-90% des oberen eingestellten Gewichts
• Bankdrücken mit hoher Neigung von den Stiften: 5 × 5 mit einem Gewicht, das ich für 6-7 Wiederholungen verwenden könnte
• Fat Grip Hantelreihe: 2-3 Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen bei mäßigem Gewicht
• Ab Arbeit

Tag 2: Tag des oberen Rückens / Bizepszubehörs

• Pulldown, sitzende Reihe, Achselzucken, Locken. Dies ist ein leichter Trainingstag.

Tag 3: Quad & Schulter (leicht)

• Vordere Hocke: 5 × 5 mit einem Gewicht, das ich für 6-7 Wiederholungen verwenden könnte
• Stehende Überkopfpresse: 70% 1 U / min für maximale Wiederholungen; 3-5 × 10 mit 70-80% Top-Set-Gewicht
• Hantel seitliche Erhöhungen (alle Richtungen): 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen bei geringem Gewicht
• Statisches Halten beim Bankdrücken: 150% 1 U / min für 3-5 Sätze maximaler Zeit

Tag 5: Kreuzheben & Kniesehnen

• Kreuzheben mit geringem Defizit: 70% 1 U / min für maximale Wiederholungen; 3-5 × 5 mit 80-90% Top-Set-Gewicht
• Rack Pull: Singles bis zum Maximum ab dem höchsten Kreuzhebengewicht
• Glute-Ham-Raise: 3-4 Sätze maximaler Wiederholungen mit Körpergewicht
• Ab Arbeit

Tag 6: Bankdrücken & Trizeps

• Bankdrücken mit engem Griff: 70% 1 U / min für maximale Wiederholungen; 3-5 × 5 mit 80-90% Top-Set-Gewicht
• JM drücken: 5 × 5 mit einem Gewicht, das ich für 8-10 Wiederholungen verwenden könnte
• Gewichteter Dip: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei hohem Gewicht
• Trizepsverlängerung: 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen bei geringem Gewicht (zwei Bewegungen wählen)

Denken Sie daran: Dieses Programm wurde entwickelt, um meine Schwächen zu beseitigen. Es funktioniert vielleicht nicht für Sie, aber wenn Sie denken, dass Ihre Schultern und Quads hochkommen müssen, wird es vielleicht so sein!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.